ייעוץ הוספת ספרינטים ובוקס ג'אמפ לאימונים

[Nikita]

היי, רציתי להוסיף לאימונים בוקס ג'אמפ וספרינטים על מנת להשיג יותר כוח מתפרץ, וגם כדי לגוון קצת.
כרגע היציאות שלי 9-5, ככה שאני עושה סך הכל בחודש 6 אימונים בבית בתכנית SS והשאר אני עושה במוצב עם מה שיוצא לי, האימונים במוצב גם ככה לא רציניים כמו בבית ולא אינטנסיבים במיוחד אז רציתי להוסיף עוד משהו קטן לביצוע.
כרגע האימונים במוצב ניראים ככה:
בנצ' פרס בסמית / פרס בעמידה 3*5
פולי רחב 3*5
פרונט סקוואט (מפאוור קלין) 3*5
רציתי בסוף כל אימון כזה(או בתזמון אחר לפי הצעתכם) להוסיף בוקס ג'אמפ וספרינטים ואם יש עוד כל דבר בסגנון הזה שישפר לי את הכוח מתפרץ ויהפוך את האימונים למעניינים יותר.
עכשיו השאלה באיזה וריאציה? מתי לעשות את זה (לפני\אחרי\ביום אחר מהאימון?), כמה חזרות בכמה סטים, כמה מנוחה, כמה מטרים בספרינט וכל אלה..

יש לי עוד שאלה לגבי עצימות אימוני הכוח שלי\סטים*חזרות. התזונה במוצב על הפנים (אין מספיק קלוריות והקלוריות במזונות באיכות ירודה, חלבון אני מצליח להגיע ל-120 בערך ביום), אז שאלתי היא אם כדאי להמשיך בסטים של 3*5 כמו SS, אולי בעצם כדאי לי לשנות ל 3*6\3*8? ההתאוששות שלי פה על הפנים.
תודה

 

[Beast and cheat]

לגביי מה שאתה עושה בצבא,
לא הייתי עושה בנץ' פרס בסמית, אם יש לך דאמבלים אז תשתמש בהם ואם לא אז פשוט תעשה קצת יותר פרס. או שאתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל או משהו כזה, עם תיק עם משקל על הגב, הבעייה היא שבנץ' בסמית' זה רעיון רע לכתפיים.
לגביי האוכל, אתה יכול להביא אבקת חלבון \ גיינר \ טונה מהבית \ חלב עמיד מהבית. לגביי הסטים. 8X3 זה נפח יותר גדול מ5X3 ולכן כשיש בעיית תזונה זה רעיון גרוע. כשאוכלים פחות, מתאוששים פחות טוב, ולכן העלאת נפח היא לא דבר מבריק במיוחד.

לגביי בוקס ג'אמפ וספרינטים, אתה יכול להוסיף, תראה איך זה מרגיש לך, גם ככה אין לך תכנון קבוע והדברים דיי שרירותיים, אז אתה פשוט תצטרך לראות איך אתה מרגיש עם זה ולעשות התאמות. תתחיל בלנסות 1-2 ספרינטים לא ארוכים (נניח 50 מטר, אחרי חימום כמובן) בסוף האימון. לאט לאט תוסיף אבל אל תגיע ליותר מידי (בהנחה שספרינטים זו לא המטרה שלך, אלא אמצעי ודבר נחמד להוסיף לתוכנית, ולא יותר מזה), כי זה יפגע לך בהתאוששות.

 

[Nikita]

לגביי מה שאתה עושה בצבא,
לא הייתי עושה בנץ' פרס בסמית, אם יש לך דאמבלים אז תשתמש בהם ואם לא אז פשוט תעשה קצת יותר פרס. או שאתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם רגליים על ספסל או משהו כזה, עם תיק עם משקל על הגב, הבעייה היא שבנץ' בסמית' זה רעיון רע לכתפיים.
לגביי האוכל, אתה יכול להביא אבקת חלבון \ גיינר \ טונה מהבית \ חלב עמיד מהבית. לגביי הסטים. 8X3 זה נפח יותר גדול מ5X3 ולכן כשיש בעיית תזונה זה רעיון גרוע. כשאוכלים פחות, מתאוששים פחות טוב, ולכן העלאת נפח היא לא דבר מבריק במיוחד.

לגביי בוקס ג'אמפ וספרינטים, אתה יכול להוסיף, תראה איך זה מרגיש לך, גם ככה אין לך תכנון קבוע והדברים דיי שרירותיים, אז אתה פשוט תצטרך לראות איך אתה מרגיש עם זה ולעשות התאמות. תתחיל בלנסות 1-2 ספרינטים לא ארוכים (נניח 50 מטר, אחרי חימום כמובן) בסוף האימון. לאט לאט תוסיף אבל אל תגיע ליותר מידי (בהנחה שספרינטים זו לא המטרה שלך, אלא אמצעי ודבר נחמד להוסיף לתוכנית, ולא יותר מזה), כי זה יפגע לך בהתאוששות.

דבר ראשון, תודה רבה על התגובה, חיכיתי שמישהו כבר יגיב.
בקשר לבנצ' פרס, אני מניח שאני יחליף אותו בפוש פרס, ככה יהיה לי יותר התאמה לוייטליפטינג גם כן. עכשיו בקשר להתאוששות, אני חשבתי שהעלת נפח=הורדת עצימות=פחות נזק מיקרוטראומתי ולפי הבנתי נזק מיקרוטראומתי דורש להכניס הרבה קלוריות יותר מנפח באימון, כי מזה כבר נפח באימון? סך הכל ביזבוז של עוד כמה קלוריות מעטות על עבודה. אודה אם תאיר את עיני ותסביר לי איך זה עובד, ומה יהיו הסטים האידיאלים במצב שלי.

לגבי הספרינטים, הופתעתי שאמרת רק שני ספרינטים הייתי בטוח זה יהיה משהו כמו 10 במינימום. כמה אתה אומר להתחיל עם בוקס ג'אמפ? לפי מה שהבנתי זה יתרום יותר להרמות כוח מאשר ספרינטים, אמת הדבר?

שוב תודה 😃

 

[Beast and cheat]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=32556

בפעם הראשונה תעשה 1-2 ספרינטים, לאט לאט תעלה, אין מה להתחיל ב10
לגביי בוקס ג'אמפ אותו עיקרון, תתחיל עם מעט ותנסה להתקדם
בהתחלה זה יהיה קל להתקדם ולאט לאט כבר יותר קשה, אבל בכל מקרה זו לא המטרה שלך ככה שזה לא סוף העולם

 

[Nikita]

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=32556

בפעם הראשונה תעשה 1-2 ספרינטים, לאט לאט תעלה, אין מה להתחיל ב10
לגביי בוקס ג'אמפ אותו עיקרון, תתחיל עם מעט ותנסה להתקדם
בהתחלה זה יהיה קל להתקדם ולאט לאט כבר יותר קשה, אבל בכל מקרה זו לא המטרה שלך ככה שזה לא סוף העולם

כן זו לא המטרה שלי, אני כן מקווה שזה יתרום למטרה שלי, תודה על הלינק

לאחר עריכה:
עברתי על הת'רד שהבאת לי, אז הבנתי שזה בדיוק ההפך ממה שחשבתי, קצת מוזר לי.
SS היא נחשבת התכנית הכי קשה כאן מבחינת התאוששות לפי הבנתי, תמיד אומרים שצריך להיות הכי רציני כשניגשים לתכנית הזאת וזה אומר גם לאכול הכי הרבה ולשון הרבה, לעומת זאת לבן אדם הפחות רציני (שאין לו כוח למשמעת הקשה שהתכנית תובעת) ממליצים את הליניארית למתחילים שהיא על בסיס 5*5 (יותר נפח, לפחות מבחינת חזרות באובראול, אני לא מדבר על הנוסחה שכתובה בת'רד שכוללת אחוז מה-RM1). בסופו של דבר קיבלתי רושם שעדיף פחות עצימות, מה שאומר יותר חזרות.

לעניין, אחרי שקראתי את הת'רד אני חושב לשלב אימון של 3*3 ולאחריו 3*5, פעם ככה פעם ככה, רעיון טוב?

 

[RussianHotGirl]

לדעתי כל מה שאתה צריך במוצב זה פרונט סקוואט 3*3, פרס 3*5 ,דדליפט 1*5 ומקבילים 3*מקסימום
ותתזמן את זה עם האימונים בבית. (זה 6 אימונים בבית, 3 בבסיס אז לדעתי אפשר למצוא סידור)

בהצלחה

 

[Nikita]

לדעתי כל מה שאתה צריך במוצב זה פרונט סקוואט 3*3, פרס 3*5 ,דדליפט 1*5 ומקבילים 3*מקסימום
ותתזמן את זה עם האימונים בבית. (זה 6 אימונים בבית, 3 בבסיס אז לדעתי אפשר למצוא סידור)

בהצלחה

אין לי אפשרות לדדליפט, 3 פלטות של 15 ופלטה אחת של 20, אז הגובה לא מאוזן, אני כן יכול לעשות סטיף לג כי במילא זה לא נוגע ברצפה בתרגיל הזה. אני מניח שזה אפילו יהיה מצויין מאחר ואני עושה פרונט שזה דגש על הארבע ראשי, הסטיף לג דדליפט יאזן את זה. נגיד מתוך 9 ימים במוצב אני עושה יומיים מנוחה בהגעה (בכדי להתאושש מהאימון האחרון בבית) ויומיים מנוחה לקראת הבית (כדי לתת בראש כשמגיע הביתה) יוצא לי 5 ימים של אימון, זה בדיוק 3 אימונים יהיה. אני אבצע:
אימון A:
פרונט סקוואט 3*3
פרס 3*5
דדליפט סטיף לג 1*5
אימון B:
פרונט סקוואט 3*3
מתח 3*MAX
מקבילים 3*5

תכנית טובה? מקבילים אני לא יעשה מקסימום כי הסט הראשון יצא לי ככה 30 חזרות וזה לא הכי אפקטיבי, עדיף לעשות עם משקל בין הרגליים.

 

[RussianHotGirl]

אין לי אפשרות לדדליפט, 3 פלטות של 15 ופלטה אחת של 20, אז הגובה לא מאוזן, אני כן יכול לעשות סטיף לג כי במילא זה לא נוגע ברצפה בתרגיל הזה. אני מניח שזה אפילו יהיה מצויין מאחר ואני עושה פרונט שזה דגש על הארבע ראשי, הסטיף לג דדליפט יאזן את זה. נגיד מתוך 9 ימים במוצב אני עושה יומיים מנוחה בהגעה (בכדי להתאושש מהאימון האחרון בבית) ויומיים מנוחה לקראת הבית (כדי לתת בראש כשמגיע הביתה) יוצא לי 5 ימים של אימון, זה בדיוק 3 אימונים יהיה. אני אבצע:
אימון A:
פרונט סקוואט 3*3
פרס 3*5
דדליפט סטיף לג 1*5
אימון B:
פרונט סקוואט 3*3
מתח 3*MAX
מקבילים 3*5

תכנית טובה? מקבילים אני לא יעשה מקסימום כי הסט הראשון יצא לי ככה 30 חזרות וזה לא הכי אפקטיבי, עדיף לעשות עם משקל בין הרגליים.

למה מתח 3 של מקסימום?
אתה מצליח 15 בסט אחד? אם כן תעשה 3X5
אני לא יודע לגבי פעמיים פרונט סקוואט ברצף + לחיצה אחת בכללי (בד"כ יש אופקית ואנכית אני לא יודע אם המקבילים יכולים להחליף לחיצת חזה)

לדעתי אם כבר

פרונט סקוואט 3X3 (סקוואט)
פרס 3X5 (לחיצה אופקית)
מתח 3X5/ 3Xmax (משיכה)

קלינים אולי (סקוואט)
מקבילים 3X5 (לחיצה אנכית)
ואם יש זוג 20 כמו שאתה אומר אני לא רואה בעיה לעשות את זה מגובה נמוך יותר ולהחשיב את זה כדפיקיידט או היי פולס אולי 1X5 (הבעיה היא במדידה של הגובה) (סוג של דדליפט)


בכל מקרה זו תוכנית שהוצאנו עכשיו בשלוף אז ממליץ לך לחכות לביקורות אפילו שאני חושב שהיא בסדר גמור לתנאים שלך. אבל בכל זאת שימוש שונה בשרירים , השפעה שונה על המערכת העצבית וכו' אז תחכה שיעבירו עליה ביקורת

 

[Nikita]

למה מתח 3 של מקסימום?
אתה מצליח 15 בסט אחד? אם כן תעשה 3X5
אני לא יודע לגבי פעמיים פרונט סקוואט ברצף + לחיצה אחת בכללי (בד"כ יש אופקית ואנכית אני לא יודע אם המקבילים יכולים להחליף לחיצת חזה)

לדעתי אם כבר

פרונט סקוואט 3X3 (סקוואט)
פרס 3X5 (לחיצה אופקית)
מתח 3X5/ 3Xmax (משיכה)

קלינים אולי (סקוואט)
מקבילים 3X5 (לחיצה אנכית)
ואם יש זוג 20 כמו שאתה אומר אני לא רואה בעיה לעשות את זה מגובה נמוך יותר ולהחשיב את זה כדפיקיידט או היי פולס אולי 1X5 (הבעיה היא במדידה של הגובה) (סוג של דדליפט)


בכל מקרה זו תוכנית שהוצאנו עכשיו בשלוף אז ממליץ לך לחכות לביקורות אפילו שאני חושב שהיא בסדר גמור לתנאים שלך. אבל בכל זאת שימוש שונה בשרירים , השפעה שונה על המערכת העצבית וכו' אז תחכה שיעבירו עליה ביקורת

מתח אני עושה סט ראשון מקסימום כ-13 עליות רק, שני משהו כמו 7, אז אני מניח שאני צריך להמשיך עוד קצת ללא משקל.
דדליפט בלתי אפשרי, יש רק פלטה אחת בלבד של 20 (גולני לקחו לנו פלטות כשעזבו), ורק 3 פלטות של 15, ככה שגם אם ארצה לעשות מגובה נמוך שזה אחלה רעיון (אני מאוד גמיש ועומקים לא בעיה בשבילי) אני לא אוכל כי אין מספיק משקל, ללא ה-20 וללא ה-15 נוסף (כי יש רק 3) אני מגיע ל-85 קילו על המוט. קלין גם בלתי אפשרי כי חלק מהפלטות עם חור בקוטר של מוט אולימפי וחלק מהפלטות עם חור בקוטר של מוט הברגה לתרגילי ידיים (המוט אני משתמש בו). אני יכול לעשות רק תרגילים שהם יחסית סטטים שהפלטות לא ישתגעו לי.
מה שיוצא בסוף זו התכנית שאני כתבתי עם הסטיף לג, אבל אולי אוכל לקמבן איזה דרך שיהיה לי סוג של ראק... במקרה כזה אני חושב שבכל זאת אשמור על הפרונט סקוואט, אעשה פעם את זה ופעם בק.
סך הכל אני חושב שיש לי תכנית, זה לא אופטימלי אבל זה יספיק לחודשיים אחרונים שלי בצבא. אשמח אם יביאו לי עוד ביקורות בכל זאת כי בטח אפשר לשפר.
תודה רבה לעונים 😃

 

[Beast and cheat]

אין לי אפשרות לדדליפט, 3 פלטות של 15 ופלטה אחת של 20, אז הגובה לא מאוזן, אני כן יכול לעשות סטיף לג כי במילא זה לא נוגע ברצפה בתרגיל הזה. אני מניח שזה אפילו יהיה מצויין מאחר ואני עושה פרונט שזה דגש על הארבע ראשי, הסטיף לג דדליפט יאזן את זה. נגיד מתוך 9 ימים במוצב אני עושה יומיים מנוחה בהגעה (בכדי להתאושש מהאימון האחרון בבית) ויומיים מנוחה לקראת הבית (כדי לתת בראש כשמגיע הביתה) יוצא לי 5 ימים של אימון, זה בדיוק 3 אימונים יהיה. אני אבצע:
אימון A:
פרונט סקוואט 3*3
פרס 3*5
דדליפט סטיף לג 1*5
אימון B:
פרונט סקוואט 3*3
מתח 3*MAX
מקבילים 3*5

תכנית טובה? מקבילים אני לא יעשה מקסימום כי הסט הראשון יצא לי ככה 30 חזרות וזה לא הכי אפקטיבי, עדיף לעשות עם משקל בין הרגליים.

נראה בסדר, הייתי מחליף בין הפרס והמתח.
יש נגיף של הנפצת שמות בוינגייט שתפס גם אותך (הגיע אליך ככל הנראה ממדריך שלמד שם). הם קוראים לסקוואט סקווט (הם מבטאים sqwot במקום squat), הם קוראים לדדליפט רומני סטיף לג דדליפט ועוד. אז שם התרגיל שאתה מדבר עליו, הוא דדליפט רומני (הודות לניקו ולאד, הסבר בסרטון בהמשך).
יותר קל להתאושש ממנו (ביחס לדדליפט), והוא למעשה לא ממש וריאציה של דדליפט אלא תרגיל בפני עצמו (תרגיל מצויין, אגב). הייתי עושה אותו ל2X5 (אחרי חימום כמובן).
תמיד תקפיד על עלייה במשקלי עבודה, בלי זה זה לא שווה כלום.

ובכל מקרה, חשוב מאוד לדעת לבצע את התרגילים:






בהצלחה

 

[SmokingSnake]

שילוב plyometrics(קפיצות למיניהן)= טעות טרגית שנובעת מעוד חוסר אינפורמציה של מתלהבי קרוספיט.
לתרגילים האלה יש יותר פוטנציאל לפצוע מתאמן מתחיל/ילד שמתלהב מה"אופנה" מלתת תועלת מעשית של(ראה ערך אוסגוד-שלאטר, 80% מבני הנוער/אנשים חסרי מאסה בסיסית בכדורגל)

כבר עדיף לעבוד ל6-8 סטים מהירים עם 60% משקל מהRM1 כאימון מהירות.

ספרינטים גם יכולים להיות מזיקים בגלל האופי הדומה של הפעילות(זעזועים בכוח גבוה לברך, למרות שזה פחות רציני מהקפיצות), הייתי מתחיל איתם מאוד לאט ולא מכניס יותר מפעמיים בשבוע. במיוחד עם ההתאוששות שלך.

למה מתח 3 של מקסימום?
אתה מצליח 15 בסט אחד? אם כן תעשה 3X5
אני לא יודע לגבי פעמיים פרונט סקוואט ברצף + לחיצה אחת בכללי (בד"כ יש אופקית ואנכית אני לא יודע אם המקבילים יכולים להחליף לחיצת חזה)

לדעתי אם כבר

פרונט סקוואט 3X3 (סקוואט)
פרס 3X5 (לחיצה אופקית)
מתח 3X5/ 3Xmax (משיכה)

קלינים אולי (סקוואט)
מקבילים 3X5 (לחיצה אנכית)
ואם יש זוג 20 כמו שאתה אומר אני לא רואה בעיה לעשות את זה מגובה נמוך יותר ולהחשיב את זה כדפיקיידט או היי פולס אולי 1X5 (הבעיה היא במדידה של הגובה) (סוג של דדליפט)


בכל מקרה זו תוכנית שהוצאנו עכשיו בשלוף אז ממליץ לך לחכות לביקורות אפילו שאני חושב שהיא בסדר גמור לתנאים שלך. אבל בכל זאת שימוש שונה בשרירים , השפעה שונה על המערכת העצבית וכו' אז תחכה שיעבירו עליה ביקורת

עם כל הכבוד לזה שאתה קורא וזה מבורך, בלי ניסיון מעשי במשקלים נורמליים/ניסיון סביר מתחת למוט, התכניות האלה לא מעשיות ואני לא מבין על בסיס מה אתה ממליץ אותן.
התכנית שרשמת ממש לא מתאימה לרמה של הבנאדם, אין בה מספיק נפח שמאפשר אדפטציה והתמקדמות ליניארית טובה ובחירת התרגילים בעייתית

עם ציוד מוגבל ומה שיש לך אני הייתי עושה הכל בטווח חזרות גבוה לסטים אקרוס שמאפשר גירוי כלשהו בלי סכנה לפציעה/בעיית התאוששות.
ללכת ראש בקיר 3X5 עם התאוששות בעייתית לא ייתן לך כלום. תשתחרר, תתאמן כמו בנאדם. זה הכל

לדוג' לעשות 5 סטים של מקבילים, 5 סטים מתח(משקל גוף, 4 אקרוס, סט אחד מקסימום), 5 סטים בק סקוואט לטווח של 10(משקל נמוך) יכול להיות אימון מעניין וקשה מאוד, אבל באותו זמן אימון שיותר קל להתאושש ממנו

 

[Beast and cheat]

שילוב plyometrics(קפיצות למיניהן)= טעות טרגית שנובעת מעוד חוסר אינפורמציה של מתלהבי קרוספיט.
לתרגילים האלה יש יותר פוטנציאל לפצוע מתאמן מתחיל/ילד שמתלהב מה"אופנה" מלתת תועלת מעשית של(ראה ערך אוסגוד-שלאטר, 80% מבני הנוער/אנשים חסרי מאסה בסיסית בכדורגל)

כבר עדיף לעבוד ל6-8 סטים מהירים עם 60% משקל מהRM1 כאימון מהירות.

ספרינטים גם יכולים להיות מזיקים בגלל האופי הדומה של הפעילות(זעזועים בכוח גבוה לברך, למרות שזה פחות רציני מהקפיצות), הייתי מתחיל איתם מאוד לאט ולא מכניס יותר מפעמיים בשבוע. במיוחד עם ההתאוששות שלך.


עם כל הכבוד לזה שאתה קורא וזה מבורך, בלי ניסיון מעשי במשקלים נורמליים/ניסיון סביר מתחת למוט, התכניות האלה לא מעשיות ואני לא מבין על בסיס מה אתה ממליץ אותן.
התכנית שרשמת ממש לא מתאימה לרמה של הבנאדם, אין בה מספיק נפח שמאפשר אדפטציה והתמקדמות ליניארית טובה ובחירת התרגילים בעייתית

עם ציוד מוגבל ומה שיש לך אני הייתי עושה הכל בטווח חזרות גבוה לסטים אקרוס שמאפשר גירוי כלשהו בלי סכנה לפציעה/בעיית התאוששות.
ללכת ראש בקיר 3X5 עם התאוששות בעייתית לא ייתן לך כלום. תשתחרר, תתאמן כמו בנאדם. זה הכל

לדוג' לעשות 5 סטים של מקבילים, 5 סטים מתח(משקל גוף, 4 אקרוס, סט אחד מקסימום), 5 סטים בק סקוואט לטווח של 10(משקל נמוך) יכול להיות אימון מעניין וקשה מאוד, אבל באותו זמן אימון שיותר קל להתאושש ממנו

לא מדובר על אימון פליאומטרי פספסת אותנו
מדובר על קפיצה מהמקום...
םליאומטרי זה באמת בעייתי למתאמן ברמה נמוכה אבל לא על זה דובר

אה וניקיטה - לגביי ההתאוששות
SS נחשבת לתוכנית שקשה להתאושש ממנה מהסיבה הפשוטה שהיא מכילה התקדמות במשקלי העבודה מאימון לאימון. והנפח שלה הוא לא קטן בכלל, סקוואט 3X5 למקסימום שלוש פעמים בשבוע זה הרבה. במיוחד כשאתה מתאמן מתחיל. בשאר התרגילים פחות בעייתי להתאושש, כי עושים אותם כל שני אימונים וגם כי הם פחות תובעניים מהסקוואט.
אבל עדיין - עם כל הכבוד לזה שקשה להתאושש ממנה, בשורה התחתונה למשך תקופה מאוד ארוכה אפשרי להתאושש מכל אימון שלה בתוך 48-72 שעות, לחלוטין. זה מה שנקרא הnovice effect. כיף חיים 😃

 

[RussianHotGirl]

שילוב plyometrics(קפיצות למיניהן)= טעות טרגית שנובעת מעוד חוסר אינפורמציה של מתלהבי קרוספיט.
לתרגילים האלה יש יותר פוטנציאל לפצוע מתאמן מתחיל/ילד שמתלהב מה"אופנה" מלתת תועלת מעשית של(ראה ערך אוסגוד-שלאטר, 80% מבני הנוער/אנשים חסרי מאסה בסיסית בכדורגל)

כבר עדיף לעבוד ל6-8 סטים מהירים עם 60% משקל מהRM1 כאימון מהירות.

ספרינטים גם יכולים להיות מזיקים בגלל האופי הדומה של הפעילות(זעזועים בכוח גבוה לברך, למרות שזה פחות רציני מהקפיצות), הייתי מתחיל איתם מאוד לאט ולא מכניס יותר מפעמיים בשבוע. במיוחד עם ההתאוששות שלך.


עם כל הכבוד לזה שאתה קורא וזה מבורך, בלי ניסיון מעשי במשקלים נורמליים/ניסיון סביר מתחת למוט, התכניות האלה לא מעשיות ואני לא מבין על בסיס מה אתה ממליץ אותן.
התכנית שרשמת ממש לא מתאימה לרמה של הבנאדם, אין בה מספיק נפח שמאפשר אדפטציה והתמקדמות ליניארית טובה ובחירת התרגילים בעייתית

עם ציוד מוגבל ומה שיש לך אני הייתי עושה הכל בטווח חזרות גבוה לסטים אקרוס שמאפשר גירוי כלשהו בלי סכנה לפציעה/בעיית התאוששות.
ללכת ראש בקיר 3X5 עם התאוששות בעייתית לא ייתן לך כלום. תשתחרר, תתאמן כמו בנאדם. זה הכל

לדוג' לעשות 5 סטים של מקבילים, 5 סטים מתח(משקל גוף, 4 אקרוס, סט אחד מקסימום), 5 סטים בק סקוואט לטווח של 10(משקל נמוך) יכול להיות אימון מעניין וקשה מאוד, אבל באותו זמן אימון שיותר קל להתאושש ממנו

לפי מה שהבנתי אין לו שם ראק/כלוב/סטנד אז איך הוא יבצע BACK SQUAT?

 

[SmokingSnake]

לפי מה שהבנתי אין לו שם ראק/כלוב/סטנד אז איך הוא יבצע BACK SQUAT?

רשמתי בסקוואט משקל נמוך לטווח גבוה... לשים 60 קילו על הגב לבנאדם שפרסם פאוורקלין של 80 לא צריך להיות קשה מדי

 

[Nikita]

ל- Beast And Cheat לפי הבנתי בהתחלה סטיף לג זה ללא כיפוף בכלל בברך (סטראץ' ריפלקס להאמסטרינג) ורומני זה עם כיפוף קל, בעצם כמו דדליפט קלאסי רק ישבן גבוה יותר, עכשיו בסרטון הזה אני רואה שרומני זה מה שאמרתי על סטיף לג, אז בעצם מזה סטיף לג? שאני אדע בוודאות.
עכשיו בקשר לסטים*חזרות לא הבנתי בכלל מה אני צריך לעשות,SmokingSnake אמר שאני צריך לעשות בווח חזרות גבוה ואתם אמרתם שאני צריך לעשות טווח נמוך, לא הבנתי בסופו של דבר מה יתן לי להתקדם במשקלים? להתאושש בקלות יותר?
גם לא הבנתי למה ספרינטים ובוקס ג'אמפ יזיקו לי? אלה הפעילויות הכי טבעיות לגוף האדם אחרי הכל לא כן? לא נראה לי שבטבע כלקטים ציידים עשינו סקוואטים ודדליפט כבד.. אשמח לאיזה מאמר רחב בנושא.
לאחר עריכה:
בדקתי ב-EXRX את שני הדדליפטים, לפי ההסבר על כל תרגיל בעצם בשניהם מכופפים קצת את הברכיים, ההבדל בעצם שסטיף לג הברכיים נשארות באותה זווית כיפוף עד סוף העליה וברומני אתה מישר אותם ברגע שעוברות קו ברכיים (כמו בדדליפט קלאסי), הבדל שני הוא שבסטיף לג לא משתמשים בסטראצ' ריפלקס, מורידים מוט עד הרצפה, ברומני לא נוגעים ברצפה ומשתמשים בעצם בסטראצ' ריפלקס, הבנתי נכון הפעם?

בנוגע לפרס, לעשות ב-SS את הגרסא הזאת העדכנית עם הדחיפה שבהתחלה מיוצרת מהזזת האגן? הפרס הקודם היה הרבה יותר סטטי, עם טורסו בזווית כמעט לא משתנה.

 

[Beast and cheat]

ל- Beast And Cheat לפי הבנתי בהתחלה סטיף לג זה ללא כיפוף בכלל בברך (סטראץ' ריפלקס להאמסטרינג) ורומני זה עם כיפוף קל, בעצם כמו דדליפט קלאסי רק ישבן גבוה יותר, עכשיו בסרטון הזה אני רואה שרומני זה מה שאמרתי על סטיף לג, אז בעצם מזה סטיף לג? שאני אדע בוודאות.
עכשיו בקשר לסטים*חזרות לא הבנתי בכלל מה אני צריך לעשות,SmokingSnake אמר שאני צריך לעשות בווח חזרות גבוה ואתם אמרתם שאני צריך לעשות טווח נמוך, לא הבנתי בסופו של דבר מה יתן לי להתקדם במשקלים? להתאושש בקלות יותר?
גם לא הבנתי למה ספרינטים ובוקס ג'אמפ יזיקו לי? אלה הפעילויות הכי טבעיות לגוף האדם אחרי הכל לא כן? לא נראה לי שבטבע כלקטים ציידים עשינו סקוואטים ודדליפט כבד.. אשמח לאיזה מאמר רחב בנושא.
לאחר עריכה:
בדקתי ב-EXRX את שני הדדליפטים, לפי ההסבר על כל תרגיל בעצם בשניהם מכופפים קצת את הברכיים, ההבדל בעצם שסטיף לג הברכיים נשארות באותה זווית כיפוף עד סוף העליה וברומני אתה מישר אותם ברגע שעוברות קו ברכיים (כמו בדדליפט קלאסי), הבדל שני הוא שבסטיף לג לא משתמשים בסטראצ' ריפלקס, מורידים מוט עד הרצפה, ברומני לא נוגעים ברצפה ומשתמשים בעצם בסטראצ' ריפלקס, הבנתי נכון הפעם?

בנוגע לפרס, לעשות ב-SS את הגרסא הזאת העדכנית עם הדחיפה שבהתחלה מיוצרת מהזזת האגן? הפרס הקודם היה הרבה יותר סטטי, עם טורסו בזווית כמעט לא משתנה.

לגביי הדדליפטים,
שמעת את השם סטיף לג דדליפט על התרגיל דדליפט רומני ככל הנראה ממאמן שלמד בוינגייט, ככה הם קוראים לזה שם. ההבדל הוא, באופן כללי, שהסטיף לג דדליפט מתחיל מעצירה מוחלטת על הריצפה, והדדליפט הרומני לא.
לגביי מספר החזרות, קצת מוזר לי שזה מה שהנחש אומר - כי הוא תומך נלהב של חמישיות. בכל מקרה אני חושב שבמידה ואתה מצליח להסתדר עם תזונה אתה יכול לעבוד כבד לחמישיות ולהוסיף משקל, במידה ולא אז להוריד קצת נפח אבל עדיין לעבוד כבד. בכל מקרה כשאתה לא אוכל טוב - לא להשתולל.
בגלל שזה פרונט סקוואט ההתאוששות תהיה פחות בעייתית, ביחס לבאק סקוואט, אז אפשר להוסיף קצת נפח אבל עדיין אני חושב שלא צריך להשתולל כשאתה בצבא, אני מניח שאתה גם לא ישן טוב וכו'.

לגביי הספרינטים והבוקס ג'אמפ,
הוא התבלבל בין בוקס ג'אמפ לאימון פליאומטרי - מה שהוא אומר נכון מאוד לגביי פליאומטרי, אבל זה משהו אחר. וכן, גם בספרינטים זה לא כזה קשה להפצע ולכן המלצתי לך להתחיל עם פחות ממה שחשבת שאמליץ. אבל אחרי חימום מתאים, בצורה הדרגתית, אין סיבה שתפצע מזה.

לגביי הפרס,
דובר על כך הרבה. הפרס החדש פותר בעייה מאוד חשובה - מסלול מוט אנכי נהיה הרבה יותר אפשרי ככה. הוא מערב יותר שרירים מהשרשרת הקינטית ועדיין מתמקד במטרה, שהיא לחיצה. זה לא שהפרס הקודם זה חרא דבר והוא יעשה אותך חלש, אבל הפרס החדש פשוט יותר אידיאלי להשגת כוח כללי. כן, תעשה את הפרס שמלומד בוידאו שצירפתי - עם תנועת האגן.

 

[Nikita]

לגביי הדדליפטים,
שמעת את השם סטיף לג דדליפט על התרגיל דדליפט רומני ככל הנראה ממאמן שלמד בוינגייט, ככה הם קוראים לזה שם. ההבדל הוא, באופן כללי, שהסטיף לג דדליפט מתחיל מעצירה מוחלטת על הריצפה, והדדליפט הרומני לא.
לגביי מספר החזרות, קצת מוזר לי שזה מה שהנחש אומר - כי הוא תומך נלהב של חמישיות. בכל מקרה אני חושב שבמידה ואתה מצליח להסתדר עם תזונה אתה יכול לעבוד כבד לחמישיות ולהוסיף משקל, במידה ולא אז להוריד קצת נפח אבל עדיין לעבוד כבד. בכל מקרה כשאתה לא אוכל טוב - לא להשתולל.
בגלל שזה פרונט סקוואט ההתאוששות תהיה פחות בעייתית, ביחס לבאק סקוואט, אז אפשר להוסיף קצת נפח אבל עדיין אני חושב שלא צריך להשתולל כשאתה בצבא, אני מניח שאתה גם לא ישן טוב וכו'.

לגביי הספרינטים והבוקס ג'אמפ,
הוא התבלבל בין בוקס ג'אמפ לאימון פליאומטרי - מה שהוא אומר נכון מאוד לגביי פליאומטרי, אבל זה משהו אחר. וכן, גם בספרינטים זה לא כזה קשה להפצע ולכן המלצתי לך להתחיל עם פחות ממה שחשבת שאמליץ. אבל אחרי חימום מתאים, בצורה הדרגתית, אין סיבה שתפצע מזה.

לגביי הפרס,
דובר על כך הרבה. הפרס החדש פותר בעייה מאוד חשובה - מסלול מוט אנכי נהיה הרבה יותר אפשרי ככה. הוא מערב יותר שרירים מהשרשרת הקינטית ועדיין מתמקד במטרה, שהיא לחיצה. זה לא שהפרס הקודם זה חרא דבר והוא יעשה אותך חלש, אבל הפרס החדש פשוט יותר אידיאלי להשגת כוח כללי. כן, תעשה את הפרס שמלומד בוידאו שצירפתי - עם תנועת האגן.

טוב, עכשיו הבנתי הכל, תודה רבה.
לפעמים יוצא מצבים שאני אוכל טוב (מגיע ל-150 חלבון לפעמים וכ-3000 קלוריות) וישן טוב (כ-8-9 שעות ברצף), זה פשוט לא קורה תמיד.
אני מניח שהדרך הכי טובה זו לא תכנית קבועה ולא חזרות קבועות. אני ישחק לי לפעמים עם החזרות כתלות במנוחה ותזונה שהיה לי באותו יום יומיים שלפני (3*3 כשלא התאוששתי 3*5 כשהתאוששתי).
בקשר לתכנית, אני יעשה אימון אחד דדליפט רומני אימון אחד מתח. כמו כן אימון אחד פרס אימון אחד מקבילים או פוש פרס. פעם-פעמיים מתוך חמישה הימים שיש לי להתאמן אני יוסיף בוקס ג'אמפ או ספרינט בלי הגזמה.

יש לי רק שאלה אחת אחרונה לגבי האימונים בבית, אני עושה הכל כמו שצריך לפי ה-SS מלבד דדליפט שאני לא מבצע, מנסיון הייתי עושה בעבר הרבה דדליפט כשהייתי בכושר (הגעתי למשקל ממש ממש נחמד ביחס לצבא, אני לא אציין אותו עכשיו בגלל החוב לראק), אבל כתוצאה מזה התפקשש לי לגמרי הטכניקה בקלין (אני מתחרה פה ושם), אמרו לי מלכתחילה לא לבצע דדליפט ולא הקשבתי (התמכרתי לכוח שהתרגיל הזה מסב). בחודשיים האחרונים התחלתי לעשות קלין פולס במקום, הטכניקה בהרמות אולימפיות השתפרה פלאים כתוצאה מזה אך נתקעתי במשקלים. אודה אם מישהו יתן לי טיפ טוב כמה חזרות סטים לעבוד בקלין פולס כדי למקסם עליה (התרגיל פחות כבד מדדליפט וגם יש יותר שימוש ברגליים כי הסטארט נמוך יותר). חוץ מיזה חשבתי אולי כדאי לי לעשות את התרגיל הזה בכל האימונים ולוותר בנתיים על פאואר קלין (קלין פולס ממילא עובד גם על מהירות לא רע). אני מתכוון לבצע את ה-SS עד גמר ואז לעבור כבר לתכנית ווייטליפטינג (יקרה כחודש אחרי צבא אני מאמין).