עזרה בבניית תפריט תזונה

[Mpro]

אני זקוק לעזרה בבניית תפריט תזונה שיתאים לי ואני דיי מתקשה לבד ואשמח לעזרה
אני עובד במקום מסודר שנותן לי את החופש לאכול מתי שאני רוצה
יש לנו ארוחת צהריים מסודרת שזה כולל חדר אוכל בשרי וגם אפשרות למנות חלביות ומנות בריאות שכוללות סלט וכדומה

היום שלי מתחיל מוקדם, אני מתעורר בסביבות 6 בבוקר ומגיע לעבודה ב 7:00
בסביבות 7:15 בבוקר אני פותח את היום עם קערת קורנפלקס (לא גדושה) וחלב + כוס קפה עם 1 סוכר
בשעה 9:00 - 9:30 אני אוכל חטיף אנרגיה
בשעה 12:30 אני אוכל ארוחה בשרית/חלבית מה שמתחשק
בשעה 15:30 אוכל פרי

משעה 16:30 שאני בבית אני כבר לא שולט באוכל ופשוט אוכל מה שיש..
אני זקוק להכוונה בשביל לדעת מה לאכול כל היום מהרגע שאני בעבודה עד שאני הולך לישון
כרגע אפשרות של חדר כושר ירדה מהפרק

אשמח לייעוץ/הכוונה

 

[Udi Mualem]

אני מבין שאתה לא מבצע פעילות כל שהיא ולמען בניית תפריט
צריך לקחת בחשבון את החילוף החומרים שלך ומה המטרה (הרזיה, שמירה על הקיים וכ׳ו)
לטובת חישוב חילוף החומרים אני צריך, גובה, משקל, גיל

 

[Mpro]

אין לי את האפשרות כרגע להתחיל פעילות גופנית
אני צריך הרזיה.. חיטוב ירד מהפרק אולי בהמשך (שיתפנה לי זמן)
גובה - 1.84
משקל - 98.2
גיל - 30

 

[Udi Mualem]

לפי הנתונים שלך אתה צריך לצרוך 2560 קלוריות ליום (בגדול, תלוי גם אחוזי שומן ומסה שרירית)
כדי לרדת במשקל אתה צריך "להכנס" למאזן קלורי שלילי ז"א לרדת מ-2560 קלוריות ליום
אני יכול לתת לך המלצה כללית מנסיון אישי וידע ,אנני יודע את המצב הבריאותי שלך (בדיקות דם וכ'ו)
תפריט

ארוחה ראשונה
שתייה (שתי כוסות מיים)
שתי פרוסת לחם קל עם ממרח 3% שומן
קפה

ארוחה שניה
מעדן 3% שומן מכל סוג או שני פירות (עדיפות לתפוח)

ארוחה שלישית (צהריים)
מרק צח
ירקות מכל סוג טרי או מאודה
מנה חלבון כ-200 גרם - דג או עוף או בקר (על פי הסדר הנ"ל)
כף פחממה (אורז, פסטה וכ'ו עדיפות למלא)

ארוחה רביעית

(בהפוך ממה שנצך בבוקר)
מעדן 3% שומן מכל סוג או שני פירות (עדיפות לתפוח)

ארוחה חמישית
סלט (עגבניה, מלפפון, גמבה וכ'ו)
שני פרוסות לחם קל עם
טונה או ממרח גבינה 3% או ביצה (עדיף קשה) או גבינה צהובה 9%

ארוחה שישית
** ארוחה זו במידה ועברו שלוש שעות מהארוחה החמישית ועדיין ערים.
מעדן 3% עם 2 כפות ברנפלקס.

כמה טיפים
1. חשוב לאכול כל שלוש שעות כדי לדכא תחושת רעב
2. להוריד למינימום סוכרים, עיניין של הרגל (חטיף אנרגיה זה סוכר)
3. איזון ומינון, אפשר לחגוג אבל לא כל יום

מקווה שעזר

- - - Updated - - -

התפריט הזה מעמיד אותך על -1700 קלוריות (לערך)
אפשר לעשות התאמות ושינויים

 

[Mpro]

תודה רבה על התפריט
אני בהחלט מקווה שיעזור, האם אני יכול לצרוך מעדני 0% ? או שזה לא מומלץ
אני בתקופה האחרונה הפסקתי בכלל לאכול לחם מכל סוג שהוא, הייתי בטוח שזה יעזור לי להוריד יותר במשקל, אני טועה?