לוג The Original One) Starting Strength) (וכותרות ארוכות מושכות צופים)

[power rack]

אל תעשה עזר, בטח כשיש בעיות בהתקדמות.
פאוורקלין עושים 5x3 ולא 3x5.
והיכולת שלך [לא רק שלך, גם אצל עוד אנשים] לנשום בין חזרות גרועה ביותר.

אני יודע שעובדים בפאוורקלין לשלשות, מה אני ילד? תסתכל בסרטון.
איפה אתה רואה את בעיית הנשימה כי בסקוואט אני עוצר בין החזרות כדי לוודא שהרגליים לא הסתובבו.

חצי מהאנשים בחדר כושר עושים באימון רגליים תאומים בסמיט עם ארבע פלטות כל צד ועדיין לא הגיעו לגודל של התאומים שלי כשאני בחיים לא עשיתי אפילו חזרה אחת של של תאומים...תבין לבד מה זה אומר.

אבל זה שריר נורא גנטי, בטח היה לך הרבה יותר ממני גם לפני שהתחלת להתאמן.

 

[omer1234]

איזה נוף יפה,איפה אתה גר בקיבוץ/מושב?

 

[הוקיסט שוקיסט]

אבל זה שריר נורא גנטי, בטח היה לך הרבה יותר ממני גם לפני שהתחלת להתאמן.

נכון,הוא מאוד קשור לגנטיקה. אבל אם אתה רוצה להגדיל אותו תיהיה בטוח שהדרך הנכונה היא דרך סקוואט כבד ולא לפמפם אותו.

 

[power rack]

איזה נוף יפה,איפה אתה גר בקיבוץ/מושב?

איילת השחר, זה רכס הרי נפתלי מאחורה. בצפון הרחוק.

 

[StarDust]

כמעט ללא יוצא מהכלל, הקוואד דומיננטים נפצעים הרבה מאוד בברכיים, בין היתר בגלל זה. אני מדבר בעיקר על כדורגלנים, כדורסלנים וכו'.

והמסקנה היא שכל אחד צריך להתאים את הדומינאנטיות שלו לסוג הספורט שהוא מתעסק בו, בצורה שתתאם את הפוזיציות ואת הדרישות של הספורט, ושתמנע פציעות, זה לא אומר שקוואד דומינאנס זה דבר רע באופן גורף, ובוודאי שזה לא אומר שקוואד דומינאנס פחות חזק או טוב מפוסטריור צ'יין דומינאנס, כפי שלא מעט שיאי עולם שנקבעו ב-HB ב-PL מלמדים אותנו.


אני לא אוהב את הרעיון הזה של "כל אחד הוא מיוחד". זה שיש הבדלים זה נכון, אבל זה לא שאחד צריך סקוואט בשביל להתחזק והשני צריך כפיפת מרפקים בפולי תחתון. כל הקטע של כל אחד הוא מיוחד הוצא מהקשרו, ואני הרבה יותר מקבל את הגישה המוגדרת, כזו שמקטלגת מתאמנים לפי רמות (מתחיל, בינוני, מתקדם וכל נספחיהם). כי זה פשוט יותר נכון.

כל אחד באמת שונה, אבל אני לא מתכוון למשפט הזה באותו מובן שבודי בילדרים מתכוונים אליו - יש סיבות משותפות למה כל אחד שונה, ואין קשר לרמות מתאמן או לכפיפות מרפקים.

מאוד סביר שלא לימדו אותו לעשות LB נכון, אבל בכל אופן סקוואט HB של 220 ודדליפט 170 דיי מעיד על סקוואט שלא שובר מקביל. אבל לא יודע, אולי הוא מאוד מאוד מאוד יוצא מהכלל.

הוא הגיע לעומק מלא של HB - תריץ חיפוש בפורום על המשתמש super beten. הוא העלה את ה-220 לפורום.


המציאות בשטח דווקא מאוד תואמת את מה שריפטו אומר.
גם התוצאות של המתאמנים שלו ושל סתם אנשים אחרים ברחבי העולם שקראו את הספר שלו, גם הניתוחים שלו - אף אחד לפניו בכלל לא הבין את מודל המשיכה כפי שהוא מציג אותו (איפה המוט ביחס לכתפיים כשהמשקל כבד), וזה נכון ב100% מהמקרים - הוא עדיין מחכה למי שיראה לו מוט כבד שנמשך אחרת
וכו' וכו'

בשביל להפריך טענה מספיק להביא דוגמה נגדית אחת, ובפועל יש אינספור - אנשים שמרימים ב-HB יותר מאשר ב-LB, מה שכמובן מפריך את כל המסקנות שריפטו גוזר מזה (שלא היו תקפות גם אם הטענה שב-LB מרימים יותר משקל תמיד הייתה נכונה, אבל זה כבר עוד דיון) - LB מפעיל יותר מסת שריר, וכו'.


אני מדבר על LB ודדליפט כפי שהם מלומדים בSS, שזה דיי דומה למה שכל הPL עושים, בנוסף לסומו דדליפט ועמידה מאוד רחבה בסקוואט.


אני ממש לא מסכים איתך. בענפי ספורט בערך 100% מהדברים שאתה עושה משתמשים ברפלקס המתיחה. חוץ מספרינטרים שמתחילים את ה100 מ' שלהם ממצב מת, דיי 100% משאר התנועות בשאר ענפי הספורט משתמשות ברפלקס המתיחה.

ובכל מקרה, רפלקס המתיחה מועד לפציעות, ואם אתה טניסאי לצורך הדוגמה ואתה לא מכין את הגוף שלך להתמודד עם העומס הזה - זו אולי תהיה הפציעה הבאה שלך. כמה פעמים ראינו ספורטאי נשכב על הריצפה אחרי שינוי כיוון מהיר ותופס את ההאמסטרינגס \ מקרבים שלו? זה אחוז כל כך גדול מהמקרים, אי אפשר להתעלם מזה.




ואגב, סקוואט כבד מתורגם לדדליפט כבד יותר ממה שדדליפט כבד מתורגם לסקוואט כבד (אם מוציאים את נושא הגריפ מהמשוואה, אז דדליפט עם רצועות לצורך העניין)

אני אתרגם את ג'יימי לואיס: בסופו של דבר, כל אחד יצטרך להחליט האם הוא deadlift specialist או squat specialist. קשה מאוד להיות שניהם, לכל אחד תהיה העדפה משלו שתלויה בהמון גורמים. ריפטו בחר בסקוואט, וזה בסדר גמור, אבל זה לא אומר שהבחירה הזאת נכונה באופן גורף לכולם.

.....

 

[asf]

.....

אופס טעות ?

 

[Beast and cheat]

בשביל להפריך טענה מספיק להביא דוגמה נגדית אחת, ובפועל יש אינספור - אנשים שמרימים ב-HB יותר מאשר ב-LB, מה שכמובן מפריך את כל המסקנות שריפטו גוזר מזה (שלא היו תקפות גם אם הטענה שב-LB מרימים יותר משקל תמיד הייתה נכונה, אבל זה כבר עוד דיון) - LB מפעיל יותר מסת שריר, וכו'.

אני חייב להתעכב על זה רגע. אם צריך דוגמה אחת בשביל להפריך טענה,
אז אם אני מכיר מישהו שהבנץ' שלו גדול יותר מהסקוואט שלו, זה אומר שלא הגיוני שבסקוואט משתמשים ביותר מסת שריר מבבנץ'?
רגע, בעצם,
אני גם מכיר מישהו שהסקוואט שלו יותר כבד מהדדליפט, ואני מכיר מישהו שהדדליפט שלו יותר כבד מהסקוואט, אז במי ביניהם משתמשים ביותר מסת שריר?
אני בעצם מכיר גם מישהו שהסקוואט שלו יותר גבוה מהבנץ' שלו, אז במי מביניהם משתמשים ביותר מסת שריר?

ובעצם, על כל תרגיל אני מכיר מישהו שעושה משהו אחר יותר טוב. אז אין שום תרגיל שבו מפעילים יותר מסת שריר מתרגיל אחר?

משהו כאן חייב להיות מקולקל, וזו הנחת היסוד שלך שדוגמה אחת תופסת לכלל. מי שמרים יותר בHB הוא כמעט תמיד מישהו שהתאמן מאז ומתמיד בHB. בשביל לעשות LB בצורה יעילה צריך להפטר מהמון הרגלים של הHB ואם עשית HB 10 שנים, זו הולכת להיות משימה קשה עד בלתי אפשרית.

 

[zorner]

אופס טעות ?

הוא ענה בציטוט

 

[StarDust]

אני חייב להתעכב על זה רגע. אם צריך דוגמה אחת בשביל להפריך טענה,
אז אם אני מכיר מישהו שהבנץ' שלו גדול יותר מהסקוואט שלו, זה אומר שלא הגיוני שבסקוואט משתמשים ביותר מסת שריר מבבנץ'?
רגע, בעצם,
אני גם מכיר מישהו שהסקוואט שלו יותר כבד מהדדליפט, ואני מכיר מישהו שהדדליפט שלו יותר כבד מהסקוואט, אז במי ביניהם משתמשים ביותר מסת שריר?
אני בעצם מכיר גם מישהו שהסקוואט שלו יותר גבוה מהבנץ' שלו, אז במי מביניהם משתמשים ביותר מסת שריר?

ובעצם, על כל תרגיל אני מכיר מישהו שעושה משהו אחר יותר טוב. אז אין שום תרגיל שבו מפעילים יותר מסת שריר מתרגיל אחר?

משהו כאן חייב להיות מקולקל, וזו הנחת היסוד שלך שדוגמה אחת תופסת לכלל. מי שמרים יותר בHB הוא כמעט תמיד מישהו שהתאמן מאז ומתמיד בHB. בשביל לעשות LB בצורה יעילה צריך להפטר מהמון הרגלים של הHB ואם עשית HB 10 שנים, זו הולכת להיות משימה קשה עד בלתי אפשרית.

מה שמקולקל הוא הנחת היסוד שלך שאם בתרגיל x מרימים יותר משקל מאשר בתרגיל y נובע שתרגיל x. מפעיל יותר מסת שריר. בדדליפט באחיזת סנאץ' אני מרים פחות משקל מדדליפט קלאסי, אז קלאסי מפעיל יותר מסת שריר מסנאץ' גריפ?

מנגד, גם אם תרגיל מפעיל יותר מסת שריר מתרגיל אחר, כמו דדליפט וסקוואט, זה לא בהכרח אומר שתרים בו יותר משקל, ולא חסרות דוגמאות של אנשים עם סקוואט יותר כבד מהדדליפט, ושמתאמנים בצורה מאוזנת.
נכון, יש גם אנשים שהבנץ' דלהם יותר כבד מהסקוואט, אבל זה כי הם פשוט לא מתאמנים באופן מאוזן, ולא בעיה לסדר את זה תוך זמן לא רב.

 

[shahar18]

מה שמקולקל הוא הנחת היסוד שלך שאם בתרגיל x מרימים יותר משקל מאשר בתרגיל y נובע שתרגיל x. מפעיל יותר מסת שריר.

למה זה לא נכון להגיד את זה?

תאמת שזה תלוי מאוד גם בטווח תנועה

 

[StarDust]

למה זה לא נכון להגיד את זה?

תאמת שזה תלוי מאוד גם בטווח תנועה

טווח תנועה, מנופים, אדאפטציות ספציפיות לתרגיל כמו אחיזה, נקודות חלשות, ועוד אינספור פרמטרים.

 

[55883גבר]

משהו כאן חייב להיות מקולקל, וזו הנחת היסוד שלך שדוגמה אחת תופסת לכלל. מי שמרים יותר בHB הוא כמעט תמיד מישהו שהתאמן מאז ומתמיד בHB. בשביל לעשות LB בצורה יעילה צריך להפטר מהמון הרגלים של הHB ואם עשית HB 10 שנים, זו הולכת להיות משימה קשה עד בלתי אפשרית.

הייתי עושה סקוואט HB במשך קרוב לשנה כשהחלטתי שאני רוצה לעשות LB כל מה שהייתי צריך לעשות זה למצוא איפה לשים את המוט וטיפה לשחק עם ההיפ דרייב

 

[Beast and cheat]

מה שמקולקל הוא הנחת היסוד שלך שאם בתרגיל x מרימים יותר משקל מאשר בתרגיל y נובע שתרגיל x. מפעיל יותר מסת שריר.

אבל זו לא הנחת היסוד שלי.

נכון, יש גם אנשים שהבנץ' דלהם יותר כבד מהסקוואט

הנה, מספיקה דוגמה אחת כדי להפריח טענה.


טענת היסוד שלי היא בדיוק הפוכה ממה שאתה טוען שהיא. אני טוען שזה לא מחייב שאם בתרגיל X מרימים יותר משקל אז משתמשים בו ביותר מסת שריר. לעומת זאת, אם הוא מייצר יותר עבודה (משקל כפול מרחק) אז הגיוני שכן, בהנחה שהיחס בין השרירים תקין. למה משתמשים ביותר מסת שריר בLB ביחס לHB? בגלל שפושטי האגן בו יותר דומיננטיים מהקוואדס, והם הרבה יותר גדולים. כראייה, העבודה שאתה מייצר בו פר חזרה היא ככל הנראה יותר גדולה (הבדלים קטנים מאוד בטווחי התנועה, ובאיזור ה10% וצפונה במשקל)

הייתי עושה סקוואט HB במשך קרוב לשנה כשהחלטתי שאני רוצה לעשות LB כל מה שהייתי צריך לעשות זה למצוא איפה לשים את המוט וטיפה לשחק עם ההיפ דרייב

ועכשיו הLB שלך הוא 906 פאונד, או שכמו ריי וויליאמס, עדיין יש לך מה לשפר?

 

[StarDust]

טענת היסוד שלי היא בדיוק הפוכה ממה שאתה טוען שהיא. אני טוען שזה לא מחייב שאם בתרגיל X מרימים יותר משקל אז משתמשים בו ביותר מסת שריר. לעומת זאת, אם הוא מייצר יותר עבודה (משקל כפול מרחק) אז הגיוני שכן, בהנחה שהיחס בין השרירים תקין. למה משתמשים ביותר מסת שריר בLB ביחס לHB? בגלל שפושטי האגן בו יותר דומיננטיים מהקוואדס, והם הרבה יותר גדולים. כראייה, העבודה שאתה מייצר בו פר חזרה היא ככל הנראה יותר גדולה (הבדלים קטנים מאוד בטווחי התנועה, ובאיזור ה10% וצפונה במשקל)

א. אתה לא בהכרח מרים יותר משקל ב-LB, ובטח שלבטח אתה לא מרים ב-LB בהכרח 10% וצפונה יותר. לאלכס היה HB נמוך ב-10 ק"ג (לא אחוזים מה-LB), והוא היה אחד התומכים הגדולים ב-LB. אני מרים ב-HB 5 ק"ג פחות מאשר ב-LB, ואם נסקור את ההיסטוריה שלי, אז אפשר להגיד שהתאמנתי פחות או יותר על שניהם בצורה שווה, ולאחרונה אני גם עושה LB, אז אתה לא יכול לטעון שאני נותן ל-HB לאחרונה קדימות, ולכן הוא הדביק את הפער.

דבר שני - כבר הסכמת איתי באחד השרשורים הקודמים: http://www.lbs.co.il/threads/42730/ שלתת דגש לשריר גדול על חשבון שריר קטן לא שקול ללהפעיל יותר מסת שריר, אחרת בנץ' באחיזת בילדרים ועם קשת קיצונית (שנותן דגש לחזה ולרחב הגבי שהם שרירים גדולים) על חשבון הטרייספס, שזה שריר יותר קטן מפעיל יותר מסת שריר מבנץ' "סטנדרטי".

 

[power rack]

שבתשקילה-91.9 (עלייה של 700 גרם) 19/10/13

סקוואט 97.5 5X3
פרס 57.5 5X2 3X1-4F PR
פאוורקלין 55 3X5

עזר:
מתח סופינציה 7,5,3
תאומים 20X2

@Beast and cheat יישמתי את ההערות שלך בכל השלושה, איך הטכניקה?

 

[Beast and cheat]

א. אתה לא בהכרח מרים יותר משקל ב-LB, ובטח שלבטח אתה לא מרים ב-LB בהכרח 10% וצפונה יותר. לאלכס היה HB נמוך ב-10 ק"ג (לא אחוזים מה-LB), והוא היה אחד התומכים הגדולים ב-LB. אני מרים ב-HB 5 ק"ג פחות מאשר ב-LB, ואם נסקור את ההיסטוריה שלי, אז אפשר להגיד שהתאמנתי פחות או יותר על שניהם בצורה שווה, ולאחרונה אני גם עושה LB, אז אתה לא יכול לטעון שאני נותן ל-HB לאחרונה קדימות, ולכן הוא הדביק את הפער.

כמו שאמרתי, יש גם אנשים עם בנץ' יותר גבוה מהסקוואט, זה לא נותן לגיטימציה להגיד ש"אתה לא בהכרח מרים יותר בסקוואט". זה נכון, כי אני לא בהכרח. אבל אני אמור.

דבר שני - כבר הסכמת איתי באחד השרשורים הקודמים: http://www.lbs.co.il/threads/42730/ שלתת דגש לשריר גדול על חשבון שריר קטן לא שקול ללהפעיל יותר מסת שריר, אחרת בנץ' באחיזת בילדרים ועם קשת קיצונית (שנותן דגש לחזה ולרחב הגבי שהם שרירים גדולים) על חשבון הטרייספס, שזה שריר יותר קטן מפעיל יותר מסת שריר מבנץ' "סטנדרטי".

אפשר לבדוק את זה, אבל מאוד קשה לי להאמין שבנץ' באחיזה רחבה ועם קשת קיצונית ייצר יותר עבודה, כי הוא יקצר את טווח התנועה באיזה חצי. ולא יכפיל את משקל העבודה. זה ניחוש מושכל, אבל נראה לי שאתה תסכים איתי.

יישמתי את ההערות שלך בכל השלושה, איך הטכניקה?

בסה"כ בסדר, בפרס הייתי מתקן כמה דברים, נעשה את זה באימון בעפולה. הפאוור קלין בכללי נראה טוב, צריך לראות מקדימה על מנת לדעת מה מצב המרפקים, יכול להיות שצריך טיפה להרחיב אחיזה. גם לגביי הרגליים, קשה לראות אבל אולי אתה נוטה לlateral split, צריך לראות מקדימה. אבל בסה"כ זה נראה בסדר גמור.
הסקוואט טוב, עדיין פה ושם יוצאות לך חזרות שאתה עולה קצת מהחזה, אבל יש שיפור. תקפיד יותר על מבט למטה, זה יעזור.

 

[StarDust]

א. אמור זה שם של דג. האמור הזה לא עובד בעולם האמיתי. גם אצל אנשים שמתאמנים בצורה מאוזנת.
ב. לא יודע אם טווח התנועה מתקצר בחצי, ובכל מקרה תוספת טווח התנועה בהייבר ממש לא זניחה כמו שאתה מציג אותה. מרגישים אותה טוב מאוד.

 

[power rack]

22/10/13

סקוואט 100 5X3
בנץ' 77.5 5X3
דדילפט 120 5X1 PR



[url]http://www.lbs.co.il/threads/46321/#post-582568[/URL]

 

[power rack]

@Beast and cheat - אמרת ששמנים עושים את התוכנית שונה מרזים, אם אני באזור 20 אחוז שומן אני צריך לשנות משהו בתזונה שלי?

 

[Beast and cheat]

@Beast and cheat - אמרת ששמנים עושים את התוכנית שונה מרזים, אם אני באזור 20 אחוז שומן אני צריך לשנות משהו בתזונה שלי?

אתה לא שמן לא מאומן שמתחיל להשתפר ב5 ק"ג בסקוואט כל אימון... וגם 20% זה בכלל לא נורא
בעיקרון מורידים פחמימות לטובת שומן וחלבון, אבל שוב, 20% זה לא ממש שמן ואתה בטח לא אחד שלא התאמן בחיים
והם בכל מקרה לא מרזים ל10%, אבל מ32% כן הם יורדים... אתה יכול לנסות להוריד פחמימות לטובת שומן ו\או חלבון, אבל אני מהמר שהשינוי היחיד שזה יעשה יהיה בנוזלים ושזה יקשה עליך להגיע למספר הקלוריות שאתה צריך.
אגב עכשיו אני עובר על המייל, לא הספקתי קודם.