חוות דעת על תפריט

[oOtalOo]

שלום,
אני בן 20, שוקל 69, גובה 170.
אני בערך על 13% שומן.
חזרתי להתאמן לפני ארבעה חודשים ועליתי בינתיים יפה במשקלי עבודה ומעט במשקל. אבל הקצב החל לרדת והמשקל גוף עצר :🙁
אז הגיע הזמן להתחיל מסה.
חישבתי bmr ויצא 1700~ , כפלתי ב-1.3 ויצא 2200~.
ד"א, עשיתי קצת ניסיון וטעיה, ניסיתי את התפריט בגרסה יותר קומפקטית ולא עליתי במשקל, אז הוספתי עוד עכשיו.

אני אשמח לחוות דעת על התפריט והצעות לשיפור

מאכל כמות ~

חמאת בוטנים 75 גרם
שיבולת שועל כוס
לחם מחיטה מלאה 4 פרוסות
טונה במים פחית
קוטג' 3% גביע
ביצים 2
חלב 3% כוס
חזה עוף 200 גרם
אורז מלא 3 כוסות
+פרי כלשהו אחרי אימון(עם טונה), ויטמינים ואומגה 3.

יוצא 2700 קלוריות, 195 חלבון, 79 שומן, 295 פחמימות, 15 גרם סיבים

45 - 29 - 26
פחמימות - חלבונים - שומן

תודה ;aagtwq

 

[avivchoen]

אתה צריך עוד חלבונים על חשבון הפחמימות,
באיה תכנית אימוני אתה עובד?

 

[oOtalOo]

אני רוצה להתחיל ss בשבועות הקרובים
כרגע ab
החלבונים יותר מכפול 2 ממשקל גוף, אתה חושב שצריך יותר? אז לשים עדשים למשל?
ורציתי לשאול לגבי השומנים, תקעתי את רוב השומנים מחמאת בוטנים, אולי צריך יותר לגוון? נגיד אגוזים? אפשר עזרה בקטע הזה?

 

[oOtalOo]

אשמח לקבל תשובה

1. בנוגע לשומנים. אני צריך עזרה עם החלוקה לשומן רווי/חד בלתי רווי/ רב בלתי רבוי.
2. בנוגע לחלבונים. אני לא חושב שצריך יותר. תקנו אותי.

סיבים אני מבין שצריך יותר, אני אתקן
אם יש עוד משהו, אני אשמח לשמוע