ייעוץ תוכנית ריצות לחיטוב.

[WhiteOwl]

אני רוצה לעשות חיטוב ממש זריז- דל פחמימה של 1800 קלוריות בכל הכוח לחודש וחצי (נשמע לי הגיוני לרדת מ-17% שומן ל-14% תוך חודש וחצי על דל, לא?).
בחיטוב האחרון (והראשון) עבדתי ככה:
1. תפריט של 1800 קלוריות של משה.
2. 3 אינטרוולים בשבוע, 30 הליכה 30 ריצה 20 דקות.
3. 60 דקות ריצה, לפחות 8.5 קילומטרים, פעמיים בשבוע.
4. תוכנית FBW שהוא נתן לי.
אני אתחיל את החיטוב הזה עם סביבות ה-110 סקוואט 110 דדליפט וחשבתי ללכת על הלינארית כדי להתקדם טיפה.
אני מפחד שאני לא אצליח להתקדם כי יהיה לי עומס גדול בלינארית.
לדעתכם תוכנית הריצות שהצגתי למעלה תתאים ללינארית?
גירעון של 400-500 מהתפריט, 3 פעמים בשבוע 600-700 מ-HIIT, עוד פעמיים בשבוע 600-650 בריצות ארוכות ו-3 פעמים בשבוע 150 באימוני כוח.
יש לציין שתהיה העמסה אחת בשבוע, וחשבתי אולי לתזמן אותה ביום הכי קשה (לאכול רק פחמימות מורכבות ביום שיכלול אימון HIIT והאימון הכי קשה בלינארית לדוגמה).

 

[WhiteOwl]

אין לך נתונים חריגים, הנוסחה הראשונה עושה עבודה טובה על אנשים רגילים, גם אם היא לא מדוייקת ב100%. תכפיל ב1.2 בשביל לקבל את הRMR וזה למעשה המאזן הניטרלי שלך. אין הרבה מה להסתבך.

יצא 2100.
מה שיוצא כאן זה גירעון של 300 קלוריות (1800 קלוריות בתפריט, אני על דל פחמימה עם 66 גרם פחמימה ביום).
איך אפשר לשלב ריצות ואימונים בשביל להגדיל גירעון לאיזור 700-750 בממוצע?
אני רוצה להוריד בחודש 2%-3% שומן ולחזור למסה, ממש חיטוב קצר (וזו הסיבה שאני נכנס ישר בדל, בשביל למקסם את השריפה עם קטוזיס וכי גם ככה האחוז לא גבוה מדי ואין לי זמן להתסבך עם תקיעות).
עם 1800-1900 קלורית בחיטוב הראשון (66 ק"ג על 20% שומן, 175 ס"מ, גם בגיל 14) עשיתי 60 דקות HIIT בשבוע ו-120 ריצה בינונית.
מה כדאי לדעתך לעשות כאן?

 

[Beast and cheat]

יצא 2100.
מה שיוצא כאן זה גירעון של 300 קלוריות (1800 קלוריות בתפריט, אני על דל פחמימה עם 66 גרם פחמימה ביום).
איך אפשר לשלב ריצות ואימונים בשביל להגדיל גירעון לאיזור 700-750 בממוצע?
אני רוצה להוריד בחודש 2%-3% שומן ולחזור למסה, ממש חיטוב קצר (וזו הסיבה שאני נכנס ישר בדל, בשביל למקסם את השריפה עם קטוזיס וכי גם ככה האחוז לא גבוה מדי ואין לי זמן להתסבך עם תקיעות).
עם 1800-1900 קלורית בחיטוב הראשון (66 ק"ג על 20% שומן, 175 ס"מ, גם בגיל 14) עשיתי 60 דקות HIIT בשבוע ו-120 ריצה בינונית.
מה כדאי לדעתך לעשות כאן?

אם אתה רוצה להוציא 400-450 קל' נוספות כל יום, מריצה, במשקל שלך, אתה תיאלץ לרוץ 5.6-6.3 ק"מ כל יום, שהם 39.2-44.1 ק"מ בשבוע. לא רלוונטי בשבילך.
למרות שאני מאוד תומך בתזונה עם הרבה חלבון ושומן ומעט פחמימה (באופן יחסי ובהתאם למטרות), בתכלס, אתה לא צריך דל פחמימה. אין בזה משהו רע, זה פשוט לא הכרחי בשבילך. אם בא לך לך על זה, אבל בתכלס לרוב האנשים זה יותר קשה. הבחירה בידיים שלך.
אתה שואל מה כדאי לעשות בשביל גירעון של 700-750 קל' ביום? אין לך ממש מה לעשות, אלא אם בא לך לאכול 1400 קל' ביום ובימים עם אימון "להתפרע" על 1600. וכמו שאתה יכול לנחש, במספרים כאלה תהיה לך בעייה לצרוך את הויטמינים והמינרלים הדרושים, ויהיה אפילו קשה לצרוך מספיק חלבון ושומן, שלא לדבר על פחמימה "לכיף". לא הבנתי למה אתה מחטב - לאן אתה רוצה להגיע? ל65? 60? מה הקטע?
אולי יקח לך זמן להבין, ואולי כמו הרבה אחרים אתה לא תבין לעולם, אבל חיטוב למי ששוקל 70 קילו זה להתעסק בשטויות ולא רלוונטי, ובכל מקרה זה לא משהו כל כך פשוט. כמו שאתה שם לב אין לך הרבה מאיפה להוריד.
תאהב את זה או לא, אבל אין לך מה לחטב. אחרי שתגיע ל90+ ותוסיף כמה עשרות קילוגרמים לסקוואט והדדליפט שלך יהיה על מה לדבר. כרגע, חיטוב זה לא כזה רלוונטי בשבילך, וגם אחריו, אתה לא תראה כמו שאתה רוצה להראות.

בנוסף, הרעיון של "חיטוב קצרצר" או "מסה קצרה" הם רעיונות שלא טובים לרוב המוחץ של האנשים מהסיבה הפשוטה שאנשים לא מבינים שהשינוי בין התקופות הוא לא רק בצורת האימונים והתזונה, אלא הוא שינוי מנטלי - ושינוי משמעותי. לוקח זמן להכנס לזה לגמרי, ולוקח זמן לצאת מזה לגמרי. מה שקורה להרבה מאוד אנשים זה שעד שהם נכנסים לזה מנטלית, "נגמר להם הזמן". מעבר לכך, בין שתי התקופות האלה יש בין היתר שינויים הורמונליים, וזה תקין, אבל גם לזה לוקח טיפה זמן. אם קראת מספיק בפורטל ובפורום פה, היית שם לב שההמלצה היא להיות שבועיים בניטרלי לפני שמתחילים מסה.


בקיצור, אני לא אבא שלך תעשה מה שבא לך, אבל לתוך השיקול שלך תכניס את מה שאמרתי.


בהצלחה.