ייעוץ עד כמה זה חשוב לשנות תוכנית כל כמה זמן?

[trovlet]

אני עם אותה תוכנית בערך 5 חודש.. אולי החלפתי מספר תרגילים ליד אחורית וכתפיים חוף מזה הכל אותו דבר... לחזה אני עושה קבוע אותם תרגילים שזה בנץ .. משקולות שיפוע חיובי ופרפר
עכשיו השאלה מה לשנות לחזה למשל? כי בנץ זה תרגיל חובה לפי מה שהבנתי..

ובלי שום קשר לתוכנית, זה חשוב לשנות תוכנית כך כמה זמן? ואם כן כמה זמן בדיוק? ומה לשנות?

 

[trovlet]

איך זה יכול להיות שהעלית ל90 מ80 באימון? זה קל, פשוט הוספת 5 כל צד
יכולת גם להעלות ל140
זה לא אומר כלום על התוכנית חוץ מזה שהיא אקראית (או יותר נכון - שהיא לא תוכנית) ולכן ההתקדמות תהיה אקראית (ובד"כ תפסק מוקדם)
אה ומה הקשר סקוואט ל8 חזרות כשאתה מתאמן מתחיל, אני בטח לא יודע.

אני לא ממש מתאמן מתחיל אני במכון בערך 5 חודש
ולמען האמת אני לא מבין את זה מלא אנשים עושים במכון את התוכנית האלו FTW A AB ABC ואין עם זה שום בעיות

 

[Beast and cheat]

אני לא ממש מתאמן מתחיל אני במכון בערך 5 חודש
ולמען האמת אני לא מבין את זה מלא אנשים עושים במכון את התוכנית האלו FTW A AB ABC ואין עם זה שום בעיות

מתאמן מתחיל = מתאמן שיכול להתקדם ליניארית (מאימון לאימון, ללא פריודיזציה)
אין משמעות לכמה זמן אתה מתאמן
ואם הסקוואט שלך 90 קילו ואין לך נתונים חריגים (נגיד שאתה בן 60), אז אתה מתאמן מתחיל

ואנשים עושים את התוכניות האלה, לא מתקדמים בהן. אין עם זה בעייה, אבל יש הבדל בין לעשות פעילות גופנית ובין להתאמן.
זו הסיבה שרוב האנשים בחדר הכושר הטיפוסי שאין להם נתוני פתיחה טובים והם לא מזריקים, נשארים קטנים וחלשים.

 

[trovlet]

מתאמן מתחיל = מתאמן שיכול להתקדם ליניארית (מאימון לאימון, ללא פריודיזציה)
אין משמעות לכמה זמן אתה מתאמן
ואם הסקוואט שלך 90 קילו ואין לך נתונים חריגים (נגיד שאתה בן 60), אז אתה מתאמן מתחיל

ואנשים עושים את התוכניות האלה, לא מתקדמים בהן. אין עם זה בעייה, אבל יש הבדל בין לעשות פעילות גופנית ובין להתאמן.
זו הסיבה שרוב האנשים בחדר הכושר הטיפוסי שאין להם נתוני פתיחה טובים והם לא מזריקים, נשארים קטנים וחלשים.[/QUO
TE] אתה אומר לעבור ל SS לכמה זמן, ואז אחרי זה מה עושים?

ומה שלא הבנתי ב SS זה שאתה לא עושה תרגיל ליד קידמית ואחורית, חזה עליון טרפזים וכו

 

[Beast and cheat]

מתאמן מתחיל = מתאמן שיכול להתקדם ליניארית (מאימון לאימון, ללא פריודיזציה)
אין משמעות לכמה זמן אתה מתאמן
ואם הסקוואט שלך 90 קילו ואין לך נתונים חריגים (נגיד שאתה בן 60), אז אתה מתאמן מתחיל

ואנשים עושים את התוכניות האלה, לא מתקדמים בהן. אין עם זה בעייה, אבל יש הבדל בין לעשות פעילות גופנית ובין להתאמן.
זו הסיבה שרוב האנשים בחדר הכושר הטיפוסי שאין להם נתוני פתיחה טובים והם לא מזריקים, נשארים קטנים וחלשים.[/QUO
TE] אתה אומר לעבור ל SS לכמה זמן, ואז אחרי זה מה עושים?

ומה שלא הבנתי ב SS זה שאתה לא עושה תרגיל ליד קידמית ואחורית, חזה עליון טרפזים וכו

SS זו לא תוכנית שבאים למכון ועושים. זה לא "לעבור לSS לכמה זמן". בשביל לעשות אותה צריך להכנס לראש של להתאמן ולא לראש של לבוא לעשות. זו תוכנית שבאמת מתאמנים בה, וכל אימון יש לך יעד חדש ושיא לשבור. זה לא פשוט להגיע ולעשות. לא עושים תרגילים ליד קדמית ויד אחורית ולטרפזים, כי לא צריך.
כשצריך, מוסיפים תרגילי עזר על מנת להמשיך להתקדם במה שחשוב - סקוואט, פרס, דדליפט, בנץ' ואם אתה עושה אז גם פאוורקלין.

קודם תסיים SS באמת, ואז תשאל מה עושים. יותר מידי אנשים לא באמת עושים את התוכנית או לא עד הסוף. ההמשך הוא להתקדם פעם בשבוע במקום פעם באימון, כמו בטקסס מת'וד לדוגמה. אבל זה לא רלוונטי לחודשים הקרובים בשבילך.
אל תקח כמובן מאליו את העובדה שאתה באמת תעשה SS, כי חלק גדול מהאנשים משתפנים. אז קודם תראה שאתה באמת מוכן להתאמן, וכשתסיים אותה תחשוב מה הלאה.

בהצלחה

 

[trovlet]

SS זו לא תוכנית שבאים למכון ועושים. זה לא "לעבור לSS לכמה זמן". בשביל לעשות אותה צריך להכנס לראש של להתאמן ולא לראש של לבוא לעשות. זו תוכנית שבאמת מתאמנים בה, וכל אימון יש לך יעד חדש ושיא לשבור. זה לא פשוט להגיע ולעשות. לא עושים תרגילים ליד קדמית ויד אחורית ולטרפזים, כי לא צריך.
כשצריך, מוסיפים תרגילי עזר על מנת להמשיך להתקדם במה שחשוב - סקוואט, פרס, דדליפט, בנץ' ואם אתה עושה אז גם פאוורקלין.

קודם תסיים SS באמת, ואז תשאל מה עושים. יותר מידי אנשים לא באמת עושים את התוכנית או לא עד הסוף. ההמשך הוא להתקדם פעם בשבוע במקום פעם באימון, כמו בטקסס מת'וד לדוגמה. אבל זה לא רלוונטי לחודשים הקרובים בשבילך.
אל תקח כמובן מאליו את העובדה שאתה באמת תעשה SS, כי חלק גדול מהאנשים משתפנים. אז קודם תראה שאתה באמת מוכן להתאמן, וכשתסיים אותה תחשוב מה הלאה.

בהצלחה

אוקי תודה על העזרה וסובלנות באמת אין אנשים כמוך בפורום הזה...

מה שרציתי לדייק זה שאתה מתאמן ב SS אתה לא עושה במסה אלא צובר כוח אני צודק ? אם כן ז"א איך שאתה נראה עכשיו אתה תשאר ככה בסוף המסה?
ותוכניות כוח כמו למשל SS זה בשביל להגיע למשקלים גבוהים ואז לעבור לתוכנית עלייה במסה או מה שזה לא היה כדי שתהיה עלייה יותר מהירה או משהו כזה?

ושאלה אחרונה, איך אמור להראות התפריט ב SS?

 

[Beast and cheat]

אוקי תודה על העזרה וסובלנות באמת אין אנשים כמוך בפורום הזה...

מה שרציתי לדייק זה שאתה מתאמן ב SS אתה לא עושה במסה אלא צובר כוח אני צודק ? אם כן ז"א איך שאתה נראה עכשיו אתה תשאר ככה בסוף המסה?
ותוכניות כוח כמו למשל SS זה בשביל להגיע למשקלים גבוהים ואז לעבור לתוכנית עלייה במסה או מה שזה לא היה כדי שתהיה עלייה יותר מהירה או משהו כזה?

ושאלה אחרונה, איך אמור להראות התפריט ב SS?

SS זו התוכנית האידיאלית למתחילים על מנת להשיג מסת שריר, וכמובן גם כוח. צריך להבין שעלייה במסת שריר היא תופעת לוואי של עלייה בכוח. תרגילים כמו סקוואט ודדליפט כבדים, הם תרגילים באמת קשים שהגוף באמת צריך להסתגל אליהם, וזה כולל תגובות הורמונליות שהן הכרחיות לגדילה משמעותית. בלי התגובות האלה, אתה לא תגדל בצורה משמעותית - וזו הסיבה שאין נשים שריריות (למעט כאלה שמשתמשות בחומרים או בעלות גנטיקה מאוד, מאוד נדירה - שהשקיעו בזה הרבה). יש בילדרים שגדלים משמעותית עם מעט סקוואט ודדליפט, וזה בגלל שהם מזריקים את ההורמונים הרלוונטיים.
תוציא מהראש את הדבר הזה "תוכנית למסה" כי זה לא כל כך קיים (כמעט רק ברמות גבוהות).
התפריט בSS צריך להיות כזה שמכיל לפחות 2 גרם חלבון לקילו, רצוי לפחות גרם שומן לקילו, וכל השאר יכול להיות פחמימה או שומן לפי היחס שבא לך. אם אתה שחיף (+-12% שומן ומטה), אתה צריך שסך הקלוריות יאפשרו עלייה מהירה במשקל - בהתחלה אתה תעלה מהר, 1-1.5 קילו בשבוע, ולאט לאט קצב העלייה ירד - 0.5-1 קילו בשבוע (ובשלבים יותר מאוחרים חצי קילו בשבוע בלבד)

 

[trovlet]

SS זו התוכנית האידיאלית למתחילים על מנת להשיג מסת שריר, וכמובן גם כוח. צריך להבין שעלייה במסת שריר היא תופעת לוואי של עלייה בכוח. תרגילים כמו סקוואט ודדליפט כבדים, הם תרגילים באמת קשים שהגוף באמת צריך להסתגל אליהם, וזה כולל תגובות הורמונליות שהן הכרחיות לגדילה משמעותית. בלי התגובות האלה, אתה לא תגדל בצורה משמעותית - וזו הסיבה שאין נשים שריריות (למעט כאלה שמשתמשות בחומרים או בעלות גנטיקה מאוד, מאוד נדירה - שהשקיעו בזה הרבה). יש בילדרים שגדלים משמעותית עם מעט סקוואט ודדליפט, וזה בגלל שהם מזריקים את ההורמונים הרלוונטיים.
תוציא מהראש את הדבר הזה "תוכנית למסה" כי זה לא כל כך קיים (כמעט רק ברמות גבוהות).
התפריט בSS צריך להיות כזה שמכיל לפחות 2 גרם חלבון לקילו, רצוי לפחות גרם שומן לקילו, וכל השאר יכול להיות פחמימה או שומן לפי היחס שבא לך. אם אתה שחיף (+-12% שומן ומטה), אתה צריך שסך הקלוריות יאפשרו עלייה מהירה במשקל - בהתחלה אתה תעלה מהר, 1-1.5 קילו בשבוע, ולאט לאט קצב העלייה ירד - 0.5-1 קילו בשבוע (ובשלבים יותר מאוחרים חצי קילו בשבוע בלבד)

תודה שוב פעם על העזרה..
עכשיו לעשות את זה על פי התוכנית הבאה?

A:Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5 B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

רק רציתי לשאול במה אפשר להחליף POWER CLEAN? כי לא נראלי שאני רוצה לעשות את זה עכשיו חחח... איפה נכנס הבטן ?
כמה זמן לעשות מנוחה בין סט לסט?

ועוד משהו אני שואל 91 על גובה 194 אחוז שומן אני לא חושב שזה באמת מדוייק ( בדקו לי בווינגיט ) אבל יש לי הרגשה שזה בכלל לא נכון 13% שומן

התפריט לי אמור לכלול כמה קלוריות בערך?

​

 

[Beast and cheat]

תודה שוב פעם על העזרה..
עכשיו לעשות את זה על פי התוכנית הבאה?

A:Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5

רק רציתי לשאול במה אפשר להחליף POWER CLEAN? כי לא נראלי שאני רוצה לעשות את זה עכשיו חחח... איפה נכנס הבטן ?
כמה זמן לעשות מנוחה בין סט לסט?

ועוד משהו אני שואל 91 על גובה 194 אחוז שומן אני לא חושב שזה באמת מדוייק ( בדקו לי בווינגיט ) אבל יש לי הרגשה שזה בכלל לא נכון 13% שומן

התפריט לי אמור לכלול כמה קלוריות בערך?

​

כן, זאת התוכנית לתקופה הקרובה. אתה יכול לעשות מתח (עם משקל) במקום פאוורקלין
מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך בסקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח? (RM5 ובמתח אם אתה לא יודע אז כמה חזרות אתה יכול לעשות בלי משקל)

התפריט שלך צריך לכלול בהתחלה לפחות 1000 קלוריות מעל התחזוקה, בתכלס הייתי הולך יותר לכיוון ה1300-1500 ולעשות התאמות בצריכה הקלורית בהתאם לשינוי במשקל הגוף. תוך שבוע שבועיים אתה תדע בערך מה ההשפעה של הצריכה הקלורית שלך על משקל הגוף ותוכל לשחק על זה בצורה פשוטה ככה שתעלה קילו (בהתחלה יותר) בשבוע.
עדיף שתאכל יותר ממה שתכננת, מאשר פחות ממה שתכננת.

 

[trovlet]

כן, זאת התוכנית לתקופה הקרובה. אתה יכול לעשות מתח (עם משקל) במקום פאוורקלין
מה משקלי העבודה הנוכחיים שלך בסקוואט, דדליפט, בנץ', פרס, מתח? (RM5 ובמתח אם אתה לא יודע אז כמה חזרות אתה יכול לעשות בלי משקל)

התפריט שלך צריך לכלול בהתחלה לפחות 1000 קלוריות מעל התחזוקה, בתכלס הייתי הולך יותר לכיוון ה1300-1500 ולעשות התאמות בצריכה הקלורית בהתאם לשינוי במשקל הגוף. תוך שבוע שבועיים אתה תדע בערך מה ההשפעה של הצריכה הקלורית שלך על משקל הגוף ותוכל לשחק על זה בצורה פשוטה ככה שתעלה קילו (בהתחלה יותר) בשבוע.
עדיף שתאכל יותר ממה שתכננת, מאשר פחות ממה שתכננת.

אממ אם לומר את הבאמת אני עושה בתח במכונה כי לא הייתי עושה 1 לפני חודש
אני מאמין שאני יכל לעשות 3 עכשיו ותכלס לא ניסיתי בלי המכונה עדיין

המשקלים שלי- סקוואט 90 קילו.
בנץ פרס - 70.
מיליטרי פרס - 35.
דדליפט אני התחלתי לעשות גם לפני כמה זמן אני מאמין שאני יכל לעשות יותר פשוט אני עכשיו עובד על טכניקה לכן 40 קילו דדליפט

כל זה ל 8 חזרות ו 4סטים

ולא ממש הבנתי בקשר לתפריט, אני צריך לאכול 1600 קלוריוות ולהוסיף עוד 1000? זה לא מעט למדיי?

ואתה יכל בבקשר לרשום כמה פחמימות אני צריך לאכול
כי לפני מה שהבנתי:
חלבון - 180 גרם
שומן - 90


עוד משהו יש לך מושג כמה שומנים יש בקפסולה של OMEGA 3? או שזה לא אותו שומן?


ד"א שאלה לא קשורה מלא פעמים כמשהו רושם SS תמיד יש תגובה אוראו וחלב.. חחח מזה אומר אחי ולמה מלא לא אוהבים אותה?

 

[orell20]

תקרא

http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/

ואם יש לך שאלות על ה SS
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

מציע לך לפתוח לוג שאתה מתחיל את ה SS .

בהצלחה.

 

[Beast and cheat]

אם אני צריך לנחש אז הסקוואט שלך לא שובר מקביל
בכל מקרה תתחיל מ80% מהמשקלים ותעלה כל אימון. בסקוואט אתה יכול להוסיף 5 קילו כל אימון בהתחלה, בדדליפט 7.5 בהתחלה ולאט לאט להקטין את קצב ההתקדמות
כשאני אומר 1000 קלוריות מעל התחזוקה אני מתכוון 1000 קלוריות מעל התחזוקה
אני לא יודע כמה אתה מוציא ביום, לא הגיוני שזה 1600, כנס למדריך לחיטוב \ לעלייה במסת שריר ותחשב לפי מה שכתוב

האנשים ששונאים את SS הם האנשים שנכשלו בלעשות אותה כמו שהיא, ולכן נכשלו בלהשיג את התוצאות שהיא נותנת. או סתם אנשים שלא מבינים איך הדברים עובדים.

 

[trovlet]

אם אני צריך לנחש אז הסקוואט שלך לא שובר מקביל
בכל מקרה תתחיל מ80% מהמשקלים ותעלה כל אימון. בסקוואט אתה יכול להוסיף 5 קילו כל אימון בהתחלה, בדדליפט 7.5 בהתחלה ולאט לאט להקטין את קצב ההתקדמות
כשאני אומר 1000 קלוריות מעל התחזוקה אני מתכוון 1000 קלוריות מעל התחזוקה
אני לא יודע כמה אתה מוציא ביום, לא הגיוני שזה 1600, כנס למדריך לחיטוב \ לעלייה במסת שריר ותחשב לפי מה שכתוב

האנשים ששונאים את SS הם האנשים שנכשלו בלעשות אותה כמו שהיא, ולכן נכשלו בלהשיג את התוצאות שהיא נותנת. או סתם אנשים שלא מבינים איך הדברים עובדים.

מזה שובר מקביל?.. שאלתי גם כמה אנשים במכון איך הטכניקה ואמרו לי שהיא טובה.. ( כרנפים ומישהו שעושה SS )

ואני צריך לחשב MMR או משהו לא הבנתי

 

[Beast and cheat]

מזה שובר מקביל?.. שאלתי גם כמה אנשים במכון איך הטכניקה ואמרו לי שהיא טובה.. ( כרנפים ומישהו שעושה SS )

ואני צריך לחשב MMR או משהו לא הבנתי

שובר מקביל, זה מצב בסקוואט שבו ההיפ ג'וינט יורד מתחת לפטלה: https://www.lbs.co.il/threads/54007/page-13#post-721881

אתה צריך לחשב כמה קלוריות אתה מוציא ביום, ועל זה להוסיף את מה שאמרתי.


הדיון מוצה, ננעל.