תוכנית תוכנים אימונים ABC

[SiNa]

a-חזה יד אחורית

חזה:

בנץ' פרס 4x6
בנץ' פרס עליון 3x8
קאבל קרוס מלמעלה 2x10

יד אחורית:

מקבילים צר 2x8
פשיטת מרפקים מאוחרי הראש 2x8


b-גב ויד קדמית

גב:

מתח 3x6-8
חתירה[מסור] 3x8
בנט אובר 3x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים עם מוט ישר 2x10
כפיפת מרפקים יד יד בפריצ'ר 2x8

c-רגליים וכתפיים

רגליים

סקוואט 3x6-8
כפיפת ברכיים 3x10
דדליפט קלאסי 3x6

כתפיים:

מילטרי פרס 4x8
חתירה בעמידה 4x8

abcxabx

 

[zuko]

הabc ניראה בסדר,למה אתה לא שם את ימים המנוחה בין האימונים? נגיד abcxabx בכל מקרה לדעתי תוריד יום אחד של אימונים ותנוח 5 פעמים בשבוע זה המון (בהנחה שאתה טיבעי),בכלל מתאים לך יותר חלוקת ab 4 פעמים בשבוע כשאתה מתעקש לאמן כל שריר פעמיים בשבוע.

בהצלחה.

נ.ב
מה וותק האימונים שלך?

 

[SiNa]

אני מעדיף לאמן רגליים בנפרד בגלל זה אני עושה אימון abc

כעיקרון אם תשים לב התוכנית היא כמו ab,וכן אני מתאמן טבעי

 

[SiNa]

מתאמן 7 חודשים

 

[zuko]

אני מעדיף לאמן רגליים בנפרד בגלל זה אני עושה אימון abc

כעיקרון אם תשים לב התוכנית היא כמו ab,וכן אני מתאמן טבעי

סבבה אבל אתה צריך להבין שהשריר גודל במנוחה,שלא לדבר על זה שעם תוכנית כזאת תגיע מהר מאוד לאימון יתר,5 פעמים בשבוע ועוד ברצף זה פסיכי,החלוקה שלך זה ממש לא ab ,אם אתה רוצה לעשות פעמים שריר בשבוע תבנה לך ab תעיין בניק הזהhttp://www.kilogram.co.il/570/%d7%aa%d7%95%d7%9b%d7%a0%d7%99%d7%95%d7%aa-%d7%90%d7%99%d7%9e%d7%95%d7%a0%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%aa%d7%a7%d7%95%d7%a4%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%a1%d7%94/
מקסימום תתחיל ברגלים כשאתה טרי,או פשוט תעיף יום אימון,עוד יום מנוחה זה הכרחי.

 

[subzero1122]

אחלה תוכנית להגיע איתה לאימון יתר.

 

[SiNa]

למה אימון יתר כולה 9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן

 

[SiNa]

הנה ערכתי את לתוכנית ab והורדתי קצת סטים ככה זה יותר טוב?

 

[אזולאי]

לא, תקצץ תרגילים מיותרים. (קרוס, חתירה בעמידה ועוד..).
עדיף שתקח תוכנית מוכנה

 

[SiNa]

הדבר היחידי שאתם יודעים להגיד לכל אחד זה 5-7 סטים לשריר גדול ו-3 לקטן

אם לא יכולים לדעת מה עובד הכי טוב עליי ואת זה רק אני יכול לדעת

אני רק רוצה שתגידו לי מה דעתכם על התרגילים ועל טווח החזרות לא על כמות הסטים

 

[subzero1122]

הדבר היחידי שאתם יודעים להגיד לכל אחד זה 5-7 סטים לשריר גדול ו-3 לקטן

אם לא יכולים לדעת מה עובד הכי טוב עליי ואת זה רק אני יכול לדעת

אני רק רוצה שתגידו לי מה דעתכם על התרגילים ועל טווח החזרות לא על כמות הסטים

כי אם היה לך מושג מהחיים שלך היית מבין שאתה טועה.

 

[מדוזה]

a-חזה יד אחורית וכתפיים

חזה:

בנץ' פרס 4x8
בנץ' פרס עליון 3x8

כתפיים:

מילטרי פרס 3x8

יד אחורית:

פושדאון - 3X8-12

b-גב ויד קדמית ורגליים

רגליים

סקוואט- 4X8
כפיפת ברכיים- 3X10

גב:
מתח+ משקל עלייך - 3x6-8
בנט אובר- 4x8

יד קדמית:

כפיפת מרפקים 3X8-12

זה התיקון שעישתי לך בתוכנית שבנית לעצמך לדעתי בכל זאת עדיף לך תוכנית אחרת כגון FBW או משו בסגנון הזה , מה גם שלדעתי עדיף לך חלוקה כמו חזה רגליים יד קדמית , גב כתפיים יד אחורית שבה תעבוד בצורה הזאת AXBXAXB

 

[SiNa]

טוב תודה לכולם
אני ינסה לעשות את התוכנית אימונים שלי למשך חודש וחצי-חודשיים ונראה איך התוצאות אם הם לא יהיו טובות
אני ישתמש בתוכנית בנפח נמוך כמו שאתם מציעים לי.

 

[itayzl]

נראה לי יותר מדי סטים

 

[temp]

הדבר היחידי שאתם יודעים להגיד לכל אחד זה 5-7 סטים לשריר גדול ו-3 לקטן

אם לא יכולים לדעת מה עובד הכי טוב עליי ואת זה רק אני יכול לדעת

אני רק רוצה שתגידו לי מה דעתכם על התרגילים ועל טווח החזרות לא על כמות הסטים

אתה בנוי כמו כל אחד אחר , אתה לא מיוחד (סליחה שאני מפוצץ לך תבועה ) .
עבודה בתוכנית בנפח גבוה תמנע ממך לעבוד בעצימות גבוהה לאורך זמן או בכלל .
אני מציע שתשנן את העובדה הבאה , הדרך הכי מהירה לשים משקל על הגוף זה לשים משקל על המוט .

 

[SiNa]

קודם כל אני מעלה במשקלים אולי לא כל אימון אבל מעלה פעם בשבוע בערך

אם כל אחד היה מעלה במשקלים כל אימון כל אחד היה מרים עכשיו 500 קילו סקוואט

 

[Dark Muse]

קודם כל אני מעלה במשקלים אולי לא כל אימון אבל מעלה פעם בשבוע בערך

אם כל אחד היה מעלה במשקלים כל אימון כל אחד היה מרים עכשיו 500 קילו סקוואט

הגישה אומרת שכל עוד אתה מוגדר כמתאמן מתחיל, אתה יכול לעלות במשקלים מאימון לאימון.
לעלות פעם בשבוע זה רע? לדעתי ממש לא. לעיתים זה אף קל יותר לאנשים שמתקשים להתאושש מתוכניות אגרסיביות דוגמת SS בשלבים הסופיים שלה.

הערה: אנשים שמתחילים בחדר כושר (או סתם אנשים ותיקים אפילו) באופן כללי נוטים לשם משקל על המוט ותוך שבוע של אימונים לעלות את המשקל לכשל כי זה "קל".
העניין הוא שזה בדיוק מה שמעקב אותם. העליה במשקלים צריכה להיות מנקודה שזה יחסית קל ל RM מסויים ולהתקדם מאימון לאימון עד שמגיעים ל RM (ועקרונית על ידי כך לקבוע X משקל לRM חדש).

בעקרון ככל שההתקדמות תיהיה איטית יותר כך קטן הסיכוי שנתקע מהר יותר.

 

[SiNa]

איך אתה מגדיר מתאמן מתחיל?

 

[Dark Muse]

מתחיל זה מתאמן שיכול להתקדם מאימון לאימון או אפילו פעמיים בשבוע.
ברגע שתקעים על משקל למרות כל הנסיונות (בהנחה שהתזונה והשינה תקינים) אז אפשר להגיד שצריך להשתמש בתוכניות קצת יותר מורכבות על מנת לגרות את הגוף מחדש.

למסה זה קצת בעייתי ההגדרה הזאת, אבל היא מתאימה מאחר שלמסה צריך כוח.

 

[SiNa]

אתה מרים 40 קילו בדדלפיט dark mush?