שין ספלינט / שברי מאמץ

[Avocado]

חבר שלי נמצא במצב שהוא לא יכול להמנע מריצות (צבא) אבל מתחיל להרגיש כאבים בשוקיים מה שנראה בכיוון שברי מאמץ.
מה אפשר לעשות כדי לפחות לעכב את העניין? צריך "להחזיק" עם זה חודש עד שיוכל לנוח.
התרגילים שבדיון הזה יעזרו בלי מנוחה?
www.lbs.co.il/showthread.php?t=16735&styleid=8
מה לגבי קרח?


תודה!

 

[Beast and cheat]

הועבר לפורום פציעות ספורט.

לא נראה לי שהוא יצליח להפטר מזה בלי מנוחה, אבל שינסה. בכל מקרה אם הוא לא יכול להמנע ממנוחה שישתדל לעשות את התרגילים האלה אחרי הריצות, על מנת להגיע לריצות רענן (הוא לא רוצה את השרירים האלה עייפים בזמן הריצות).
בכל מקרה חכה לתגובה של יוני.

 

[firebirdrc]

תודה על ההפניה לתרגילים בשירשור השני. אני גם סובל מ

SHIN SPLINT והאורטופד לא מסר לי שום מידע איך לתרגל על מנת לחזק את השרירים. רק המליץ על מנוחה.​

 

[yonizarkh]

תודה על ההפניה לתרגילים בשירשור השני. אני גם סובל מ

SHIN SPLINT והאורטופד לא מסר לי שום מידע איך לתרגל על מנת לחזק את השרירים. רק המליץ על מנוחה.​

כמה נקודות בקשר לשין ספלינטס:
1. מנוחה. כן , הפתרון המיידי הכי טוב הוא מנוחה ל 2 - 6 שבועות, ובהמשך חזרה הדרגתית לפעילות.
2. חובה להתאים מדרסים או תמיכה לקשת המדיאלית של כפות הרגליים במידה וקיימת קריסה מדיאלית (היפרפרונציה) של כף הרגל. כמו כן , לוודא שהנעליים לא בלויות ובעלות בולמי זעזועים טובים. במידה ואין מדרסים , אפשר לבצע טייפינג שיעזור לשמור על הקשת.
3. בשלב האקוטי פרוטוקול RICE (מנוחה , קרח ל 15 דקות כל כמה שעות , קומרפסיה ע"י תחבושת אלסטית והרמה של הרגל בזמן מנוחה) מומלץ. אפשר לשקול גם NSAIDS כמו ניורופן וכו'.
4. בשלב הבא , לשנות את תוכנית הריצה - לא לרוץ על משטחים לא קשים או לא ישרים , לא לרוץ בעליות. אפשר במקום לעשות פעילות אחרת דוגמת שחייה , אופניים קרוס וכו'.
5. מתיחות של הגסטרוקנמיוס . חיזוק אקצנטרי של גסטרוקנמיוס וסוליאוס. חיזוק של טיביאליס אנטריור (השריר שמרים את כף הרגל לכיוון מעלה) , חיזוק כללי של שרירי ה CORE וכל השרירים סביב הירך
6. תרגול פרופריוספציה - עמידה על רגל אחת , עמידה על בוסו או פיתה , כנ"ל עם עיניים עצומות וכו'.

הדברים הכי חשובים זה מנוחה וחזרה נכונה והדרגתית לפעילות והתאמה של מדרס במידה ויש קריסה משמעותית בכפות הרגליים.