ייעוץ התנגדות קבועה לעומת התנגדות משתנה לאורך טווח התנועה

[יהושע64]

שאלתי את גוגל, אבל הוא הציף אותי ביותר מדי רעש, אז אני שואל כאן:

האם יש תמימות דעים בקשר ליתרון היחסי של אחד משני המצבים שבכותרת? בהתנגדות קבועה אני מתכוון, למשל, לעליות מתח כשהידיים ברוחב הכתפיים, ובהתנגדות משתנה אני מתכוון למשל לכפיפות מרפקים עם משקוליות או מוט (בגלל שינוי המומנט תוך כדי התנועה).

הרחבה של השאלה: כידוע, הכוח המקסימלי האקטיבי שהשריר מסוגל להפעיל משתנה לאורך מסלול התנועה מכוח חלש בשני הקצוות (שריר מתוח -רפוי) למקסימום סביב אמצע הדרך, מה שמתואר בגרפים מהסוג:

והשאלה היא אם כדאי שגרף ההתנגדות יהיה חופף ככל האפשר לגרף הזה. ("כדאי" מבחינת התוצאה על חוזק השריר, היפרטרופיה, סיכויי פציעה וכל מה שעולה על דעתכם). אשמח אם התשובות תהיינה מבוססות על משהו קצת יותר רציני מ"אני חושב ש...". אני מכיר דיעה אחת לפיה התרגיל האופטימלי הוא זה בו הגרפים חופפים - למען האמת אני מכיר ספר תרגילים שלם שמבוסס על ההנחה הזאת - אבל לא מצאתי אישושים מחקריים. אגב, אם זה באמת נכון זה מסביר למה פשיטת ברך במכונה היא לא תרגיל טוב: ההתנגדות המכסימלית היא לקראת סוף טווח התנועה (אבל זה לא מסביר למה לא בונים מכשיר קצת יותר חכם שיתקן את הפגם הזה. זה לא מסובך).
אוי ווי, אמרתי "פשיטת ברך במכונה" עכשיו בטח ישלחו אותי לעשות SS 😃

 

[shahar18]

לדעתי חשוב מאוד לעבוד על כל טווח התנועה של השריר על מנת שלא יהיו מצבים שבכיוון סיבים מסוים של השריר אנחנו נהיה חלשים יותר בצורה משמעותית (ללא קשר ליחסי אורך-מתח), וזה דבר שיכול להוביל לפציעות. מעבר לזה אני לא בטוח שהבנתי מה בדיוק אתה רוצה. בכל תנועה מלאה של מפרק כלשהו הוא יהיה בכל מצבי המתח מהארוך ביותר ועד לקצר ביותר..

 

[Beast and cheat]

א. זה בדיוק מה שנקרא להתעלם מהביצועים של המערכת כמערכת - ממש עכשיו ריפטו כתב מאמר מצויין שאמנם לא מדבר על זה ישירות, אבל יכול לסייע לך להבין על מה מדובר: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/rippetoe_goes_off
ב. הטבלה הזו לא ממש אומרת משהו, כי היא מתעלמת מהמתיחה שנוצרת בשריר בשלב האקצנטרי. היא מתייחסת רק לתנועות שמתחילות מdead stop. אז אם אתה עושה רוטציה בין ראק פולס ודדליפט למשל - היא יכולה להסביר כמה דברים. לשאר הדברים היא לא ממש רלוונטית.
ג. פשיטת ברך במכונה מפעילה את הקוואדס בלי להפעיל את ההאמסטרינגס (שים את פרדוקס לומברד בצד, כי זה לא רלוונטי כרגע) - וזה משהו שאתה יכול לעשות אך ורק בחדר הכושר, על המכונה הזו. בשום תנועה בטבע הם לא עובדים לבד - חוץ מבמכונה. אז אם אתה רוצה להיות ממש טוב בפשיטת ברך במכונה - לך על זה. זו לא הסתגלות כללית, אלא הסתגלות ספציפית.
וזה לפני שבכלל הסברתי למה זה לא בטיחותי בדיוק כמו שסקוואט שלא שובר מקביל אינו בטיחותי (אם כי במכונה זה הרבה פחות מסוכן).
ד. צריך לאמן את הגוף בצורה שבה הוא מיועד לפעול, במקום להמציא כל מיני שיטות מיסטיות שמעולם לא הפכו אנשים קטנים וחלשים לגדולים וחזקים (לא, ילדים בני 14 שגדלו והתחזקו במשך שנתיים הרבה "בזכות מכונות" לא נחשבים; זה בדיוק הגיל שבו התהליך הזה היה מתרחש גם בלי להתאמן. ולא, אנשים שמזריקים - גם הם, מחוץ למשוואה).

 

[Rasmalo]

הגרף הזה נכון רק בתרגילים חד מפרקיים, משום שיש רק זרוע מומנט יחידה במערכת. במערכות יותר מורכבות כאשר משתנה זרוע אחת, יש שינוי גם באחרת ואז העקומה משתנה עבור שני שרירים בנפרד (מקווה שזה היה ברור).
לכן בעבודה על מפרק בודד (פשיטות ברכיים לדוג'), אכן עבודה מול העקומה היא היעילה ביותר.
בתרגיל מורכב יש עקומות נפרדות עבור כל שריר, ואלוהים גרם לכך (או שאולי זה מקרי?) שטווח התנועה המלא הוא היעיל ביותר.

אם גוגל בלבל אותך גש לscience and practice of strength training\zatsiosky
פרק 2. אבל כל הספר די מומלץ באופן כללי.

 

[יהושע64]

הגרף הזה נכון רק בתרגילים חד מפרקיים, משום שיש רק זרוע מומנט יחידה במערכת. במערכות יותר מורכבות כאשר משתנה זרוע אחת, יש שינוי גם באחרת ואז העקומה משתנה עבור שני שרירים בנפרד (מקווה שזה היה ברור).
לכן בעבודה על מפרק בודד (פשיטות ברכיים לדוג'), אכן עבודה מול העקומה היא היעילה ביותר.
בתרגיל מורכב יש עקומות נפרדות עבור כל שריר, ואלוהים גרם לכך (או שאולי זה מקרי?) שטווח התנועה המלא הוא היעיל ביותר.

אם גוגל בלבל אותך גש לscience and practice of strength training\zatsiosky
פרק 2. אבל כל הספר די מומלץ באופן כללי.

תודה. טוב לראות המלצה על ספר בן 20 כמעט 😃

- - - עידכון הודעה - - -

א. זה בדיוק מה שנקרא להתעלם מהביצועים של המערכת כמערכת - ממש עכשיו ריפטו כתב מאמר מצויין שאמנם לא מדבר על זה ישירות, אבל יכול לסייע לך להבין על מה מדובר: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/rippetoe_goes_off
ב. הטבלה הזו לא ממש אומרת משהו, כי היא מתעלמת מהמתיחה שנוצרת בשריר בשלב האקצנטרי. היא מתייחסת רק לתנועות שמתחילות מdead stop. אז אם אתה עושה רוטציה בין ראק פולס ודדליפט למשל - היא יכולה להסביר כמה דברים. לשאר הדברים היא לא ממש רלוונטית.
ג. פשיטת ברך במכונה מפעילה את הקוואדס בלי להפעיל את ההאמסטרינגס (שים את פרדוקס לומברד בצד, כי זה לא רלוונטי כרגע) - וזה משהו שאתה יכול לעשות אך ורק בחדר הכושר, על המכונה הזו. בשום תנועה בטבע הם לא עובדים לבד - חוץ מבמכונה. אז אם אתה רוצה להיות ממש טוב בפשיטת ברך במכונה - לך על זה. זו לא הסתגלות כללית, אלא הסתגלות ספציפית.
וזה לפני שבכלל הסברתי למה זה לא בטיחותי בדיוק כמו שסקוואט שלא שובר מקביל אינו בטיחותי (אם כי במכונה זה הרבה פחות מסוכן).
ד. צריך לאמן את הגוף בצורה שבה הוא מיועד לפעול, במקום להמציא כל מיני שיטות מיסטיות שמעולם לא הפכו אנשים קטנים וחלשים לגדולים וחזקים (לא, ילדים בני 14 שגדלו והתחזקו במשך שנתיים הרבה "בזכות מכונות" לא נחשבים; זה בדיוק הגיל שבו התהליך הזה היה מתרחש גם בלי להתאמן. ולא, אנשים שמזריקים - גם הם, מחוץ למשוואה).

תודה. אני לא רוצה לפתוח כאן דיון בשאלות הכלליות האלה על functional training וכד', שאלתי משהו די ספציפי, אבל סעיף ב' שלך נתן לי זוית ראיה חדשה שלא חשבתי עליה קודם. בנוגע למאמר של ריפטו, הספקתי רק להציץ וההתחלה מעלה אצלי כמה שאלות שאולי ייענו בהמשך (אבל מהכרותי עם ריפטו יש לי ספק), בכל אופן זה אכן נראה מעניין. מה שבטוח, זה יותר קצר מ 247 העמודים של הספר שרסמלו המליץ עליו (טריק מלוכלך שמטרתו להשתיק אותי לפרק זמן מסוים) 😃

 

[KD2]

יהושוע,
קודם כל הדוגמא שלך, מתח מול כפיפת מרפקים, לא מתאימה לשאלה ששאלת (אם הבנתי אותה נכון).
בשני התרגילים אתה חווה מצב של שינויים באורך מתח מול שינויים במנופים, גם במפרקים וגם בזווית העבודה של השריר מול המפרק
(פרדוקס לומברד שהוזכר, סוג של תקף גם פה עם כופפי/פושטי המרפק).
יש מכונות (פשיטת ברך ובכלל) שמשנות את ההתנגדות תו"כ התנועה, בצורה טפשה או חכמה יותר. זה אפילו טריק מאוד ישן (נאוטילוס CAM).
שרשראות, ספוגים וגומיות עושות את אותו הדבר עם תרגילים מורכבים יותר (מקלות בנקודה הקשה ביותר, ומקשות ככל שאתה בנקודה קלה יותר).

לשאלתך, אני בטוח שיש לזה מקום באימוני התנגדות, אבל כנראה שלא בשלב הראשוני שלהם.

 

[Bariah]

למה המומנט לא משתנה במתח תוך כדי התנועה?

 

[Beast and cheat]

אה ומה שרסמלו אמר נכון, ולכן מבטל את דוגמת הדדליפט והראק פולס שנתתי. טעות שלי, אבל הבנת מה הכוונה.

 

[יהושע64]

למה המומנט לא משתנה במתח תוך כדי התנועה?

בקירוב לפיו המרפקים עושים תנועה אנכית, אתה מפעיל אותו כוח לאורך כל הדרך - חצי המשקל שלך בכל יד. אבל אתה צודק, זה רק קירוב.

 

[Bariah]

בקירוב לפיו המרפקים עושים תנועה אנכית, אתה מפעיל אותו כוח לאורך כל הדרך - חצי המשקל שלך בכל יד. אבל אתה צודק, זה רק קירוב.

כל המרכיבים של המומנט חוץ מהוקטור משתנים לאורך התנועה, המומנט חייב להשתנות בדיוק כמו שהוא ישתנה בכפיפת מרפקים.

 

[יהושע64]

יהושוע,
קודם כל הדוגמא שלך, מתח מול כפיפת מרפקים, לא מתאימה לשאלה ששאלת (אם הבנתי אותה נכון).
בשני התרגילים אתה חווה מצב של שינויים באורך מתח מול שינויים במנופים, גם במפרקים וגם בזווית העבודה של השריר מול המפרק

אתה צודק. כמו שהשבתי ל BARIAH בעניין המתח זה רק קירוב, אבל נראה לי שזה קירוב לא רע. מכל מקום, ההבדל בינו לבין פשיטת ברך מבחינת המומנט המשתנה של ההתנגדות מאד ברור.

יש מכונות (פשיטת ברך ובכלל) שמשנות את ההתנגדות תו"כ התנועה, בצורה טפשה או חכמה יותר. זה אפילו טריק מאוד ישן (נאוטילוס CAM).
שרשראות, ספוגים וגומיות עושות את אותו הדבר עם תרגילים מורכבים יותר (מקלות בנקודה הקשה ביותר, ומקשות ככל שאתה בנקודה קלה יותר).

טוב לדעת. המכונות שאני מכיר הן מהסוג הזה: http://bp0.blogger.com/_khFjUU4JY4U/RhvowYPKpoI/AAAAAAAAABY/YfZuOZ-ham8/s320/legext.jpg ומרגישים טוב מאד שהמאמץ העיקרי הוא בסוף התנועה, כשהרגל כבר כמעט ישרה.

- - - עידכון הודעה - - -

כל המרכיבים של המומנט חוץ מהוקטור משתנים לאורך התנועה, המומנט חייב להשתנות בדיוק כמו שהוא ישתנה בכפיפת מרפקים.

אני חושב שאתה טועה, אבל זאת נקודה משנית לנושא.

 

[denous]

הייתי רוצה להידחף ולשאול כמה שאלות שאני לא מצליח למצוא תשובות..
יהושע, למה אתה מתכוון כשאתה אומר שמומנט ההתנגדות קבוע בתרגיל מתח ? הרי יש לי מומנט מקסימלי בתרגיל בטווח מסוים וזה אומר שהמומנט הוא לא קבוע...
התרגילים היחידים בהם יש לי מומנט התנגדות קבוע, אלו חלק מהתרגילים במכונות כאשר יהיה לי 90 מעלות לאורך כל התנועה.
תקן אותי אם אני טועה..
והשאלה שלך היא בעצם אם עבודה טובה יותר, מבחינת הפרמטרים שרשמת למעלה, תיהיה כאשר המומנט יהיה קבוע כמו בפשיטת ברכיים במכונה כאשר המכונה שומרת על מומנט מקסימלי לאורך כל טווח התנועה ?

RAMSLO, אתה מתכוון שבתרגיל מורכב שמשלב כמה שרירים, לדוגמא מתח, אפשר לדעת מתי יהיה מומנט ההתנגדות הגדול ביותר של שריר הגב אבל לא של שריר הבייספס לדוגמא ?

 

[יהושע64]

יהושע, למה אתה מתכוון כשאתה אומר שמומנט ההתנגדות קבוע בתרגיל מתח ?

העניין הזה חוזר ועולה, כך שאתייחס אליו בכמה מלים שמיועדות לך ולאחרים שהעלו הסתייגות דומה: פשוט טעיתי. המודל שעמד מול עיני כשכתבתי את ההודעה ההיא היה כאילו שתי הידיים מתנהגות בקירוב כמו שני ג'קים הידראוליים, כלומר כאילו האמה מחליקה לתוך הזרוע (החלק של היד מהמרפק עד הכתף). התנועה האמיתית, כמובן, שונה מזה ומכסימום הסטיה מהמודל הוא באמצע הדרך כשהמרפק בזוית 90 מעלות וההכוח מרוחק מהכתף באורך הזרוע. לא התחשבתי בכלל בכל נקודות העיגון של השרירים והזויות המשתנות שלהן תוך כדי התנועה, אבל דומני שאלה דוקא מתנהגות יפה ופועלות לצמצם את הסטיה הקודמת. למשל באותה נקודת מכסימום כשהמרפק בזוית ישרה גם הכתף בזוית ישרה וזה אומר שהמומנט של הלטיסימוס מכסימלי שם(מנקודת העיגון לציר הסיבוב במפרק הכתף) ומקזז את הגדלת המומנט של הנקודה בה מופעל הכוח. באיזו מידה כל זה מתכנס לקירוב סביר? אינטואיטיבית נראה לי שלא טעיתי בהרבה, אבל השורה התחתונה שאני חוזר עליה שוב היא: טעיתי. קורה.

גם מה שאמרתי על פשיטת ברך היה לא מדויק. הוא נבע ממודל של מכונה כזאת שהיה לי בראש: http://www.bodypowerusa.com/bodysolidpics1/images/GLCE365_Leg Extension.jpg אבל במכונות הנפוצות עם גלגלת המומנט של ההתנגדות קבוע (אותו כוח נדרש כדי להרים את המשקולות, אותו מרחק מהברך והכוח מופעל כל הזמן במאונך למרחק הזה), ומה שמשתנה זה הזוית בין הכוח שהשריר מפעיל (בכיוון הירך) לבין השוק. הקושי הגדול בסוף התנועה נובע מכך שרק רכיב קטן של הכוח מופעל בכיוון אנכי.

השאלה שלך היא בעצם אם עבודה טובה יותר, מבחינת הפרמטרים שרשמת למעלה, תיהיה כאשר המומנט יהיה קבוע כמו בפשיטת ברכיים במכונה כאשר המכונה שומרת על מומנט מקסימלי לאורך כל טווח התנועה ?

השאלה שלי היתה אם כדאי שתהיה חפיפה מכסימלית בין גרף המאמץ המכסימלי של השריר (אותה תמונה שצירפתי שם) לבין הכוחות שהשריר מפעיל בפועל בתרגיל מסוים. הדוגמא הכי טובה שאני מכיר לחפיפה כזאת היא כפיפת מרפקים (עם מבחינה זאת עדיפות משקולות או פולי אני לא יודע).

אני מתנצל על שימוש במונחים לא מקצועיים. אם יש צורך להבהיר: מעולם לא למדתי אנטומיה, קינסיולוגיה או ביו-מכניקה (אבל פיזיקה אני יודע).

 

[Rasmalo]

אני לא חושב שעקומה של בייספ טובה למתח. בעקומה המצב הכי מקוצר כאשר האמה בסופניציה, המרפק כפוף וגם הכתף כופפת.
במתח הכתף פושטת אז הרלוונטיות של העקומה נמוכה.
לכן אמרתי שבתרגיל מורכב יש עקומה אחת עבור כל המערכת.

 

[KD2]

השאלה שלי היתה אם כדאי שתהיה חפיפה מכסימלית בין גרף המאמץ המכסימלי של השריר (אותה תמונה שצירפתי שם) לבין הכוחות שהשריר מפעיל בפועל בתרגיל מסוים. הדוגמא הכי טובה שאני מכיר לחפיפה כזאת היא כפיפת מרפקים (עם מבחינה זאת עדיפות משקולות או פולי אני לא יודע).

זה יכול להיות נחמד כעוד כלי לגוון איתו בארסנל מתישהו (כמו אגב, רוב השיטות הלא טיפשיות לחלוטין שאתה שומע עליהם).
אבל לדעתי בתמונה הגדולה זה לא כזה ביג דיל.