ייעוץ תוכנית וויטליפטינג+קרוספיט

[Crossfiter]

לאחרונה נמשכתי לאיזור ענף הרמת המשקולות ואני מתכנן להתחרות בינואר לדעתי בתחרות( בשביל נסיון ושיפור טכניקה לא בשביל לקחת מקום טוב) השאלה היא האם אני יכול לשלב עם מטקוני קרוספיט את האימונים? והאם אני על הדרך אשתפר גם בתרגילי בסיס(דדליפט.סקוואט.פרס) ראיתי כמה תוכניות ושמתי לב שאחרי ההנפות יש בכל מקרה כמעט תמיד את אחד התרגילים המורכבים, כרגע אני ב5/3/1 בשילוב עם קרוספיט. אשמח לעזרה במיוחד מהמשקולנים כאן- תודה

 

[TheZoRT]

תנסה אולי לבדוק את אחת התוכניות הייעודיות שמשלבות קרוספיט והרמת משקולות.
הייתי בודק את:
http://www.catalystathletics.com/
http://outlawcrossfit.com/

לא התנסיתי באף אחת מהתוכניות, אבל מחיפוש באינטרנט נראה שהן מהמובילות בתחומן

 

[Crossfiter]

זה גם רעיון לעשות את OUTLAW שאני מכיר טוב וחבר שלי היה בסמינר שלהם, הבעיה שאני צריך להתמקצע בהרמות אולימפיות ואני לא מתפשר על טכניקה וכדי לעשות את זה צריך לבנות תוכנית סביב ההרמות האולימפיות.
בכל מקרה אני ביום שישי הולך להדר יוסף נקווה ששם יענו לי וייתנו לי כיוון.

 

[Beast and cheat]

על איזו רמה מדובר? (קלין, סנאץ', סקוואט, דדליפט, פרס...)

 

[Crossfiter]

קלין - 95 קילו(טכניקה חרא), סנאץ 60 קילו (רק שבוע שעבר למדתי), סקוואט 150 ATG HB(לא בדקתי לואו-בר אבל היה לי 150 לחמישיות) , פרס 70 קילו , דדליפט 170 קילו - הכל RM1 ובלי חגורה.

משקל גוף 78-79 גובה 178. (א.ש די נמוך)

 

[Beast and cheat]

תראה, אני יכול להגיד לך שבטקסס מת'וד אתה תוסיף 2.5 קילו לRM5 בסקוואט, בדדליפט ובפאוור קלין שלך בשבוע, ובבנץ' ובפרס 2.5 כל שבועיים. אתה יכול לשלב אותה עם מטקונים ו\או להוסיף יום של הנפות. סביר להניח שזה יאט את ההתקדמות שלך, אז בוא נגיד +2.5 לRM2-3. או משהו כזה. סביר להניח שתצטרך בשלב כלשהו לרדת מ5X5 בנפח ל4X5, לפחות בסקוואט, אבל זה עדיין צפוי לעבוד לא מעט זמן. בהנחה שתאכל מספיק ככה שתעלה חצי קילו בשבוע (או יותר, אבל מההיכרות שלי קרוספיטרים לא רוצים לעלות בקצב מהיר).
בתכלס, למרות שאתה על אחוז שומן נמוך, אין לך מסת שריר מטורפת שלא כדאי לך להוסיף מעבר אליה מבחינת הסיבולת. תקן אותי אם אני טועה, אבל יש המון (ואפילו הרוב) קרוספיטרים מצויינים ששוקלים יותר לכיוון ה85. אין לך מה לפחד מלעלות במשקל (כל עוד זה בא עם כוח, כן?)

 

[Crossfiter]

תשמע אני בCBL כרגע, אני מתחזק ולא עולה יותר מידי במשקל גוף המטרה הסופית היא כן, 85 קילו על א.ש נמוך. ה5\3\1 הסתדר לי עם הקרוספיט והוא לא פגע לי במטקונים יותר מידי. היום למשל דדליפט 135 ל6 ואז 5X10 עם 75 ואז מטקון שכלל ריצות עם שק חול לקילומטר , ספרינט , טיפוס על חבל ומתח והיה בסדר גמור.

אני מפחד שתוכנית של ריפטו שבנויה על לאכול (בן היתר) תפגע לי באמת במטקונים, אין לי בעיה לחכות כמה זמן שצריך ולהעלות לאט לאט כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן (מה גם שהמטבוליזם שלי מצויין ותמיד פועל בגלל המטקונים) בכל מקרה השאלה הייתי לגביי תוכנית וויטליפטינג בכלל , אם היא בעצמה תשפר לי לא רק את ההרמות אלא גם את התרגילי בסיס (נראה לי שרק דדליפט לא יישתפר לי מזה יותר מידי אבל כל השאר כן) השאלה היא מה לעשות. כי בקרוספיט חשוב הקרוספיט טוטאל אבל גם חשוב ההרמות וחשוב להשאר מספיק "FIT" כדי לעמוד במטקונים. אני מחר באימון אישי עם יורי ממכבי ת"א (הדר יוסף) במשקולנים אני אתייעץ איתו גם.

 

[Beast and cheat]

תשמע אני בCBL כרגע, אני מתחזק ולא עולה יותר מידי במשקל גוף המטרה הסופית היא כן, 85 קילו על א.ש נמוך. ה5\3\1 הסתדר לי עם הקרוספיט והוא לא פגע לי במטקונים יותר מידי. היום למשל דדליפט 135 ל6 ואז 5X10 עם 75 ואז מטקון שכלל ריצות עם שק חול לקילומטר , ספרינט , טיפוס על חבל ומתח והיה בסדר גמור.

אני מפחד שתוכנית של ריפטו שבנויה על לאכול (בן היתר) תפגע לי באמת במטקונים, אין לי בעיה לחכות כמה זמן שצריך ולהעלות לאט לאט כמה שיותר שריר וכמה שפחות שומן (מה גם שהמטבוליזם שלי מצויין ותמיד פועל בגלל המטקונים) בכל מקרה השאלה הייתי לגביי תוכנית וויטליפטינג בכלל , אם היא בעצמה תשפר לי לא רק את ההרמות אלא גם את התרגילי בסיס (נראה לי שרק דדליפט לא יישתפר לי מזה יותר מידי אבל כל השאר כן) השאלה היא מה לעשות. כי בקרוספיט חשוב הקרוספיט טוטאל אבל גם חשוב ההרמות וחשוב להשאר מספיק "FIT" כדי לעמוד במטקונים. אני מחר באימון אישי עם יורי ממכבי ת"א (הדר יוסף) במשקולנים אני אתייעץ איתו גם.

קודם כל חצי קילו בשבוע זה לא קצב מטורף בכלל...
לגביי מה פוגע במה, והבנה בסיסית של הנושא, קרא את הפוסט הבא - הוא מכיל דברים שרוב הקרוספיטרים נכשלים בלהבין:
http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=35077&p=555293#post555293

לגביי האם ההרמות האולימפיות ישפרו לך את תרגילי הבסיס, יש מאמר מצויין שמדבר על הנושא הזה - ועונה לך על השאלה, בנוסף לכך שהוא יעשה לך קצת סדר בראש בכל הנושא:
http://startingstrength.com/articles/weightlifting_strength_rippetoe.pdf


מקווה שזה ישמש אותך ובהצלחה, אשמח לעקוב אם וכאשר יהיה לך לוג.

 

[Crossfiter]

תשמע אני בא מעולם הכוח (עשיתי SS והמשכתי ללינארית) הבעיה שבתחילת המאמר של ריפ הוא כבר מדבר שטויות (במאמר הראשון) וזה מתחיל לעצבן אותי ואני לא ממשיך לקרוא. אתה לא תהיה אף פעם עם מספיק סבולת אם לא תעבוד על זה, לדוגמא חבר שלא אנקוב בשמו שיש לו סקוואט 200 חמישיות בלי חגורה וכו' וכו' הגיע למכון קרוספיט ולא שרד 4 סיבובים של סינדי והוא מודה בזה בעצמו. אבל ויש פה אבל גדול- אני מודע לכך שלפתח כוח זה הדבר שלוקח הכי הרבה זמן. סבולת וריצות וכו' ניתן לפתח יותר בקלות בזמן קצר יותר -ידוע- ובגלל זה אימוני הכוח הם בראש מעייני כרגע. לגביי המאמר השני לא קראתי אותו אבל אקרא אותו מחר בבוקר, אני מתחיל לחשוב על להמשיך את ה5\3\1 ופשוט לעשות יומיים (יום אחד לפני הסקוואט ויום אחד שאני לא עושה אימון כוח) של הרמות אולימפיות. (אני עושה את ה531 בלי בנץ בנתיים) המטרה שלי להגיע לדדליפט 200 סקוואט 180 ופרס משקל גוף לחזרות, לאט לאט אגיע לשם (יש לי עד אפריל) ולא לרדת בכושר הכללי ואפילו לשתפר במטקונים, עד עכשיו אני בקו נכון כי השתפרתי בהכל בו זמנית אז משהו שאני עושה כנראה עובד. אולי שאתקע בתוכנית הזאת אעבוד לתוכנית אחרת (אולי אפילו טקסס) פשוט בנתיים הקטע של תרגיל כוח אחד ממוקד ואז מטקון עדיף לי מכמה תרגילים יחד ואז מטקון. שוב אני אגיד כי אני לא קרוספיטר ממוצע שתראה במכונים בארץ, אני מבין את חשיבות התרגילי כוח (אני בא משם למרות שלא הספקתי להגיע למשקלים מטורפים) ושוב, הם בעדיפות ראשונה. פשוט חשוב לי להמשיך להיות אתלט ובעל סבולת גבוהה על הדרך. בגיל 26 להצליח לעשות דברים שהייתי עושה בתור ילד עושה לי הרגשה טובה:

אם תצפה בערוץ תשים לב שהרוב שם תרגילי כוח. ותודה על ההתייחסות והתגובות!
לגביי הלוג- שאני אסגר על בדיוק איך אני משלב את האולימפיות אני אכניס את הלוג


אם מעניין אותך היום נתתי 135 לשישיה בדד (לא כל כך רציפה כי היד שלי עוד קרועה מהמתח וירד לי דם באמצע הסט אבל יש סרטון בערוץ) ואז
25 מטר של מריצה (שבן זוג מחזיק לך את הרגליים) ואז 25 של אותו דבר רק עם קפיצות פושאפס ואז טיפוס על חבל ואז ריצה עם שק חול 20 קילו לקילומטר ואז 30 מתח 30 דפיקות פטיש על צמיד ואז 30 לאנג'ים עם רושין טוויסט ואז עוד קילומטר ריצה (בלי שק) ב16 דקות - שזה יצא זמן סבבה יחסית לזה שעשיתי את זה אחרי דדליפט כבד.

 

[Kofiko-PL]

שמע אתה יכול לעקוב אחרי ה CROSSFIT FOOTBALL
בימי שני ושלישי, חמישי ושישי יש אימון SWOD שמתחלק למתחילים ומקצוענים-במקצוענים יש יותר הנפות אולמפיות וRM1 וRM3 שכנראה יותר מתאים לך.
בנוסף יש את הDWOD שזה רק אם אתה רוצה אתה יכול לבצע, יש מדי פעם (פעמיים בשבוע בערך) מטקונים ממש יפים.

 

[Beast and cheat]

תשמע אני בא מעולם הכוח (עשיתי SS והמשכתי ללינארית) הבעיה שבתחילת המאמר של ריפ הוא כבר מדבר שטויות (במאמר הראשון) וזה מתחיל לעצבן אותי ואני לא ממשיך לקרוא. אתה לא תהיה אף פעם עם מספיק סבולת אם לא תעבוד על זה, לדוגמא חבר שלא אנקוב בשמו שיש לו סקוואט 200 חמישיות בלי חגורה וכו' וכו' הגיע למכון קרוספיט ולא שרד 4 סיבובים של סינדי והוא מודה בזה בעצמו. אבל ויש פה אבל גדול- אני מודע לכך שלפתח כוח זה הדבר שלוקח הכי הרבה זמן. סבולת וריצות וכו' ניתן לפתח יותר בקלות בזמן קצר יותר -ידוע- ובגלל זה אימוני הכוח הם בראש מעייני כרגע. לגביי המאמר השני לא קראתי אותו אבל אקרא אותו מחר בבוקר, אני מתחיל לחשוב על להמשיך את ה5\3\1 ופשוט לעשות יומיים (יום אחד לפני הסקוואט ויום אחד שאני לא עושה אימון כוח) של הרמות אולימפיות. (אני עושה את ה531 בלי בנץ בנתיים) המטרה שלי להגיע לדדליפט 200 סקוואט 180 ופרס משקל גוף לחזרות, לאט לאט אגיע לשם (יש לי עד אפריל) ולא לרדת בכושר הכללי ואפילו לשתפר במטקונים, עד עכשיו אני בקו נכון כי השתפרתי בהכל בו זמנית אז משהו שאני עושה כנראה עובד. אולי שאתקע בתוכנית הזאת אעבוד לתוכנית אחרת (אולי אפילו טקסס) פשוט בנתיים הקטע של תרגיל כוח אחד ממוקד ואז מטקון עדיף לי מכמה תרגילים יחד ואז מטקון. שוב אני אגיד כי אני לא קרוספיטר ממוצע שתראה במכונים בארץ, אני מבין את חשיבות התרגילי כוח (אני בא משם למרות שלא הספקתי להגיע למשקלים מטורפים) ושוב, הם בעדיפות ראשונה. פשוט חשוב לי להמשיך להיות אתלט ובעל סבולת גבוהה על הדרך. בגיל 26 להצליח לעשות דברים שהייתי עושה בתור ילד עושה לי הרגשה טובה:

אם תצפה בערוץ תשים לב שהרוב שם תרגילי כוח. ותודה על ההתייחסות והתגובות!
לגביי הלוג- שאני אסגר על בדיוק איך אני משלב את האולימפיות אני אכניס את הלוג


אם מעניין אותך היום נתתי 135 לשישיה בדד (לא כל כך רציפה כי היד שלי עוד קרועה מהמתח וירד לי דם באמצע הסט אבל יש סרטון בערוץ) ואז
25 מטר של מריצה (שבן זוג מחזיק לך את הרגליים) ואז 25 של אותו דבר רק עם קפיצות פושאפס ואז טיפוס על חבל ואז ריצה עם שק חול 20 קילו לקילומטר ואז 30 מתח 30 דפיקות פטיש על צמיד ואז 30 לאנג'ים עם רושין טוויסט ואז עוד קילומטר ריצה (בלי שק) ב16 דקות - שזה יצא זמן סבבה יחסית לזה שעשיתי את זה אחרי דדליפט כבד.

מה, מה, מה.
אם הבנת מהפוסט הזה שהוא אומר שתהיה לך סיבולת טובה לקרוספיט גם אם לא תעבוד על זה, אין לאן להמשיך.
קרא שוב, והפעם תבין מה הוא אומר. כי בלי זה הביקורת שלך סתם מוציאה אותך קטן.

ותכלס, המספרים שאתה צריך להשיג בשביל קרוספיט ברמה גבוהה מבחינת כוח הם לא כאלה גבוהים, ואתה רחוק משם כולה כמה חודשים של עבודה עם תוכנית כוח, אפילו אם תכניס מטקונים. תוך כדי המטקונים יקח לך פשוט יותר מידי זמן (אם בכלל) להגיע למספרים שנותנים לך בכלל את האופציה להיות טוב באמת בספורט הזה. אבל אני לא באמת יכול להסביר את זה בלי שתקרא ותבין מה כתוב בפוסט ההוא, כי אני סתם צריך לתרגם ולהמיר הכל לעברית ולמקרה הספציפי שלך.

 

[Crossfiter]

בדיוק, זה משהו שאני מבין(הקטע עם הטוטאל הלא כל כך גבוה וזה שאני יכול להגיע לשם די מהר) רק שתבין שאין את ההתאוששות של מתאמן כוח רגיל כי אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא 3 וזה עם תזונה שהיא די מוקפדת וכו'... אני גם לא רק עושה קרוספיט ומתאמן אני גם בעבודה משרה מלאה וכו'. אני עושה מה שאני יכול במסגרת הזמן, הקטע הוא שאני מעדיף להתקדם לאט יותר אבל למנוע פציעות ולהתאושש כמו שצריך כמה שאפשר.

 

[Beast and cheat]

בדיוק, זה משהו שאני מבין(הקטע עם הטוטאל הלא כל כך גבוה וזה שאני יכול להגיע לשם די מהר) רק שתבין שאין את ההתאוששות של מתאמן כוח רגיל כי אני מתאמן 5 פעמים בשבוע ולא 3 וזה עם תזונה שהיא די מוקפדת וכו'... אני גם לא רק עושה קרוספיט ומתאמן אני גם בעבודה משרה מלאה וכו'. אני עושה מה שאני יכול במסגרת הזמן, הקטע הוא שאני מעדיף להתקדם לאט יותר אבל למנוע פציעות ולהתאושש כמו שצריך כמה שאפשר.

זה נקודת הנחה שאפשר לשנות אם צריך, אתה יודע.
ולא הבנתי למה אתה רוצה להתקדם לאט בשביל להמנע מפציעות? מה הקשר? אפשר (וזה נעשה אינספור פעמים) גם להוסיף 60 קילו לסקוואט שלך בפרק זמן קצר מאוד, זה לא קשור לפציעה. מה שכן קשור לפציעות זה נפח גדול כמו שבד"כ נעשה בקרוספיט, כשאתה עוד לא חזק כמו שאתה יכול להיות. וכשאתה חזק, אז גם אם אתה נפצע - אתה צפוי להחלים מהר יותר (אני מדבר על פציעות, לא על איידס...)

 

[Apostute]

אני מכיר כמה קרוספיטרים . ושמעתי על הרבה פריצות דיסק ובעיות שצצו בעיקבות הנפח הגבוה . ואחד מהם אפילו מדריך שמלמד\לימד קרוספיט בהרצליה

 

[Beast and cheat]

אני מכיר כמה קרוספיטרים . ושמעתי על הרבה פריצות דיסק ובעיות שצצו בעיקבות הנפח הגבוה . ואחד מהם אפילו מדריך שמלמד\לימד קרוספיט בהרצליה

אני לא מכיר את המקרה, אבל בנוסף לנפח קרוספיטרים נוטים לעבוד בטכניקה מאוד גרועה. פציעות חמורות יותר סביר שיגיעו מזה. אבל יש הרבה דרכים לפצוע את עצמך בקרוספיט, זה דיי קל.

 

[Crossfiter]

אני משתדל לעבוד בטכניקה כמה שיותר טובה, נפצעתי הרבה בחיים שלי מספורט דווקא, בחיים לא נפצעתי מאימון. אני מקפיד על התאוששות ומנוחה זההדבר הכי חשוב אצלי + טכניקה.