תקוע בחיטוב מבקש את עזרתכם !

[nimi_b]

שלום לכולם .
אני קצת תקוע בחיטוב ומבקש את עזרתכם , גובה 170 , משקל 65 , א.ש. 14
bmr 1300 \ rmr 1800 .
כרגע אני עומד על גירעון של בין 500-600 קלוריות ביום , מתאמן 4 פעמים בשבוע גם אירובי וגם משקולות ושורף באימונים האלה קלוריות שאחר כך אני משלים אותם כדיי להגיע בסופו של יום לגירעון שלי .

130 גרם - חלבון .
100 גרם- פחמימה במידה וזה יום בלי אימון \ 140 גרם - פחמימה במידה וזה יום עם אימון אירובי + משקולות .
60 גרם - שומן .

מישהו יכול לכוון אותי ולומר לי למה אני תקוע כבר כמה שבועות ? נשאר בהכל אותו הדבר (לפחות לא יורד במסת שריר) .

תודה רבה ושבת שלום לכולכם .
:bad:

 

[Psycho]

תן העמסה, וזה לא יותר מידי גירעון יחד עם אירובי?

 

[Jhonys]

אתה רוצה להגיד שאתה על תפריט של 1200 קלוריות?

 

[Nir Tal]

....

 

[Psycho]

אתה שוכח שדל פחמימה לא מתאים לכל אחד ועובד על כל אחד בצורה שונה.

 

[Notori]

תנסה העמסה , ולפי דעתי תעלה קצת את הקלוריות , גרעון נמוך ,תחזור ל גירעון של 300 , ותתחיל שוב , אתה נתקע שוב , תרד ל 350 וכך הלאה

 

[nimi_b]

קודם כל תודה רבה לכם על התשובות אתם באמת תותחים !

psyco - לא הבנתי כל כך מה את העניין של ההעמסה , אם תוכל להסביר לי קצת מספרים וכמויות לפי הנתונים שנתתי .

jhonys - כמעט , 1300 קלוריות להיום , זה גומר אותי ואני לא רואה תוצאות .

Notory - למה אם ארד לגירעון של 300 זה יעזור לי אם 500 לא עוזר ? זאת אומרת ההפרש ביניהם לא כזה בשמיים .

זה לדעתכם דל מדיי פחמימה ? מה אתם ממליצים לעשות ?

 

[Jhonys]

זה ממש מעט קלוריות! עד כמה אתה אקטיבי? סטודנט? חייל? לקחת את ה BMR ולכפול ב 1.2 זה ממש לא מספיק. יכול ליהיות שאתה בגירעון קלורי גדול מידי ובגלל זה הירידה נעצרה.

גם לפי הנתונים היבשים שהבאת אני יכול לשער שאין עליך מסת שריר רצינית.
אתה לא מעדיף לעבור למסה כמה חודשים ואז לחזור לחיטוב? אתה תראה תוצאות הרבה יותר טובות גם בא"ש לא הכי נמוכים.

 

[Nir Tal]

תוריד פחמימה ל35-50 בכדי לא לפגוע במסת שריר . תשלים את הקלוריות מהפחמימות שהורדת לחלבון נקי כמו חזה עוף ,טונה ,ביצים.
ותעשה העמסה של פחמימות אחת ל10 יום בערך.
הסיבה שנתקעת היא בגלל שלמרות שאתה במאזן קלורי שלילי יש לך פחמימה בתפריט והגוף לא ממהר לשרוף את השומן העיקש ומשתמש בגלוקוז שאתה מספק לו שכנראה הוא מספיק לו כדי לא לשרוף את השומנים. לכן אתה צריך להוריד את הפחמימה וזה לא אומר שאתה צריך להיות יותר רעב כי כמו שאמרתי תשלים את הקלוריות עם חלבון שהוא נקי
וכמובן לשלב אירובי של שעה בערך ביום רצוי.

דרך אגב יש משהו לא הגיוני בערכים שרשמת
רשמת RMR 1300 וBMR 1800 סך הכל 3100 שזה בסדר
אבל רשמת שאתה בגירעון שלילי של 600 קלוריות.
ברמת הערכים שרשמת אם המזון של הוא 60 גרם שומן 130 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה אז התפריט שלך צריך להיות באזור 1460 שזה בכלל גרעון שלילי של באזור 1600 שכזה דבר אין בעיה איתו אבל אני מציע שתבדוק את הפריט שלך עוד פעם.

בהצלחה.

 

[Jhonys]

תוריד פחמימה ל35-50 בכדי לא לפגוע במסת שריר . תשלים את הקלוריות מהפחמימות שהורדת לחלבון נקי כמו חזה עוף ,טונה ,ביצים.
ותעשה העמסה של פחמימות אחת ל10 יום בערך.
הסיבה שנתקעת היא בגלל שלמרות שאתה במאזן קלורי שלילי יש לך פחמימה בתפריט והגוף לא ממהר לשרוף את השומן העיקש ומשתמש בגלוקוז שאתה מספק לו שכנראה הוא מספיק לו כדי לא לשרוף את השומנים. לכן אתה צריך להוריד את הפחמימה וזה לא אומר שאתה צריך להיות יותר רעב כי כמו שאמרתי תשלים את הקלוריות עם חלבון שהוא נקי
וכמובן לשלב אירובי של שעה בערך ביום רצוי.

דרך אגב יש משהו לא הגיוני בערכים שרשמת
רשמת RMR 1300 וBMR 1800 סך הכל 3100 שזה בסדר
אבל רשמת שאתה בגירעון שלילי של 600 קלוריות.
ברמת הערכים שרשמת אם המזון של הוא 60 גרם שומן 130 גרם חלבון ו100 גרם פחמימה אז התפריט שלך צריך להיות באזור 1460 שזה בכלל גרעון שלילי של באזור 1600 שכזה דבר אין בעיה איתו אבל אני מציע שתבדוק את הפריט שלך עוד פעם.

בהצלחה.

אתה לא אמור לסכום את ה BMR וה RMR ביחד...

 

[nimi_b]

ג'וניס- תשמע עקרונית אני חייל לקראת שחרור , לא עושה יותר מדיי חוץ מעבודה משרדית . בהמשך למה שאמרת לעבור למסה , הייתי במסה , הגעתי ל70 קילו ו18 אחוזי שומן , ירדתי ירידה רצינית כפי שאתה רואה ולכן נתקעתי ואני נעזר בכם 😃 .
איך אני יכול לחשב את הrmr שלי בדרך טובה יותר ?

ניר - מאוד מעריך את מה שכתבת אבל אני לא מתכוון לרדת ל35גרם פחמימה ביום , בן אדם לא מסוגל לקום מהמיטה בתנאים כאלה , עוד משהו ככה בשביל שתחכים בין אם אתה יודע ובין אם לא , המוח עובד גם כן על פחמימה ,כאשר אתה אוכל פחות מ100 גרם פחמימה ביום לאורך זמן (הכוונה יותר מ3 -4 ימים) , המוח יתחיל לעבוד על תאי מתן , סוג של תאים שאם המוח ירבה להשתמש בהם הגוף שלך יסריח מחמיצות שאתה לא תוכל לנשום את עצמך אפילו , אני לא יכנס לתהליך הביולוגי אבל זה מוכח . לגבי החישוב שלי הוא בסדר גמור אתה לא צריך לחבר bmr וrmr .

בכל אופן אף פעם לא עשיתי העמסה בכל תהליך החיטוב , אולי אני צריך להרעיד קצת את הגוף בשביל שהוא יזוז עוד . יש לכם חישוב לכמות פחמימה שאני צריך לאכול בהעמסה?

- - - עידכון הודעה - - -

מקפיץ וסליחה אבל אם עוד מישהו יכול לעזור

 

[AKM]

למה כ"כ הרבה חלבון? אתה שוקל 65
צריכה יתרה של חלבון = שומן. בדיוק כמו פחמימות.
אתה בעצם לא עושה פה כלום. אתה חותך בקלוריות אבל מעלה בחלבון...

 

[nimi_b]

אוקיי אז ממה אשלים את הקלוריות שנותרו לי לאכול ?

 

[StarDust]

החלבון בסדר, פי 2 ממשקל הגוף זה בסדר גמור.

 

[nimi_b]

star dust - מה אתה מציע לעשות ?

 

[StarDust]

תעשה העמסה וצא איזה שבוע שבועיים לנייטרלי. קרא את המאמר בפורטל על גירעון קלורי מוגזם.

 

[yuvalmichaeli]

אתה צריך לעשות העמסה שזה אומר למשך 24 שעות תאכל מה שבראש שלך פשוט ככה פיצות מאפים דונטסים כל הבא ליד.
לאחר מכן תחזור לתפריט שלך שלדעתי הוא לא בנוי כ"כ טוב אבל זה דבר אחר וזה יעזור.