עזרה בבניית תפריט - התחלת אימון.

[david_a]

תפריט תזונה לאדם השוקל 85 ק"ג (המתאמן 3 אימוני משקולות בשבוע ו4 אימוני אירובי של כ30-40 דקות):


ארוחה 1
• 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל / 5-6 פירכיות אורז / 80 גרם פיבר 1 (דגנים)
• קוטג' 3% / 2 כוסות חלב
• עגבניות שרי
ארוחה 2
• 2 פרוסות לחם קל/ חצי כוס אורז מבושל
• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה
• 1 כפיות טחינה
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
• 3 ירקות
ארוחה 3
• 1 טונה בשימורים/ 5 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה + 2 לבן (רק החלבון)
• 2 כפיות טחינה
• 3 ירקות
• חצי אבוקדו
ארוחה 4
• 2 דנונה 0 % + 6-7 חצאי אגוזי מלך
• 3 קפסולות אומגה 3 (אופציונלי)
ארוחה לאחר אימון
• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%
• 4 תמרים/ 300 מ"ל חלב 1% + 2 תמרים
ארוחה 5
• 150 גר' חזה עוף/הודו/ דג סלמון אפוי או צלוי
• סלט 5 ירקות
• כף שמן זית

סה"כ
חלבון: 150~ גרם
פחמימה: 180 ~ גרם
שומן: 60~ גרם
קלוריות: 1850~
• לא חושבו הירקות בתפריט

אהלן, התחלתי להתאמן השבוע האימון שלי הוא על משקל גוף במכשיר TRX
שוקל 90
גובה 176 ס"מ
גיל 22
מתאמן 5 אימונים בשבוע
לא אוכל לחם בעצת המאמן במכון.
לא משתמש בחלבון/עדיין לא.
אימון כולל פול באדי בTRX כמו שכבר ציינתי + 15 דק' חתירה בישיבה ועוד ריצה/שחייה.

אשמח לחוות דעת ועזרה בשיפור/שינוי התפריט.

-תודה לעונים- 👉👌

 

[shahar18]

המטרה היא חיטוב אני מבין?

 

[david_a]

נכון

 

[avivchoen]

אין מה לשנות כל עוד אתה מתאמן כמו שצריך FBW ברצועות TRX,
הייתי מוריד 100-150 קלוריות בהדרגה מהתפריט,

*חשוב לא לשכוח להשלים קלוריות בימי אימון.
בהצלחה

 

[shahar18]

חלבון תעלה ל170-180 .. פחמימות תוריד.. שומנים תוסיף לאיזור ה-80...

 

[david_a]

איזו פחמימה אני יכול להוסיף במקום הלחם?

 

[shahar18]

שבולת שועל.. פסטה.. לא חסר

 

[david_a]

תודה לכם 😃

 

[lord_wolfang]

סתם שתהיה בתמונה שהירקות פה זה איזה 300 קלוריות