ייעוץ שאלות לגביי הבנץ' פרס

[Vosegus]

שלום,
החלטתי שהגיע הזמן לתקן את הבנץ' פרס שלי.
עד עכשיו פשוט הייתי שוכב(פשוט כמשמעו)על הספסל ומרים.
אז הסתובבתי לי ברחבי יוטיוב והנה כמה נקודות שעלו, אשמח אם תוכלו להוסיף משהו
*להקשית את הגב
*הברכיים צריכות להיות מתחת לקו של הספסל
*להוריד את המוט באלכסון לכיוון הבטן

עכשיו כמה דברים לא הבנתי-איפה המוט צריך להמצא?בגובה העיניים שלי או הסנטר?ומה זה בדיוק LEG DRIVE?
ראיתי מישהו שפשוט דוחף בעלייה את הרגליים לרצפה..זה באמת פרט חשוב שעוזר?

תודה

 

[power rack]

שאלה: איך אני מבצע לחיצת חזה כראוי?
אני אתן כאן הסבר מהיר, אם אתם מעוניינים בעוד פרטים רכשו את Starting Strength. לחיצת החזה שאני אדבר עליה כאן היא לא הווריאציה שבה משתמשים מפתחי גוף, או הווריאציה שבה משתמשים מרימי כוח, אלא לחיצת חזה בסיסית. אל תפנו אותי ל-Westside-barbell.com או לאתר של Metal Militia או לסירטונים של בוב צ'יק ותגידו לי שאני מסביר את התרגיל לא נכון. זוהי הווריאציה הבסיסית של לחיצת החזה בשביל המתאמן המתחיל.1) שכב על הספסל בצורה שטוחה, כשאתה מוודא שאתה מאוזן משמאל לימין. ליפול מאחד מצדדיו של הספסל באמצע הלחיצה זה דבר מאוד מביך ומאוד לא אנאבולי.2) כפות רגלייך צריכות להישאר לחוצות כנגד הריצפה לאורך כל התנועה, אל תרים אותן באוויר או הנח אותן על הספסל. אם רגליך לא מגיעות לרצפה, הנח בצדדי הספסל מדרגה או פלטות. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות כך שהן יוצרות זווית של 90 מעלות ורגלייך צריכות להיות משני צידי הספסל בזווית של 30 מעלות החוצה לכל צד. פיסוק רחב מדי של הרגליים יהיה לא נוח ופיסוק צר מדי לא יאפשר את היציבות המבוקשת ועלול להביא לכך שהישבן יתרומם מן הספסל, דבר שאנחנו לא מעוניינים בו. מצא את התנוחה הנוחה לך ושמור עליה לאורך התנועה.3) הישבן שלך צריך להיות מכווץ לאורך התנועה ולהישאר במגע עם הספסל בכל רגע על מנת לאפשר בסיס יציב.4) דחוף את השכמות שלך מתחת לגוף כך שהן מכווצות אחת כנגד השניה. ביצוע של זה ירים את כלוב הצלעות, ייצב את הכתפיים ויצור קימור טבעי בגב התחתון. שמור על מצב זה של כיווץ לאורך התנועה. לביצוע של זה קוראים "כיווץ מפרק הכתף" וזה ישמח מאוד את מסובבי הכתף (rotator cuffs) בזמן הלחיצה.5) מבלי לשחרר את הכיווץ בכתפיים ובגב, אחוז במוט עם שתי הידיים כך שכל זרת נמצאת כ-2 ס"מ
מהטבעת החלקה שנמצאת בכל אחד מצדדי המוט. לפף את הבהונות סביב המוט ואפשר לו לשבת על
בסיס כף היד במקום על בסיס האצבעות, שכן זה יביא ללחץ לא רצוי על הפרק כף היד.6) הוצא את המוט מהמעמד והזז אותו כך שהוא נמצא ישירות מעל האיזור התחתון של החזה שלך.
אל תוציא את המוט מן המעמד והורד אותו מיד בקו אלכסוני אל החזה.7) כשהמוט נמצא מעל האיזור התחתון של החזה, קח נשימה עמוקה, שמור על כיווץ בגב העליון
והורד את המוט אל החזה שלך בצורה מבוקרת. שים לב שהמרפקים שלך לא אמורים להתקפל לצידי
הגוף או ליצור זווית מוגזמת עם הגוף. עלייך לשאוף ליצור של זווית של 40-60 מעלות בין עצמות
היד העליונה (ההיומרוס) לגוף. אם תקפל את המרפקים לצידי הגוף (זווית של כ-20-30 מעלות),
תרגום ליצירת לחץ מוגזם על הטרייספס והדלתא, ולא מספיק על שרירי החזה. מצב בו המרפקים
יוצרים זווית מוגזמת עם הגוף (כ-90 מעלות) יכול להזיק למסובבי הכתף.8) גע עם המוט בחולצה, לא בחזה. אם תחשוב על כך לאורך התנועה תוכל לוודא שלא תבצע "הקפצה" של המוט כנגד החזה.9) לחץ בצורה יציבה ומאוזנת על מנת לנעול את המוט מבלי להרים את הכתפיים מן הספסל או למתוח את המרפקים יותר מדי.10) חזור על הצעדים למספר החזרות הנחוץ.11) זכור שהחזרה האחרונה לכל סט צריכה להיות זהה לכל הקודמות. רק כאשר המוט ממוקם
ישירות מעל החזה בסיום החזרה החזר אותו למעמד.​

 

[RussianHotGirl]

אם אתה מתחיל אז כמו שריפטו מלמד , תעשה מעין הקשתה קטנה קטנה קטנה (רק לכווץ שכמות וזה כבר יקרה לבד), אל תאחוז רחב רצח אבל בהתאם למבנה גוף שלך שים רגליים על הרצפה (כל הרגל) ותהיה מכווץ כל הזמן ....
אם לא תראה את הסרטון של דייב טייט SO YOU THINK YOU CAN BENCH אבל תתאים לעצמך (במיוחד לשים את כל כף הרגל על הרצפה כי זה חובה בתחרות הבאה).

 

[Beast and cheat]

חפש ביוטיוב סרטונים של ריפטו על זה, ואם וכאשר אתה מחליט להתאמן לתחרות, חפש סרטונים של דייב טייט על זה.

 

[zorner]

שלום,
החלטתי שהגיע הזמן לתקן את הבנץ' פרס שלי.
עד עכשיו פשוט הייתי שוכב(פשוט כמשמעו)על הספסל ומרים.
אז הסתובבתי לי ברחבי יוטיוב והנה כמה נקודות שעלו, אשמח אם תוכלו להוסיף משהו
*להקשית את הגב
*הברכיים צריכות להיות מתחת לקו של הספסל
*להוריד את המוט באלכסון לכיוון הבטן

עכשיו כמה דברים לא הבנתי-איפה המוט צריך להמצא?בגובה העיניים שלי או הסנטר?ומה זה בדיוק LEG DRIVE?
ראיתי מישהו שפשוט דוחף בעלייה את הרגליים לרצפה..זה באמת פרט חשוב שעוזר?

תודה

*צריך הקשתה בגב
*תלוי בטכניקה שאתה בוחר
*לא. המוט צריך לרדת לקו פטמות ולעלות ישר למעלה. כל תנועה אלכסונית שלא מאונכת לקרקע מבזבזת אנרגיה מיותרת שאתה יכול להשתמש בה בשביל להרים עוד משקל(בכל תרגיל לא רק בבנצ')

 

[Chicago]

אפשר גם לעשות באנץ עם מרפקים צמודים למי שאכפת מבריאות הכתפיים

 

[Beast and cheat]

*צריך הקשתה בגב
*תלוי בטכניקה שאתה בוחר
*לא. המוט צריך לרדת לקו פטמות ולעלות ישר למעלה. כל תנועה אלכסונית שלא מאונכת לקרקע מבזבזת אנרגיה מיותרת שאתה יכול להשתמש בה בשביל להרים עוד משקל(בכל תרגיל לא רק בבנצ')

לא ניתן ללחוץ כשמסלול המוט הוא אנכי, כי הנעילה, בה יש אפס מומנט כנגד הציר (הכתף) - מתבצעת ב... ניחשת נכון, מעל מפרק הכתף.
מה שאומר שבשביל מסלול מוט אנכי ויעילות מכנית מקסימלית, אנחנו צריכים שהתחתית תהיה גם מעל מפרק הכתף - וזה אומר שהזרועות יהיו אנכיות לטורסו (ב90 מעלות), מה שיגרום לImpingement. בגלל שאנחנו לא רוצים פציעות כתף, אנחנו ניאלץ להוריד את הזווית בין הזרועות לטורסו ל~75 מעלות, מה שאומר שהמוט לא יזוז בקו אנכי, כל עוד אנחנו משאירים את המרפק בדיוק מתחת למוט על מנת לא לייצר מומנט כנגדו. ככל שנרים חזה יותר, המסלול יהיה יותר קצר ויותר קרוב לאנכי, ראה תמונה מצורפת.

 

[shahar18]

שלום,
החלטתי שהגיע הזמן לתקן את הבנץ' פרס שלי.
עד עכשיו פשוט הייתי שוכב(פשוט כמשמעו)על הספסל ומרים.
אז הסתובבתי לי ברחבי יוטיוב והנה כמה נקודות שעלו, אשמח אם תוכלו להוסיף משהו
*להקשית את הגב
*הברכיים צריכות להיות מתחת לקו של הספסל
*להוריד את המוט באלכסון לכיוון הבטן

עכשיו כמה דברים לא הבנתי-איפה המוט צריך להמצא?בגובה העיניים שלי או הסנטר?ומה זה בדיוק LEG DRIVE?
ראיתי מישהו שפשוט דוחף בעלייה את הרגליים לרצפה..זה באמת פרט חשוב שעוזר?

תודה

מה שקורה עם הדחיפה הזאת שדיברת עליה של הרגליים והקשתה של הגב זה בעצם להכניס את הלטיסימוס כמסייע (הרחב גבי)

 

[Rhino]

אפשר גם לעשות באנץ עם מרפקים צמודים למי שאכפת מבריאות הכתפיים

ללחוץ עם מרפקים צמודים יעביר הרבה מאוד מהעבודה ליד האחורית, כל עוד תחמם את הכתפיים כראוי, תשמור על השכמות שלך לחוצות אחת כנגד השנייה ועל הקשת בגב לא יקרה לך כלום.