תוכנית תכנית האימונים שלי בחיטוב

[shanidaniel]

A1 כל הגוף כבד
לחיצת חזה במוט 5X6-8
מתח בתוספת משקל 5X6-8
לחיצת כתפיים במשקולות יד בישיבה 3X6-8
כפיפות מרפקים במוט 3X8-10
פשיטת מרפקים מעל הראש בקאבל 3X8-10
תאומים בישיבה 2X8-10
תאומים בעמידה 2X8-10

A2 (תרגיל מספר 1 מבוצע אחריו נחים 60 שניות ואחריו תרגיל 2 שוב 60 שניות מנוחה ואחר כך תרגיל 1 וכן הלאה כעבור שבועיים זמני המנוחה הופכים ל45 שניות ואחרי עוד שבועיים ל 30 שניות מנוחה בלבד)

1-לחיצת חזה בקרוס אובר בשיפוע חיובי 3X8-12 טמפו 4-0-1-0
2-סקוואט 3X8-12 טמפו 4-0-1-0

1-צ'ין אפס 3X8-12 טמפו 4-0-1-0
2-לאנג'ים 3X8-12 טמפו 4-0-1-0

1-לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X8-12 טמפו 4-0-1-0
2-כפיפות בטן בתוספת משקל 3X8-12 טמפו 4-0-1-0

1-פטישים 3X8-12 טמפו 4-0-1-0
2-לחיצה צרפתית בדאמבלים 3X8-12 טמפו 4-0-1-0


A3 אותו העיקרון כמו A2 רק יותר חזרות

1-לחיצת חזה בדאמבלים בשיפוע חיובי 3X12-15 טמפו 4-0-1-0
2-פרונט סקוואט 3X12-15 טמפו 4-0-1-0

1-חתירה במכונה 3X12-15 טמפו 4-0-1-0
2-לאנג'ים 3X12-15 טמפו 4-0-1-0

1-לחיצת כתפיים בדאמבלים 3X12-15 טמפו 4-0-1-0
2-כפיפות בטן בתוספת משקל 3X12-15 טמפו 4-0-1-0

1-כפיפות מרפקים בפריצ'ר 3X12-15 טמפו 4-0-1-0
2-קאבל פוש דאון 3X12-15 טמפו 4-0-1-0


מוסיף עוד פעמיים בשבוע קרדיו לגבי התזונה 150 גרם פחמימה ובקרוב יתחיל לקצץ לאט לאט לכיוון ה 100 לא יורד יותר נמוך מזה שומנים די נמוך רק 45 גרם שומן וחלבונים בין 190-215 גרם חלבון תלוי אם יש אימון או לא באותו היום

 

[Beast and cheat]

אתה הרי יודע מה התגובות שתקבל
אז הנה הראשונה:
יש לך את זה ביותר הנפצה?

 

[shanidaniel]

אתה הרי יודע מה התגובות שתקבל
אז הנה הראשונה:
יש לך את זה ביותר הנפצה?

יש מאחורי כל דבר פה עיניין מדעי המטרה באימון הראשון של השבוע היא לשמור על הכוח בעזרת עבודה על חזרות די נמוכות
המטרה של האימון השני היא במיוחד היפרטרופיה בשביל לשמור על מסת השריר וגם לגרום ליותר יצור של הורמוני גדילה ושל חומצות חלב שהוכך מדעית על ידי מדען גרמני שמסייעות בירידה בשומן ועלייה במסת השריר האימון השלישי על אותו העיקרון כמו האימון השני רק טיפה יותר נפח אימון כללי והרבה יותר חומצות חלב והפקה של הורמוני גדילה

 

[shanidaniel]

אהה וגם אימונים 2 ו 3 מהווים תחליף לאירובי כי הדופק בזמן האימון עולה מאוד גבוהה במיוחד בשבועות 3-6

 

[Harl3mShake]

למה להסתבך תעשה FBW רגילה

 

[Beast and cheat]

אוקיי, אז התשובה לשאלה שלי היא לא.
אין לך את זה ביותר הנפצה

 

[golagol]

אוקיי, אז התשובה לשאלה שלי היא לא.
אין לך את זה ביותר הנפצה

אז מה עדיף שיעשה ביל סטאר ויתקע שמן לכל החיים בלי ארובי בכלל נכון ?
מצטער על כל רגע ורגע שהקשבתי לאנשים כמוך , כולה חודש בתכנית עם נפח ואני גדל כמו שלא הייתי גדל אחרי 4 שנים עם ss טקסס וכל השאר עם התזונה הכי קפדנית שיכולה להיות ,
עכשיו תגיד לי שאני מבלבל תשכל נכון ? מה האינטרסט שלי ?

 

[Beast and cheat]

אז מה עדיף שיעשה ביל סטאר ויתקע שמן לכל החיים בלי ארובי בכלל נכון ?
מצטער על כל רגע ורגע שהקשבתי לאנשים כמוך , כולה חודש בתכנית עם נפח ואני גדל כמו שלא הייתי גדל אחרי 4 שנים עם ss טקסס וכל השאר עם התזונה הכי קפדנית שיכולה להיות ,
עכשיו תגיד לי שאני מבלבל תשכל נכון ? מה האינטרסט שלי ?

כן, כי אתה באמת יודע מה התוצאות שהיית מקבל מSS, טקסס מת'וד וכו' במשך ארבע שנים בלי לעשות אותן אפילו חצי שעה.
ילד, אתה 70 קילו על 1.68, בן איזה 15
זהו, פיצחת את השיטה

 

[shanidaniel]

כן, כי אתה באמת יודע מה התוצאות שהיית מקבל מSS, טקסס מת'וד וכו' במשך ארבע שנים בלי לעשות אותן אפילו חצי שעה.
ילד, אתה 70 קילו על 1.68, בן איזה 15
זהו, פיצחת את השיטה

ומה אתה בדיוק יש לך דדליפט וסקוואט כבדים אבל אתה לא נראה אסטטי, חטוב, הפרופורציות שלך לא טובות ואתה גם לא גדול אז...

 

[Rami R]

שני תסביר לי אם תוכל מזה הטמפו הזה?;a2gasg

תראה לפי התגובה שלך זה נראה שאתה בטוח במה שאתה עושה, אז מה אתה צריך אותנו? (שואל ברצינות)
קטונתי מלבקר תוכניות אבל נראה שהנפח גדול מידי להתאוששות, במיוחד בזמן חיטוב. לא נראה לך מטופש לעשות 4 סטים לתאומים ב-2 מצבים שונים?
5X6-8? באמת?

 

[shanidaniel]

שני תסביר לי אם תוכל מזה הטמפו הזה?;a2gasg

תראה לפי התגובה שלך זה נראה שאתה בטוח במה שאתה עושה, אז מה אתה צריך אותנו? (שואל ברצינות)
קטונתי מלבקר תוכניות אבל נראה שהנפח גדול מידי להתאוששות, במיוחד בזמן חיטוב. לא נראה לך מטופש לעשות 4 סטים לתאומים ב-2 מצבים שונים?
5X6-8? באמת?

טמפו זה זמן ביצוע של כל חזרה כמה שניות אתה יורד למעטה כמה שניות נשאר למעטה בשלב המתיחה כמה שניות עולה למעלה וכמה שניות מכווץ את השריר בחלק העליון של התנועה וזה דבר מאוד חשוב כאשר אתה מנסה לבנות מסת שריר או לשמור עלייה בזמן חיטוב.
לדוגמא טמפו של 4-0-1-0 כמו שאני עושה אומר ירידה של 4 שניות לא לחכות למעטה בשלב המתיחה וישר לעלות בצורה הכי מהירה שאפשר לא ואז לא לחכות בשלב הכיווץ ולרדת שוב וכן הלאה...

לגבי 5X6-8 נפח של 5 סטים לשריר גדול זה בכלל לא הרבה אפילו בחיטוב אין בעייה להתאושש מזה במיוחד למי שהתאמן עם נפח בתקופת המסה ואני מעדיף להביא את רוב ואפילו כל הנפח מתרגילים מורכבים אני מוצא שככה אני יכול לעלות יותר במסת השריר בתקופת המסה ולשמור על מסת השריר בתקופת החיטוב בצורה טובה יותר

ולדבר האחרון לגבי תאומים תסכים איתי שצריך שיהיו פרופורציות בגוף ולכן אני עובד על תאומים 4 סטים באימון הראשון של השבוע כי הפעם הבאה שהם יעבדו תהיה רק בריצה של רביעי ובריצה של יום שישי

- - - Updated - - -

אהה ואני בטוח לגמרי במה שאני עושה אני פשוט משתף פה את דברים כאלה בשביל שאנשים יוכלו לקבל דוגמאות לתוכניות אימונים שמתאימות לפיתוח גוף אצל מתאמנים טיבעיים

- - - Updated - - -

ולמי שמעוניין לדעת שיטת האימון באימונים A2 וA3 נקראת GERMAN BODY COMPOSITION TRAINING המון דוגמני פיטנס טבעיים משתמשים בשיטה הזאת היא מאוד מצליחה

 

[Beast and cheat]

ומה אתה בדיוק יש לך דדליפט וסקוואט כבדים אבל אתה לא נראה אסטטי, חטוב, הפרופורציות שלך לא טובות ואתה גם לא גדול אז...

למה דווקא עכשיו אתה יכול להגיד שאני נרקסיסט כמוך, אני חותך משקל (לא מספיק נרקסיסט בשביל להגיד שאני מחטב, מצטער)
ומדהים שאתה וחבריך לתוכניות ABCDEFGH עדיין לא הבנתם ששיפור נבחן ביחס לעצמך
תתבכיין כמה שאתה רוצה על אחוזי שומן, אבל 95 קילו על 1.71 למישהו שעד ממש לא מזמן היה 66-68 קילו תוך כדי עלייה של ~120 קילו בסקוואט ובדדליפט (כל אחד) זו גדילה משמעותית
אה ומה הקשר פרופורציות יא יצור

ממש משעשע אותי החוש הנרקסיסטי (המוגזם) הזה אני חייב לציין
אתם פשוט נסיכות

 

[koko19]

יש מאחורי כל דבר פה עיניין מדעי המטרה באימון הראשון של השבוע היא לשמור על הכוח בעזרת עבודה על חזרות די נמוכות
המטרה של האימון השני היא במיוחד היפרטרופיה בשביל לשמור על מסת השריר וגם לגרום ליותר יצור של הורמוני גדילה ושל חומצות חלב שהוכך מדעית על ידי מדען גרמני שמסייעות בירידה בשומן ועלייה במסת השריר האימון השלישי על אותו העיקרון כמו האימון השני רק טיפה יותר נפח אימון כללי והרבה יותר חומצות חלב והפקה של הורמוני גדילה

שמת לב מה רשמת פה? "היפרטרופיה" שזה למעשה הגדלה של שריר ... אבל אתה בחיטוב חביבי שכחת ? 😃

למה להסתבך תעשה FBW רגילה

גם לדעתי , KEEP IT SIMPLE למה להסתבך בשיטות גרמניות מה גרמניות , מנסיון שלי קח FBW מפורטל קילוגרם שנה לתרגלים שאתה בוחר וזרום עם זה .
עלי זה עבד פלאים בחיטוב , אני ממש יצבתי את עצמי במשקלי עבודה שלפני החיטוב (ממש ממש כימעט) וכל זה לקראת סוף החיטוב ( במשך החיטוב עשיתי AB וגם ABC ובדיעבד היה עדיף FBW )

אז מה עדיף שיעשה ביל סטאר ויתקע שמן לכל החיים בלי ארובי בכלל נכון ?
מצטער על כל רגע ורגע שהקשבתי לאנשים כמוך , כולה חודש בתכנית עם נפח ואני גדל כמו שלא הייתי גדל אחרי 4 שנים עם ss טקסס וכל השאר עם התזונה הכי קפדנית שיכולה להיות ,
עכשיו תגיד לי שאני מבלבל תשכל נכון ? מה האינטרסט שלי ?

גולעגול לדעתי צודק בגדול במה שאומר , כול התוכניות ה SS ושאר המציאות האלה (ביל סטאר ,טקסס וכו) טובות רק בתור שיטת אימון שמשתלבת בתוכנית של הגדלת שריר נכונה ומוכחת מדעית שהטווח חזרות 6- 12 ובטמפו (אגב זה קצב בקצרה) מבוקר של בילדר ולא ליפטר , ומי שלא מבין תהבדל נסביר בקצרה , תוכנית של כוח (ליפטינג) הטווח שלה זה עד 5 חזרות , הטכניקה היא להביא את המשקל מנקודה A לנקודה B הכי מהר שאפשר ובזה נגמרת העבודה.
בפיתוח גוף (ביילדינג) יש חשיבות מכרעת לטמפו שמהמשקל עובד , טווח גבוהה למשל וקצב איטי או איטי מאוד וכדומה...

 

[koko19]

עשיתי קצת מחקר ברשת על התוכנית שלך שני

GERMAN BODY COMPOSITION TRAINING
התוכנית אימון שהצגת לנו היא לא המקורית של השיטה אלה גירסה ערוכה על ידי מיתאמן \ מאמן בהתאמה אישית.

הגרסה המקורית כמו שזה נראה אפשר לקרוא פה .. יש שם גם ראיון עם ממציא או מפתח השיטה צארלס , אז זו כמעט בטוח התוכנית המקורית.

​

http://www.ironmanmagazine.com/german-body-comp-program/

מצאתי עוד גרסה ערוכה מותאמת אישית שגם השם שלה הוא -

GERMAN BODY COMPOSITION

אפשר לקרוא פה-
​

http://www.bodybuilding.com/fun/ryanm18.htm

כמו שזה נראה כול אחד לוקח תמקור ומשנה אותו בהתאם לצרכים שלו ... אני למשל שילבתי אלמנטים (בלי ששמתי לב בכלל) מהשיטה הזאת בתוכנית אימון שלי FBW...
בעקבות התוכנית וקריאה נרחבת , אני יוסיף עוד כמה אלמנטים שנראו לי טובים ונכונים כמו הטמפו של 4-0-1-0 לחלק מהתרגילים , והסיבה למה דווקא את הקצב בחרתי ראשון להוסיף מכיון שזה מרכיב מרכזי על פנו שמופיע בכול הוואריציות של השיטה , כולם שמרו על הכלל הזה 😃

 

[shanidaniel]

עשיתי קצת מחקר ברשת על התוכנית שלך שני

GERMAN BODY COMPOSITION TRAINING
התוכנית אימון שהצגת לנו היא לא המקורית של השיטה אלה גירסה ערוכה על ידי מיתאמן \ מאמן בהתאמה אישית.

הגרסה המקורית כמו שזה נראה אפשר לקרוא פה .. יש שם גם ראיון עם ממציא או מפתח השיטה צארלס , אז זו כמעט בטוח התוכנית המקורית.

​

http://www.ironmanmagazine.com/german-body-comp-program/

מצאתי עוד גרסה ערוכה מותאמת אישית שגם השם שלה הוא -

GERMAN BODY COMPOSITION

אפשר לקרוא פה-
​

http://www.bodybuilding.com/fun/ryanm18.htm

כמו שזה נראה כול אחד לוקח תמקור ומשנה אותו בהתאם לצרכים שלו ... אני למשל שילבתי אלמנטים (בלי ששמתי לב בכלל) מהשיטה הזאת בתוכנית אימון שלי FBW...
בעקבות התוכנית וקריאה נרחבת , אני יוסיף עוד כמה אלמנטים שנראו לי טובים ונכונים כמו הטמפו של 4-0-1-0 לחלק מהתרגילים , והסיבה למה דווקא את הקצב בחרתי ראשון להוסיף מכיון שזה מרכיב מרכזי על פנו שמופיע בכול הוואריציות של השיטה , כולם שמרו על הכלל הזה 😃

אני אכן עשיתי טיפה שינויים בתוכנית בצורה שתתאים לי יותר ואימון אחד בכלל לא עשיתי לפי התוכנית אלה רק כאימון שמתמקד בחזרות נמוכות יחסית 6-8 חזרות ולהרים הרבה משקל למרות שעדיין עם נפח סביר שיעזור לי לשמור על מסת השריר שלי

 

[koko19]

שינווים מתבקשים מכיון שהמקור של התוכנית זה לא אנושי , תסתכל על יום שישי מה אתה אמור לעשות לפי "הספר" של התוכנית.