ייעוץ ביקורת על תפריט חיטוב

[isaac]

היי, התחלתי להתאמן לפני 3 שבועות, אני בן 24, גובה 1.72, שקלתי 77.8 ואחרי שבועיים ירדתי ל-76.3.
לפי המשקל במכון אני 20.7% אחוז שומן אבל זה ממש לא מדוייק.

בכל אופן זה התפריט שהכנתי, ירדתי איתו קילו וחצי בשבועיים, מתאמן 3 ימים בשבוע משקולות ואירובי (מעל שעתיים במכון כושר כל פעם..)
אשמח לקבל ביקורת וטיפים איך לשפץ אותו..
חשוב לציין שאני לא רק מעוניין בהרזייה אלא בעיצוב ובניית שריר (לא העלאת מסה, אני יודע שאי אפשר) ולכן גם אשמח לדעת אם החלבונים שאני אוכל מספיקים..
בכל אופן:

ארוחה 1: יוגורט פירות 0% + חטיף דגנים
ארוחה 2: 2 פרוסות לחם קל + 3 פרוסות פסטרמה דל שומן + כף קטשופ + תפוח
ארוחה 3: 4 כפות אורז + 100-150 גרם חזה עוף
ארוחה 4: 100 גרם קוטג' 5% + 2 מלפפונים (בד"כ ארוחה לפני אימון) + לפעמים פרי
ארוחה 5: (אחרי אימון) 2 פרוסות לחם קל + ביצה XL + חצי קופסת טונה + כף מיונז דל קלוריות
ארוחה 6: שלגון דיאט + פרי

 

[Mike Bikov]

נשמח אם תכניס את כל המוצרים למחשבון תזונה ותגיד לנו כמה קלוריות, חלבון, פחמימה ושומן יש לך בתפריט.
מחשבון תזונה לדוגמה:
http://www.goleango.com/מחשבון קלוריות.php

 

[isaac]

עשיתי וזה לא ממש מדוייק, אבל הנה:
קלוריות - בין 1500 ל-1700, פלוס מינוס
חלבון - 107 גרם
שומן - 27
פחמימות - 181 גרם

 

[isaac]

חח טוב אני מתאר לעצמי כבר שתגידו להעלות חלבונים ולהוריד פחמימות (אגב- תפוח זה 20 גרם פחמימות?!?! באמת?)
אפשר פשוט לאכול 200 גרם חזה עוף ואני מכסה את זה לא? למרות שקצת קשה לי עם הקניות והמחירים האלה.. כדאי לקנות אבקת חלבון במקרה שלי?

 

[tchcaphr]

חח טוב אני מתאר לעצמי כבר שתגידו להעלות חלבונים ולהוריד פחמימות (אגב- תפוח זה 20 גרם פחמימות?!?! באמת?)
אפשר פשוט לאכול 200 גרם חזה עוף ואני מכסה את זה לא? למרות שקצת קשה לי עם הקניות והמחירים האלה.. כדאי לקנות אבקת חלבון במקרה שלי?

אבקת חלבון יקרה יותר מחזה עוף
תעלה חלבון ושומן על חשבון הפחמימה

 

[isaac]

מאיפה אני יוריד פחמימה? אני מוכן לוותר על תפוח ביום מה שמוריד אותי ל160 גרם.. לוותר על כל דבר אחר נראה לי קשה מדי

 

[donic]

אולי פחות לחם?

 

[tchcaphr]

החטיף דגנים? פרי או את שניהם? קצת מהאורז? פחות לחם? אתה יכול להוריד פחמימה בלי יותר מידי קושי...

 

[isaac]

אני אוכל 4 פרוסות לחם קל ביום..זה המינימום של המינימום והכרחי בעיני ב2 הארוחות הספציפיות
אורז גם אוכל ממש מעט מלכתחילה..
חטיף דגנים אפשר להוריד למרות שזה יעציב אותי מאוד חחח, אבל מה אפשר במקום?

אתם לא חושבים שאתם מגזימים קצת?.. בתפריט המקורי שנתנו לי היה אמור להיות יותר פחמימות וזה אחרי שהורדתי...

 

[isaac]

כשאני חושב על זה רשמתי שאני אוכל כוס אורז בזמן שאני אוכל בכלל חצי כוס, בטח בגלל זה יצא לי גבוה...

 

[Mike Bikov]

אז תחשב שוב ותביא לנו ערכים מדוייקים אחרת קשה לעזור לך.

 

[isaac]

..

 

[isaac]

בקיצור אני מגיע ל100 גרם חלבונים, 150-160 פחמימות, ו30 גרם שומן.
השאלה היא אם כזה הכרחי בשבילי הרבה חלבונים כי אני מתמקד בלהרזות.. האימונים של המשקולות לא קצת מיותרים בשלב הזה? כי זה מרגיש כאילו אני מתאמן לחינם, חוץ מהאירובי..

 

[Mike Bikov]

בקיצור אני מגיע ל100 גרם חלבונים, 150-160 פחמימות, ו30 גרם שומן.
השאלה היא אם כזה הכרחי בשבילי הרבה חלבונים כי אני מתמקד בלהרזות.. האימונים של המשקולות לא קצת מיותרים בשלב הזה? כי זה מרגיש כאילו אני מתאמן לחינם, חוץ מהאירובי..

1. אימוני המשקולות שומרים לך על מסת השריר. ככל שיש לך יותר מסת שריר, אתה שורף יותר קלוריות במנוחה, משמע החיטוב/הרזייה שלך נהיית קלה יותר. בנוסף, אימונים אלו מאפשרים לך להשאר בסוף התהליך עם פחות עור עודף (אם כי אתה לא בקטגוריה, אז לא הייתי דואג לזה) ולא לגמור את החיטוב בתור "שחיף".

2. הייתי ממליץ לפחות 1.8 גרם חלבון לק"ג משקל ויותר לכיוון ה 2 גרם. משמע אתה צריך לפחות 140 גרם חלבון בתפריט היומי שלך. אם הערכים שציינת נכונים, אתה אוכל 1300 קלוריות ביום, שזה מעט מאוד לתהליך שכזה. בתור התחלה, תעלה את הצריכה הקלורית ל 1700-1800 קלוריות ותתחיל לרדת משם בצריכה הקלורית. ברגע שאתה מתחיל עם מעט קלוריות, חילוף החומרים שלך יורד, מאזן ההורמונלי שלך נדפק ומהר מאוד תגיע למצב שאתה נתקע במשקל ולא יכול יותר לרדת גם כשאתה אוכל יחסית מעט.
הייתי מוסיף 40 גרם חלבון ועוד 30 גרם שומן.
כדי לסגור את הפינה, אתה יכול לאכול קופסת טונה וקוטג' 3% ביום או 200 גרם חזה עוף או 4 פרוסות גבינה צהובה 9% וכמה יוגורטים וכן הלאה (שחק עם הערכים במחשבון הקלוריות שהבאתי לך ותנסה להוסיף/להוריד את המוצרים ותראה מה תקבל).
לגבי השומן, תוסיף 1-2 כפות שמן זית/קוקוס (אפשר לטגן איתם את החזה עוף/ביצים או לשים בסלט). אתה יכול להוסיף גם שקדים/אגוזים/ טחינה/ אבוקדו וכו'.

בהצלחה.

 

[isaac]

אני ממש שונא קוטג' וטונה ולכן חשבתי לקנות אבקת חלבון כדי לסגור פינה.. או באמת לאכול יותר חזה עוף.
אגב, כשאני מטגן ביצים וחזה עוף זה עם שמן קנולה ככה שדי בטוח שאני עובר את ה-1300. מה שאני צריך זה פשוט למצוא דרך להוסיף 40 גרם חלבון.. אולי אחשוב על לקנות אבקת חלבון דלת קלוריות
תודה בכל אופן.

אגב באימוני משקולות - זה רק בשביל שריפת קלוריות? השריר לא יקבל צורה יפה יותר לפחות?
בינתיים נתנו לי תוכנית מתחילים בסיסית של 3 סטים ו-15 חזרות לחזה, גב, רגליים, כתפיים וידיים ובטן... כדאי להישאר איתה או להחליף אותה?
סורי שאני אוכל את הראש פשוט מרוב אינפורמציה אני כבר ממש מתחיל להתבלבל...

 

[tchcaphr]

בחיטוב הוא אולי יקבל צורה יפה יותר כי השומן יירד ויראו את השריר, אבל לא סביר שהוא יגדל
להחליף אותה, תעשה תוכנית מהפורטל fbw

 

[SweetBamba]

אני ממש שונא קוטג' וטונה ולכן חשבתי לקנות אבקת חלבון כדי לסגור פינה.. או באמת לאכול יותר חזה עוף.
אגב, כשאני מטגן ביצים וחזה עוף זה עם שמן קנולה ככה שדי בטוח שאני עובר את ה-1300. מה שאני צריך זה פשוט למצוא דרך להוסיף 40 גרם חלבון.. אולי אחשוב על לקנות אבקת חלבון דלת קלוריות
תודה בכל אופן.

אגב באימוני משקולות - זה רק בשביל שריפת קלוריות? השריר לא יקבל צורה יפה יותר לפחות?
בינתיים נתנו לי תוכנית מתחילים בסיסית של 3 סטים ו-15 חזרות לחזה, גב, רגליים, כתפיים וידיים ובטן... כדאי להישאר איתה או להחליף אותה?
סורי שאני אוכל את הראש פשוט מרוב אינפורמציה אני כבר ממש מתחיל להתבלבל...

יש סיבה שאתה אוכל כ"כ קצת?
יש לך פחד מאכילה מרובה עקב משהו בעבר?

 

[isaac]

יש סיבה שאתה אוכל כ"כ קצת?
יש לך פחד מאכילה מרובה עקב משהו בעבר?

על מה אתה מדבר? :0 אני ממש לא אוכל קצת ואין לי שום פחד מאכילה.. להפך, אני מאוד אוהב לאכול.
אני אשמח שתראה לי איפה אני טועה ואיפה אני צריך לאכול יותר.
להפך, טוענים פה שאני אוכל יותר מדי פחמימות אם לא שמת לב...

 

[SweetBamba]

משום מה הייתה לי הרגשה
בכל אופן זה גם נאמר מכיוון שאמרת שאתה "בטוח עוב את ה1300 קלוריות" - וזה בעיקרון מובן מאליו, אתה אמור לאכול הרבה יותר מ1300

 

[isaac]

לא הרבה יותר.. אני אמור לאכול בסביבות ה-1600. בכל אופן עשיתי שיעורי בית ושיפצתי קצת את התפריט, ואשמח לשמוע מה אתם חושבים:

ארוחה 1 - יוגורט פירות 0% + חטיף דגנים (סה"כ כ-7 גרם חלבון)
ארוחה 2 - 3 פרוסות פסטרמה דלת שומן (60 גרם) + 2 פרוסות לחם קל +כף קטשופ + תפוח (סה"כ כ-17 גרם חלבון)
ארוחה 3 - חצי כוס עד כוס אורז + 200 גרם חזה עוף + כף שמן קנולה (סה"כ כ-62 גרם חלבון)
ארוחה 4 - חצי קופסת קוטג' (125 גרם) + סלט ירקות (כ-16 גרם חלבון)
ארוחה 5 - 2 פרוסות לחם קל + ביצה XL + חצי קופסת טונה (60 גרם) + כף מיונז דל קלוריות (סה"כ כ-28 גרם חלבון)
ארוחה 6 - שלגון דיאט + תפוח (2 גרם חלבון)

סה"כ - 130 גרם חלבון, 165-175 פחמימה, 45 שומן, וכ-1600 קלוריות.

אני יודע שטוענים שכמות הפחמימות גבוהה מדי, אבל כל עוד אני על מאזן קלורי שלילי לא אמורה להיות בעיה, לא? קשה לי לוותר על הלחם והאורז...