עזרה בהבנת תוכנית אימונים לריצה

[ELYASAF124]

טוב אז ככה תראו הסתכלתי בפורום קילוגרם והם הביאו תוכנית אימונים לריצת 2000 עכשיו לא הצלחתי להבין אותה והם אמרו לי לשאול פה אז יש מצב מישהו מסביר לי אותה
עכשיו הייתי מביא לכם קישור אבל אני לא יכול בגגל מס' הודעות אז אם אפשר תכנסו לקילוגרם ותראו זה נקרא "תוכנית אימונים לריצת 2000" וזה ממש למעלה בדף הבית הבחירה השניה מלמעלה



תודה מראש!

 

[Big mama]

תרשום קצת רקע כדי שיהיה יותר קל להתאים לך תוכנית, מה הרקע שלך באימונים? (מבחינת נפח בשבוע,תוצאות וכו') ומה המטרה העיקרית שלך? שיפור נטו של ריצת 2000 או משהו אחר?

 

[ELYASAF124]

תרשום קצת רקע כדי שיהיה יותר קל להתאים לך תוכנית, מה הרקע שלך באימונים? (מבחינת נפח בשבוע,תוצאות וכו') ומה המטרה העיקרית שלך? שיפור נטו של ריצת 2000 או משהו אחר?

שמע אחי אני רוצה פשוט לרוץ 2000 וראיתי את התוכנית אמיונים שמציעים באתר אבל לא הבנתי אז אני צריך הסבר עליה

 

[Big mama]

אין בעיה, השאלה אם המטרה היא כרגע להגיע למצב של לרוץ פיזית 2000 מטר או במטרה שאתה כבר רץ 2000 ומעלה ורוצה לשפר תוצאה ב-2000.
אלה שתי תוכניות אימונים שונות מאוד אחי

 

[avivchoen]

תקן אותי אם אני טועה אבל אתה מתכוון ללהצליח לרוץ "רצוף" 2 קילומטר?
מבחינת קושי אתה לא מסיים 2000?

 

[ELYASAF124]

תקן אותי אם אני טועה אבל אתה מתכוון ללהצליח לרוץ "רצוף" 2 קילומטר?
מבחינת קושי אתה לא מסיים 2000?

תראו אין לי שום בעיה לרוץ 2000 אני מסיים יכול להיות שבפעם הראשונה אני יהיה 9 וחצי ויתנשף ממש חזק אבל לא בקטע שיש מצב שאני לא יגמור ובריצה השניה אני כבר יורד ל8 וחצי(ככה כבר כמה פעמים קרה לי אני מתאמן כמה זמן מפסיק ואז חוזר להתאמן ומפסיק שוב) בקיצור אני רוצה פשוט להבין את הטבלה הזאת זהו זה כל העניין

 

[hanan]

תודה מראש!

התוכנית מורכבת מ-8 שבועות, בכל שבוע 3 אימונים שעושים אותם לא בימים רצופים
האימון הראשון, מדידת 1000 נועד כדאי לקבוע את הקצבים לשאר האימונים
מה עוד אתה רוצה לדעת?

 

[ELYASAF124]

התוכנית מורכבת מ-8 שבועות, בכל שבוע 3 אימונים שעושים אותם לא בימים רצופים
האימון הראשון, מדידת 1000 נועד כדאי לקבוע את הקצבים לשאר האימונים
מה עוד אתה רוצה לדעת?

תראה לא הבנתי מה הםמתכוונים בטבלה לדוג'

כ 500*2 מטר
בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה
שחרור 5 דקות
מזה בידיוק 2*500 מטר למה לא כותבים נגיד קילומטר וזהו וראיתי שבשבועות היותר מתקדמים לדוג' כתוב 500*4 כאילו למה הם כותבים4*500 או 2*500 ולא כותבים קילומטר או 2 קילומטר יש משהו בזה שזה מחולק ל500 500 500 או מה?
מזה קצב 2000 ו2 דק' ריצה קלה מה מתי אני עושה את זה וכו'
ונגיד שהם אומרים ריצה בקצבב בינוני 15 דק' מזה קצב בינוני כמה מרחק אני אמור לרוץ ככה וכו'...
בקיצור לא יודע לא הבנתי תתטבלה אם תוכל לפרט מזה כל חלק מהטבלה אומר זה יעזור לי

 

[Hercules]

בקשר לריצה, לא רציתי לפתוח נושא חדש אז אני אשאל כאן.
אני כרגע בתהליך של עלייה במשקל, ואני בכל זאת רוצה להמשיך לרוץ ולשמור על כושר (אני רץ כ-4,5 ק"מ).
מה כדאי לאכול לפני ואחרי? וכמה זמן לפני? כדי שהאיבוד הקלוריות יהיה מינימלי? יש עוד עצות חוץ מאוכל?

 

[GuyBP]

*התפרצות לאשכול*
האם אוכל לשלב את התכנית לשיפור הריצה עם תכנית כוח(לדוגמה SS)?

 

[hanan]

תראה לא הבנתי מה הםמתכוונים בטבלה לדוג'​

קודם כל, אני כתבתי את התוכנית 😃
אז ככה, השלב הראשון של התוכנית הוא לרוץ 1000 מטר הכי חזק שאתה יכול, לפי התוצאה של המדידה אתה יכול להעריך מה תהיה תוצאת ה-2000 שלך (קצב ריצת 2000) וגם את שאר הקצבים כפי שמפורט בחלק הראשון של המאמר.
שכתוב זמן בקצב בינוני הכוונה היא פשוט לרוץ למשך X דקות בקצב שחישבת קודם.
שכתוב כ 500*2 מטר בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה, הכוונה לעשות חימום לרוץ 500 מטר בקצב של ריצת ה-2000, לדוגמא אם זמן ה-2000 שהערכת הוא 8 דקות, אז אתה רץ בקצב 15 קמ"ש/4 דקות לק"מ למשך 500 מטר , לאחר מכן רץ 2 דקות ריצה קלה ושוב רץ 500 מטר בקצב של ריצת ה-2000
אם יש לך שאלות נוספות תשאל, אבל קודם תעשה מדידה של 1000

אני כרגע בתהליך של עלייה במשקל, ואני בכל זאת רוצה להמשיך לרוץ ולשמור על כושר (אני רץ כ-4,5 ק"מ)​

אין מה לעשות תרוץ בקצב בינוני, תשלים קלוריות. אתה שורף על כל ק"מ ריצה את המשקל שלך בקלוריות, לדוגמא רצת 5 ק"מ ואתה שוקל 80, שרפת 400 קלוריות

האם אוכל לשלב את התכנית לשיפור הריצה עם תכנית כוח(לדוגמה SS)?​

לדעתי לא, תוכנית כוח בשילוב ריצות עצימות תביא לעייפות רבה ואולי לפציעות.

חנן

 

[ELYASAF124]

קודם כל, אני כתבתי את התוכנית 😃
אז ככה, השלב הראשון של התוכנית הוא לרוץ 1000 מטר הכי חזק שאתה יכול, לפי התוצאה של המדידה אתה יכול להעריך מה תהיה תוצאת ה-2000 שלך (קצב ריצת 2000) וגם את שאר הקצבים כפי שמפורט בחלק הראשון של המאמר.
שכתוב זמן בקצב בינוני הכוונה היא פשוט לרוץ למשך X דקות בקצב שחישבת קודם.
שכתוב כ 500*2 מטר בקצב 2,000 עם 2 דקות ריצה קלה, הכוונה לעשות חימום לרוץ 500 מטר בקצב של ריצת ה-2000, לדוגמא אם זמן ה-2000 שהערכת הוא 8 דקות, אז אתה רץ בקצב 15 קמ"ש/4 דקות לק"מ למשך 500 מטר , לאחר מכן רץ 2 דקות ריצה קלה ושוב רץ 500 מטר בקצב של ריצת ה-2000
אם יש לך שאלות נוספות תשאל, אבל קודם תעשה מדידה של 1000


אין מה לעשות תרוץ בקצב בינוני, תשלים קלוריות. אתה שורף על כל ק"מ ריצה את המשקל שלך בקלוריות, לדוגמא רצת 5 ק"מ ואתה שוקל 80, שרפת 400 קלוריות


לדעתי לא, תוכנית כוח בשילוב ריצות עצימות תביא לעייפות רבה ואולי לפציעות.

חנן

2 שאלות לפני שאני יתחיל אז
את המדידה הראשונה של 1000 מטר אני צריך לעשות כשאני טיפה בכושר או על הריצה הראשונה כי לא רצתי כבר איזה חודשיים+(יש לי הבדלים ענקים מהריצה הראושנה לשניה אני תמיד מתאמן כמה זמן ואז מפסיק לכמה זמן ואז שוב מתחיל ובדרך כלל בריצה השניה אני עושה איזה שיפור של דקה מ9 וחצי ל8 וחצי משהו כזה אני מדבר על 2 קילומטר כמבון)
ואת הריצה בקצב קל במשך 25 דק נגיד אני צריך כמה לרוץ 2000 או 1000

 

[hanan]

2 שאלות לפני שאני יתחיל אז​

התוכנית היא במשך 8 שבועות, אתה מתחיל להתאמן לפני התוכנית 8 שבועות לפני מועד המדידה של ה-2000, כמובן שעדיף להיות בכושר לפני ולא להתחיל מאפס.
שרצים לפי זמן, לא משנה המרחק שתעבור רצים לפי הקצב שחישבת למשך כל זמן הריצה

 

[ELYASAF124]

התוכנית היא במשך 8 שבועות, אתה מתחיל להתאמן לפני התוכנית 8 שבועות לפני מועד המדידה של ה-2000, כמובן שעדיף להיות בכושר לפני ולא להתחיל מאפס.
שרצים לפי זמן, לא משנה המרחק שתעבור רצים לפי הקצב שחישבת למשך כל זמן הריצה

אה הבנתי כאילו בעצם ה8 שבועות האלו זה הכושר שאני תופס לפני ה2000
טוב אחי תודה רבה אני יעשה את הריצה במוצ"ש או יום ראשון נראה כבר ואז אני ישאל אותך אם אפשר כמה שאלות במקרה שאני יצתרך
תודה אחי!

 

[ELYASAF124]

התוכנית היא במשך 8 שבועות, אתה מתחיל להתאמן לפני התוכנית 8 שבועות לפני מועד המדידה של ה-2000, כמובן שעדיף להיות בכושר לפני ולא להתחיל מאפס.
שרצים לפי זמן, לא משנה המרחק שתעבור רצים לפי הקצב שחישבת למשך כל זמן הריצה

אחי היום התחלתי את התכנית עשיתי היום קילומטר תוצאה 3:53 מה עכשיו אני צריך לעשות מה הקצבים בדיוק שאני צריך לרוץ בבינוני וקל?

 

[hanan]

אחי היום התחלתי את התכנית עשיתי היום קילומטר תוצאה 3:53 מה עכשיו אני צריך לעשות מה הקצבים בדיוק שאני צריך לרוץ בבינוני וקל?

לפי ה 1000 אתה אמור לרוץ 2000 בערך ב 8:20, כלומר קצב ה 2000 שלך הוא 4:10 לאלף או 2:05 ל-500
קצב בינוני יהיה בערך 5 דקות לק'מ / 12 קמ'ש
קצב קל 5:30 לק'מ / 11 קמ'ש
בהצלחה, תעדכן איך הולך

 

[ELYASAF124]

לפי ה 1000 אתה אמור לרוץ 2000 בערך ב 8:20, כלומר קצב ה 2000 שלך הוא 4:10 לאלף או 2:05 ל-500
קצב בינוני יהיה בערך 5 דקות לק'מ / 12 קמ'ש
קצב קל 5:30 לק'מ / 11 קמ'ש
בהצלחה, תעדכן איך הולך

סבבה אז זה אומר שמחר שאני יעשה תריצה השניה של קצב בינוני 10 דק' אני אמור לרוץ 12 קמ"ש במשך 10 דק' המרחק לא קשור פשוט לרוץ בקצב 12 קמש 10 דק'
ועוד משהו איך בידיוק אני אמור לדעת אם אני רץ בקצב נכון או לא
יש אולי איזה אפליקציה או משהו שמראה מה המהירות שאני רץ אני כרגע משתמש בRUNKEEPR יש בה אולי משהו שמראה תמהירות שלי?

תודה!

ועוד משהו אחרון איך אתה מחשב את המהירות כאילו איך הגעת נגיד שאדם שרץ 5:30 לקמ' רץ 11 קמש נגיד

 

[hanan]

יש תוכנות לסמארטפון כמו runkeeper, אפשר לרוץ על הליכון
אם אתה עובר ק'מ ב 5.5 דקות, ב 60 דקות תעבור 11 ק'מ, כלומר המהירות שלך היא 11 ק'מ לשעה.