ייעוץ תוכנית לחיטוב

[FatBoy]

אז ככה התחלתי עכשיו חיטוב ואני מעוניין להמשיך להתקדם במשקלים
שיאים:
סקוואט - 100 קילו ל7 חזרות
דדליפט - 130 ל3
בנצ' - 70 לחמש
פרס - 52.5 לחמש
חתירה: 80 לשש
משקל גוף: 85(יבש, נשקל על הבוקר)
חשבתי על 5/3/1 אבל לא בטוח אם היא מתאימה לי
לדעתי לעשות 5X5(כמו SL) לא יהיה אפקטיבי כי אני לא רואה איך אני אתקדם ממש. מה דעתכם? כרגע מתאמן בנפח גבוה(AB/ABC) ואני לא חושב שאני יצליח לעלות הרבה(אמנם מצליח אבל אולי יש שיטה יותר טובה).
תודה

 

[WhiteOwl]

יופי חשבתי אתה רוצה לחטב ל50 ומשהו 🤡
לדעתי תמשיך עוד קצת לפחות עד ל75+ אבל איך שאתה חושב לנכון 😃
בהצלחה

הבעיה היא שהייתי קודם 66 ק"ג על 20% שומן, ירדתי די טוב עם היעוץ ובמסה הייתה תקופה שכל אימון שני אני חולה וסתם השמנתי.
חזרתי לאותו אחוז על 71 ק"ג ועכשיו אני דאב אבל עם עוד כמה ק"ג שריר.
אני חייב כבר לחטב כי זה נראה לא טוב ובקרוב זה ממש לא יהיה טוב...

שיפרת כבר את הטכניקה בסקוואט?

חלקית.
מסתכל למקום הנכון, מכווץ בטן וגב תחתון, חזה יציב ואין באטווינק (6 סטים, שלוש פעמים בשבוע, כמה שבועות ואין כלום לפי מי שבודק אותי), ברכיים בחוץ ואני יושב אחורה. אני רק צריך טיפה לסדר היפדרייב וחלוקת עומסים (אני מעמיס יותר על צד אחד מהצד השני) והשאר כבר יהיה מעולה.
בכל מקרה, בחיטוב יהיו לי 4 שבועות לעבוד על זה לפני שאני מתקדם בלינארית.

איך ניצלת את הSS עם כאלה משקלים ?

אני לא בדיוק ניצלתי אותה ב-100%, אבל אני אגיע כבר למשקלים שהם לקראת הסוף, ובחיטוב עם הלינארית זה יעלה ל-125 סקוואט ו-135 דדליפט פחות או יותר, וקשה לי להאמין שאני אוכל להתקדם עוד ב-SS.

 

[FatBoy]

פאטבוי תפסיק עם גרביטון.
מניסיון אישי- ראיתי, ניסיתי, הפסקתי.
תעשה שליליות לפי אחת מ-4 התוכניות הבאות-
1. חזרה ראשונה תעשה כמה שאתה מצליח (לא משנה אם אתה עלה 1 מ"מ או 20 ס"מ, כמה שאתה מצליח) ועוד 5 חזרות שליליות הכי הכי לאט שאתה מצליח. שלושה סטים.
2. פשוט תעשה 5 סטים של כמה שליליות שאתה מצליח. זה יכול להיות 50 10 0 0 0 (השלושה האחרונים אתה יורד ממש מהר) ויכול להיות 12 8 4 3 5, העיקר תנסה.
3. כל חצי שעה-שעה אתה עושה כמה שאתה מצליח. תעלה פעם אחת עד המקסימום שמשכת את עצמך. ככה כל פעם חזרה, כל חצי שעה-שעה כל יום.
4. תעבוד לפי 50pullups-
http://50pullups.com/50-pullups-programme/less-4-pullups
אם אתה לא מצליח את האימון תעשה אותו עד שתצליח.

תעשה פשוט BOR רגיל, כמו ב-SS.

אגב, גם אמני מתחיל חיטוב בקרוב, וגם אני עם הלינארית 😃

אני כן עושה מתח פשוט לא הרבה, בבית אני עושה כמה שיותר כמו שאמרת בערך אבל במכון אני מצליח פחות(אולי כי אני רגיל לבית)
אני כנראה פשוט יעשה BOR ויתחיל עם מדקאו שבוע הבא