נק' מוניטין:
3,894
- בודי מאסטרס
עד שאחזור להסקוויט אני מתכנן לתת פוש רציני לפלג גוף העליון החלש שלי (27.5 פרס, 40 בנץ', ובגרביטון הרמתי רק 20 ק"ג מעצמי ל-3X5. אלה RM5 בתחילת האימונים).
אני מתבלט בין שתי תוכניות, אחת עם נפח גבוה והשנייה בנויה לפי תרגיל בסיס + תרגיל עזר אחד לכל שריר כל אימון.
תוכנית נפח בהמלצת RUSSAINHOTGIRL:
A:
Bench 5x5 (פרימידה עולה)
Chin Ups 3xMax
Dumbbell Bench 3-4x8-12
Dumbbell Row 2-3x10-15
DB BICEP CURL 2-3X12
B:
Press 5x5 (פרימידה עולה)
Pull Ups 3xMax
Dumbbell Press 3-4x8-12
Barbell Row 3-4x8-12
DB BICEP CURL 2-3X12
חשבתי לעשות A קורלז ו-B טרייספס פוש דאונס.
זו אפשרות ראשונה, אפשרות שנייה שאני חשבתי עליה-
A
BP 3X5
PU
DAMBBELL PRESS
BOR
B
PRESS 3X5
PU
DAMBBELL BP
BOR
מתח בניתי בעצמי תוכנית שעובדת מעולה.
3 סטים של מתח רגיל, 2-3 סטים של שליליות ממש ממש איטיות, 8-12 שניות לחזרה.
סט אחרון אני תלוי על המוט עם מקסימום משקל שאני אשרוד 30 שניות איתו.
דאמבלים ו-BOR אני לא החלטתי ואין לי שמץ על מה ללכת מבחינת חזרות וסטים.
מה לבחור? יש צורך בהתאמות?
מבחינת תזונה אני בפלוס של 600-700 קלוריות (2700), 177 גרם חלבון מתוכו לפחות 150 מלא, 172 פחמימה ו-155 שומן מתוכו 70 רווי.
אני מתבלט בין שתי תוכניות, אחת עם נפח גבוה והשנייה בנויה לפי תרגיל בסיס + תרגיל עזר אחד לכל שריר כל אימון.
תוכנית נפח בהמלצת RUSSAINHOTGIRL:
A:
Bench 5x5 (פרימידה עולה)
Chin Ups 3xMax
Dumbbell Bench 3-4x8-12
Dumbbell Row 2-3x10-15
DB BICEP CURL 2-3X12
B:
Press 5x5 (פרימידה עולה)
Pull Ups 3xMax
Dumbbell Press 3-4x8-12
Barbell Row 3-4x8-12
DB BICEP CURL 2-3X12
חשבתי לעשות A קורלז ו-B טרייספס פוש דאונס.
זו אפשרות ראשונה, אפשרות שנייה שאני חשבתי עליה-
A
BP 3X5
PU
DAMBBELL PRESS
BOR
B
PRESS 3X5
PU
DAMBBELL BP
BOR
מתח בניתי בעצמי תוכנית שעובדת מעולה.
3 סטים של מתח רגיל, 2-3 סטים של שליליות ממש ממש איטיות, 8-12 שניות לחזרה.
סט אחרון אני תלוי על המוט עם מקסימום משקל שאני אשרוד 30 שניות איתו.
דאמבלים ו-BOR אני לא החלטתי ואין לי שמץ על מה ללכת מבחינת חזרות וסטים.
מה לבחור? יש צורך בהתאמות?
מבחינת תזונה אני בפלוס של 600-700 קלוריות (2700), 177 גרם חלבון מתוכו לפחות 150 מלא, 172 פחמימה ו-155 שומן מתוכו 70 רווי.
