ייעוץ 5 אימונים בשבוע?

[Avielkr]

אני אחרי חיטוב קל, שהגיע אחרי SS עם תוצאות יפות, עכשיו אני מתכנן לעלות במסה.
משקל: 88
גובה: 1.81
א"ש: ~17%-18%

אני מתאמן כבר 4 שנים עם הפסקה אחת באמצע של חמישה חודשים, ואני רוצה להתחיל לתת אימונים יותר רציניים
ראיתי תוכנית שאני מעוניין לנסות שכוללת 6 אימונים בשבוע:
יום 1: חזה + אחורית.
יום 2: יד קדמית.
יום 3: רגליים.
יום 4: גב.
יום 5: כתפיים.

כל קבוצת שריר בנויה על אותו עיקרון:
תרגיל 1: פירמידה עולה (6,8,10,12)
תרגיל 2: תרגיל בסיסי (8-12 חזרות 3 סטים)
תרגיל 3: סופר-סט (2 סטים)
תרגיל 4: דרופ-סט.
לסיים ב20 דקות ריצה קלה\שחיה

אני שמתי לב שדרופסטים משפיעים עליי לטובה וגם סופרסטים אז אני רוצה לנסות אותם, עברתי כבר אימוני AB ו-ABC

יש לי את הזמן, יש לי את היכולת, אני שואל אם הרעיון הכללי של התוכנית אמור לעבוד.

 

[rossi46]

אין שום סיבה לעשות יום ליד קדמית ולא לשלב את זה ביחד עם היום גב שלך,
במיוחד כשהחזה עם היד אחורית.

בקשר לאימונים עצמם - לדעתי זה לא יעיל המבנה הקבוע של הדרופ סטים וסופר סטים, זה שיטות אימון שמשלבים כדי לשפר
תרגיל מסוים או לעבוד חזק יותר על חלק ספציפי לזמן קצוב, העצימות והנפח שאתה מציע כאן עלולים בסבירות גבוהה לגרום לך לאימון יתר ולמעשה, לפגום בהתקדמות שלך, קח את זה בחשבון.

אם אתה מתאמן טבעי ללא חומרים, אני ממליץ לחפש תוכנית אחרת.

 

[koko19]

תוכנית על הפנים .. יום שלם ליד קידמית ??
למה הפיצול הענק הזה? לא יותר טוב לעבוד על שריר פעמיים או 3 בשבוע??

אני ממליץ על תוכנית FBW מהפורטל , שםאתה יכול לשלב בקלות דרופסטים ושאר ירקות.

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

זו נראית לי כמו תכנית לבאדיבילדר עם הרבה נסיון מתחת לחגורה. להקדיש אימון שלם (20-10 סטים) לקבוצת שרירים אחת, בשיטות אימון מתקדמות (פירמידה, דרופסט, סופרסט) מתוכנן להתיש ככה שריר שיקח לו כמעט שבוע להתאושש - זו לא תכנית למתאמן מתחיל או בינוני. אם מצאת את זה באיזה אתר או מגזין שבו מקצוען מתאר איך הוא מתאמן -עזוב את זה. אני מאמין שיתכן שרק עם סטרואידים אפשר להתאושש ולהיבנות עם כזו תכנית.
יש לך 5 ימים לאימון? יש לך מוטיבציה גבוהה? ABC יתן לך יופי של תוצאות, גם ככה זה ענין של תזונה ומנוחה לא פחות מאימונים. כמו שכבר אמרו פה - עם כזו תכנית - יש לך יותר סיכוי להגיע למצב של אימון יתר והעבודה שלך תרד מהר מאד לטימיון ופתאום תגלה כמה דלקת בגיד יכולה לשתק מתאמן. אם אתה צעיר ו/או מנוסה באימונים ובעל יכולת התאוששות טובה - תעבוד שיטות המתקדמות האלה כולל אפילו ג'יאנט-סט ואימונים אקצנטרים, אבל תישאר ב ABC.

 

[avivchoen]

אם כבר תנסה לשלב את יום 2 ויום 4 לפעם אחת,
יום שלם על בייספס נראה לי הזוי

 

[Avielkr]

אני לוקח קזאין, WHEY והתחלתי לקחת קריאטין לפני שבועיים רק בשביל לשפר את ההתאוששות.
אני כבר עברתי אימונים ופשוט חשבתי לשלב דברים שאני יודע שעבדו עליי, בפעם האחרונה שעשיתי מסה בסוף כל קבוצת שריר הייתי עושה סט "התשה" שכלל חזרות עד כשל, משהו בסגנון דרופסט וזה העלה לי תוצאות שמאד אהבתי, רציתי לשלב את זה.

התוכנית הקודמת כללה רעיון כזה:
4 ימי אימונים, חלוקה של חזה\קדמית, גב\בטן, רגליים, כתפיים\אחורית

ולכל אימון החלוקה הייתה:
תרגיל 1 - כח. (3-5)
תרגיל 2 - מסה. (8-12)
תרגיל 3 - מסה. (8-12)
תרגיל 4 - התשה (40 חזרות, 2 סטים)

אם לפי דעתכם השיטה הזאת יותר מומלצת אני אמשיך בה כי היא נתנה תוצאות נחמדות.

 

[רון_שטיינר_מאמן_חיפה]

לי לזה נשמע מצוין. אני עבדתי תקופה עם סגנון דומה מאד והגעתי גם לתוצאות מרשימות בזמן קצר. אתה מוזמן לנסות גם לסדר לך 3 תרגילים בג'יאנט-סט של חוזק-היפרטרופיה-סיבולת. לדוגמא - חזה:
א1) 5 בנץ'
א2) 10 לחיצות כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
א3) 24 פלייס בכבל-קרוס
וזה סט. תעשה 3-4 סטים כאלה (בלי מנוחה בין בתרגילים ומנוחה של דקה בין הסטים). זה ווליום גבוה, זה שורף בשרירים, אתה תזיע ותתנשף וגם פה התוצאות מרשימות.
ועוד רעיון אחרון - תניע את המשקל לפי קצב - תספור 4 שניות בשלב האקצנטרי בכל חזרה, אולי תצטרך טיפה להוריד מהמשקלים אבל אם תעשה את זה הנזק לשריר גדל - אל תתן לכוח המשיכה לעבוד במקומך - תשלוט בקצב שאתה מנמיך את המשקל.
כך או אחרת - שיהיה לך לבריאות, תהנה ותגדל 😃

 

[Rasmalo]

לי לזה נשמע מצוין. אני עבדתי תקופה עם סגנון דומה מאד והגעתי גם לתוצאות מרשימות בזמן קצר. אתה מוזמן לנסות גם לסדר לך 3 תרגילים בג'יאנט-סט של חוזק-היפרטרופיה-סיבולת. לדוגמא - חזה:
א1) 5 בנץ'
א2) 10 לחיצות כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
א3) 24 פלייס בכבל-קרוס
וזה סט. תעשה 3-4 סטים כאלה (בלי מנוחה בין בתרגילים ומנוחה של דקה בין הסטים). זה ווליום גבוה, זה שורף בשרירים, אתה תזיע ותתנשף וגם פה התוצאות מרשימות.
ו[/quo

.

אחרי חמש החזרות הראשונות זה סיבולת בלבד. והסטים הבאים גם הם סיבולת בלבד.

 

[incin]

לי לזה נשמע מצוין. אני עבדתי תקופה עם סגנון דומה מאד והגעתי גם לתוצאות מרשימות בזמן קצר. אתה מוזמן לנסות גם לסדר לך 3 תרגילים בג'יאנט-סט של חוזק-היפרטרופיה-סיבולת. לדוגמא - חזה:
א1) 5 בנץ'
א2) 10 לחיצות כנגד משקולות יד בשיפוע חיובי
א3) 24 פלייס בכבל-קרוס
וזה סט. תעשה 3-4 סטים כאלה (בלי מנוחה בין בתרגילים ומנוחה של דקה בין הסטים). זה ווליום גבוה, זה שורף בשרירים, אתה תזיע ותתנשף וגם פה התוצאות מרשימות.
ועוד רעיון אחרון - תניע את המשקל לפי קצב - תספור 4 שניות בשלב האקצנטרי בכל חזרה, אולי תצטרך טיפה להוריד מהמשקלים אבל אם תעשה את זה הנזק לשריר גדל - אל תתן לכוח המשיכה לעבוד במקומך - תשלוט בקצב שאתה מנמיך את המשקל.
כך או אחרת - שיהיה לך לבריאות, תהנה ותגדל 😃

תגדיר "תוצאות מרשימות".

 

[roy]

פעם בשבוע לקבוצת שרירים זה מספיק?

 

[Avielkr]

אם האימון מספיק אינטנסיבי אני מניח שכן

 

[TMW]

זה לא אידאלי להתאמן על שריר מסויים פעם בשבוע להתחשב בעובדה שהוא מפסיק לגדול אחרי בערך 36-48 שעות (לא קשור לכמה אינטנסיבי היה האימון). תדירות זה דבר קריטי... בהנחה שאתה טבעי.

 

[Avielkr]

זה לא אידאלי להתאמן על שריר מסויים פעם בשבוע להתחשב בעובדה שהוא מפסיק לגדול אחרי בערך 36-48 שעות (לא קשור לכמה אינטנסיבי היה האימון). תדירות זה דבר קריטי... בהנחה שאתה טבעי.

זה מה שמוזר לי כי כל התוכניות שאני רואה באינטרנט, גם בפורומים נחשבים כוללים רק פעם בשבוע לקבוצת שריר

 

[TMW]

כל התוכניות הנחשבות כיום מבוססות על תדירות גבוהה ותרגילים מורכבים והם נשאבות מידע בסיסי במדע מודרני. מצד שני, אם אתה מרוצה מעצמך וחושב יותר לכיוון של לשמר/לגוון לא הייתי שולל פיצולים.

 

[Rasmalo]

זה מה שמוזר לי כי כל התוכניות שאני רואה באינטרנט, גם בפורומים נחשבים כוללים רק פעם בשבוע לקבוצת שריר

כל התוכניות?
אתה לא מחפש מספיק טוב, או שאתה מחפש מתחת לפנס. ואם הסקת כי ABC ואפילו ABCD רחמנא ליצלן גורר קבוצת שריר פעם בשבוע, אז שגית.
(רמז: אם באימון כתפיים עשיתי לחיצת כתפיים, ובאימון חזה לחצתי חזה. מה קרה ליד האחורית?)