ייעוץ צריך עזרה בהרכבת תפריט.

[Eyal2]

שלום, אני רוצה להיכנס לתקופת מסה ולהקפיד על תפריט.
כעיקרון הסתכלתי על התפריט הגלובאלי למסה שהורכב על ידי משה ויש לי כמה בעיות איתו, אשמח אם מישהו יוכל לעזור לי/להציע חלופות.
אני מעוניין לאכול פעם אחת בשר בצהריים, ולאחריו לא לאכול חלבי כמה שעות מה שמשבש את כל התפריט הנתון.

בכל מקרה זה בערך מה שאני אוכל עכשיו (אני לא יודע עד כמה הערכים של האתר הזה מדויקים, אבל זה מה שאני אוכל בערך)

אשמח לעצות לשיפור או לעצות להחלפה טוטאלית של התפריט 😃
(בן 17 וחצי, 79 קילו 1.75 מטר)

 

[Mike Bikov]

למה לא לאכול קוטג' 3%? (וכן זה משנה , סתם עוד שומן הטעם אותו הטעם).
30 גרם קוטג' זה כף גדושה אתה מודע לזה?
40 גרם חביתה זה ביצה שלושתרבע ביצה
60 גרם לחמניה זה בערך שלותשרבע לחמניה
50 גרם קורונפלקס זו מנה מצחיקה אתה לא תיהיה שבע מזה.
סה"כ אין גיוון בתפריט (החלטה שלך לי לא אכפת) , והייתי מוסיף שומן איכותי לתפריט (שמן זית , אגוזי מלך , קפסולות אומגה 3, אבוקדו וכו')

 

[Mishel Mishayev]

היי אייל !

תחליף את הקוטג ל 3%,גם את הקורנפלקס היתי מחליף בש"ש גם יותר זול וגם תקבל מינרלים,וויטמינים,שומן איכותי,סיבים תזונתים.נראה לי קצת אדיוטי לספור ירקות לא חושב שיש טעם,הלעיסה העיכול והחירבון שלהם כבר ישרוף את מה שאכלת.היתי מציע לך להשתמש במחשבון במוצרים שאין בהם ערכים כמו: ביצים,ש"ש,אורז מבושל,פסטה מבושלת וכו" המחשבונים לא מדיוקים ולפעמים יש סטיות של 200 קלוריות במוצרים שונים.
תכניס פרי אחרי האימון בננה/תמרים כל פרי בעל א"ג גבוהה,אם תחשב מהמוצרים מחדש את כל הערכים אין סיכוי שאתה מגיע ל 60 גרם שומן,היתי מוסיף טחינה גולמית,אגוזי מלך,ותוסף של אומגה 3.

 

[אזולאי]

תוסיף ירקות
עגבניה ו100 גרם סלט לא מספיק...
תגוון במקורות קצת : אתה יכול להוסיף יוגורט\ים, ש""ש,שקדים, טחינה,זיתים ,שמן זית
בייתי מוריד ביצה אחת (מקומה אפשר לשים שתי חלבונים...)
תעלה את התפריט לפי ארוחות: בוקר, ביניים - ערב\לפני שינה..
תרשום את הBMR שלך ותנסה לחשב כמה קלוריות בערך אתה מוציא ביום -ככה תדע אם אתה צריך להוסיף\ להוריד קלוריות.

 

[Eyal2]

למה לא לאכול קוטג' 3%? (וכן זה משנה , סתם עוד שומן הטעם אותו הטעם).
30 גרם קוטג' זה כף גדושה אתה מודע לזה?
40 גרם חביתה זה ביצה שלושתרבע ביצה
60 גרם לחמניה זה בערך שלותשרבע לחמניה
50 גרם קורונפלקס זו מנה מצחיקה אתה לא תיהיה שבע מזה.
סה"כ אין גיוון בתפריט (החלטה שלך לי לא אכפת) , והייתי מוסיף שומן איכותי לתפריט (שמן זית , אגוזי מלך , קפסולות אומגה 3, אבוקדו וכו')

לגבי הכמויות כנראה שאלה לא הכמויות האמיתיות, לא הייתה לי ממש ההערכה לגבי הכמויות אז כמובן שהתכוונתי ללחמניה אחת, ביצה אחת מנה גדולה של קורנפלקס וכו'..
לגבי ה30 גם קוטג' התכוונתי שזה מה שהיה בלחמניה.. כנראה קצת יותר.
לגבי החוסר גיוון, התפריט שהעלתי זה פשוט מה שאני אוכל עכשיו ומה שאני רוצה לשנות 😃 המטרה שישתנה..

אז אני אוסיף ש"ש במקום הקורנפלקס, אחליף את הקוטג' ל3%, אוסיף תמרים אחרי אימון, אגוזי מלך, טחינה גולמית ושמן זית (מתי להוסיף אותם?)

תודה על התגובות, אשמח לשמוע עוד הצעות לשינויים כדי להגיע לתפריט טוב (או תפריט חדש לגמרי אם למישהו יש סבלנות 🙄 )

שנה טובה!

 

[Mike Bikov]

לגבי הכמויות כנראה שאלה לא הכמויות האמיתיות, לא הייתה לי ממש ההערכה לגבי הכמויות אז כמובן שהתכוונתי ללחמניה אחת, ביצה אחת מנה גדולה של קורנפלקס וכו'..
לגבי ה30 גם קוטג' התכוונתי שזה מה שהיה בלחמניה.. כנראה קצת יותר.
לגבי החוסר גיוון, התפריט שהעלתי זה פשוט מה שאני אוכל עכשיו ומה שאני רוצה לשנות 😃 המטרה שישתנה..

אז אני אוסיף ש"ש במקום הקורנפלקס, אחליף את הקוטג' ל3%, אוסיף תמרים אחרי אימון, אגוזי מלך, טחינה גולמית ושמן זית (מתי להוסיף אותם?)

תודה על התגובות, אשמח לשמוע עוד הצעות לשינויים כדי להגיע לתפריט טוב (או תפריט חדש לגמרי אם למישהו יש סבלנות 🙄 )

שנה טובה!

שמן זית בסלט , טחינה גולמית באיזה ארוחה שיש לחם , אגוזי מלך אפשר עם הקוטג' או משהו.
תרשום פה את התפריט המתוקן ואחד כזה שמחולק לארוחות מסודרות ולא סה"כ מוצרים לאותו היום כי זה מבלבל , כמובן שתסכם את כל הכל מבחינת פחממות , חלבונים וקלוריות

 

[Eyal2]

אוקיי, סיכמתי את הכל:

7:30
130 גרם שיבולת שועל
2 כוסות חלב 3%

10:00
לחמניה עם 50 גרם קוטג'
פרי

12:00
לחמניה עם חביתה +ירק

14:30
150 גרם חזה עוף מבושל
2.5 כוסות אורז לאחר בישול
סלט 3 ירקות

15:30
חופן אגוזי מלך
כף טחינה גולמית ופרוסת לחם

18:30
5 תמרים
שתי פרוסות לחם אחיד
טונה במים (זה יוצא לאחר אימון, איזה עוד מקור חלבון יכול להתאים שהוא פרווה?)
ירק

20:30
ארבע פרוסות לחם אחיד
חביתה מביצה אחת
גביע קוטג' 3%
סלט מ3 ירקות ושמן זית

21:30
2 דנונה 0%

22:30
שתי פרוסות לחם אחיד
גביע קוטג' 3%

סה"כ קלוריות: 3355 קלוריות
סה"כ חלבון: 230 גרם
סה"כ שומן: 79 גרם
סה"כ פחמימות: 424 גרם
סה"כ כולסטרול: 200 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים 14.8 גרם
לא חושב הפירות והירקות.

אני לא יודע עד כמה החישוב נכון, אבל זה מה שיצא שהכנסתי את הנתונים..
איך זה עכשיו? מה להוסיף/להוריד?

 

[Mike Bikov]

איך הגעת למספר חלבון הזה , לפי חישוב שלי יש לך פה 200 גרם חלבון (כולל לא מלא) וזה עדיין לדעתי סתם יותר מדי אבל שיהיה ..
הייתי מוריד קצת בחלבון ומוסיף עוד פחממות.
אני לא יכול לחשוב על חלבון לאחר אימון שיהיה נגיש ופרווה פרט לטונה

 

[Eyal2]

זה מה שיצא שהכנסתי את התפריט למחשבון תזונה באתר מסויים (אפשר קישור למחשבון מדוייק יחסית?), כמו שאמרת קודם יכול להיות שהאתר לא מדוייק, יכול להיות שלא הכנסתי את הערכים נכון ויכול להיות שהחישוב לא נכון..
בכל מקרה, אתה יכול להיות קצת יותר ספציפי מה להוריד ומה להוסיף?

תודה על ההתייחסות 😃

 

[Mike Bikov]

זה האתר הכי מדויק שיש אבל הוא לא נוח (אין בו מחשבון מאורגן ומסודר) , מה גם הוא רק באנגלית ...
http://www.nutritiondata.com
תוריד איזה קופסת קוטג' תוסיף איזה אורז/פסטה/קוסקוס וכ'

 

[orel]

זה האתר הכי מדויק שיש אבל הוא לא נוח (אין בו מחשבון מאורגן ומסודר) , מה גם הוא רק באנגלית ...
http://www.nutritiondata.com
תוריד איזה קופסת קוטג' תוסיף איזה אורז/פסטה/קוסקוס וכ'

כמה כבר אורז הוא יכול להוסיף? מנה של מסכן.. פחות מ 70 גרם אורז לא משביע בגרוש, אבל לעומת זאת ש"ש יכול לפוצץ.👋

 

[אזולאי]

כמה כבר אורז הוא יכול להוסיף? מנה של מסכן.. פחות מ 70 גרם אורז לא משביע בגרוש, אבל לעומת זאת ש"ש יכול לפוצץ.👋

עוד לא ראיתי מישהו שאוכל3300 קל' ונשאר רעב.