חוות דעת על תפריט מסה שבניתי

[afff]

אהלן אני כרגע מתחיל מאסה ורציתי חוות דעת לגבי תפריט שהכנתי...


שיבולת שועל לא מבושלת - 48 גרם
שקדים - 12 גרם (8-9 יחידות)
אגוזי מלך - 38 גרם (7-8 יחידות)
שניצל אמיתי ביתי - 150 גרם
חלב פרה 3% - 450 מיל
חמאת בוטנים - 22 גרם (כף)
סלט ירקות - 100 גרם
גבינת תנובה 500 גרם 5% - 150 גרם
לחם חיטה מלאה - 3 פרוסות
פסטה לפני בישול - 90 גרם
גרנולה - 65 גרם
ריבה - 30 גרם


ערכים סופיים:
קלוריות - 2325
פחמימות - 259.2
חלבון - 99.6
שומן - 98


כמו כן אני משתמש בגיינר, מנה אחת ביום. ערכים של מנה אחת:
קלוריות - 640
פחמימות - 176
חלבון - 26


כך שבסוף בסוף יוצא לי:
קלוריות - 2965
פחמימות - 435.2
חלבון - 125.6
שומן - 98

בן 22, גובה 1.82, שוקל 78 במידה וצריך עוד נתונים אשמח לדעת.
תודה על העזרה

 

[omer1234]

תוסיף חלבון לפחות 160 אתה צריך במקרה שלך,מה הRMR שלך?(BMRx1.2)

 

[oOtalOo]

אני חושב שכדאי להוסיף יותר חלבונים
תוסיף קופסה טונה וכבר אתה עובר את הX2 ממשקל גוף
נראה לי גם תצטרך יותר קלוריות, אבל תנסה שבוע בלי להוסיף עוד ותראה אם אתה עולה במשקל

 

[afff]

ה BMR הוא 1900 הכפלתי אותו ב1.4 (עבודה/אימון) יוצא 2660.

- - - עידכון הודעה - - -

עוד דברים שצריך לשפר?

 

[avivchoen]

חוץ מעניין החלבון נראה בסדר גמור,
תוריד אותו על חשבון פחמימות.
בהצלחה

 

[afff]

אחלה! טוב לשמוע

 

[Jeka Bihalo]

תוסיף חלבון,ובכללי הדרך שלך טובה.
בהצלחה.

 

[GuyBP]

תעלה חלבון ל150-160 לפחות.

 

[shahar18]

תעלה חלבון לאיזור ה150-160.. שומן אתה יכול להוריד טיפה לאיזור ה80-85 ...

 

[afff]

רוצה להוריד את השומן לאזור ה80-85 אבל פשוט לא מצליח..
אילו מאכלים הייתם ממליצים שיש בהם פחות שומן ולא כבדים בבטן ושיהיו עם הרבה קלוריות?

 

[DAnniEl]

תוריד תריבה או תגרנולה
ותקצץ לכוס חלב אחת
תוסיף טונה/קוטג/דג/בשר ואתה בסדר

 

[shahar18]

רוצה להוריד את השומן לאזור ה80-85 אבל פשוט לא מצליח..
אילו מאכלים הייתם ממליצים שיש בהם פחות שומן ולא כבדים בבטן ושיהיו עם הרבה קלוריות?

מממ תנסה לשתות חלב 1% במקום ה-3%... תנסה להחליף חלק מהגבינה לבנה בקוטג' 3%.. תעשה 250 גרם מכל אחד...

 

[SmokingSnake]

השומנים שיש לך בתפריט באים מהחמאת בוטנים, מאגוזי מלך ושקדים, תוריד משם.
ואתה באמת צריך להעלות צריכת חלבון בצורה משמעותית

 

[yaronb]

איך אגוזי מלך 7-8 יחידות שווה ל38 גרם?

אני בודק אצלי ורואה ש24 גרם זה בסביב ה15 אגוזים שבורים- שלמים יחדיו..

 

[afff]

כן אבל השקדים\אגוזים\חמאת בוטנים נותנים הרבה קלוריות שזה משהו שאני צריך, ולא מצאתי משהו שיחליף אותם בערך הקלורי ובכך שהם מאוד קלילים ולא ארוחה גדולה..

הסתכלתי בשני אתרים והשוותי וככה יצא לי ש 38 גרם שווה ל7-8 אגוזי מלך שלמים..

 

[SmokingSnake]

כן אבל השקדים\אגוזים\חמאת בוטנים נותנים הרבה קלוריות שזה משהו שאני צריך, ולא מצאתי משהו שיחליף אותם בערך הקלורי ובכך שהם מאוד קלילים ולא ארוחה גדולה..

הסתכלתי בשני אתרים והשוותי וככה יצא לי ש 38 גרם שווה ל7-8 אגוזי מלך שלמים..

אם מורידים 20 גרם שומן(20*9- נותן 180 קלוריות) ומוסיפים מנגד 60 גרם חלבון(60*4- נותן 240 קלוריות) אתה לא מאבד כלום, אפילו עולה בלפחות 60 קלוריות איפה הבעיה?
מה גם שבכל המוצרים עתירי חלבון יש גם שומן