חדש פה, לוג SS

[yossiabramov]

גיל: 20
גובה: 1.65
משקל: 57(עליתי כבר 4 קילו בFBW)
החלטתי לא ליהיות ליצן בחדר כושר, הבנתי שהקשר בין רוב המאמנים להבנה לוקה בחסר..
אז החלטתי לתת הכל ולהשקיע לבד.(נשאר כרגע לעבור על בנץ ופאור קלין בספר של ריפטו)
עושה את התוכנית של ריפטו.. אני דיי מתחיל בקשר לתרגילים האלה.. ככה שאני בטוח שיש לי חרא טכניקה אולי סקוואט מצב יותר טוב.
קיצר אני הולך דיי להשקיע בעיקר כי אני בחופש אז חודשים של לוג בטוח יהיו.
בקשר לטכניקה אם יש עוד דרך לשפר אותה חוץ מלעלות סרטונים ולעבור על סוג של סיכום ממה שריפטו רשם בספר?
בקשר למשקלים.. לעלות גם עם טכניקה גרועה או לחכות עד שיהיה לי טכניקה מושלמת ואז להתחיל לעלות? או לשמור על דרך האמצע?
אתמול אפשר להגיד שהיה האימון "הראשון שלי" עשיתי עוד איזה אימון לפני על סקוואט ופרס.
כרגע המטרה שלי היא לעלות כמה שיותר במשקלים(גם במשקל שלי), ללמוד את התרגילים ולקרוע את עצמי.
כמובן בדד ליפט חייב לבוא מישהו ולהגיד לך דברים ולדפוק לך את הסט.

סקוואט סט 1:


סקוואט סט 2:


סקוואט סט 3:


נראלי עשיתי סקוואטים בסדר.. שמתי לב בבית שעשיתי עם מטאטא שהבעיה העיקרית שלי בסקוואטים זה שאם אני שובר מקביל יותר מידי מתעקם טיפה הגב למטה, ואני לא תמיד זוכר לעלות עם התחת ולא תמיד פותח מספיק את הברכיים בירידה , בקשר למתיחה שם.

פרס סט 1:


פרס סט 2:


פרס סט 3:


פאק הפרס שלי עקום.. חשבתי אני עושה את זה יותר ישר, כאילו זה ממש קטסטרופה...

דדליפט סט 1:


דדליפט סט 2:


משום מה בסוף הדדליפט הרגשתי את הגב שלי מת.. שנשמתי הרגשתי את השרירים בגב התחתון.
אחרי שעה מהאימון בערך זה עבר.(בהתחשב בזה שזאת הפעם הראשונה בחיים שלי שעשיתי דדליפט אז זה נראלי בסדר)
אה מה שהכי הציק לי בדדליפט.. שכל פעם שהורדתי את המוט התופסנים בצד נפלו על הרצפה ואז המוט נתקע לי ברגל.. וזה כואב..

 

[yossiabramov]

גיליתי שאני קצת מתעצל לעלות את הסרטונים... קיצר לא לתעצל.. למרות שזה אולי הדבר הכי קל לעלות אותם עם מובי מייקר.
אז עשיתי את האימון השני ביום שישי, סיימתי לקרוא את הקטע על הבנץ והלכתי למכון והגעתי קצת לפני שסגרו אותו..
פעם הבאה לבוא מוקדם יותר. :banghead:
בכל זאת הספקתי הכל..
בקשר לפאור קלין.. לקרוא את זה ולהתחיל להתאמן על טכניקה או לעשות chin ups?
הקיצר היה לי חרא טכניקה בבנץ ובסקוואט התחלתי ממש גרוע בחימום.. טוב נו חימום ונראלי לקחתי את המוט גבוה מידי.(הבנץ היה גרוע גם בהמשך- ככה שאין כל כך מה להעיר לי שם כי זה פשוט תעבור מחדש על התרגיל, אפילו החזקתי איפשהו את המוט לא נכון)
העלתי בממש קצת בסקוואט כי אני לא רוצה לפגוע בעצמי.. מחכה שתגידו לי שאני יכול להעלות יותר או באיזה קצב, או מאיזה משקל להתחיל לפחד.. זה ממש קל אני בקושי מרגיש את המוט.
בבנץ ידעתי הכל בתיאוריה מול הדף.. בפרקטיקה נראתי כמו גופה מתה על המתקן וכמובן לא זכרתי יותר מידי.. בסדר אימון שני בכל זאת.
בסקוואט עשיתי שני סטים חימום .. בינתיים אני אוהב את התרגיל, סט ראשון איבדתי קצת יציבות אז רציתי לעשות עוד אחד ליתר ביטחון.
אה בchin ups זה מוזר סט ראשון זה קל ואחרי זה אני כושל.. עשיתי 12 , 6 ,3 (אין מה לצלם את זה)
כנראה לא לקחתי מספיק זמן מנוחה פה.. כי המכון נסגר :rolleyes:
והכי מעצבן גיליתי שאסור להכניס בקבוקי זכוכית למכון(עד שמצאתי מקום שיש בו בקבוק 2 ליטר), מזל שהשומר מקמבן.. סאמא שלהם לא סובל פלסטיק זה פשוט לא טעים.. טוב ננסה נירוסטה.. מישהו ניסה?:cool:
אז סרטונים:

בנץ פרס:
סט 1:

סט 2:

סט 3:



סקוואט:
חימום:
סט 1:

סט 2:

תכלס:
סט 3:

סט 4:

סט 5:

 

[shahar18]

שיהיה בהצלחה! ואין טעם שתעלה את כל הסטים... תעשה סט עבודה אחד מכל תרגיל זה מספיק בהתחלה!

 

[זורו]

קודם כל בהצלחה בדרך ואל תתייאש אחרי חודשיים למרות שזו תכנית קשה ותובענית (כי בעיקר לא התאמנת כוח בעבר)

בדדליפט תתחיל לעבוד עם פלטות בקוטר סטנדרטי (20 קילו) או לדאוג להגבהה.
אל תעשה דדליפט על פרקט..

 

[yossiabramov]

סבבה לא נעלה את כל הסטים, פעם אחרונה גם אם הייתי רוצה לא היה לי זמן לצלם הרבה.
למה לא לעשות דדליפט על פרקט? אז על מה אני יעשה על מזרון? (זה נראה לי יותר מחליק).
בקשר להגבהה , נראלי אני ישאר ככה ועוד קצת נגיע ל-20 כבר וזה לא נראה לי כזה משנה הכי גרוע ידפק לי קצת המוט ברגל, למרות שסדרתי את זה שהתופסנים למעלה אין עם זה בעיות.
לפני האימון הרגשתי קצת מוזר בברך ברגל.. כאילו ישרתי אותה יותר מידי מתישהו באיזו תנועה במהלך היום.
אז התחממתי טיפה עם סקוואטים ריקים במהלך היום וזה לא שינה כלום.. אז עשיתי את האימון רגיל שמתי בסקוואט ובדדליפט מכל צד 10 , בסקוואט היה בסדר סוף סוף, התחלתי לרגיש שאני עושה משהו, קצת נתפסו השרירים וקצת נאבקתי , לא רציני יותר מידי.
בקשר לדדליפט .. היה סביר, טוב שלא העלתי יותר משקל ל20 מכל צד כמו שאמרו פה.. כי הרגשתי שמשום מה הגב שלי מתחיל להתעקם טיפה שאני מתעייף ואני לא רוצה שזה יקרה ככה שעדיף שאני יעלה יותר לאט.. אני לא ממהר לשום מקום.
בקשר לפרס הוספתי 2.5 מכל צד ובאמת התאמצתי(בעיקר כי לא לקחתי מספיק מנוחה) שוב שמתי לב שיש לי טכניקה לא משהו, צריך לכוון לאף יותר ואז זה ינוע ישר..
סרטונים מחר אני יעלה כבר.

 

[yossiabramov]

צלמתי סטים אקראיים .. ככה שזה לא באמת לפי מה שרשום.
שמתי לב שהעלתי משקל בסקוואט התחלתי לעקם את הגב.. או אולי אני יורד יותר מידי?! או שפשוט התעייפתי?!
סקוואט:



דדליפט:



פרס:

 

[power rack]

יוטיוב, העלה, עורך הסירטונים משמאל, כמה שניות ויש לך צילום מחובר

 

[yossiabramov]

בקשר לעריכה וחיבור של סרטונים.. אני מעלה במובי מייקר יותר נוח.. ככה שאם יש אופציה לחבר שם אני אשמח לדעת.
חוץ מזה אם אני אחבר אני אחבר רק סרטונים של אותו תרגיל.

הבטחתי לעצמי שאני אמשיך לעדכן את הלוג..
אז קצת באיחור.. למה אני לא כותב פשוט אחרי האימון.. אני כזה עצלן.
לפחות על אימונים אני לא אוותר בחיים.
אז ביום רביעי עשיתי את האימון.. כעיקרון האימון הבא היום.
אז לגבי האימון של יום רביעי:
העלתי בסקוואט ל15 בכל צד.. היה סבבה .. אני סוף סוף עושה משהו.. מרגיש קצת את המאבק אבל לא יותר מידי.
בבנץ' היה סבבה.. עובד על הטכניקה.. שמתי 5 בכל צד נראלי.. היה קל..
והטכניקה שלי עדיין לא הייתה משהו.
chin ups עשיתי 12 6 5.
כמו שאמרו פה לא לצלם את הכל .. צילמתי 2 סטים אחד מסקוואט ואחד מהבנץ.(לא חימום ולא הראשון).
בסקוואט אני חושב שבסט האחרון בסוף קצת עיקמתי את הגב אבל חוץ מזה נראלי היה בסדר..(כנראה גם בסט שצילמתי עיקמתי טיפה את הגב) אולי להשקיע יותר במתיחה של הברכיים שיורדים ויותר לעלות עם התחת ולבדוק עד כמה אני צריך לרדת ככה שאני לא ארד יותר מידי ואז הגב יתעקם... הגמישות שלי בירידה של הסקוואט השתפרה ממש.
בבנץ.. צריך לעבור שוב על הסיכום שהכנתי.
והדבר הכי חשוב שאני צריך לשפר.. זה לישון.. בזמן האחרון אני הולך לישון מאוחר מידי.

סרטונים:

סקוואט:


בנץ':
טוב אז עכשיו אני לא מתעצל, סוף סוף.
אז האימון היום.. למרות שלא ישנתי מספיק.. למה למה מעירים אותי@?!#?@!$#?
היה אששש.. צריך לעבוד על זה שאני עכשיו יתחיל לאכול יותר כי אני סוף סוף מרגיש שאני מתחיל להתאמן ובאמת להרגיש את השרירים ואת ההרגשה שבשבילה הולכים למכון.
קצת פחדתי מכשל בסקוואט ולכן עשיתי 5 פעם אחת ו4 ו3.
בדד ליפט נראה לי אני מתחיל לקלוט.. או שאני עושה את זה על הפנים אני כבר לא יודע..
בפרס נשארתי על אותו משקל ועשיתי 5, 3 ,4, ולפני הסט השני לא נחתי מספיק.
בקשר למשקלים.. שמתי בסקוואט עוד 5 קילו.. כלומר 17.5 מכל צד.
בדדליפט שמתי 15 מכל צד, שמתי לב שאני מתעייף אחרי כמה חזרות.. נגיד הרשונה והשניה קלות ואז בשלישית זה מתחיל ליהיות לא פשוט.
פרס יש לי חרא טכניקה.
סרטונים:
סקוואט

דדליפט(לא יודע איך מחברים סרטונים במובי מייקר)


פרס:

 

[yossiabramov]

טוב היום לא צילמתי..
לפני האימון הרגשתי עייף קצת..(אין לי מושג למה.. אולי לא שתיתי מספיק?! )
הסקוואט מפעם שעברה השאיר לי את הרגל תפוסה.. למרות שכן אכלתי מספיק כי עליתי קילו.
בגלל זה עשיתי אימון קל יותר כי פשוט פחדתי להיכשל בסקוואט.
בסקוואט עליתי לאט לאט עד 12.5 מכל צד.. זה לא היה כבד.. אבל הרגליים שלי הרגישו מתות.. כנראה אני סתם פחדן.
עשיתי chin up
10 , 5, 4
בקשר לbench התחלתי ממוט ריק בחימום ואז שמתי לב שאני עושה משהו לא נכון וכואב לי בכתף.. אז שאלתי מישהו למרות שהוא חאפר(עושה חצי דדליפט עם משקל כבד) ולקחתי את הכתפיים קצת אחורה ואז זה לא כאב.. קיצר אני צריך לעבור על הסרטונים של הבנץ' מחדש ולהעלות סרטוני טכניקה של זה, אחר כך העלתי ל5 ואז 10 מכל צד שעשיתי עם כתפיים אחורה ולא כאב לי הכתף.. והיה בסדר נראה לי, גם פה לא היה קשה.
אני מאמין שעד האימון הבא אני כבר לא יהיה תפוס.
מרגיש שזה היה אימון ליצנות ><

 

[yossiabramov]

התאמנתי אתמול.. בערב.. פעם הבאה לבוא מוקדם שיש אנשים כי צריך ספוטר או משהו.
מתברר שמישהו בן זונה בא למכון ושימן את כל המוטות עם מלא שמן הייתי צריך איזה 10 דקות עם הנייר שם לנגב את זה.. אחרת אי אפשר להתאמן כי זה מגעיל ומחליק.. כוסאמא שלו, אוקי אז פרקתי את זה.
הבנתי שאני חייב לאכול.. אחרי שיומיים בערך אכלתי כמו ילדה בגלל עצלנות ובגלל שאמרתי שהאימון הקודם היה ליצנות כי לא רציתי להשמין..
אז הגעתי לאימון הרגשתי מבחינת ערנות והכל סבבה, לא בשיא אבל סבבה.
באתי לעשות סקוואט עשיתי חימום ועוד אחד של 15 מכל צד ולא היה קשה.
שמתי 20 מכל צד.. וביקשתי ממישהי שאם אני אתקע שתעזור לי.. קיצר עשיתי חזרה אחת עם מאמץ לא יותר מידי..
בום חזרה שנייה נתקע למטה.. אולי ירדתי יותר מידי ושחררתי את השריר שם וזה למה לא יכלתי לעלות?
קיצר אחרי זה כמובן השרירים מעל הברך(האמסטרינג?) היו תפוסים.. ובגלל שלא היה אף אחד במכון פחדתי לעשות עוד סטים של סקוואט כי אם אני נתקע למטה, מה עושים1?!?
עברתי לדד ליפט שמתי 20 מכל צד.. היה בסדר.. קצת קשה.. הרגשתי את השרירים עובדים.. שיגע אותי שאני מסתכל למעלה שאני מעלה את המוט.. ולא 4 מטר קדימה למטה, זה מה שכנראה גרם לי היום להתעורר ב-6 בבוקר עם כאבי צוואר שמוקרנים לגב עליון בצד שמאל.. ועוד 20 דקות למצוא תנוחה שזה לא כואב ואז שקמתי שוב ב-11 כבר כלום לא כאב.. אבל עדיין תפוס.(זה בסדר?!, זה בצד של הצוואר)
בקשר לפרס.. בגלל שאני לא אוכל אני לא מתקדם.. עשיתי 5 4 2 או משהו דומה.
וגם שם היה לי משהו מוזר.. באמצע ההרמות הרגשתי בפרס כאילו נרדם לי חלק ליד כף היד כאילו לא זורם לשם דם .. נראה לי כופפתי יותר מידי את כף היד.
אני שמח לפחות שאכלתי כמו שצריך לפני שהלכתי לישון.. למרות שעדיף לא לאכול לפני השינה אבל בכל זאת הייתי צריך להכניס הרבה אז זה היה כמעט כוס אורז(לפני בישול) עם 2 עגבניות, 3 שומים כאלה מקופסא(צריך לקצוץ אמיתים),מלא שמן זית, רבע כרוב לבן, 2 חופנים ענקיים של פטרוזיליה, 5 ביצים , 2 כוסות חלב רגילות ועוד איזה 2 כוסות ענקיות של מים.
אז עכשיו עד לאימון הבא אני צריך לאכול ולאכול ולקוות שאני אצליח בסקוואט 20 מכל צד.. ולבוא שיש אנשים.

בקשר לטכניקה.. חשבתי אולי ללמוד אצל מישהו.. יש המלצות? כי בכל זאת יש לי מלא זמן.. ואני לא רוצה להפצע.. ואחרי מה שהיה לי עם הצוואר אני מפחד קצת..


סרטונים: (הבנתי איך מחברים במובי מייקר)
רציתי לצלם את הסט השני בסקוואט אבל לא היה.. כי נכשלתי בראשון ולא היה כל כך אנשים במכון כדי שאני לא אסתכן ולכן לא היה סט שני.. אז לא צילמתי

דדליפט: (כבר לא יודע.. בטח לא משהו, בטוח חוץ מהצוואר שזאת טעות קריטית יש עוד טעויות, ועוד טעות שלפעמים הקפצתי את המוט.. צריך להפסיק, וכנראה לקחתי יותר מידי מנוחה בין חזרה לחזרה), סט שני המאמן קצת הפריע לי .. פעם הבאה לא עונה לאף אחד באמצע הסט.. אלא אם נופלת על מישהו משקולת על הראש.


פרס: (נראה לי עשיתי את הטכניקה יותר טוב, עדיין לא מספיק ישר.. ולא מספיק מאחורי הראש לפעמים, וכנראה לישר יותר את כף היד)

 

[yossiabramov]

סוף סוף באתי בשעה שיש אנשים במכון.. אז היה לי ספוטר.. עזר קצת יותר מידי אבל בסדר.
סט ראשון בסקוואט 17.5 כשל בחזרה הרביעית.. השרירים של הרגל כאבו.. היה כאן יחסית ממש כשל כי לא יכלתי להרים.
ב15 מכל צד.. שוב כשל ברביעית לא בדיוק כשל.. הוא פשוט התחיל לעזור.
ואז סט אחרון עזר רק חזרה אחרונה.
בבנץ שמתי 10 מכל צד.. עברתי על הסרטונים של ריפטו וקראתי קצת והיה יותר טוב.. היה אולי קליק אחד בכתף ולא כאב לי במסובבים כמו פעם שעברה.
הבעיה בבנץ שאני לא יציב.. הבנתי שזה יעבור לי עוד בערך שבועיים וזה קטע של השרירים המייצבים שם שבטח חלשים.
במתח עשיתי: 11, 5,5
אני מרגיש שאני לא משתפר מספיק , בטח צריך לאכול יותר..
נראה אולי נפנה למישהו ללמוד את הטכניקה כדי שאני לא יפצע.
אחרי האימון השרירים מעל הבירכיים(לא ממש טיפה יותר) בסקוואט מרגישים מתים.. מרגיש את זה טוב טוב כל צעד שאני הולך.. שלא לדבר על לשבת.

 

[power rack]

א. תחבר את כל הסטים לסירטו אחד (גם תרגילים שונים) כי זה מכביד לנו על המחשב מאוד.
ב. אתה כותב המון, זה מייאש לגשת לקרוא את זה אפילו, אין צורך לפרט כל פרט קטן. 5-6 מילים על כל תרגיל, לא יותר.
ג. בדדליפט עושים רק סט אחד.
ד. אל תנוח כל כך הרבה בין חזרה לחזרה בדדליפט, 2-3 שניות.
ה. אל תעבוד בפרס כל כך לאט, זה תרגיל מתפרץ, תעיף הכי מהר שאתה יכול.
ו. אין צורך לרדת לאט בפרס, כל התנועה האיטית הזו מאפשרת לך לעבוד עם נורא מעט משקל. ופחות משקל, פחות עומס על השרירים שלך.
ז. תנעל מרפקים בפרס למעלה ותלחץ את השכמות למעלה.

כל אלה רק על הכסכס. תתחיל מלתקן אותם ונמשיך משם. בהצלחה.

 

[yossiabramov]

למה רק סט אחד בדדליפט?! סט אחד לכשל זה לא אימוני HIT?
נחבר לסרטון אחד מאימון הבא.
תרגילים נשתדל.
בקשר למהירות.. לא עדיף לעשות לאט עד שיש שליטה בתרגילים?
בקשר למאמן או משהו כזה, יש מישהו שמומלץ מאיזור רעננה,הרצליה,כפר סבא וכאלה אני מאמין שעם מאמן אפשר ללמוד את התרגילים הרבה יותר טוב.

 

[power rack]

למה רק סט אחד בדדליפט?!

בSS עושים סט אחד של 5 חזרות בדדליפט. ככה התוכנית. אתה רוצה לדעת למה?

סט אחד לכשל זה לא אימוני HIT?

כן, אבל בSS אנחנו לא עובדים לכשל אלא ל5 חזרות.

בקשר למהירות.. לא עדיף לעשות לאט עד שיש שליטה בתרגילים?

לא בפרס בכל אופן, תעיף הכי מהר שאתה יכול.

בקשר למאמן או משהו כזה, יש מישהו שמומלץ מאיזור רעננה,הרצליה,כפר סבא וכאלה אני מאמין שעם מאמן אפשר ללמוד את התרגילים הרבה יותר טוב.

יש עשרות מאמנים באזורים האלה, תפתח בפורום אימונים או אוף טופיק נושא מחפש מאמן באזור הנ"ל ותקבל הרבה הצעות. אני במקרה מכיר מאמן מיישוב מתן ליד כפר סבא שהוא גם מאוד מוערך כאן בפורום, אם אתה רוצה, אשלח לך את המייל שלו.

 

[gome12]

בSS עושים סט אחד של 5 חזרות בדדליפט. ככה התוכנית. אתה רוצה לדעת למה?



כן, אבל בSS אנחנו לא עובדים לכשל אלא ל5 חזרות.



לא בפרס בכל אופן, תעיף הכי מהר שאתה יכול.



יש עשרות מאמנים באזורים האלה, תפתח בפורום אימונים או אוף טופיק נושא מחפש מאמן באזור הנ"ל ותקבל הרבה הצעות. אני במקרה מכיר מאמן מיישוב מתן ליד כפר סבא שהוא גם מאוד מוערך כאן בפורום, אם אתה רוצה, אשלח לך את המייל שלו.

הזווית של הגב שלו בפרס בסדר? (לא צריך ליצור להשען טיפה אחורה ולכווץ בטן?

 

[power rack]

הזווית של הגב שלו בפרס בסדר? (לא צריך ליצור להשען טיפה אחורה ולכווץ בטן?

כן, נכון אבל זה קשה מאוד להקפיד על זה שאתה עובד כל כך לאט. יכול להיות שהמהירות תביא את זה מעצמה.

 

[yossiabramov]

מתברר שהסט אחד בדדליפט זה כי זה תרגיל קשה ומורכב שפשוט אחרת אני לא אתאושש כמו בסקוואט שאני בחיים לא יתאושש עד יום א' כי עשיתי 3 פעמים עד כשל.
בקשר לפרס ננסה להקפיד גם על זה.
פתחתי פוסט באימונים.

 

[yossiabramov]

קצת לא עידכנתי..
העלתי 2.5 בסקוואט בדדליפט ובפרס והכל עשיתי מלא.