מתחיל להתאמן, לא מצליח להתאושש

[oz25]

אהלן

לפני שבועיים בערך הצטרפתי מחדש לחדר כושר אחרי שלא התאמנתי שנים.

"בחכמתי" הרבה התחלתי להתאמן עם פלטות של 10 ק"ג(כל התכנית שלי עם משקולות חופשיים) שאני חשבתי שיהיו בסדר בשבילי ולא כבדות, מסתבר שהגוף שלי לא חשב כך.

במשך 4 ימים אחרי האימון שעשיתי סבלתי משרירים תפוסים, כואבים ודואבים, עד שאחרי 4 ימים אספתי את עצמי עם הכאבים והלכתי להתאמן.

היום כשכבר אין לי כאבים נוצרה לי ההרגשה שהגוף שלי חטף איזשהו שוק שהוא לא מצליח לצאת ממנו.

אני שבוע מנסה לעשות פרס רגיל על ספה עם משקולות של 5 ק"ג בכל צד וכל הזמן מגיע למצב של כשל בסט האחרון. באימון האחרון עשיתי 3 סטים בסט ה-1 עשיתי 10 חזרות, כנ"ל בסט השני ובסט השלישי הגעתי לצערי רק ל-6 חזרות. כמו כן הגעתי למצב שאני לא מצליח לעלות במשקלים.

אותו מצב של שוק קורה לי גם כשאני מנסה לעשות כפיפות מרפקים פשוטות- אני לא מצליח לעשות 1. משום מה כשאני מנסה לעשות כפיפות מרפקים אני מרגיש את הכתפיים.

אשמח לשמוע מהחבר'ה הרציניים בפורום ולמנהלי הפורומים השונים מה אני יכול לעשות בנוגע לבעיה הזאת כי הדבר הזה כבר דיי מעצבן אותי.

 

[incin]

הגוף שלך לא חטף "שוק" שהוא לא יצליח להתאושש ממנו, אבל אני ממליץ לך לקרוא בפורטל שלנו קצת על תוכניות אימונים.
מהמעט שכתבת על התוכנית אני יכול להסיק שהיא לא טובה, במיוחד שאתה מתאמן רק שבועיים.

 

[oz25]

היי, תודה על התגובה.

את התוכנית כתב לי מאמן חדר הכושר במקום שאני מכיר אותו מבעבר. כרגע עושה FBW ורק עוד חודש אני מאמין שאעבור ל-AB.

ת'אמת שאני יכול כרגע רק להאשים את עצמי בגלל שיחסית העמסתי על הגוף בפעם הראשונה וחשבתי שאעמוד בזה.


התכנית שלי כרגע:
10 דק' ריצה קלה על הליכון לחימום

רגליים:
סקוואט - 3 סטים 10 חזרות
מכרעים בסמית משין - 3 סטים 10 חזרות

חזה:
בנץ' פרס - 3 סטים 10 חזרות
לחיצת חזה כנגד משקולות בשיפוע חיובי- 3 סטים 10 חזרות

גב:
T BAR - 3 סטים 10 חזרות
"מסור" - 3 סטים 10 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות - 3 סטים 10 חזרות
הנפה לצדדים- 3 סטים 10 חזרות


טרייספס:
Skull Crasher(בגלל שלא הצלחתי לעשות עם המוט לבד, שיניתי למתיחת כבל עילי עם חיבור של חבל)- 3 סטים 10 חזרות

בייספס:
כפיפת מרפק עם מוט W - 3 סטים 10 חזרות

בטן:
כפיפות בטן- 3 סטים 20 חזרות

אירובי:
ריצה על הליכון במשך 30 דקות

 

[Rasmalo]

החלפת תוכנית נגד פורטל 3 סטים 10 חזרות

 

[godlin23]

אני מקווה שאתה רוצה לחטב מכמות האירובי שיש לך
דבר שני כמה זמן לוקח לך אימון ? ניראה לי שהתשובה היא יותר מידי
יש לך יותר מידי תרגילים לתוכנית FBW , ואני דיי בטוח שאתה עושה עם משקל שהוא לא מתאים לך
אם אתה יורד בסטים בתרגיל אז או שאין לך מספיק מנוחה או שאתה צריך להוריד קצת את המשקל

 

[oz25]

למען האמת אני רוצה להעלות במסת שריר. התחלתי לפני שבועיים במשקל של 78 ק"ג על 21.8% שומן(כן אני יודע שזה המון....) נכון לעכשיו אני שוקל 76.

אתם בטח תחשבו שאני משוגע שאני רוצה להתחיל עם מסה במשקל הזה אבל מניסיון עבר כשהתחלתי ישר לחטב הגעתי למשקל שיא של 67 ק"ג ולדעתי הייתי קטן מידי.

ואכן אתה צודק ידידי, האימון שלי הופך לארוך ומציק בגלל שכל האימון שלי מורכב מתרגילים עם משקולות חופשיים ככה שאני צריך לסדר את המשקולות ולהחזיר אותן למקום לאחר התרגיל ככה שזה הופך את זה ליותר מסורבל ועוד כשיש לי הרבה תרגילים לפי דעתכם.

לוקח לי בממוצע שעה ו-15-שעה ו-20 דק' בממוצע רק אימון אנאירובי.

כרגע אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים גם כדי לא להעמיס על עצמי יותר מדי וגם בשביל הטכניקה.

אני עובד עם סטופר בפלאפון, לוקח בין כל סט מנוחה של דקה.

 

[orel_v]

חיטוב או מסה זה החלטה שלך בהתאם לאיך שאתה נראה,
לגבי התוכנית קח תוכנית מוכנה מהפורטל ועזוב אותך ממדריך כושר שעושה חיים קלים ונותן לך הכל 3 סטים ו10 חזרות.

 

[oz25]

ת'אמת שאני הורדתי את זה ל-10 חזרות, זה היה 12 חזרות. ה-12 חזרות בכל תרגיל ממש מוטטו אותי.

 

[orel_v]

קח תוכנית fbw מהפורטל, יעשה לך רק טוב.
שים לב שאתה אוכל כמו שצריך ולא יותר מידי כי האחוז שומן שלך גבוהה יחסית.
תראה שבין אימון לאימון אתה עולה 2.5-5 קילו במשקלי עבודה בתרגילים המורכבים.
ותקרא את המדריך למסה בפורטל, דברים שרק יעזרו לך להתקדם מהר יותר.

 

[godlin23]

למען האמת אני רוצה להעלות במסת שריר. התחלתי לפני שבועיים במשקל של 78 ק"ג על 21.8% שומן(כן אני יודע שזה המון....) נכון לעכשיו אני שוקל 76.

אתם בטח תחשבו שאני משוגע שאני רוצה להתחיל עם מסה במשקל הזה אבל מניסיון עבר כשהתחלתי ישר לחטב הגעתי למשקל שיא של 67 ק"ג ולדעתי הייתי קטן מידי.

ואכן אתה צודק ידידי, האימון שלי הופך לארוך ומציק בגלל שכל האימון שלי מורכב מתרגילים עם משקולות חופשיים ככה שאני צריך לסדר את המשקולות ולהחזיר אותן למקום לאחר התרגיל ככה שזה הופך את זה ליותר מסורבל ועוד כשיש לי הרבה תרגילים לפי דעתכם.

לוקח לי בממוצע שעה ו-15-שעה ו-20 דק' בממוצע רק אימון אנאירובי.

כרגע אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים גם כדי לא להעמיס על עצמי יותר מדי וגם בשביל הטכניקה.

אני עובד עם סטופר בפלאפון, לוקח בין כל סט מנוחה של דקה.

תראה לעשות חיטוב או מסה זה החלטה רק שלך, אבל לעשות מסה ולעשות אירובי כל אימון זה רעיון לא תמיד הכי טוב

תקרא כאן מאמרים , תבנה לך תוכנית של אוכל מסודרת ואני חושב שמאוד כדאי לך להחליף תוכנית

 

[oz25]

מה הייתם ממליצים לעשות עם הקטע של האירובי ? אומנם אני לא רוצה לבטל אותו לחלוטין כי חשוב שאעשה סיבולת לב ריאה.

ובנוגע לחזרות, הייתם ממליצים להוריד את החזרות ל-6-8 ולהעלות במשקלים ?

עד היום מה שהייתי עושה(כשהייתי לפני כמה שנים בחיטוב) זה להתמיד ולאכול 6-5 ארוחות ביום ולוודא שאני אוכל את כמות החלבון שאני צריך

תפריטים לצערי אני לא יודע לכתוב ובטח תפריט של מסה שכל דבר שקשור אליו אני לא יודע, מה גם שאני לא מתעסק ולא יודע "לעבוד" במונחים של קלוריות.

 

[godlin23]

מה הייתם ממליצים לעשות עם הקטע של האירובי ? אומנם אני לא רוצה לבטל אותו לחלוטין כי חשוב שאעשה סיבולת לב ריאה.

ובנוגע לחזרות, הייתם ממליצים להוריד את החזרות ל-6-8 ולהעלות במשקלים ?

עד היום מה שהייתי עושה(כשהייתי לפני כמה שנים בחיטוב) זה להתמיד ולאכול 6-5 ארוחות ביום ולוודא שאני אוכל את כמות החלבון שאני צריך

תפריטים לצערי אני לא יודע לכתוב ובטח תפריט של מסה שכל דבר שקשור אליו אני לא יודע, מה גם שאני לא מתעסק ולא יודע "לעבוד" במונחים של קלוריות.

אם אתה רוצה לקבל מסה אתה צריך ללמוד להתעסק בתזונה , תקרא קצת מאמרים תראה פה תפריטים לדוגמא , אף אחד אחר לא יודע מה אתה אוהב לאכול ולא ניראה לי מישהו יעשה תפריט בשבילך

להקפיד על ארוחות זה לא חשוב מה שחשוב זה ערכיים סופיים של קלוריות וחלבון , להקפיד רק על אחד מהם זה כמו לא להקפיד על כלום

לגבי חזרות אתה יכול לעבוד בטווח של 5-8 , זה נושא דיי נתון לוויכוח
הכי חשוב ש כל כמה זמן תעלה את המשקל שאתה מרים

לגבי אירובי אין עם זה בעיה לעשות את זה , כל עוד אתה יודע שצריך אז להשלים את הקלוריות ששרפתה באימון , וכל עוד זה לא פוגע לך בהתאוששות לאימוני רגליים