גיבוש מטכ"ל HERE I COME

[שובי דובי]

הנחת אבן פינה- פותחים לוג בשעה טובה ומוצלחת.

לוג הכנה לגיבוש מטכ"ל
-------------------------------------------------------------------------------------------

למה בכלל אני צריך לוג אם אין לי תכנית מסודרת?
בעקרון המטרה כאן היא לא שיקוף תכנית מסודרת למען גולשי הפורום (לא משהו אישי, פשוט לצערי התכנית שלי לא הכי מסודרת- אגיע גם לזה בהמשך). המטרה בלוג היא קודם כל התגברות על הנטייה שלי לבלגן דברים ולאבד דפים. החלטתי לחלץ מותניים וסוף סוף להתחיל לסדר את כלללללללל האימונים שלי במסמך אחד מדוגם. בתור אדם מבולגן למדי שמאבד כל דף שנותנים לו, וויש מי לאק!

אולי גם הלוג יעשה קצת סדר\ינפץ קצת סטיגמות שליליות על קבוצות הכנה לצבא (כן כן, גם אני בחיידק). מצד שני אני מבקש שאלו מכם שכן יגיבו, יקחו בחשבון שגם לי (בתור אחד שראה איך זה מבפנים באין ספור אימונים) יש המון ביקורת על איך שאנחנו מתאמנים לפעמים, וגם אני מרגיש שמושם דגש במקומות לא נכונים ובאופן אישי הייתי משנה לפעמים אימונים שלמים.

אז למה לעזאזל אני בכל זאת שם אתם שואלים?

מכל מני סיבות... קודם כל כי כבר שילמתי (סתם חח, כסף אפשר להחזיר)...חוץ מזה אני אוהב את החבר'ה, כי יש לי מאמן שצועק עליי ודוחף אותי לעוד קצת גם כשאני חושב שאני מת, כי יש לי פייט רציני מהרבה חבר'ה מצויינים שמתאמנים איתי ותחרות אדירה בכל אימון, ובעיקר כי הרבה מאצלנו מתקבלים למקומות הכי טובים בצבא, וזה עובדתי. (זו למען האמת הסיבה המרכזית שהצטרפתי לפני שידעתי לקראת מה אני הולך בכלל.) עם עובדות והצלחה לא מתווכחים, ובסופו של דבר מבחן התוצאה הוא זה שקובע.
אז שוב, מסכים שתמיד אפשר לעשות דברים אחרת ויש דרכים הרבה יותר יעילות להתשפר, ובדיעבד הייתי שם דגשים אחרים לפני אימוני הסיבולת האלו, אבל בסוף יצא שאני פה כרגע, זו הדרך שלי עד הבקום, החלטתי ללכת איתה עד הגיוס בכל הכוח. למה? ככה. זה מה יש ועם זה ננצח.



טוב, מי אני בכלל? ואיך התחלתי?
יאללה מתחילים לדבר תכלס, השנה סיימתי תיכון 🥰.
התחלתי עם הקבוצה ממש בתחילת כיתה יב' (ברוטו אני שם 10 חודשים כרגע, נטו בסביבות ה7 חודשי אימונים בלי הפסקות גדולות של מעל שבועיים (פציעות, מחלות וכו'). יש לציין שפציעת ספורט חמורה למזלי עוד לא חוויתי, אני מקווה גם שלא אחווה (טפו טפו טפו מלח מים). היו לי פציעות די ביזאריות שהשתיקה יפה להן כרגע חחח.

בכל אופן כשהצטרפתי בסוף אוגוסט לקבוצה, באתי אחרי כמה שנים של כדורסל בליגה, אבל אתלט גדול אף פעם לא הייתי...תוסיפו לזה גם פגרה ארוכה ומשקל עודף במעט, מסקנה- לא בכושר בכלל. התוצאות בהתאם- בבר אור הראשון שלי עשיתי 9:16 ב2000, שמיכה ובטן באיזור ה40-50 (כל אחד) ו15 מתח.

איפה אני עומד היום?
משקל: 78
גובה: 185
% ש: מאמין שבסביבות ה11. (יש ק!ב*!ת)

בבר אור האחרון (אתמול) קבעתי 6:55 ב2000 (7:02 לפני שבוע) ,30 מתח, 78 שמיכה ו86 בטן (הבטן והשמיכה זה כבר 100 מבחינת ציון, אז פשוט הפסקתי.)
לסיכום, מילד שמנמן ורופס לשיפור לא רע בכלל... לשמחתי אני עדיין רעב, הזרוע נטוייה בטירוף ובא לכל אימון עם חיוך, תכלס זה מה שהכי חשוב.

מטרות:

הגיבוש באוקוטבר-נובמבר. משמע, 3-4 חודשים של עבודה סיזיפית. היעד שלי כרגע זה לרדת מה6:30 ב2000. ב10km אני אשמח לרוץ משהו כמו 43-44. (האמת שכרגע אין לי מושג כמה אני עושה, במרתון ירושלים האחרון רצתי 48:06 על תוצאה של 7:30 ב2000 +-)

חוץ מזה גם לא יזיק לי להוריד כמה אחוזי שומן (משקל עודף זה לא דבר יעיל במיוחד לגיבוש שבנוי כולו מספרינטים).
אני על אחוז שומן יחסית נמוך, מאמין שבאיזור ה11...בכל אופן מתחשק לי חד ספרתי, מקווה להשיג יוהימבין.



מה הלאה?

מחר אימון, נשוב ונעדכן (בעיקר את עצמי, אבל גם אתם מוזמנים לקרוא אם משעמם לכם ואין איזה משהו מעניין בvod). פיס אאוט אנד גוד נייט :D

 

[שובי דובי]

אימון יום ג'

אין הרבה מה לפרט, בעיקר לפרוטוקול כי היא אימון מגעיל למדי וגם את זה חשוב לציין.
12 דקות חימום ריצה קלה, שהפכה למתגברת בדקה האחרונה.

לאחר מכן מתיחות יסודיות, כבר יומיים שאני סוחב כאבים מעצבנים בכל נקודה אפשרית ב2 הברכיים וכאבים מוזרים בין הארבע ראשי למותן (משער שזו רצועה כלשהי?)
בכל אופן, לא הייתי כשיר ב100 אחוז וגם ההתאוששות שלי מהאימון הקודם לא הייתה מלאה. הגענו לגרם מדרגות ענק שסהכ יש בו בערך 140 מדרגות. אני עליתי אותו סהכ 4 פעמים בוריאציות שונות, אבל הכאבים בברכיים הלכו והתגברו עד שהכניעו אותי, העדפתי לא לעשות נזק.

אחרי בערך שליש אימון, מצאתי את עצמי משועמם ועושה שכיבות שמיכה כדי להעביר את הזמן...ומשם כבר המשכתי הביתה.

בכל אופן, יש גם ימים כאלה... נקווה שיעברו הכאבים המז***** ושמחר כבר נחזור לתלם.

נ.ב. יש כאן מישהו שעושה גיבוש מטכל\שייטת בסתיו הקרוב וכבר קיבל תאריך מגורם רשמי? יש שמועות על תחילת אוקטובר, מקווה שזו הנפצה

 

[GuyBP]

בהצלחה, אני אעקוב מכיוון שגם אני שוקל להצטרף למין קבוצה כזאת ואני רוצה לשמוע דבר ראשון חוויות מבפנים(יש לי עוד זמן:120ag:)

 

[שובי דובי]

בהצלחה, אני אעקוב מכיוון שגם אני שוקל להצטרף למין קבוצה כזאת ואני רוצה לשמוע דבר ראשון חוויות מבפנים(יש לי עוד זמן:120ag:)

קודם כל תודה 😃

שתדע שקבוצות מאוד שונות אחת מהשנייה. יש לי חברים בקבוצה שלי שהיו בקבוצות אחרות לפני, (לא אזכיר שמות כדי לא להכפיש אף אחת) ואמרו שאיפה שהם היו לא מתקרב למה שאנחנו עושים... כל התחום הזה נורא מגוון ולכל קבוצה יש את ההתמקדויות שלה. מצד אחד, בהרבה מקומות התכנית לא מסודרת כל כך ואין סרגל מאמצים תמיד (גם אצלנו יש הרבה פאקים בתחום הזה). אבל מצד שני כמו שאמרתי, במבחן התוצאה כל עוד אתה במגמת שיפור מתמדת ועומד ביעדים שאתה מציב לעצמך, זה שווה את זה.

חוץ מזה, יש הרבה אלמנטים מחוץ לתחום הכושר הגופני שהדרך הכי יעילה לשפר היא בקבוצה מהסוג הזה. אלמנטים שגם סקוואט של 10 פלטות וכושר של רץ מרתון לא יביאו אותך לשיפור בהם. לדוגמה, מצבי חוסר ודאות- אין לך מושג הרבה פעמים אם יש לך עוד 10 ספרינטים או שזה הספרינט האחרון, וכשאתה מתרגל את זה על בסיס קבוע, הראש שלך כבר הופך למכונה שמורגלת למצבים האלו, ובמבחן האמיתי זה מה שיעשה את ההבדל הרבה פעמים.

מאיפה אתה? ובן כמה?

 

[redpowerlifter]

סוף סוף.

 

[שובי דובי]

סוף סוף.

סוף סוף מה?

 

[GuyBP]

קודם כל תודה 😃

שתדע שקבוצות מאוד שונות אחת מהשנייה. יש לי חברים בקבוצה שלי שהיו בקבוצות אחרות לפני, (לא אזכיר שמות כדי לא להכפיש אף אחת) ואמרו שאיפה שהם היו לא מתקרב למה שאנחנו עושים... כל התחום הזה נורא מגוון ולכל קבוצה יש את ההתמקדויות שלה. מצד אחד, בהרבה מקומות התכנית לא מסודרת כל כך ואין סרגל מאמצים תמיד (גם אצלנו יש הרבה פאקים בתחום הזה). אבל מצד שני כמו שאמרתי, במבחן התוצאה כל עוד אתה במגמת שיפור מתמדת ועומד ביעדים שאתה מציב לעצמך, זה שווה את זה.

חוץ מזה, יש הרבה אלמנטים מחוץ לתחום הכושר הגופני שהדרך הכי יעילה לשפר היא בקבוצה מהסוג הזה. אלמנטים שגם סקוואט של 10 פלטות וכושר של רץ מרתון לא יביאו אותך לשיפור בהם. לדוגמה, מצבי חוסר ודאות- אין לך מושג הרבה פעמים אם יש לך עוד 10 ספרינטים או שזה הספרינט האחרון, וכשאתה מתרגל את זה על בסיס קבוע, הראש שלך כבר הופך למכונה שמורגלת למצבים האלו, ובמבחן האמיתי זה מה שיעשה את ההבדל הרבה פעמים.

מאיפה אתה? ובן כמה?

מאזור כפר סבא ובן 15.

 

[redpowerlifter]

סוף סוף מה?

סוף סוף לוג כזה, עוקב אני בטוח..גם לי יש מטרה כזאת.🤘

 

[Edward]

בהצלחה חבר אבל תדע שבגיבושים בוחרים אנשים כמעט ולא על בסיס כושר (כמובן צריך את הכושר הבסיסי) , כל יחידה מסתכלת ומחפשת את הטיפוס שמתאים לייעוד של היחידה שלה.. אומר לך את זה בנאדם שיצא לו להיות ממיין בגיבוש.\

כל זה לא אומר שלהיות שפיץ זה דבר רע , להפיך תהיה דומיננטי.

 

[שובי דובי]

מאזור כפר סבא ובן 15.

באמת יש לך עוד קצת זמן. לדעתי תשקיע את החיים כרגע באימוני כוח ותפתח גב ורגליים בהמיים, אתה לא מבין כמה תצטרך את זה בכלל. מכיתה יא' כבר הייתי ממליץ לך לעבוד סיבולת, אני התחלתי ביב'. בעיקר תלוי במשקלים שתגיע אליהם (שים דגש על סקוואט ודדליפט).

סוף סוף לוג כזה, עוקב אני בטוח..גם לי יש מטרה כזאת.🤘

שיהיה בהצלחה חבר 😃

בהצלחה חבר אבל תדע שבגיבושים בוחרים אנשים כמעט ולא על בסיס כושר (כמובן צריך את הכושר הבסיסי) , כל יחידה מסתכלת ומחפשת את הטיפוס שמתאים לייעוד של היחידה שלה.. אומר לך את זה בנאדם שיצא לו להיות ממיין בגיבוש.\

כל זה לא אומר שלהיות שפיץ זה דבר רע , להפיך תהיה דומיננטי.

באיזה גיבוש היית ממיין אם מותר לשאול?

ואחי, מנסיון אישי שלי עם הרבה מאוד חברים ואנשים שאני מכיר, לא מכיר אנשים שבאו לגיבושים לא בכושר\בכושר סביר ועברו. למה? כי כנראה שהם פשוט לא בלטו מספיק בעיניי הממיינים באקטים והיו בינוניים. מאידך, הרבה מאוד מחבריי שהגיעו בכושר טוב לגיבושים הצליחו להתקבל. ככה שלא ישכנעו אותי שכושר גופני הוא לא פקטור בגיבוש. כמובן שלא על זה תקום ותיפול, ויש הרבה יוצאי דופן, וכל אחד מכיר את ההוא שעושה 8:30 ב2000 אבל התקבל לשלדג, ויש עוד אלמנטים מנטליים וקוגניטיביים שיקבעו אם התקבלת או לא, אבל בלי כושר גופני טוב פשוט קשה מאוד לסיים גיבוש כמו גיבוש מטכל\שייטת.

איך לעזאזל אני אמור להגיע לאלונקה, כשיש מולי 15 חברה נעולים לא פחות ממני בתחרות וכולם יורדים מה7 ב2000, כשאני רץ 9 דקות?

 

[Edward]

בגיבוש יחטיות הייתי ממיין.

זה נכון כולם חזקים כולם מהירים , כולם הרי עברו כבר את המיון הראשוני(יום סיירות). זה השוני העיקרי בין גיבוש כמו מטכל ליחטיות , האוכלוסיה בגיבוש יותר טובה כי היא כבר סוננה קודם לכן.
אבל אתה צריך לראות את זה מעיניי הממיין , הוא מחפש לראות מי יהיה טוב בתור לוחם ביחידה שלו. יש יחידות שיותר רוצות אנשים שעובדים טוב בקבוצה ויש כאלה שמחפשות את אלא שמסתדרים לבד . תחשוב שמגבש רואה בן אדם לא בכושר אבל עם כוח רצון ענקי , וניצוצות של התוכנות שהיחידה דורשת , הוא יעביר אותו , כושר זה דבר בסיסי שאפשר לבנות מאוד בקלות יחסית לתכונות אופי.. בשביל זה יש בטירונות סרגל ריצות - להביא את כולם לאותו כושר גופני (בערך).

 

[שובי דובי]

בגיבוש יחטיות הייתי ממיין.

זה נכון כולם חזקים כולם מהירים , כולם הרי עברו כבר את המיון הראשוני(יום סיירות). זה השוני העיקרי בין גיבוש כמו מטכל ליחטיות , האוכלוסיה בגיבוש יותר טובה כי היא כבר סוננה קודם לכן.
אבל אתה צריך לראות את זה מעיניי הממיין , הוא מחפש לראות מי יהיה טוב בתור לוחם ביחידה שלו. יש יחידות שיותר רוצות אנשים שעובדים טוב בקבוצה ויש כאלה שמחפשות את אלא שמסתדרים לבד . תחשוב שמגבש רואה בן אדם לא בכושר אבל עם כוח רצון ענקי , וניצוצות של התוכנות שהיחידה דורשת , הוא יעביר אותו , כושר זה דבר בסיסי שאפשר לבנות מאוד בקלות יחסית לתכונות אופי.. בשביל זה יש בטירונות סרגל ריצות - להביא את כולם לאותו כושר גופני (בערך).

גם הפערים הפיזיים בתוך אלו שכבר עברו יום סיירות עדיין גבוהים מאוד הרבה פעמים. בכל אופן, יש המון הגיון במה שאתה אומר, וכמובן שאני לא יכול לראות את התמונה המלאה מהפרספקטיבה שלך, בכל זאת היית ממיין ואני כולה מועמד. אבל בפועל, מהיכרות אישית שלי עם מספר לא מבוטל של חברה, לרוב מי שהגיע בכושר שרד את הניפויים והרבה פעמים גם התקבל, ומי שלא היה אתלט מי יודע מה מצא את עצמו בחוץ די מוקדם. בכל אופן, תסכים איתי שכשאדם מגיע לגיבוש בכושר טוב הוא גם נתפס בעיניי הממיינים כאדם רציני ואחראי שהתאמן?

 

[Edward]

זה נכון אתה צודק . לאיזה יחידה אתה שואף מהשלושה שפתוחות לפניך?

 

[שובי דובי]

זה נכון אתה צודק . לאיזה יחידה אתה שואף מהשלושה שפתוחות לפניך?

אני אהיה מאושר למצוא את עצמי בכל אחת מהן. אבל רק לפרוטוקול, קודם מטכ"ל, אח"כ שלדג ואז 669

- - - עידכון הודעה - - -

אימון היום:

באו שני חבר'ה להעביר אימון, אחד מרימון אחד מפלס"ר צנחנים (אוטוטו משתחררים). משמע- כמה אקטים שאפשר לדחוס בשעתיים.

חימום- קילומטר ריצה קלה מאוד, לאחר מכן באיזור הרבע שעה של ריצה בסיבובים סביב חצי מגרש כדורסל ושומרים עם האגרופים על הפנים כל הזמן (לצערי לא שמרתי מספיק טוב וקיבלתי אגרוף לאף ממר פלס"ר חחח ), הריצה מלווה בכל מני התניות (התניות= פעולות קצרות כמו לקפוץ, לגעת ברצפה, להשתטח, לרדת לפרסים, בטן, סקוואטים, לצאת לספרינט וכד') משחק נחמד כזה, הקטע כאן הוא להיות נורא חד ובפוקוס. בכל אופן, הדופק היה די גבוה, לצערי לא היה זמן למדוד. כל האימון היה נורא עצים וההפסקות היו בין דקה ל2 דקות, שבהן גם צריך לרוץ לתיקים ולשתות.

מתיחות- אין הרבה מה לפרט

משחקי אגרסיביות-דחיפות, השתחררויות מנעילה, לנסות להפוך בנאדם ששוכב עליך וכו'... קשה להסביר פה, תפעילו את הדמיון, קטע של אגרסיביות בעיקר לאור העובדה שאפחד מאיתנו לא בא מרקע של אומנויות לחימה ובאמת יודע מה הוא עושה

האימון האמיתי מתחיל- עומדים בשורה על דשא, 12 איש בערך, כל פעם מחכים ל"צא" של אחד מהם ויוצאים לספרינט של 20 מטר בערך (הלוך חזור). כמה פעמים? השם יודע, אתה בדופק כל כך גבוה שלספור לא נמצא בסדר העדיפויות שלך...אז רצנו הרבה, ולא ידענו מתי זה באמת נגמר...ותוך כדי הם החליטו לשלב כמה מטעמים נחמדים כמו הליכת פרס, הליכת צפרדע, הליכת זה, הליכת ההוא... שיט של לוחמים בקיצור.
היו גם כמה זחילות... כשאתה עם מכנס ריצה(גובה ביצים) ומזחילים אותך על דשא זה בהחלט לא הדבר הכי נעים בעולם. אבל זה כולה כמה הלוך-חזורים כאלה, ועם מספיק אדרנלין גם לא הכי מרגישים (עוד מעט אני נכנס להתקלח, שם זה אמור להתחיל לצרוב חחח).

סך הכל אני מאמין שהחלק הזה היה בסביבות החצי שעה של עבודה... לא הכי קל אבל יש דברים הרבה יותר מחורבנים מזה, כולה תרגיל בסדר גודל של אקט בגיבוש.
אלונקה סוציומטרית-

התרגיל שמחרמן כל מגבש, 12 צעירים פעורים עומדים בשורה, ספרינט הלוך, ספרינט חזור (כל כיוון באיזור ה15 מטר לדעתי, לא הרבה)... מגיעים, עושים עוד סיבוב כזה עם האלונקה בהנחה שהגעתם אליה. אלו שלא הגיעו, פשוט רצים את זה שוב...

מנוחה בין האקטים? מהרגע שמניחים את האלונקה לפעמים זה היה 4 שניות ולפעמים 20... ככל שהתקדמנו המנוחה התקצרה, סה"כ 16 פעמים כאלה. לא בשמיים.

בסוף עשינו עוד ספרינט אחד של איזה 60 מטר הלוך-חזור (אחרי שאוימנו שיהיו עוד איזה 10, סתם הפחידו חח), סיבוב תואם עם האלונקה, וזהו לחלק הזה.

מעריך שזה היה בערך 20 דקות- חצי שעה...

שזיפים ומתיחות-

שזיפים נופלים (נתלים על מתח ומי שנשאר אחרון מנצח), 3 כאלה סה"כ...
מתיחות וסיימנו.

סה"כ שעתיים די דחוסות שמדמות מצב של יום סיירות וגיבושים (לצערנו אין לנו דיונות אז מן הסתם היה קצת יותר קל)....
הרבה סדרי הגעה ותחרותיות. מאוד אוהב להתאמן ככה... בכל מקרה נפנק את עצמנו בכוס בירה הערב כי סופש, שיהיה לילה טוב 😃 אימון הבא יום ראשון

 

[שובי דובי]

אימון היום (שבת) :

הרגשתי שבא לי להתאוורר קצת, וגם התחלתי לקחת יוהימבין אז יצאתי לריצה קלילה כדי לתעל את התהליך.
4.3 ק"מ בעליות וירידות. קצב קל מאוד מבחינת הרגליים (כמעט הליכה) אבל הדופק הממוצע היה סביב ה150 פ\ד (שזה יחסית גבוה למהירות בה רצתי). כנראה בגלל היוהימבין.

בכל אופן היה קליל ונחמד, 24:00. נמנעתי מהאצות מיותרות כי לא בא לי להגיע למיון הערב. לילה טוב שיהיה!

 

[שובי דובי]

אימון היום (ראשון):


חימום- 4.5-4 ק"מ קצב קל- 24 דקות
מתיחות
מדרגות- גרמים 37x11 מדרגות. קצב חזק- כל צעד עולים מדרגה אחת
37x11 קצב חזק- כל צעד עולים 2 מדרגות
37x11 קצב חזק- כל צעד עולים 3
בין כל גרם לגרם יש ריצה של 10 מטר, לאחר כל 11 גרמים חוזרים לנקודת ההתחלה
סה"כ לתרגיל- 17 דקות עבודה, 1221 מדרגות, ריצה בין המדרגות 300 מטר בערך + ריצה לנקודת ההתחלה כל פעם= 600 מטר + -.

אינטרוולים בפירמידה-

עולים:

30 שניות קצב חזק, 30 מנוחה
60 חזק, 60 מנוחה
90 חזק, 90 מנוחה
120 חזק, 120 מנוחה
150 חזק, 150 מנוחה

יורדים:
150 חזק, 150 מנוחה
וכן הלאה עד ששוב מגיעים חצי דקה... הדופק כאן היה באיזור ה175-180 פ\ד. סה"כ מרחק לא מדדתי, מעריך שמינימום 4-4.5 ק"מ.

שחרור והביתה

אני כרגע על גרעון של 600 ק' ביום, ותפריט דל פחמימה. לכן לא היה קל בכלל, בעיקר המדרגות...שתגיע ההעמסה כבר! אימון הבא יום רביעי. לילה טוב!

 

[GuyBP]

150 חזק? מטורף.

 

[שובי דובי]

150 חזק? מטורף.

נראה לי שקצת הטעיתי,
ה2 דקות, וה2 דקות וחצי היו יותר מתגברות מאשר חזקות, (ספרינט כל הריצה זה קצב פסיכי). פתחנו בערך ב80-85% מספרינט והגברנו על מנת לסיים ב100%.
ה30 וה60 שניות היו בגדול ספרינט לאורך כל הריצה, ה90 היה משהו בין לבין

 

[GuyBP]

נראה לי שקצת הטעיתי,
ה2 דקות, וה2 דקות וחצי היו יותר מתגברות מאשר חזקות, (ספרינט כל הריצה זה קצב פסיכי). פתחנו בערך ב80-85% מספרינט והגברנו על מנת לסיים ב100%.
ה30 וה60 שניות היו בגדול ספרינט לאורך כל הריצה, ה90 היה משהו בין לבין

זה נשמע אנושי. 😃

 

[שובי דובי]

היום: רביעי, עדיין על דל פחמימה יחסית, 120 גרם ביום.

*המרחקים היום הינם הערכה בלבד, לא הייתה אופציה למדוד*

חימום: 1500 קצב קליל. בין הסיבובים הכנסנו קצת סטים של פרס, בטן, מתח, אולרים, מקבילים וכו'...לא משהו מעניין
1700 שמחולקים ל10 סיבובים. מתחילים מ60 שניות ומורידים 3 שניות בכל סיבוב, למעט ה3 האחרונים שבהם מורידים רק שנייה אחת. (60,57,54,51,48,45,42,39,38,37)
לאחר מכן עשינו שוב את ה3 האחרונים 39,38,37. סה"כ כמעט 4 ק"מ

מתיחות

ריצה+סמוך קומים מצטברים

ריצה בקצב חזק 30 שניות (לא ספרינט)+ 1 סמוך קום
" "+2 " "
וכן הלאה. סה"כ 5 דקות לתרגיל, סיימתי עם 6 סמוך קומים ועוד קצת ריצה אחר כך

סטים
קיבלנו מספר קבוצתי גדול וחילקנו את העבודה ביננו: (כמובן שהמטרה הייתה לעבוד יסודי ולסיים בכמה שפחות זמן)
כל אחד: 20 מתח, 40 מקבילים, 80 ג'קסונים, 80 שמיכה, 130 בטן, 40 אולר.

סה"כ לקח לי 8 דקות בערך.

קופר
12 דקות, כמה שיותר סיבובים... אין יותר מדי מה להרחיב. עשיתי משהו בין 2500-2800 בשטח עם שינויי כיוון די חדים שמקשים על התוצאה, סורי שוב על עניין המרחקים המדוייקים. בכל מקרה תוצאה קצת מאכזבת הייתי אומר (מצד שני כבר אמצע האימון+ דל פחמימה)

סוג של קרוספיט אם תרצו
10 שניות החלפות רגליים מהירות על מדרגה
10 שניות ג'קסונים
10 שניות ספרינט 10 מטר כל כיוון עם שינויי כיוון מהירים
10 שניות כפיפות בטן\אולרים

לאחר מכן 20, 20, 20, 20 (עולים 10 שניות כל פעם)
עד שמגיעים ל60, 60, 60, 60
הספרינטים כבר לא קלים בכלל בסוף האימון...

זהו להיום, בשישי נצא לריצת סיבולת ארוכה וטובה...עד אז לילה טוב לכל מי שטורח לקרוא 😃