נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
איזה יופי, יש התקדמות. אנחנו מבינים שפרונט סקוואט למי שיש בעיות גב זה לא אידיאלי. ואמרת את הסיבה. אבל למה היא מתקיימת?
מהסיבה הפשוטה שהמנוף על הגב גדול יותר בFS, כלומר המרחק בין המוט לאורך הגב עד לאגן. בHB המנוף קצת יותר קטן, ובLB המנוף הכי קטן. כשאתה אומר שLB לא יותר קל על הגב, אתה רק מראה שלא הבנת את זה.
ככל שהמרחק בין האגן למוט (לאורך הגב) גדל, המאמץ לשמור על זווית הגב - עולה. זו הסיבה שבFS נכשלים בצורה שתיארת.
נעצור פה רגע. הבנו למה LB יותר קל על הגב? אנחנו מסכימים על זה?
נק' מוניטין:
10,290
לא, אתה שוב מקשקש. המנוף שאתה מדבר עליו הוא לא המנוף המעניין. תקרא על compression forces ועל shear forces. אח"כ תחשוב טוב באיזה סקוואט יש יותר מהסוג השני על הגב (רמז: LB), ותבין בעצמך למה הטענה שלך לא נכונה. עוד רמז: המנוף שאתה מדבר עליו - המרחק האנכי בין האגן למוט הרבה פחות קריטי מהמנוף השני - המרחק האופקי שבין האגן למוט, שב-LB נוצר בגלל הרכינה וב-FS בגלל המיקום של המוט מקדימה.
אגב, מאחר ואתה מעריץ את הסרטון של ריפטו, איך אתה מיישב את זה שמצד אחד הוא אומר ש-LB יותר קל על הגב, ומצד שני כמה דקות אח"כ הוא אומר ש-LB יותר טוב לגב חזק (הוא כמובן התכוון לזוקפים)? (זו אגב טענה נכונה). אם הוא יותר קל על הגב, איך הוא בונה גב יותר חזק?
ובוא נלך עוד צעד קדימה. אם קוואדס זה בשביל משקולנים שלא יודעים להתאמן ובשביל בילדרים על הבמה וכל מה שאנחנו רוצים זה פוסטריור צ'יין שהיא הרי "המקור של הכוח בגוף", אז למה סקוואט LB הוא התרגיל המרכזי ולא דדליפט? גם שם אתה "נותן דגש" לפוסטריור צ'יין על חשבון הקוואדס אפילו עוד יותר.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
1. שוב כוחות הגזירה? אתה נשמע כמו המרצה שלי בוינגייט. יש את הטענה שלו באנגלית, ואין לי כוח לתרגם - התגובה שלי היא בדיוק התגובה שלו. אז אחסוך קצת מאמץ, הנה:
2. אשמח שתראה לי איפה הוא אומר את זה, על מנת שאוכל להגיד את דעתי על מה שהוא אומר. ראיתי הרגע שוב את הוידאו, והוא לא אומר את זה שם. אז אני פשוט לא יודע על מה אתה מדבר.
3. לגביי למה סקוואט ולא דדליפט, http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=37853
פוסט #1 זו השאלה שלך, פוסט #2 זו התשובה לשאלה שלך.
תהנה.
נק' מוניטין:
10,290
כל הכבוד, הוא אומר שאם הטכניקה נכונה, אז כוחות הגזירה נמנעים ובזה הוא צודק. באמת גילה את אמריקה. עכשיו מה קורה למי שיש גב בעייתי, או אפילו למי שאין גב בעייתי, אבל הוא כבר הגיע למשקל שהטכניקה הולכת בו לפח ו/או הזוקפים כבר נכנעים? וזה ממש לא סותר את הטענה שלי שברגע שזה קורה, עומסי גזירה על הגב הרבה יותר גרועים מאשר עומסי דחיסה, ועל כן בחירה בסקוואט עם פחות גזירה ויותר דחיסה עדיפה למי שיש גב בעייתי.
2. יופי, וטווח התנועה ב-HB יותר גדול מב-LB. וזו בדיוק הסיבה שהוא נתן למה סקוואט עדיף על דדליפט. אתה לא רואה איך אתה סותר את עצמך והוא סותר את עצמו כל פעם מחדש?
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
מה יהיה...
1. א. אתה לא מקבל את הפריבילגיה להגדיר מחדש את התרגיל ואז לקרוא לו מסוכן. הוא מלמד את הLB סקוואט בטכניקה מסויימת, ועליה הוא לוקח אחריות. אני יכול לגלות לך סוד - אנשים שלומדים לעשות סקוואט כמו שצריך, במשקלים כבדים באמת מזייפים בחלק מהמקרים בטכניקה, אבל לא מזייפים מבחינת בטיחות, אלא מבחינת יעילות (אם אתה רוצה, אני יכול להראות לך אותי עושה PR של 180 ל3 חזרות והמוט זז קדימה, מעבר למרכז כף הרגל, ודיי בהרבה, אבל מנח הגב נשאר ניטרלי).
כשל בשמירה על מנח גב ניטרלי בסקוואט הוא לא כזה נפוץ, וכשהוא קורה זה בד"כ למתאמנים מתחילים שרק לומדים לעשות סקוואט וזה קורה להם בצורת באט ווינק.
אגב, אם אנחנו כבר משווים כשלים בטכניקה - אז כשבHB אתה קורס קדימה המומנט הפוטנציאלי על הגב גדול יותר בגלל המרחק בין האגן למוט. ואם הגב לא במנח ניטרלי, אז אנחנו באותה בעייה. אולי כדאי לא לעשות סקוואט בכלל.
ב. העומסים, כמו שהוא ציין, גם כשהטכניקה משתבשת, הם לא עומסי גזירה.
2. לא, זו לא הסיבה שהוא נתן. להגיד שזו הסיבה היא להוציא מהקשרו, כי החסרת פרטים. ואני מצטט:
ואם כבר אתה שואל למה לא לרדת יותר עמוק, אז הנה התשובה לשאלה שלך:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=6848&p=40993#post40993
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
10,290
1. א. מעולה, אבל הוא לא עושה אותו יותר קלך על הגב.
ב. שיקרא לו עומסי סבתא שלי. מומנט סיבוב יותר מסוכן מדחיסה. נקודה. תריץ חיפוש גם פה בפורום, דיברנו על זה כמה פעמים.
2. ב-HB עובדים בדיוק אותם שרירים כמו ב-LB, לאורך טווח תנועה יותר גדול, ולא דיברתי על ATG (ששם אתה באמת מבטל את ההאמסטרינגס מהסיבה הפשוטה שאתה לא מקבל מהם באונס, אלא מנפילה חופשית על התאומים), דיברתי על HB שעושים כמו בנאדם.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
יופי אז אתה מבין שעומסי הסבתא שלך מתקיימים אך ורק כשיש כשל טכני (שאינו נפוץ), ושבכל מקרה כשלים טכניים כאלה יש גם בHB, ואפילו יותר - כי נדרש יותר כוח על מנת לשמור על הגב במנח הנכון בHB.
אז איך לא הבנת שLB הוא כן יותר קל על הגב, ושהפיתרון לפחד מעומסי הסבתא שלך הוא לא לעשות סקוואט בכלל?
2. יופי, בוגר. עובדים אותם שרירים. גם בFS עובדים אותם שרירים. איך שוב אתה נכשל בלהבין שבLB יש שימוש ביותר מסת שריר (לא מספר שרירים), בגלל שהשרשרת האחורית יותר דומיננטית בו? (ושהיא יותר גדולה וחזקה מהקוואדס)
נק' מוניטין:
10,290
1. עומסי הסבתא שלי מתקיימים יותר בסקוואט LB בגלל הזווית של הגב. ב-HB יש יותר compression על הגב, שהוא עומס שעמוד השדרה יותר בנוי להתמודד איתו. ואם הוא יותר קל על הגב, אז איך הוא מפעיל יותר את השרשרת האחורית (הזוקפים הם אולי החלק הכי חשוב בשרשרת האחורית כי הם החוליה החלשה, הגלוטס הוא הכי חזק בשרשרת האחורית, ותתפלא - ככל שהסקוואט עמוק יותר, הגלוטס עובד יותר, משמע ב-HB הוא עובד יותר, המקרבים יעבדו יותר ב-LB, אבל גם זה לא בטוח, כי אתה יכול לעמוד גם ברוחב דומה בשניהם, והקוואדס יותר גדולים וחזקים מההאמססטרינגס, כך שהם צריכים לעבוד יותר, ובכל מקרה הם יגיעו למתיחה מלאה בכל הסוגים של הסקוואט, כולל פרונט, והתאומים יעבדו יותר ב-HB)? אולי אני גם צריך לשכנע אותך שדדליפט מעמיס יותר על הגב מאשר סקוואט, לא משנה מאיזה סוג בגלל הזווית של הגב? או שסטיף לג דדליפט ודדליפט רומני מעמיסים על הגב יותר מדדליפט קלאסי בדיוק מאותה סיבה?
2. אז אני מבין שגם בנץ' באחיזה רחבה מפעיל יותר מסת שריר מבנץ' באחיזה רגילה כי החזה יותר דומיננטי על פני הטרייספס, ובנץ' עם קשת קיצונית בגב ואחיזה רחבה זה בכלל ה-דבר, כי אתה מפעיל עוד יותר את הלטיסימוס דורסי שיותר חזק גם מהחזה. אני בטוח שאתה זוכר מה האליל שלך כתב על הדברים האלה ב-SS.
שורה תחתונה: לקצר טווח תנועה בשביל להרים יותר משקל לא הופך אותך ליותר חזק, לא משנה איך תנסה לתרץ את זה.
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
דיי משעשע הדיון. עד עכשיו, לפי מה שאתה אומר, עוד לא נתת שום סיבה לעשות HB ולא FS, שלא תופסת על למה לעשות LB ולא HB. ובוודאי שההאמסטרינגס יגיעו למתיחה מלאה בכל סקוואט, גם בפרונט סקוואט! איזה קטע ממש עכשיו למדתי בקורס של וינגייט משהו שאתה לא מודע לקיומו. אי ספיקה אקטיבית, בעברית. היא מוגדרת כמצב שבו שריר דו מפרקי לא מסוגל לבצע אחת מהפעולות שלו מכיוון שהוא הגיע לכיווץ מלא (הודות לפעולה השנייה). אם נתרגם את זה להאמסטרינגס, אז ככל שהברך יותר כפופה, היכולת שלהם לבצע היפ אקסטנשן יורדת. אם תעמוד זקוף ותחזיק במשהו בשביל לא ליפול, תכופף רגל אחת אחורה כמה שיותר ואז כשהיא כפופה תנסה "לבעוט" איתה אחורה (היפ אקסטנשן), אתה תרגיש בדיוק על איזו מגבלה מדובר.
אני מקווה שאני לא צריך להסביר לך שבFS הברכיים יותר כפופות, כן?
מדהים. בנוסף, אתה אשכרה טוען שריפטו בעד קיצור טווח תנועה, ועוד רגע תגיד שLB זה רבע סקוואט.
צר לי, אבל פשוט אין על מה לדון איתך כשאתה טוען טענות כאלה.
נק' מוניטין:
10,290
צר לי, אבל אתה זה שהוכחת, ולא בפעם הראשונה שאין מה לדון איתך. וכן, אם אתה עושה פרונט סקוואט כמו בנאדם ולא מתרסק על התאומים כמו מפגר, אתה תקבל באונס מהאמסטרינגס. הם לא יעשו היפ אקסטנשיין, כי ההיפ כבר בפשיטה, והטענה שהם יעבדו פחות ב-HB ובפרונט נכונה לחלוטין, אבל זה לא שהם לא עובדים בכלל. לא על זה היה הויכוח, אתה זה שטוען שמופעלת יותר מסת שריר ב-LB, ועדיין, משום מה אני לא מוצא אפילו שריר אחד שמעורב ב-LB, ולא מעורב בפרונט וב-HB, וגם אם המעורבות של ההאמס יחסית זניחה בפרונט סקוואט, היא הרבה יותר משמעותית ב-HB.
וכן, טווח התנועה ב- LB יותר קטן מב - HB. וזה לא משהו שאני "טוען", זו עובדה בלתי ניתנת לערעור, וזה לא אומר שטווח התנועה ב-LB הוא לא מלא וחוקי בפני עצמו. תנסה ותראה בעצמך. ואם הסיבה לעשות סקוואט על פני דדליפט היא טווח תנועה יותר גדול, אז אותה טענה בדיוק עובדת גם לגבי העדיפות של HB. ואגב, דדליפט באמת מפעיל יותר מסת שריר ושרירים מסקוואט (רחב גבי, טרפזים, רומבואידים, אמות וכתפיים), ומאפשר לך להרים יותר משקל, וטווח התנועה בו הוא מלא בפני עצמו.
ועל הטענה הכי חשובה לא ענית לי - אז דדליפט יותר קל על הגב מסקוואט? דדליפט רומני יותר קל על הגב מקלאסי?
וגם נתתי טענה למה לעשות HB ולא פרונט סקוואט, ולא רק בדיון הנוכחי - מה שיגביל אותך בפרונט סקוואט זה לא הרגליים, אלא היכולת לשמור על המוט במיקום שלו (אמות, מרפקים, כתפיים, טרפזים והזוקפים הטורקאליים), הטכניקה קשה, וקשה לשמור עליה מעבר לשלוש חזרות. בתור "קוואד בילדר" לא הייתי ממליץ על פרונט סקוואט, אלא כתרגיל משני ל-HB. זה תרגיל נהדר בעיקר בשביל הגב העליון והזוקפים הטורקאליים.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
רגע רגע, אז FS יותר כבד על הזוקפים מLB, וHB יותר קל על הזוקפים מLB? אתה מקשיב לעצמך?
וכמו שאמרתי, בLB מעורבת יותר מסת שריר, לא מספר שרירים. אני חושב שזו הפעם העשירית שאני אומר את זה בשני הדיונים יחד.
ולא, דדליפט לא מתבצע בטווח תנועה מלא. ממש לא. כשהמוט מתנתק מהריצפה האגן כבר בפוזיציה מאוד גבוהה, יחסית לתחתית של הסקוואט. ויש עוד סיבות למה הסקוואט עדיף על הדדליפט - למשל בזכות הסטרץ' ריפלקס שמשרת את רוב המטרות יותר טוב.
אם דדליפט יותר קל על הגב מסקוואט? לא. מה בכלל אנחנו מסיקים מזה? המוט בדדליפט לא נשאר קבוע (מבחינה הוריזונטאלית) ביחס לנקודה קבועה בגב. כשהמוט מתנתק מהריצפה הוא נמצא SO CALLED בLB פוזישן, ולאט לאט "עולה" לHB פוזישן, ובנעילה נמצא ב"FS פוזישן". וכל זה נאמר תוך התעלמות מהעובדה שבדדליפט בכלל משתמשים במשקל גבוה יותר, מתחילים עם אגן יחסית פשוט מלכתחילה, ושבחלק גדול מאוד מהמקרים שיש כשל בשמירה על מנח גב ניטרלי, הוא מתחיל עוד לפני שהמוט עוזב את הקרקע, כי אנשים לא יודעים \ מתקשים להכנס לסטאפ.
דדליפט רומני? לא יודע לתת לך כרגע תשובה, כי אף פעם לא חשבתי על זה ברמה שאפילו קרובה ללהקרא חשיבה לעומק.
מה למדנו מזה? 😳
נק' מוניטין:
10,290
לא טענתי ש-FS יותר כבד על הזוקפים מאשר LB, אבל HB יותר קל על הזוקפים מאשר LB. זה בוודאות. ב-LB לא מעורבת יותר מסת שריר, כי בדיוק אותם שרירים מעורבים בשתי הוריאציות, בדיוק כמו שבבנץ' באחיזה רחבה ובקשת קיצונית מעורבים בדיוק אותם שרירים כמו שאחיזה רגילה ובקשת רגילה, וכתוצאה מכך אותה מסת שריר. גם אני חזרתי על זה כבר 10 פעמים.
ולמה סטרץ' ריפלקס עדיף? אם כבר, עדיף פי 1000 לייצר יותר כוח מתפרץ שנדרש בלהרים ממצב מת. גם בכל הסוגים של הסקוואטים המיקום של המוט משתנה קצת לאורך התנועה. והמוט כשהוא מתנתק מהרצפה בדדליפט ממש לא נמצא ב-LB פוזישן, הגב הרבה יותר אופקי. ואגב, אם שוב נתייחס לאליל שלך, אם סטרץ' ריפלקס עדיף, אז למה הוא מייחס חשיבות שווה לבנץ' שגם מפעיל יותר שרירים, וגם משתמש בסטרץ' ריפלקס, ולפרס? אפשר לעשות פרס גם ביחס של 2:1 על פני בנץ' או בכלל לעשות תרגילים אחרים בשביל איזון רוטייטורים, כמו חתירה...
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
הקשת בגב בבנץ' בין היתר מקטינה את טווח התנועה, זה לא ממש משהו שאתה יכול להתייחס אליו כ"משפר ביצועים".
אתקן אותך קצת,
כוח מתפרץ זה היכולת שלך לייצר כוח ביחס לזמן. מקובל למדוד את זה כהספק (WATTS). דדליפט זו הרמה אטית, וההספק שלך בה נמוך ביחס למשל לפאוורקלין. דדליפט זה תרגיל כוח, לא תרגיל כוח מתפרץ. הוא פשוט מתחיל מדד סטופ.
כשהמוט מתנתק מהריצפה, הוא נמצא בקו ישר עם השכמות, וזה SO CALLED פוזיציית LB.
לא הבנתי מה אמרת על הבנץ' והפרס. לא הבנת למה הפרס חשוב? פתח את הספר, העמודים הראשונים בפרק של הפרס מוקדשים לזה, אם אני זוכר במדוייק.
אה, וכשאתה טוען שהכשל בFS יגיע מהיכולת שלך לשמור על מנח הגב, וטוען שזה לא כבד על הזוקפים... משהו לא מסתדר לי.
אגיד שוב, ככל שהמרחק מהאגן למוט גדל (לאורך הגב), העבודה שהזוקפים צריכים לעשות על מנת לשמור על מנח הגב - עולה. זה מוזר שאתה פשוט לא מסכים עם זה.
נק' מוניטין:
10,290
גם LB מקטין את טווח התנועה, ועל כן הוא לא משפר ביצועים, בדיוק לפי אותה לוגיקה.
זה נכון שדדליפט הוא תרגיל כוח ולא כוח מתפרץ, אבל כוח מתפרץ הוא מרכיב מאוד חשוב בדלליפט גם אם הוא עולה מילימטר אחרי מילימטר. זה נשמע קצת פרדוקס, אבל גם על זה היו דיונים בפורום.
הבנתי טוב מאוד למה הפרס חשוב, אבל אם הטענות שלך היו נכונות, הרי שבנץ' היה צריך להיות ביחס הרבה יותר גבוה לפרס, ולא 1:1 (על כל אימון בנץ' לעשות אימון פרס), בדיוק כמו שהיחס בין סקוואט ודדליפט הוא לא 1:1.
FS יותר כבד על הזוקפים העליונים (thoracic). על הגב התחתון (lumbar erectors), הוא יהיה הכי פחות כבד. אני מסכים עם זה, אבל הטענה שלי היא שככל שהמרחק האופקי של המוט מהאגן עולה (וזה כמובן מקסימלי ב-LB), זו זרוע ההעמסה שצריך להתחשב בה, ולא המרחק האנכי (האורך של הגב). גם ריפטו במאמר שאת הקטע מתוכו ציטטת (how I stopped leg pressing and started using my ass) אומר שזו זרוע ההעמסה המשמעותית.
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
נו באמת. LB מקטין טווח תנועה. זה הכי רדוד שלך?
ואם לא הבנת למה הפרס והבנץ' מאומנים ביחס של 1:1, אתה רק צריך לקרוא את הפרקים שלהם בספר. הבנץ' לא מאומן ביחס גבוה מ1:1 לפרס בגלל שהוא תרגיל הרבה פחות שלם. הכוח שמשיגים בו הוא לא פונקציונלי, אלא raw pressing strength. כבודו במקומו, אבל הוא סוג של "תרגיל עזר" לפרס, שהוא תרגיל פלג הגוף העליון הכי חשוב. כשאנחנו מדברים על כוח כללי כמובן, למי שהולך להתחרות שתחרות בנץ' פרס מן הסתם זה משתנה.
ועוד משהו שפספסת. מי ששומר על זווית הגב (הזווית בין עמוד השדרה לרצפה), הם פושטי האגן. ככל שזרוע המשא האופקית גדלה, העומס עליהם גדל. אבל זה קשור לזוקפים רק בעקיפין, אם בכלל, הפעולה שהם מבצעים היא שמירה על המנח הניטרלי של עמוד השדרה, ביחד עם שרירי הליבה. בגלל שבLB המשקל על המוט גדול יותר, הטיעון שלך יכול לתפוס, אבל אם הוא תופס בזכות זה - זה לגמרי הוצא מהקשרו.
וחוץ מזה, שאם אנחנו מסכימים על זה שכוחות גזירה (או ליתר דיוק רוטציה) מתקיימים אך ורק כשהטכניקה משתבשת, אז זה בדיוק על אותו משקל שאני אגיד לך שדדליפט זה מסוכן כי כשעושים לא נכון יש סיכון. יופי, ממש בוגר.
הסקוואט הוא התרגיל הכי טוב מהסיבה הפשוטה שהוא מאמן את הקומפלקס הזה שנקרא פשיטת אגן, בצורה מלאה. זו הסיבה העיקרית לעשות LB ולא HB. בHB פשיטת האגן מתבצעת פחות מבLB, ויותר מבFS. ועדיין לא הבנתי למה בכלל לעשות HB ולא FS. כי קשה להחזיק טכניקה טובה ליותר מ3 חזרות? תירוץ גרוע, וגם אפשר לתכנן את האימונים לחזרות נמוכות, שזה משהו שהמון משקולנים עושים בכל מקרה.
אה, ומה שציטטתי לא הגיע מהמאמר שציינת אלא מהמאמר הזה:
http://library.crossfit.com/free/pdf/69_08_low_high_bar_squats.pdf
נק' מוניטין:
10,290
אתה באמת בזבוז זמן מוחלט. כן, LB מקצר טווח תנועה. אולי תעשה פעם HB ותיווכח בתגלית המרעישה הזאת בעצמך?
וכן, ברור שמומנט סיבוב או כוחות גזירה מתקיימים רק במקרה שהזוקפים כשלו לעשות את תפקידם, וזה לא משנה את העובדה שככל שזווית הגב אופקית יותר, הכוחות הנ"ל גדולים יותר במקרה של כישלון, ועל כן LB לא יותר קל על הגב, בדיוק כמו שדדליפט לא יותר קל על הגב, אלא בדיוק ההיפך.
וקראתי את הפרקים על הבנץ' ועל הפרס בספר. גם אתה וגם האליל שלך צריכים להיסגר על עצמכם מה נכון - בנץ' מפעיל יותר מסת שריר מפרס, מרימים בו יותר משקל, אבל הוא תרגיל עזר לפרס? ובבנץ' "אסור" להרחיב את האחיזה ולקשת בצורה קיצונית כי יש הבדל בין להיות חזק ובין לקצר את טווח התנועה כדי להרים יותר משקל, למרות שלפי הקריטריונים וההגדרות שלכם עצמכם כך מפעילים יותר מסת שריר, אבל LB עדיף על HB בדיוק מהסיבות ההפוכות?
ולא, גם למתאמן כוח ממוצע ששואף לעבוד בד"כ בטווח של החמש חזרות, פרונט סקוואט הוא רעיון גרוע בדיוק מהסיבה הזאת, אלא אם כן אתה חולק על האליל שלך לגבי קדושתו של המספר 5.
