נק' מוניטין:
0
החלטתי לחזור להתאמן אחרי 3 חודשי הפסקה, לפני זה התאמנתי באופן בסדר נראה לי, הנה קישור ללוג שהיה לי למידע נוסף : http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=2015
אני רוצה להחליף תוכנית ולבנות לעצמי תפריט מסודר(לפני זה לא היה לי), בדקתי את הצריכה היומית שלי לפי האתר הזה : http://www.nutritiondata.com/
וזה יצא לי שאני צורך 3069 קלוריות ליום מה שנשמע לי קצת גבוה אבל לא יודע יכול להיות שזה הגיוני, אני 1.84 ושוקל 65 ק"ג , האחוז שומן שלי נע בין 8-10% אני לא יודע במדויק אותו אבל זה בערך כזה.
קודם כל בקשר לתוכנית אימונים, אני רוצה תוכנית AB למסה אז הסתכלתי וראיתי שיש באתר שתי תוכניות מוכנות, איזה מהן עדיפה לדעתכם? אני נוטה יותר לתוכנית הראשונה
תוכנית 1:
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
A
–
רגליים
——–
סקוואט 6X3
לחיצת רגליים 8X3
תאומים בסמית' 10X2
.
חזה
—–
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8X3
פרפר 10X2
.
יד אחורית
————
לחיצת חזה צמודה 10X2
.
B
_
גב
——
דדליפט 6X3
משיכת פולי עליון 8X3
חתירה בטי-באר 10X2
.
כתפיים
———
פרס 8X3
הרחקה לצדדים 10X2
.
יד קדמית
————-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2
בטן - כפיפות בטן 15X3
.
תוכנית 2:
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
A
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8
לחיצת כתפיים 2X6-8
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8
פול אובר 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 2X15
פשיטת גו 2X15
.א
איזה מהן עדיפה לדעתכם?
עכשיו בקשר לתפריט, אני יקנה בקרוב את הסיריוס מאס(כבר השתמשתי בעבר הוא מעולה)
ואני יוסיף מנה בכל יום(אחת בבוקר ואחת או אחרי אימון או ביום בלי אימון בערב)
אני יודע שקצת חפרתי אבל זה מאוד חשוב לי ואני יודע שיש כאן אנשים מבינים אז אני אשמח אם תעזרו לי בנושא.=)
תא
אני רוצה להחליף תוכנית ולבנות לעצמי תפריט מסודר(לפני זה לא היה לי), בדקתי את הצריכה היומית שלי לפי האתר הזה : http://www.nutritiondata.com/
וזה יצא לי שאני צורך 3069 קלוריות ליום מה שנשמע לי קצת גבוה אבל לא יודע יכול להיות שזה הגיוני, אני 1.84 ושוקל 65 ק"ג , האחוז שומן שלי נע בין 8-10% אני לא יודע במדויק אותו אבל זה בערך כזה.
קודם כל בקשר לתוכנית אימונים, אני רוצה תוכנית AB למסה אז הסתכלתי וראיתי שיש באתר שתי תוכניות מוכנות, איזה מהן עדיפה לדעתכם? אני נוטה יותר לתוכנית הראשונה
תוכנית 1:
תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
A
–
רגליים
——–
סקוואט 6X3
לחיצת רגליים 8X3
תאומים בסמית' 10X2
.
חזה
—–
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8X3
פרפר 10X2
.
יד אחורית
————
לחיצת חזה צמודה 10X2
.
B
_
גב
——
דדליפט 6X3
משיכת פולי עליון 8X3
חתירה בטי-באר 10X2
.
כתפיים
———
פרס 8X3
הרחקה לצדדים 10X2
.
יד קדמית
————-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2
בטן - כפיפות בטן 15X3
.
תוכנית 2:
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
A
לחיצת חזה כנגד מוט 2X6-8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בשיפוע חיובי 2X6-8
לחיצת כתפיים 2X6-8
מקבילים בתוספת משקל 2X6-8
פלייס 2X10-12
הרחקה לצדדים 2X10-12
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10-12
B
לג פרס/ סקוואט 3X6-8
כפיפת ברך 2X10-12
ווינ'ץ 3X6-8
חתירה בבודדות 3X6-8
פול אובר 2X10-12
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט 2X8-12
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר 2X8-12
בטן 2X15
פשיטת גו 2X15
.א
איזה מהן עדיפה לדעתכם?
עכשיו בקשר לתפריט, אני יקנה בקרוב את הסיריוס מאס(כבר השתמשתי בעבר הוא מעולה)
ואני יוסיף מנה בכל יום(אחת בבוקר ואחת או אחרי אימון או ביום בלי אימון בערב)
אני יודע שקצת חפרתי אבל זה מאוד חשוב לי ואני יודע שיש כאן אנשים מבינים אז אני אשמח אם תעזרו לי בנושא.=)
תא
