[שאלה] מתחיל בתחום, צריך חוות דעת איך התוכנית?

[EtTt]

אהלן חבר'ה, אז לפני הכל כרגע אני שוקל 65 קילו, גובה 1.77
אני אגיד שהתחלתי להתאמן (לראשונה בחיי) בתחילת חודש אפריל אז שקלתי 60 קילו, אני מנסה להקפיד על תזונה נכונה ועל 5-6 ארוחות ביום ואני מאמין ש5 קילו שהעלתי הם שילבו של האימונים+הורדת הכמות של העישון שלי+תזונה.
לעניינו, הייתה לי תוכנית פול באדי, וראיתי התקדמות כרגע אני על תוכנית AB
זאת התוכנית (ציוד בבית לא בחדר כושר):
A-
חזה -
לחיצת חזה בשכיבה 3X12
ליחצת חזה בשיפוע עליון 3X12
פרפר שיפוע עליון 3X12
כתפיים-
לחיצת כתף משקולת יד 3X12
כפיפת כתף 3X12
הרחקת כתף 3X12
יד קדמית-
כפיפית מרפק בישיבה 3X12
מוט W בעמידה 3X12
כפכפית מרפק מיד פוזישן 3X12

אימון B
רגליים -
סקאאוט 5X12
לאנש 3X12
גב-
פשיטת כתף משקולת יד 3X12
חתירה בהטיית גב 3X12
פרפר הפןך3X12
יד אחורית -
מוטW פשיטת מרפקים 3X12
פשיטת מרפק בהטיית גב 3X12
לחיצה צרה 3X12

כל התוכנית שלי היא 3X12 כמעט כמו שמתם לב.....לפעמים אני נאלץ להוריד במשקלים בתרגילים מסוימים כי אני לא מצליח לסיים את הסטים כמו שצריך.
המטרה הסופית שלי היא לפתח מסה ועלות במשקל ולהיות סביב ה72-78 קילו, העניין הוא שאני בתוכנית שלי מתחילת חודש יוני ואני ממש מתקשה לעלות במשקלים (בחזה אני מרים סה"כ 10-15 קילו כל צד ומפה זה רק יורד במשקל), אולי זה בגלל כמות הסטים? מה הייתם משנים בתוכנית האימון שלי לעומת המטרות..? ומה דעתכם על התוכנית..;susss כל עצה תתקבל בברכה תודה מראש

 

[TheZoRT]

שלום לך,

כדי לחסוך לך זמן, כאב ראש ודיונים מיותרים, אני אומר בקצרה שהתוכנית גרועה.
לגבי תוכנית (במיוחד לאור הרצון שלך להעלות במסה ובמשקל), קרא בעיון את הקישור הבא:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

לגבי תזונה, קרא את הקישור הבא:
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

בהצלחה!

 

[RANDOMIZE]

שלום לך,

כדי לחסוך לך זמן, כאב ראש ודיונים מיותרים, אני אומר בקצרה שהתוכנית גרועה.
לגבי תוכנית (במיוחד לאור הרצון שלך להעלות במסה ובמשקל), קרא בעיון את הקישור הבא:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

לגבי תזונה, קרא את הקישור הבא:
http://www.kilogram.co.il/856/תפריטי-תזונה-לגברים-למטרת-העלאה-במסת-ה/

בהצלחה!

על סמך מה קבעת שהתוכנית גרועה??תפסיקו להפנות כל אחד כבר ל SS כאילו אלוהים בעצמו כתב את התוכנית,ושוב,למה התוכנית גרועה?אשמח להסבר מושכל ולא לקביעת עמדה.

 

[Veemon]

על סמך מה קבעת שהתוכנית גרועה??תפסיקו להפנות כל אחד כבר ל SS כאילו אלוהים בעצמו כתב את התוכנית,ושוב,למה התוכנית גרועה?אשמח להסבר מושכל ולא לקביעת עמדה.

התוכנית הזאת לא משלבת דדליפט, פרס, 2 מתרגילי הבסיס שחובה לדעת לעשות וכו', בSS הוא ילמד את התרגילים המורכבים שהם גם העיקריים, כמובן שיש פה עוד כל מיני תרגילים שבכלל לא נחוצים, SS היא התוכנית הכי טובה למתחילים, היא תיהיה מעולה בשבילו.

 

[TheZoRT]

על סמך מה קבעת שהתוכנית גרועה??תפסיקו להפנות כל אחד כבר ל SS כאילו אלוהים בעצמו כתב את התוכנית,ושוב,למה התוכנית גרועה?אשמח להסבר מושכל ולא לקביעת עמדה.

התוכנית גרועה מכמה וכמה סיבות. אפרט פה חלק - נפח מטורף שלא יועיל למתאמן ברמה שלו, ואפילו יזיק בגלל שלא תתאפשר לו התאוששות; עיסוק בהמון תרגילים שמצריכים למידה של המון וואריאציות של טכניקה במקום במעט תרגילים (שאמנם דורשים עבודה טכנית, אבל בכל זאת אלה מעט תרגילים); החזרות הגבוהות לא תאפשרנה עלייה במשקלים לאורך זמן (יותר משקל=יותר כוח=יותר מאסה).

פירוט הסיבות לכך שהתוכנית גרועה הוא חלקי בלבד, בין היתר, בשל העובדה שהתגובה שלי לא פוטרת אותך מלשבת וללמוד את המאטריה בעצמך. אני מניח שאתה בחור רציני שרוצה להתקדם, ולכן כנקודת מוצא אתה לא אמור להסתמך על משהו שמישהו כתב לך בפורום, אלא לקרוא תוכן אמיתי שמגובה במחקר ומידע מבוסס. בהקשר הזה אני מניח שכבר נתקלת בספרות הבסיסית הרלבנטית ואם לא אני אשמח להפנות אותך.

 

[RANDOMIZE]

התוכנית גרועה מכמה וכמה סיבות. אפרט פה חלק - נפח מטורף שלא יועיל למתאמן ברמה שלו, ואפילו יזיק בגלל שלא תתאפשר לו התאוששות; עיסוק בהמון תרגילים שמצריכים למידה של המון וואריאציות של טכניקה במקום במעט תרגילים (שאמנם דורשים עבודה טכנית, אבל בכל זאת אלה מעט תרגילים); החזרות הגבוהות לא תאפשרנה עלייה במשקלים לאורך זמן (יותר משקל=יותר כוח=יותר מאסה).

פירוט הסיבות לכך שהתוכנית גרועה הוא חלקי בלבד, בין היתר, בשל העובדה שהתגובה שלי לא פוטרת אותך מלשבת וללמוד את המאטריה בעצמך. אני מניח שאתה בחור רציני שרוצה להתקדם, ולכן כנקודת מוצא אתה לא אמור להסתמך על משהו שמישהו כתב לך בפורום, אלא לקרוא תוכן אמיתי שמגובה במחקר ומידע מבוסס. בהקשר הזה אני מניח שכבר נתקלת בספרות הבסיסית הרלבנטית ואם לא אני אשמח להפנות אותך.

אוקיי,אז אי אפשר למשל להתבסס על אותה התוכנית ולומר לבחור להוריד את כמות החזרות על מנת להעלות משקלים?כי ממה שלי נראה בסיס התוכנית הוא סביר,מלבד עניין של כמות חזרות או כמות סטים שיש לשנות בתוכנית (כמו למשל להוסיף סטים לשרירים גדולים ולהפחית משרירים קטנים)אבל אני לא חושב שניתן לכנות את התוכנית גרועה משום שהיא AB דיי רגילה .

 

[TheZoRT]

אוקיי,אז אי אפשר למשל להתבסס על אותה התוכנית ולומר לבחור להוריד את כמות החזרות על מנת להעלות משקלים?כי ממה שלי נראה בסיס התוכנית הוא סביר,מלבד עניין של כמות חזרות או כמות סטים שיש לשנות בתוכנית (כמו למשל להוסיף סטים לשרירים גדולים ולהפחית משרירים קטנים)אבל אני לא חושב שניתן לכנות את התוכנית גרועה משום שהיא AB דיי רגילה .

אם נלך לשיטתך נגיע לאחת משתי אפשרויות - או שנצמצם ונצמצם עד שנגיע לתבנית דומה/זהה למתכונת של SS או שנעצור במתכונת שמתקרבת למתכונת של SS עם אלמנטים שמתאמן מתחיל לא צריך ושיעצרו את ההתקדמות שלו.
אבל לשם התרגול (ולאור העובדה שעובר עלי יום ממש משעמם בעבודה) בו ננסה:
חזה וכתפיים - יש בתוכנית 9 סטים, שמסתכמים ל-108 חזרות עבור החזה והכתפיים (כ"א). מעבר לעובדה שהכתפיים לא יעמדו בעומס הזה לאורך זמן, בפני עצמן, הן בטח לא יעמדו בעומס אחרי כל החזרות האלה של החזה באותו אימון. אני מציע שנתמקד בתרגיל אחד לכל קבוצת שרירים (שרירי החזה ושרירי הכתף) ונפריד בין החזה והכתפיים.

סקוואט - במקום לעשות 60 חזרות באימון (ולהוסיף לאנצ'ים) כדאי לצמצם ל3X5, במיוחד לאור העובדה שקשה (שלא לומר בלתי אפשרי) להחזי טכניקה סבירה (שלא לומר טובה) לאורך 12 חזרות של סקוואט כבד. מאחר שהורדנו נפח של החזה והכתפיים ושהפרדנו ביניהם, אני מציע שהבחור יעשה סקוואט בכל אימון, במיוחד לאור התרומה הרבה של הסקוואט לאימון של הגוף כולו (ולא רק הרגליים).

גב - אותו עיקרון. למה לא לעשות דדליפט? חתירה? מתח?

למה לא להכניס PC?
ידיים - מיותר למתאמן מתחיל. אם אתה מוכן לקבל זאת מצוין. אם לא נצטרך לפתח פה דיון שנלעס ונלעס על-ידי רבים וטובים.

נראה לי שאתה מבין לאן זה הולך, אבל שוב, אני זורם איתך.

 

[RANDOMIZE]

אם נלך לשיטתך נגיע לאחת משתי אפשרויות - או שנצמצם ונצמצם עד שנגיע לתבנית דומה/זהה למתכונת של SS או שנעצור במתכונת שמתקרבת למתכונת של SS עם אלמנטים שמתאמן מתחיל לא צריך ושיעצרו את ההתקדמות שלו.
אבל לשם התרגול (ולאור העובדה שעובר עלי יום ממש משעמם בעבודה) בו ננסה:
חזה וכתפיים - יש בתוכנית 9 סטים, שמסתכמים ל-108 חזרות עבור החזה והכתפיים (כ"א). מעבר לעובדה שהכתפיים לא יעמדו בעומס הזה לאורך זמן, בפני עצמן, הן בטח לא יעמדו בעומס אחרי כל החזרות האלה של החזה באותו אימון. אני מציע שנתמקד בתרגיל אחד לכל קבוצת שרירים (שרירי החזה ושרירי הכתף) ונפריד בין החזה והכתפיים.

סקוואט - במקום לעשות 60 חזרות באימון (ולהוסיף לאנצ'ים) כדאי לצמצם ל3X5, במיוחד לאור העובדה שקשה (שלא לומר בלתי אפשרי) להחזי טכניקה סבירה (שלא לומר טובה) לאורך 12 חזרות של סקוואט כבד. מאחר שהורדנו נפח של החזה והכתפיים ושהפרדנו ביניהם, אני מציע שהבחור יעשה סקוואט בכל אימון, במיוחד לאור התרומה הרבה של הסקוואט לאימון של הגוף כולו (ולא רק הרגליים).

גב - אותו עיקרון. למה לא לעשות דדליפט? חתירה? מתח?

למה לא להכניס PC?
ידיים - מיותר למתאמן מתחיל. אם אתה מוכן לקבל זאת מצוין. אם לא נצטרך לפתח פה דיון שנלעס ונלעס על-ידי רבים וטובים.

נראה לי שאתה מבין לאן זה הולך, אבל שוב, אני זורם איתך.

אני אתייחס רק לאימון חזה כתפיים יד קידמית...(גם לי משעמם בעבודה אבל עוד מעט ארוחת צהריים:161bd:).
למשל: חזה-4 תרגילים כאשר בכולם עושה 3X5-8(לא נתייחס כרגע לתרגילים עצמם אבל כמובן בנצ'פרס יהיה שם).
כתפיים-2 תרגילים 3X5-8
יד קידמית תרגיל או שניים 3X5-8
זאת אומרת האימון במקסימום מגיע ל 192 חזרות ולא 108 לכל שריר.
מה רע בזה?שואל באמת מתוך סקרנות...

 

[TheZoRT]

אני אתייחס רק לאימון חזה כתפיים יד קידמית...(גם לי משעמם בעבודה אבל עוד מעט ארוחת צהריים:161bd:).
למשל: חזה-4 תרגילים כאשר בכולם עושה 3X5-8(לא נתייחס כרגע לתרגילים עצמם אבל כמובן בנצ'פרס יהיה שם).
כתפיים-2 תרגילים 3X5-8
יד קידמית תרגיל או שניים 3X5-8
זאת אומרת האימון במקסימום מגיע ל 192 חזרות ולא 108 לכל שריר.
מה רע בזה?שואל באמת מתוך סקרנות...

אתה באמת משווה 192 חזרות עבודה באימון ל-35/45 חזרות עבודה באימון??
תגזור מזה יכולת ריכוז ושמירה על רמת הטכניקה בתרגילים עצמם, תגזור מזה יכולת התאוששות, תגזור מזה יכולת להתקדם במשקלים (מאימון לאימון) וכו'.

 

[RANDOMIZE]

אתה באמת משווה 192 חזרות עבודה באימון ל-35/45 חזרות עבודה באימון??
תגזור מזה יכולת ריכוז ושמירה על רמת הטכניקה בתרגילים עצמם, תגזור מזה יכולת התאוששות, תגזור מזה יכולת להתקדם במשקלים (מאימון לאימון) וכו'.

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​

זו תוכנית מהפורטל של LBS למסה.אחרי ספירה יש בה 228 חזרות,ההנחה שלי היא שמי שכתב אותה,לא המציא אותה ממוחו אלא הלך לפי כללים מסויימים שאתה כל כך שולל.
אז למה היא גרועה?קשה להעביר טונציה בכתב ולכן קח בחשבון שהטון הוא לא ביקורתי אלא באמת מתוך רצון לדעת.

 

[TheZoRT]

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​

זו תוכנית מהפורטל של LBS למסה.אחרי ספירה יש בה 228 חזרות,ההנחה שלי היא שמי שכתב אותה,לא המציא אותה ממוחו אלא הלך לפי כללים מסויימים שאתה כל כך שולל.
אז למה היא גרועה?קשה להעביר טונציה בכתב ולכן קח בחשבון שהטון הוא לא ביקורתי אלא באמת מתוך רצון לדעת.

לגבי הפורטל, אני מניח שהמנהלים או משה יוכלו לענות. עד כמה שאני זוכר (מהתקופה שהפורטל הופעל במתכונתו הנוכחית), המטרה של הפורטל היא פנייה לציבור הכללי, ואין מה לעשות - בציבור הכללי יש תוכנית ABCDEFG, כך שאני מניח שמטרת הפרסום היתה שאם מישהו מתעקש לעשות תוכנית כזאת שלכל הפחות יבחר תרגילים עם הגיון מסוים ולא תרגילים מונפצים (ראה למשל את השרשור פה לגבי תרגילים מפגרים שאנשים עושים).
בנאדם שמגיע לפורום ושואל מה הדרך הכי טובה (אני יודע ש"טובה" זה עניין גמיש יחסית, אבל לא נראה לי שאנחנו מתקטננים על זה כרגע) למתאמן מתחיל להתקדם, התשובה היא ככל הנראה SS. במתכונת של SS העלייה במשקלים תהיה המהירה ביותר ביחס לתוכניות אחרות, כך שההתקדמות הפיזית תהיה הגדולה ביותר. כעניין שבעובדה קשה להתקדם במשקל בתרגיל שאתה שואף לבצע בו 12 חזרות, במיוחד אם מדובר בתרגיל מבודד. בסופו של יום, אם תוסיף 20 קילו למוט תראה שינוי, ולא משנה באיזה תרגיל זה יהיה. אחרי 20 קילו נוספים השינוי יהיה ניכר ואחרי 20 קילו נוספים חברים שלך בעבודה יתחילו לשאול שאלות.
הדרך הכי קצרה להוסיף 60 קילו למוט היא באמצעות תוכניות כוח. אם אתה מכיר משהו אחר - בשמחה. תוכניות כוח הן קשות (אחרי תקופה מסוימת), מתישות ודורשות ריכוז, מאמץ והשקעה. שקרן מי שיגיד לך שהוא נהנה מזה לאורך זמן כל הזמן. נהנים אולי מההתקדמות, מהתוצאות, אבל ביום נתון אחרי שסיימת לעבוד ואתה גמור ורק רוצה לנוח, אתה ממש ממש לא רוצה להיכנס סטים כבדים של סקוואט. לפמפם בייספס ולסמן ויי זה קל בהרבה. העניין הוא שמלפמפם בייספס תיתקע מהר ואז יגיע התסכול שבחוסר ההתקדמות.

בקיצור, חפרתי אבל אני מקווה שזה ממצה.

 

[RANDOMIZE]

לגבי הפורטל, אני מניח שהמנהלים או משה יוכלו לענות. עד כמה שאני זוכר (מהתקופה שהפורטל הופעל במתכונתו הנוכחית), המטרה של הפורטל היא פנייה לציבור הכללי, ואין מה לעשות - בציבור הכללי יש תוכנית ABCDEFG, כך שאני מניח שמטרת הפרסום היתה שאם מישהו מתעקש לעשות תוכנית כזאת שלכל הפחות יבחר תרגילים עם הגיון מסוים ולא תרגילים מונפצים (ראה למשל את השרשור פה לגבי תרגילים מפגרים שאנשים עושים).
בנאדם שמגיע לפורום ושואל מה הדרך הכי טובה (אני יודע ש"טובה" זה עניין גמיש יחסית, אבל לא נראה לי שאנחנו מתקטננים על זה כרגע) למתאמן מתחיל להתקדם, התשובה היא ככל הנראה SS. במתכונת של SS העלייה במשקלים תהיה המהירה ביותר ביחס לתוכניות אחרות, כך שההתקדמות הפיזית תהיה הגדולה ביותר. כעניין שבעובדה קשה להתקדם במשקל בתרגיל שאתה שואף לבצע בו 12 חזרות, במיוחד אם מדובר בתרגיל מבודד. בסופו של יום, אם תוסיף 20 קילו למוט תראה שינוי, ולא משנה באיזה תרגיל זה יהיה. אחרי 20 קילו נוספים השינוי יהיה ניכר ואחרי 20 קילו נוספים חברים שלך בעבודה יתחילו לשאול שאלות.
הדרך הכי קצרה להוסיף 60 קילו למוט היא באמצעות תוכניות כוח. אם אתה מכיר משהו אחר - בשמחה. תוכניות כוח הן קשות (אחרי תקופה מסוימת), מתישות ודורשות ריכוז, מאמץ והשקעה. שקרן מי שיגיד לך שהוא נהנה מזה לאורך זמן כל הזמן. נהנים אולי מההתקדמות, מהתוצאות, אבל ביום נתון אחרי שסיימת לעבוד ואתה גמור ורק רוצה לנוח, אתה ממש ממש לא רוצה להיכנס סטים כבדים של סקוואט. לפמפם בייספס ולסמן ויי זה קל בהרבה. העניין הוא שמלפמפם בייספס תיתקע מהר ואז יגיע התסכול שבחוסר ההתקדמות.

בקיצור, חפרתי אבל אני מקווה שזה ממצה.

סתם שאלה,אז לפי ההגיון שלך,אם עכשיו אני עושה AB לחיטוב,ולמשל מרים בנץ' של 80 קילו 3X10 אם אני אוריד את מספר החזרות ל 3X5,סביר שאני אוכל להרים 100 קילו אז אני אגדיל מסת שריר בצורה ניכרת?
ע"פ הספר אני מתאמן מתחיל מאחר ואני בחיטוב של כ-5 חודשים ועדיין כמעט כל חודש אני מעלה משקלים ,אז בעצם אני יכול לעשות SS בחיטוב ולרקוד על שתי חתונות?גם להוריד אחוז שומן וגם להעלות מסת שריר?

 

[TheZoRT]

סתם שאלה,אז לפי ההגיון שלך,אם עכשיו אני עושה AB לחיטוב,ולמשל מרים בנץ' של 80 קילו 3X10 אם אני אוריד את מספר החזרות ל 3X5,סביר שאני אוכל להרים 100 קילו אז אני אגדיל מסת שריר בצורה ניכרת?
ע"פ הספר אני מתאמן מתחיל מאחר ואני בחיטוב של כ-5 חודשים ועדיין כמעט כל חודש אני מעלה משקלים ,אז בעצם אני יכול לעשות SS בחיטוב ולרקוד על שתי חתונות?גם להוריד אחוז שומן וגם להעלות מסת שריר?

אני לא יודע מה היחס בין RM10 ל-RM5 (אולי מנוסים ממני יודעים וגם יש מחשבונים כאלה באינטרנט). אם 80 קילו ל-10 חזרות זה אקוויבלנט של 100 ל-5 אז אני לא חושב שתהיה עלייה במאסה. מה שכן, להוסיף משל למוט יהיה יותר קל כשעובדים לחמישיות מאשר כשעובדים לעשיריות.
לגבי SS בחיטוב, תוכל למצוא בפורומים של ריפטו אנשים שעושים לפחות חלק מהתוכנית בחיטוב. יש גם את המאמר(ון) שלו על תזונה כשעושים SS, בו הוא מתאר סיטואציה בה אנשים עם משקל עודך עושים את התוכנית לצורך ירידה במשקל ומצליחים להתקדם. ברור שזה לא יהיה לאורך זמן, כי זו תוכנית שתדורשת הרבה משאבים, אבל לפרק זמן מסוים אני מניח שזה יכול לעבוד. שוב, לא מניסיוני אבל עקרונית לא אמורה להיות בעיה.
ברמה היותר עקרונית, קיימות תוכניות כוח שמתאימות לתקופות חיטוב (למשל הלינארית של ביל סטאר, וואריאציות מסוימות של GSLP ויש שיאמרו שוואריאציות של קרוספיט עם דגש על כוח גם ייכנסו להגדרה).

 

[EtTt]

אוקי אני מודה לכם חברים על הדעות, מהדברים שמשתמע כאן המסקנה הראשונה היא להוריד את כמות הסטים והחזרות או להחליף תוכנית.....