בגדול אני אחזור לטובת מי שלא מזהה את ה"ניק ניים" שלי...מהחודשיים האחרונים...
הבנתי מכם שלמרות שאני מתאמן המון שנים, אני עדיין לא בהכרח מתאמן מתקדם עד שלא עשיתי תרגילים מורכבים או בפשטות = ss.
עשיתי חודש, היה מוצלח מבחינת תוצאות וגרף שיפור(הצגתי בפניכם) אך מאחר ואני מפקד בצבא לא תמיד יש לי את התנאים האידיאלים מבחינת שינה ותזונה ואני חי על ערימות של גבינת ופייבר וואן בין לבין...התחילו כאבים בגב תחתון מהrm5 בכל הסקוואטים דד ליפט וכו'...חשוב להגיד שהתחלתי מ-0 במשקלים ואני עובד בטכניקה טובה.
בכל מקרה מאחר שהבנתי שזה לא מתאים לי בתקופה זו של חיי אני החלטתי לחזור לAB של 4 פעמים בשבוע ולהכניס כמה שיותר מרכיבים גם מורכבים בתוכנית אך בעבודה מתונה ולא ב-בום! כמו שבss מבחינת עליה במשקלים ועצימות.
לקחתי תוכנית בסיסית AB מהפורטל , הוספתי,שיניתי כמה דברים. מטרה עיקרית עליה במסה... שם את התוכנית המקורית ואח"כ את מה שאני שיניתי.
אשמח לתגובה!
b
גב:
פולי עליון 3 סטים 6-8 חזרות.
חתירה בבודדות 3 סטים 6-8 חזרות.
פול אובר 2 סטים 10-12.
רגליים:
לג פרס\סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות.
כפיפות ברך 2 סטים 10-12 חזרות.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט 2 סטים 10-12 חזרות.
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2 סטים 10-12 חזרות.
בפועל אני עושה:
a
חזה:
בנץ 4 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 סטים 8-10 חזרות.
פרפר 3 סטים 10-12 חזרות.
כתפיים:
פרס 3 סטים 6-8 חזרות.
הרחקה לצדדים 3 סטים 8-10 חזרות.
חתירה בעמידה עם מוט 2 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 8-10 חזרות.
עם משקולת מאחורי הראש בישיבה 3 סטים 10-12 חזרות.
b
גב:
מתח עם משקל 4 סטים 6-8 חזרות.
חתירה עם מוט "בנט אובר רו" 3 סטים 6-8 חזרות.
פול אובר \פולי עליון רחב מאחורי הראש 3 סטים 10-12.
רגליים:
סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות.
לאנצ'ים עם משקל 3 סטים 10-12 חזרות.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3 סטים 10-12 חזרות.
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 3 סטים 10-12 חזרות.
בישיבה פטישים 6 חזרות + בעמידה פטישים באלכסון עם משקל גבוה יותר 6 חזרות * 3 סטים
ערכתי לטובת נוחות!
הבנתי מכם שלמרות שאני מתאמן המון שנים, אני עדיין לא בהכרח מתאמן מתקדם עד שלא עשיתי תרגילים מורכבים או בפשטות = ss.
עשיתי חודש, היה מוצלח מבחינת תוצאות וגרף שיפור(הצגתי בפניכם) אך מאחר ואני מפקד בצבא לא תמיד יש לי את התנאים האידיאלים מבחינת שינה ותזונה ואני חי על ערימות של גבינת ופייבר וואן בין לבין...התחילו כאבים בגב תחתון מהrm5 בכל הסקוואטים דד ליפט וכו'...חשוב להגיד שהתחלתי מ-0 במשקלים ואני עובד בטכניקה טובה.
בכל מקרה מאחר שהבנתי שזה לא מתאים לי בתקופה זו של חיי אני החלטתי לחזור לAB של 4 פעמים בשבוע ולהכניס כמה שיותר מרכיבים גם מורכבים בתוכנית אך בעבודה מתונה ולא ב-בום! כמו שבss מבחינת עליה במשקלים ועצימות.
לקחתי תוכנית בסיסית AB מהפורטל , הוספתי,שיניתי כמה דברים. מטרה עיקרית עליה במסה... שם את התוכנית המקורית ואח"כ את מה שאני שיניתי.
אשמח לתגובה!
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע-----מהפורטל..
a
חזה:
בנץ 2 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2 סטים 8-10 חזרות.
פרפר שני סטים 10-12 חזרות.
כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים 6-8 חזרות.
הרחקה לצדדים 2 סטים 8-10 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2 סטים 8-10 חזרות.
a
חזה:
בנץ 2 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע עליון כנגד משקולות 2 סטים 8-10 חזרות.
פרפר שני סטים 10-12 חזרות.
כתפיים:
לחיצת כתפיים 2 סטים 6-8 חזרות.
הרחקה לצדדים 2 סטים 8-10 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2 סטים 8-10 חזרות.
b
גב:
פולי עליון 3 סטים 6-8 חזרות.
חתירה בבודדות 3 סטים 6-8 חזרות.
פול אובר 2 סטים 10-12.
רגליים:
לג פרס\סקוואט 3 סטים 6-8 חזרות.
כפיפות ברך 2 סטים 10-12 חזרות.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט 2 סטים 10-12 חזרות.
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2 סטים 10-12 חזרות.
בפועל אני עושה:
a
חזה:
בנץ 4 סטים 6-8 חזרות.
לחיצה בשיפוע עליון כנגד משקולות 3 סטים 8-10 חזרות.
פרפר 3 סטים 10-12 חזרות.
כתפיים:
פרס 3 סטים 6-8 חזרות.
הרחקה לצדדים 3 סטים 8-10 חזרות.
חתירה בעמידה עם מוט 2 סטים 8 חזרות.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3 סטים 8-10 חזרות.
עם משקולת מאחורי הראש בישיבה 3 סטים 10-12 חזרות.
b
גב:
מתח עם משקל 4 סטים 6-8 חזרות.
חתירה עם מוט "בנט אובר רו" 3 סטים 6-8 חזרות.
פול אובר \פולי עליון רחב מאחורי הראש 3 סטים 10-12.
רגליים:
סקוואט 4 סטים 6-8 חזרות.
לאנצ'ים עם משקל 3 סטים 10-12 חזרות.
יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3 סטים 10-12 חזרות.
כפיפות מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 3 סטים 10-12 חזרות.
בישיבה פטישים 6 חזרות + בעמידה פטישים באלכסון עם משקל גבוה יותר 6 חזרות * 3 סטים
ערכתי לטובת נוחות!
נערך לאחרונה:
