ייעוץ איך התכנית שלי

[snir012]

צריך קצת ביקורת על התכנית מה כדאי לשנות/להוסיף/להוריד
גיל 18
גובה 1.75
משקל 60 :\ תקוע במשקל אבל זה כבר לפוסט אחר
התכנית שלי AB ככה:
אימון A:

חזה
לחיצת חזה עליון במוט 3*8
בנצ' פרס 3*8
פרפר עליון בכבל קרוס/משקוליות 3*8
פרפר רגיל בכבל קרוס/משקוליות 3*8

כתפיים
לחיצת כתפיים עם מוט בעמידה 3*8
הרחקת משקוליות לצדדים/הנפה קדימה 3*8

יד אחורית
לחיצה צרפתית/לחיצת חזה צמודה 4*10

אימון B:

גב
פולי עליון רחב/צר 3*8
חתירה במכונה/טי באר/מוט 3*8
פול אובר 3*8
חתירה מסור עם משקוליות 3*8
ועכשיו אני גם מתחיל עם דדליפט 3*8 במקום החתירת מסור של המשקוליות

רגליים
לחיצת רגליים 4*10
פשיטת ירך 3*10
כפיפות ירך 3*10

יד קדמית
כפיפות מרפקים במוט/משקוליות 4*10

 

[snir012]

תזכור שזאת "הערכה", אף אחד לא מומחה אז לא להלחץ
התעלמת לגמרי ממה שאמרתי על המחשבון RMR אם תתעלם מחלקי הודעות אני לא יוכל לענות לך

ערכתי ורשמתי לך בתגובה הקודמת

שמתי את הפרטים שלי ביחד עם פעילות גופנית של 40% כי אני מתאמן 4 פעמים בשבוע (אבל לא עושה אירובי) ויצא לי 2434 קלוריות
ואני כן קצת נבהל כי גם בתור הערכה זה די גבוה יחסית למראה למשקל וכל הנתונים שלי​

 

[donic]

האחוז שומן גבוהה כי אין כמעט שריר, אל תיבהל ממספרים

יצא לך 2400, אז בשבוע וחצי - שבועיים האלה, תהיה בתפריט ניטרלי (של 2400 קלוריות, 120ג חלבון, 50 גרם שומן)
מבחינת האימונים, לעבוד על טכניקה של סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' ולהעלות סרטונים לפורום אחרי כל אימון (סקוואט, פרס, בנץ' תתחיל ממוט ריק, דדליפט 40 קילו עם הגבהה לא אמור להיות קשה)

 

[snir012]

האחוז שומן גבוהה כי אין כמעט שריר, אל תיבהל ממספרים

יצא לך 2400, אז בשבוע וחצי - שבועיים האלה, תהיה בתפריט ניטרלי (של 2400 קלוריות, 120ג חלבון, 50 גרם שומן)
מבחינת האימונים, לעבוד על טכניקה של סקוואט, דדליפט, פרס, בנץ' ולהעלות סרטונים לפורום אחרי כל אימון (סקוואט, פרס, בנץ' תתחיל ממוט ריק, דדליפט 40 קילו עם הגבהה לא אמור להיות קשה)

ממש להתחיל לספור קלוריות של כל מה שאני אוכל? אם ככה אז כדאי שכל יום אני ארשום לי כל מה שאני אוכל ויעשה חישוב בסוף היום לא? אבל יש דברים שבעייתי לחשב כמו שנגיד אני אוכל לחמניה עם קוטג' אני לא יודע כמה גרם קוטג' יש לי בלחמניה?
ובשבועיים של הניטרלי להיות על המזון הרגיל שלי כלומר אוכל די שמן או לרדת לדברים של מסה נקייה? כי נגיד את הקוטג' שלי אני אוהב ב9 אחוז שומן ודברים כאלה​

 

[donic]

http://www.foodsdictionary.co.il/ - מאוד מדוייק גם מבחינת מידות (קוטג' שאמרת אתה יכול לבדוק כפיות / כפות וכאלה)
בהתחלה זה קצת מעייף לחשב כל דבר קטן, לי זה לקח 5 דקות ביום סה"כ והיום אני כבר מכיר את רוב הערכים במה שאני אוכל, תגוון בתפריט אבל תנסה לאכול דברים עם ערך דומה

שמע בניטרלי אין לך מטרה לעלות או לרדת במשקל, רק להשאר באותו משקל
הכי חשוב שתגיע לערכים שאתה צריך, מעבר לזה אל תתעסק

אם אתה אומר שאתה מעדיף קוטג' 9% על 5% לא קריטי, אבל אם אתה גם מעדיף חצי מגש פיצה בתור ארוחת ערב (סתם דוגמא, לא מכיר את התפריט שלך) זה בעייתי
נראה לי שהבנת פחות או יותר איך תפריט צריך להראות

 

[snir012]

http://www.foodsdictionary.co.il/ - מאוד מדוייק גם מבחינת מידות (קוטג' שאמרת אתה יכול לבדוק כפיות / כפות וכאלה)
בהתחלה זה קצת מעייף לחשב כל דבר קטן, לי זה לקח 5 דקות ביום סה"כ והיום אני כבר מכיר את רוב הערכים במה שאני אוכל, תגוון בתפריט אבל תנסה לאכול דברים עם ערך דומה

שמע בניטרלי אין לך מטרה לעלות או לרדת במשקל, רק להשאר באותו משקל
הכי חשוב שתגיע לערכים שאתה צריך, מעבר לזה אל תתעסק

אם אתה אומר שאתה מעדיף קוטג' 9% על 5% לא קריטי, אבל אם אתה גם מעדיף חצי מגש פיצה בתור ארוחת ערב (סתם דוגמא, לא מכיר את התפריט שלך) זה בעייתי
נראה לי שהבנת פחות או יותר איך תפריט צריך להראות

תן לי לדוגמה ארוחת ערב טובה? ערב ובוקר אלה הארוחות בין היותר חשובות ואני הכי מתקשה בהן אני לא יודע מה להכין שיהיה בהן טוב​

 

[donic]

תן לי לדוגמה ארוחת ערב טובה? ערב ובוקר אלה הארוחות בין היותר חשובות ואני הכי מתקשה בהן אני לא יודע מה להכין שיהיה בהן טוב​

כמה דוגמאות (מה שאני אוכל):

פיתה / לחמנייה עם חביתה (2ביצים), חצי קופסת טונה + 2 כפות טחינה / חומוס
חביתה (2 ביצים) עם 2 פרוסות גבינה צהובה (במחבת), לאכול עם ירקות בלי לחם
פיתה / לחמנייה עם חביתה (2 ביצים) וחצי קופסת קוטג'
סלט טונה: מלפפון, עגבנייה, חסה, תירס מתוק, קופסת טונה שלמה (לערבב הכל ביחד, שמן זית אם אתה מסנן את הטונה, לימון ומלח)

 

[snir012]

סבבה תודה אני יאמץ כמה רעיונות
אני משתדל לאכול כמעט הכל בלחמניה/פיתה זה טוב נכון? הלחם שאני אוכל הוא רגיל לא איזה לחם מלא או משהו בסגנון זה פשוט לא טעים

 

[יהושע64]

לדעתי אני על 14-15 אחוז

מה הגיל שלך?

 

[snir012]

מה הגיל שלך?

18..

 

[donic]

סבבה תודה אני יאמץ כמה רעיונות
אני משתדל לאכול כמעט הכל בלחמניה/פיתה זה טוב נכון? הלחם שאני אוכל הוא רגיל לא איזה לחם מלא או משהו בסגנון זה פשוט לא טעים

לפי מה שאני יודע כמה שפחות קמח לבן במסה נקייה, אם אתה לא אוהב לחם קל תמעיט בלחם בכללי

 

[יהושע64]

תודה. אני מנסה לראות בכמה הנוסחה מזיפת כשמדובר במתאמנים, בינתיים אין לי כמעט אינפורמציה אבל אני אוסף...

 

[snir012]

לפי מה שאני יודע כמה שפחות קמח לבן במסה נקייה, אם אתה לא אוהב לחם קל תמעיט בלחם בכללי

ואיזה מקורות אחרים לקלוריות אני אכניס במקום לחם?
אני באמת צריך מסה נקייה? שלא ייצא מצב שאני דוחף דברים שאני לא הכי אוהב סתם

 

[donic]

ואיזה מקורות אחרים לקלוריות אני אכניס במקום לחם?
אני באמת צריך מסה נקייה? שלא ייצא מצב שאני דוחף דברים שאני לא הכי אוהב סתם

בעצם זאת טעות שלי, לא אמורה להיות בעיה עם לחם לבן בתפריט כי תצטרך הרבה פחמימה בתפריט שלך (כבר עשיתי את החישוב לפי הפרטים שלך וזה יוצא דיי גבוה)

אבל סתם כדרך אגב, בארוחת צהריים עדיף תוספת כמו פסטה/אורז/תפו"א

 

[snir012]

בעצם זאת טעות שלי, לא אמורה להיות בעיה עם לחם לבן בתפריט כי תצטרך הרבה פחמימה בתפריט שלך (כבר עשיתי את החישוב לפי הפרטים שלך וזה יוצא דיי גבוה)

אבל סתם כדרך אגב, בארוחת צהריים עדיף תוספת כמו פסטה/אורז/תפו"א

אז אתה אומר בינתיים אני אהיה על ניטרלי של 2400-2500 קלוריות ביום למשך שבועיים ומשם לעלות בפלוסים קטנים של 200+ מעל הניטרלי?

 

[donic]

אז אתה אומר בינתיים אני אהיה על ניטרלי של 2400-2500 קלוריות ביום למשך שבועיים ומשם לעלות בפלוסים קטנים של 200+ מעל הניטרלי?

לפני שתעבור לפלוס קלורי תיסגר על תוכנית, אבל כמו שכבר אמרתי זה בהמשך אחרי שיש טכניקה טובה בכל המורכבים אבל כן זה הכיוון

 

[Rasmalo]

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תוכנית הAB השנייה.
בהצלחה.