ייעוץ שומנים vs פחמימות

[mars]

שלום לכולם. 1. במידה ואני נמצא במאזן קלורי נייטרלי, וכמות החלבון בסוף היום מגיעה לערך הרצוי, האם חשוב שכמות השומן תהיה משקל גוף כפול 0.8 ויתר הקלוריות יבואו מפחמימה, או שהיחס בין שומן לפחמימה לא כזה משנה? הפחמימות הן מורכבות (דגנים מלאים) והשומנים שמן זית, טחינה ואגוזים.

2.במידה ואני מעוניין להוסיף לתפריט 400-500 קלוריות, האם יהיה הבדל מבחינת עליה באחוזי שומן אם הקלוריות יבואו משומנים "טובים" או מפחמימות "טובות"? תודה רבה לעונים.

 

[SweetBamba]

1. אישית אצלי אין חוק כתוב לגבי כמות פחמימה שומן (כמובן,שאם אתה נמצא בדיאטות דלות פחמימה מן הסתם שזה יקבע לך).. לא חושב שצריך להתחשב יותר מידי בערך פחמימה-שומן (העיקר שזה לא יהיה קיצוני לכאן או לכאן (30 גרם שומן 300 גרם פחמימה ולהפך).
העיקר לשמור על רמות חלבון (זו דעתי כמובן,וגם זה על רגל אחת,הרבה תלוי ברגישות שלך לאינסולין,אבל זה סיפור אחר לגמרי )

2.בגדול בגדול....לא

 

[Big mama]

יש הרבה הבדלים בין שומנים לפחמימות, אם נסתכל על התחום של פיתוח גוף הבדל שמאוד רלוונטי אלינו הוא ההפרשה של אינסולין כתגובה לאוכל שאוכלים.
ככל שבאוכל יהיה יותר חד סוכר (פחמימות פשוטות) ההפרשה תהיה גבוהה יותר כי הייעוד של אינסולין הוא לווסת רמת סוכר בדם.
למה זה רלוונטי? כי אינסולין הוא הורמון אנבולי (יעני מעודד בנייה של רקמות), זאת אומרת שאתה יכול לנצל את הדרך הזה למטרות שלך אם אתה בתקופת מסה כי אינסולים יעודד בנייה של שריר ועלייה במסה, תשתדל לאכול בזמנים מסויימים (אחרי אימון הכי חשוב ובבוקר) פחמימות עם ערך גליקמי גבוה ( יש טבלאות שלמות עם המון סוגי אוכל ששם אפשר לראות) ושם להוסיף את ה-400-500 קלוריות שלך שיבואו מפחמימות.
חוץ מזה בשאר היום הייתי דווקא ממליץ לך לא לאכול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה אלא נמוך כדי לו לגרום להפרשה גדולה של אינסולין כדי לא לגרום לגוף להתרגל למצב הזה (הרי אנחנו רוצים שהוא ישפיע בזמנים ספציפיים כמו אחרי אימון ולא לגרום לגוף להתרגל להפרשה שלו וככה התועלת שלו בבניית שריר תירד), בשאר היום זה כבר לא כזה קריטי ולדעתי עדיף קצת להוריד בפחמימות וכן לשאוף לאכילה של שומן בלתי רוווי וחלבון.
בהצלחה!

 

[SweetBamba]

יש הרבה הבדלים בין שומנים לפחמימות, אם נסתכל על התחום של פיתוח גוף הבדל שמאוד רלוונטי אלינו הוא ההפרשה של אינסולין כתגובה לאוכל שאוכלים.
ככל שבאוכל יהיה יותר חד סוכר (פחמימות פשוטות) ההפרשה תהיה גבוהה יותר כי הייעוד של אינסולין הוא לווסת רמת סוכר בדם.
למה זה רלוונטי? כי אינסולין הוא הורמון אנבולי (יעני מעודד בנייה של רקמות), זאת אומרת שאתה יכול לנצל את הדרך הזה למטרות שלך אם אתה בתקופת מסה כי אינסולים יעודד בנייה של שריר ועלייה במסה, תשתדל לאכול בזמנים מסויימים (אחרי אימון הכי חשוב ובבוקר) פחמימות עם ערך גליקמי גבוה ( יש טבלאות שלמות עם המון סוגי אוכל ששם אפשר לראות) ושם להוסיף את ה-400-500 קלוריות שלך שיבואו מפחמימות.
חוץ מזה בשאר היום הייתי דווקא ממליץ לך לא לאכול פחמימות עם ערך גליקמי גבוה אלא נמוך כדי לו לגרום להפרשה גדולה של אינסולין כדי לא לגרום לגוף להתרגל למצב הזה (הרי אנחנו רוצים שהוא ישפיע בזמנים ספציפיים כמו אחרי אימון ולא לגרום לגוף להתרגל להפרשה שלו וככה התועלת שלו בבניית שריר תירד), בשאר היום זה כבר לא כזה קריטי ולדעתי עדיף קצת להוריד בפחמימות וכן לשאוף לאכילה של שומן בלתי רוווי וחלבון.
בהצלחה!

ואם אני לא יוכל אחרי האימון מה יקרה?

 

[Big mama]

ואם אני לא יוכל אחרי האימון מה יקרה?

בסופו של דבר הגוף עדיין יבנה שריר, מה שיקרה זה שאם תאכל לדוגמא רבע שעה אחרי אימון או שעתיים זה הבדל גדול מאוד בבנייה של השריר ובתועלת של האימון,קטע טוב שמפרט את זה בצורה הכי טובה אחי:
"ב-2001 פורסמה סידרה של מחקרים מטעם American Physiological Society בירחון המקצועי American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism שהתמקדו בדיוק בשאלת ארוחת "חלון ההזדמנויות" לאחר אימון. המחקרים בדקו את השפעת תיזמון האכילה לאחר האימון על בניית השרירים והתאוששותם (מילוי מאגרי הגליקוגן). המחקרים נערכו באמצעות לקיחת ביופסיות-שריר ובדיקות דם מהספורטאים שהשתתפו במחקר לאחר שביצוע אימון גופני. אחד המחקרים שבדק את קצב בניית השריר לאחר אימון הראה כי קצב הבניה, מיד לאחר אימון היה גבוה ב- 300% לעומת מצב של מנוחה. לאחר שעתיים מסיום האימון קצב הבניה ירד בצורה חדה ל- 12% בלבד!!!

במחקר בדקו גם את השפעת זמן האכילה לאחר האימון, על ניצול החלבון והפחמימות בתוך השריר, לבניה והתאוששות. המחקר הראה כי גם כאשר אכלו המשתתפים במחקר את אותה ארוחה בדיוק, אך בזמנים שונים לאחר האימון, אפקט הבניה היה שונה מאד. כאשר אכלו את הארוחה מיד לאחר האימון ועד 45 דקות מסיומו, קצב הבניה היה הגבוה ביותר. כאשר אכלו את אותה הארוחה בדיוק אך 2-3 שעות לאחר האימון, לא היה כמעט שימוש באבות המזון ברקמת השריר. כלומר לא חלה בניה מהירה של חלבון בסיבי השריר וקצב מילוי מאגרי הגליקוגן ירד ב-50%. מסקנת המחקר היתה כי על מנת להשיג את האפקט המקסימאלי לאחר אימון, חייבים להספיק לאכול את הארוחה החשובה הכוללת חלבון+ פחמימה בתוך 45 דקות, ואף פחות מזה, מסיום האימון."

אוכלים כמה שיותר קרוב לאימון-->הגוף מנצל בצורה הטובה ביותר את החלבון והפחמימה לכניסה מהירה לשריר לבנייה של רקמות שריר+מופרש אינסולין בהתאם לכמות הסוכרים שאכלת מה שמגביר עוד את היכולת של התאים להכניס פנימה חומצות אמינו+גלוקוז+קריאטין מי שלוקח--> מתחילה בניית רקמות שריר שככל שזה קרוב לאימון הבנייה טובה יותר--> מעלים משקלים בדדליפטטטטטטטט! (זה בסוף ההשפעה חח)

 

[SweetBamba]

בסופו של דבר הגוף עדיין יבנה שריר, מה שיקרה זה שאם תאכל לדוגמא רבע שעה אחרי אימון או שעתיים זה הבדל גדול מאוד בבנייה של השריר ובתועלת של האימון,קטע טוב שמפרט את זה בצורה הכי טובה אחי:
"ב-2001 פורסמה סידרה של מחקרים מטעם American Physiological Society בירחון המקצועי American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism שהתמקדו בדיוק בשאלת ארוחת "חלון ההזדמנויות" לאחר אימון. המחקרים בדקו את השפעת תיזמון האכילה לאחר האימון על בניית השרירים והתאוששותם (מילוי מאגרי הגליקוגן). המחקרים נערכו באמצעות לקיחת ביופסיות-שריר ובדיקות דם מהספורטאים שהשתתפו במחקר לאחר שביצוע אימון גופני. אחד המחקרים שבדק את קצב בניית השריר לאחר אימון הראה כי קצב הבניה, מיד לאחר אימון היה גבוה ב- 300% לעומת מצב של מנוחה. לאחר שעתיים מסיום האימון קצב הבניה ירד בצורה חדה ל- 12% בלבד!!!

במחקר בדקו גם את השפעת זמן האכילה לאחר האימון, על ניצול החלבון והפחמימות בתוך השריר, לבניה והתאוששות. המחקר הראה כי גם כאשר אכלו המשתתפים במחקר את אותה ארוחה בדיוק, אך בזמנים שונים לאחר האימון, אפקט הבניה היה שונה מאד. כאשר אכלו את הארוחה מיד לאחר האימון ועד 45 דקות מסיומו, קצב הבניה היה הגבוה ביותר. כאשר אכלו את אותה הארוחה בדיוק אך 2-3 שעות לאחר האימון, לא היה כמעט שימוש באבות המזון ברקמת השריר. כלומר לא חלה בניה מהירה של חלבון בסיבי השריר וקצב מילוי מאגרי הגליקוגן ירד ב-50%. מסקנת המחקר היתה כי על מנת להשיג את האפקט המקסימאלי לאחר אימון, חייבים להספיק לאכול את הארוחה החשובה הכוללת חלבון+ פחמימה בתוך 45 דקות, ואף פחות מזה, מסיום האימון."

אוכלים כמה שיותר קרוב לאימון-->הגוף מנצל בצורה הטובה ביותר את החלבון והפחמימה לכניסה מהירה לשריר לבנייה של רקמות שריר+מופרש אינסולין בהתאם לכמות הסוכרים שאכלת מה שמגביר עוד את היכולת של התאים להכניס פנימה חומצות אמינו+גלוקוז+קריאטין מי שלוקח--> מתחילה בניית רקמות שריר שככל שזה קרוב לאימון הבנייה טובה יותר--> מעלים משקלים בדדליפטטטטטטטט! (זה בסוף ההשפעה חח)

תביא את המחקרים

 

[Big mama]

תביא את המחקרים

אין לי את המחקרים בשלוף, אבל בלי קשר למחקרים האלה ספציפית זה גם מה שאני מכיר.
אתה מכיר משהו שונה מבחינת הזמן האופטימלי לאכול אחרי אימון?

 

[shahar18]

אין לי את המחקרים בשלוף, אבל בלי קשר למחקרים האלה ספציפית זה גם מה שאני מכיר.
אתה מכיר משהו שונה מבחינת הזמן האופטימלי לאכול אחרי אימון?

כולנו מכירים משהו שונה. אפילו וינגייט יתעדכנו בזה כבר... "הזמן האופטימלי" הזה שאתה מדבר עליו זה שטויות. יש לזה השפעה אבל כל כך זניחה שזה לא שווה להתעסק בזה בכלל. הרבה יותר חשוב לעלות את רמת הגלוקוז בדם אחרי אימון מאשר החלבון... בסופו של דבר מה שחשוב זה הכמות חלבון שאתה צורך ביום ולא מה צרכת ישר אחרי האימון...

 

[יהושע64]

תביא את המחקרים

הנושא הזה חוזר ועולה כל כך הרבה פעמים שאני מציע להוסיף לנעוצים הפניה למאמר האחרון של אראגון בנושא הזה. נראה לי שהוא נותן שם סקירה רחבה ועושה עבודה טובה.

 

[avrahm90]

הנושא הזה חוזר ועולה כל כך הרבה פעמים שאני מציע להוסיף לנעוצים הפניה למאמר האחרון של אראגון בנושא הזה. נראה לי שהוא נותן שם סקירה רחבה ועושה עבודה טובה.

אפשר קישור למאמר המדובר?

 

[יהושע64]

אפשר קישור למאמר המדובר?

http://www.jissn.com/content/10/1/5

 

[avrahm90]

אנגלית :banghead:

תודה!

 

[יהושע64]

אנגלית :banghead:

תודה!

מצטער. חפש "אראגון" בפורומים כאן ותוכל להתרשם ממה שאנשים אמרו לגבי המאמר הזה.

 

[Big mama]

כולנו מכירים משהו שונה. אפילו וינגייט יתעדכנו בזה כבר... "הזמן האופטימלי" הזה שאתה מדבר עליו זה שטויות. יש לזה השפעה אבל כל כך זניחה שזה לא שווה להתעסק בזה בכלל. הרבה יותר חשוב לעלות את רמת הגלוקוז בדם אחרי אימון מאשר החלבון... בסופו של דבר מה שחשוב זה הכמות חלבון שאתה צורך ביום ולא מה צרכת ישר אחרי האימון...

שטויות לא הייתי אומר שזה...אולי זה לא קיצוני בכלל כמו שרשום שם במחקרים שיש ממש "חלון הזמנויות" של עד 45 אלא יש יותר זמן אחרי אימון עם אפקט די דומה, אבל ההבדל קיים.
ולגבי הגלוקוז, אם תסתכל מה שרשמתי זה בדיוק קשור לזה ואנחנו מדברים על אותו דבר, החשיבות הכי גדולה אחרי אימון היא לעלות גלוקוז כדי לגרום ליותר הפרשה של אינסולין מה שיעזור בבנייה של שריר.

 

[SweetBamba]

אין לי את המחקרים בשלוף, אבל בלי קשר למחקרים האלה ספציפית זה גם מה שאני מכיר.
אתה מכיר משהו שונה מבחינת הזמן האופטימלי לאכול אחרי אימון?

כן..שלא צריך לפתוח טונה במלתחות כי חוץ מאויבים וריח רע זה לא יתן לך כלום..בטח שלא התאוששות טובה יותר

 

[Trainer]

ומה לגבי העמדה של קיפר בעניין ?
אני מדבר על הספר שלו Carb Backloading

הוא טוען שיש חשיבות רבה לאכילת פחמימות פשוטות אחרי אימון.
כשאראגון נשאל מה דעתו על זה הוא אמר "I think it's comedic".
מעניין אותי מה אתם חושבים על זה, כשחיפשתי מידע על התוכנית בפורמים רבים בארה"ב נתקלתי רק בתגובות טובות מאלו שניסו את זה.

 

[Bariah]

שטויות לא הייתי אומר שזה...אולי זה לא קיצוני בכלל כמו שרשום שם במחקרים שיש ממש "חלון הזמנויות" של עד 45 אלא יש יותר זמן אחרי אימון עם אפקט די דומה, אבל ההבדל קיים.
ולגבי הגלוקוז, אם תסתכל מה שרשמתי זה בדיוק קשור לזה ואנחנו מדברים על אותו דבר, החשיבות הכי גדולה אחרי אימון היא לעלות גלוקוז כדי לגרום ליותר הפרשה של אינסולין מה שיעזור בבנייה של שריר.

כל עוד אין לנו את המחקר לא נוכל לדעת, אבל אין שום הסבר הגיוני למה ששריר "יבנה ב300% יותר מהר מיד לאחר האימון", יש הרבה צורות לבדוק ולהגיע למסקנה השגויה הזאת, אבל עניין חלון ההזדמנויות כבר לא כל כך רלוונטי...

 

[SweetBamba]

ומה לגבי העמדה של קיפר בעניין ?
אני מדבר על הספר שלו Carb Backloading

הוא טוען שיש חשיבות רבה לאכילת פחמימות פשוטות אחרי אימון.
כשאראגון נשאל מה דעתו על זה הוא אמר "I think it's comedic".
מעניין אותי מה אתם חושבים על זה, כשחיפשתי מידע על התוכנית בפורמים רבים בארה"ב נתקלתי רק בתגובות טובות מאלו שניסו את זה.

הוא מדבר בעיקר על לא לאכול פחמימות בבוקר ,ואם לאכול אותם אז עדיף אחרי האימון