תוכנית התוכנית הטובה ביותר בשבילי

[עוז לביא]

אני בן 17 שוקל 69 קילו כרגע די בהתחלה של תקופת מסה, רציתי לדעת איזו תוכנית תהיה הכי מתאימה לי מבין כל התוכניות האלה ..
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
מתאמן שנה +, עשיתי סקווטים ודדליפט בתקופה הזו.
תודה מראש !

 

[Rami R]

חחח, משה שחר מוינגייט...

:meh: נראה לי שקוקו התכוון למשה מהפורום, או שאני טועה גם פה?

 

[shahar18]

:meh: נראה לי שקוקו התכוון למשה מהפורום, או שאני טועה גם פה?

טועה גם פה ;)
בכל מקרה, אני התכוונתי למשה שחר ולא למשה מהפורום...

 

[koko19]

שחר הבנתי שאתה לא מאמין למאמרים אתה יעני מתעמל מהאולימפוס וזה... אבל להגיד שמשה טועה כול כך הרבה?? מה אני יגיד לך , אתה כנראה מורם מהארץ , אתה איזה אל יווני כזה חטוב ושרירי שמתאמן רק ב SS כי אלוהים פיתח אותה...

שמע , חבל על הזמן של כולם לקרוא תזילזול שלך בכול המאמנים ברשת ולהגיד שהם טועים וכול המחקרים שהוכיחו שהטווח היעיל להיפותרפיה זה 6 -12 ולא 1 - 5 למקסימום השגת שריר....תמשיך עם SS כול החיים כי אני יודע מנסיון שמי שנגע ב SS לא יצא ממנה למרות שהיא מיועדת למתחילים לטווח של חצי שנה... אני בטוח שאתה המשכת בא גם אחרי חצי שנה ולא עברת לאיזה תוכנית "חרא" שצריכים לעבוד באמת קשה עם ווליום מטורף ועמידה בזמנים , אתה מעדיף 5X5 לתת סט לנוח 5 דקות...

נכון שאני צודק? אתה ב SS כול החייים? 😃

:meh: נראה לי שקוקו התכוון למשה מהפורום, או שאני טועה גם פה?

הכוונה היתה למשה מפה מנהל האתר.

 

[shahar18]

שחר הבנתי שאתה לא מאמין למאמרים אתה יעני מתעמל מהאולימפוס וזה... אבל להגיד שמשה טועה כול כך הרבה?? מה אני יגיד לך , אתה כנראה מורם מהארץ , אתה איזה אל יווני כזה חטוב ושרירי שמתאמן רק ב SS כי אלוהים פיתח אותה...

שמע , חבל על הזמן של כולם לקרוא תזילזול שלך בכול המאמנים ברשת ולהגיד שהם טועים וכול המחקרים שהוכיחו שהטווח היעיל להיפותרפיה זה 6 -12 ולא 1 - 5 למקסימום השגת שריר....תמשיך עם SS כול החיים כי אני יודע מנסיון שמי שנגע ב SS לא יצא ממנה למרות שהיא מיועדת למתחילים לטווח של חצי שנה... אני בטוח שאתה המשכת בא גם אחרי חצי שנה ולא עברת לאיזה תוכנית "חרא" שצריכים לעבוד באמת קשה עם ווליום מטורף ועמידה בזמנים , אתה מעדיף 5X5 לתת סט לנוח 5 דקות...

נכון שאני צודק? אתה ב SS כול החייים? 😃

הכוונה היתה למשה מפה מנהל האתר.

חחח כן אתה צודק אני ב-SS כל החיים...
ואני לא דיברתי על משה מהאתר אלא משה מוינגייט ככה שזה לא חשוב...
ומה שאמרת לגבי המערכת עצבים שמשה ציטט זה ידוע לכולנו אבל זה לא סותר שום דבר ממה שכתבתי לך
סיימתי להתווכח איתך... אתה לא שם לב שאתה לבד פה? לא רוצים את הגישת וינגייט שלך, פשוט לך מפה ותנסה לעבוד על אחרים...

ודרך אגב, אין לי מושג איך מתייגים אנשים, אז שמישהו יתייג את incin שירשום לך את החוב לראק. רק ככה יהיה אפשר להפטר ממך

 

[power rack]

תעשה @ ואז תכתוב את השם @incin

 

[incin]

זה קצת בעייתי לתת פה חוב לראק, דמיינו את המצב הבא:
אתם עומדים להיכנס לסט כבד בסקוואט, באוזניות כבר מתנגן שיר הרייג' שלכם.
אתם שמים את החגורה ובודקים שהיא יושבת בדיוק במקום הנכון.
מעיפים מגנזיום על הידיים וקצת על האנשים מסביב בשביל הכיף והאווירה, אוחזים במוט.
מסתכלים על המוט.
המוט מסתכל אליכם בחזרה.
ממשיכים להסתכל על המוט ומתחילים להתעצבן.
המוט ממשיך להסתכל אליכם בחזרה.
מהדקים את האחיזה, הפרצוף הופך לפרצוף הזעם שלכם, צמרמורת עוברת בכם.
לרגע הזה חיכיתם כל השבוע.
הגיע הזמן להראות לחד"כ הזה איך צריך להתאמן.

פתאום, טפיחה קלה על הכתף.

"גבר, אני יכול לצלם אותך ולהעלות באינטרנט?"

😃


קוקו - אם תכתוב עוד הפעם "היפותרפיה" במקום "היפרטרופיה" אני יורה לעצמי בראש. 😵

 

[Mike Bikov]

מי שמטעה אנשים זה אתה ואנשים כדוגמתך שלא מבינים מהחיים שלהם בצבירת מסת שריר אלה רק בצבירת כוח !!!
אז תחסוך ממני להגיב לשטויות שאתה רושם שתוכנית כוח הכי יעילה להעלאת מסת שריר ...

זה לא קשור לתוכניות כוח כמו שאתה מתאר את זה אלא תוכניות עם עצימות גבוהה בניגוד לנפח גבוה. בטווח הארוך (נניח שנה עם אימונים לפי הספר בהקשר של עלייה במסת השריר בלבד ללא חיטובים באמצע), מתאמן מתחיל יקבל יותר מסת שריר אם יתחיל מתוכנית עם עצימות גבוהה (משקלים גבוהים, פחות סטים וחזרות), תוך כדי עבודה ולמידה של תרגילים מורכבים ואז מעבר לתוכנית נפח (בעיקרון מספיקה חצי שנה כדי להפסיק להיות מתאמן מתחיל ולעבור שלב).
משקלים גבוהים יותר עם נפח גבוה יותר יתנו לך יותר מסת שריר. בהנחה שתהיה במאזן קלורי חיובי.

מה עדיף, להרים 150 קילו סקוואט ל-3 סטים ו -8 חזרות או 80 קילו ל-3 סטים ל-8 חזרות? איפה אתה חושב שתעלה במסת השריר באופן יעיל יותר למשך זמן? זו אחת הסיבות שעושים ״תוכניות כוח״ כמו שאתה מתאר.

מה גם, אומנם יש פעילות עיצבית גבוהה בתוכניות כוח, יש גם העלאה במסת השריר באופן דיי ברור בזמן אכילה במאזן קלורי חיובי. כן, סביר להניח ש 5 חזרות יתנו ״יותר מסת שריר״ מאשר אם תעבוד ל-3 חזרות בכל התרגילים למשך זמן רב, אבל שוב, זה תלוי מאוד בתוכנית האימונים, נקודות חלשות, בעיות בתזונה ועוד. הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה, לרוב המתאמנים יהיה איי שם בין 5-8 חזרות. אפשר לגוון ביותר חזרות לשרירים קטנים.

בעיקרון אתה תעלה במסת השריר ב-2 האופנים, הן עם עצימות גבוהה או עם נפח גבוה, אבל מי שחכם יגוון כל הזמן בין ה-2, או לפחות יתחיל מתוכנית עצימה עד שיהיה מתאמן ברמה בינונית ואז יעבור לנפח, יעלה יותר במסת השריר בטווח הארוך (בהתבוננות שנתית או אפילו על פני שנתיים ולא בהתסכלות חודשית או שבועית).

 

[shum_klum]

זה לא קשור לתוכניות כוח כמו שאתה מתאר את זה אלא תוכניות עם עצימות גבוהה בניגוד לנפח גבוה. בטווח הארוך (נניח שנה עם אימונים לפי הספר בהקשר של עלייה במסת השריר בלבד ללא חיטובים באמצע), מתאמן מתחיל יקבל יותר מסת שריר אם יתחיל מתוכנית עם עצימות גבוהה (משקלים גבוהים, פחות סטים וחזרות), תוך כדי עבודה ולמידה של תרגילים מורכבים ואז מעבר לתוכנית נפח (בעיקרון מספיקה חצי שנה כדי להפסיק להיות מתאמן מתחיל ולעבור שלב).
משקלים גבוהים יותר עם נפח גבוה יותר יתנו לך יותר מסת שריר. בהנחה שתהיה במאזן קלורי חיובי.

מה עדיף, להרים 150 קילו סקוואט ל-3 סטים ו -8 חזרות או 80 קילו ל-3 סטים ל-8 חזרות? איפה אתה חושב שתעלה במסת השריר באופן יעיל יותר למשך זמן? זו אחת הסיבות שעושים ״תוכניות כוח״ כמו שאתה מתאר.

מה גם, אומנם יש פעילות עיצבית גבוהה בתוכניות כוח, יש גם העלאה במסת השריר באופן דיי ברור בזמן אכילה במאזן קלורי חיובי. כן, סביר להניח ש 5 חזרות יתנו ״יותר מסת שריר״ מאשר אם תעבוד ל-3 חזרות בכל התרגילים למשך זמן רב, אבל שוב, זה תלוי מאוד בתוכנית האימונים, נקודות חלשות, בעיות בתזונה ועוד. הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה, לרוב המתאמנים יהיה איי שם בין 5-8 חזרות. אפשר לגוון ביותר חזרות לשרירים קטנים.

בעיקרון אתה תעלה במסת השריר ב-2 האופנים, הן עם עצימות גבוהה או עם נפח גבוה, אבל מי שחכם יגוון כל הזמן בין ה-2, או לפחות יתחיל מתוכנית עצימה עד שיהיה מתאמן ברמה בינונית ואז יעבור לנפח, יעלה יותר במסת השריר בטווח הארוך (בהתבוננות שנתית או אפילו על פני שנתיים ולא בהתסכלות חודשית או שבועית).

היי משה,
קודם כל אני מסכים עם מה שרשמת.
שנית, פעם חבר התווכח איתי על הנושא הזה וניסיתי להסביר לו את מה שרשמת ואז הוא ביקש מחקר בנושא ולא ממש מצאתי. יש לך איזה מחר בבוידעם שתוכל לשלוף לי?

 

[Mike Bikov]

היי משה,
קודם כל אני מסכים עם מה שרשמת.
שנית, פעם חבר התווכח איתי על הנושא הזה וניסיתי להסביר לו את מה שרשמת ואז הוא ביקש מחקר בנושא ולא ממש מצאתי. יש לך איזה מחר בבוידעם שתוכל לשלוף לי?

אין מחקרים כאלו באופן ישיר שירצו את חבר שלך. רוב המחקרים שמנסים לעשות באופן ישיר על אימונים הם מחקרים עקומים שלא שווים דבר. זה נובע הן מבחינת תקציבית והן מבחינת הבקרה של המחקר וריבוי המשתנים בו. מאוד קשה עד בלתי אפשרי לעשות מחקר שכזה שיראה תוצאות באופן ממשי.
זה נחמד "בתאוריה" לחשוב על מחקר כזה ולומר "מה הבעיה, קח מתאמנים שעשו תוכנית כוח וקח מתאמנים שעשו תוכנית באדיבילדינג (=נפח) ותראה מי עולה יותר במסת השריר" - כן, לא עובד במציאות.

 

[koko19]

זה לא קשור לתוכניות כוח כמו שאתה מתאר את זה אלא תוכניות עם עצימות גבוהה בניגוד לנפח גבוה. בטווח הארוך (נניח שנה עם אימונים לפי הספר בהקשר של עלייה במסת השריר בלבד ללא חיטובים באמצע), מתאמן מתחיל יקבל יותר מסת שריר אם יתחיל מתוכנית עם עצימות גבוהה (משקלים גבוהים, פחות סטים וחזרות), תוך כדי עבודה ולמידה של תרגילים מורכבים ואז מעבר לתוכנית נפח (בעיקרון מספיקה חצי שנה כדי להפסיק להיות מתאמן מתחיל ולעבור שלב).
משקלים גבוהים יותר עם נפח גבוה יותר יתנו לך יותר מסת שריר. בהנחה שתהיה במאזן קלורי חיובי.

מה עדיף, להרים 150 קילו סקוואט ל-3 סטים ו -8 חזרות או 80 קילו ל-3 סטים ל-8 חזרות? איפה אתה חושב שתעלה במסת השריר באופן יעיל יותר למשך זמן? זו אחת הסיבות שעושים ״תוכניות כוח״ כמו שאתה מתאר.

מה גם, אומנם יש פעילות עיצבית גבוהה בתוכניות כוח, יש גם העלאה במסת השריר באופן דיי ברור בזמן אכילה במאזן קלורי חיובי. כן, סביר להניח ש 5 חזרות יתנו ״יותר מסת שריר״ מאשר אם תעבוד ל-3 חזרות בכל התרגילים למשך זמן רב, אבל שוב, זה תלוי מאוד בתוכנית האימונים, נקודות חלשות, בעיות בתזונה ועוד. הטווח היעיל ביותר להיפרטרופיה, לרוב המתאמנים יהיה איי שם בין 5-8 חזרות. אפשר לגוון ביותר חזרות לשרירים קטנים.

בעיקרון אתה תעלה במסת השריר ב-2 האופנים, הן עם עצימות גבוהה או עם נפח גבוה, אבל מי שחכם יגוון כל הזמן בין ה-2, או לפחות יתחיל מתוכנית עצימה עד שיהיה מתאמן ברמה בינונית ואז יעבור לנפח, יעלה יותר במסת השריר בטווח הארוך (בהתבוננות שנתית או אפילו על פני שנתיים ולא בהתסכלות חודשית או שבועית).

כול הכבוד על התשובה משה !!! לשם בדיוקקק אני חותר עם שני הליצינים שמנסים לנגח אותי כבר כמה זמן . "לרוב המתאמנים יהיה איי שם בין 5 ל 8 חזרות " זה כבר מראה שעד 5 ומטה זה לא הטווח האופטימלי .

נקודה נוספת שרשמת ואני מחזק בריבוע זה הגיוון " מי שחכם יגוון כול הזמן בין ה2 " זה בדיוק מה שאני מנסה להסביר וגם רשמתי לשלב!

עוד נקודה שדיברת ואני מחזק ועומד וגם עובד לפיה בחדר כושר "משקלים גבוהים יותר עם נפח גובהה יותר יתנו לך יותר מסת שריר" ... זה בדיוק הדרך שאני מתאמן וזה בדיוק מה שאני אומר פה כבר איזה שבוע לכול המגיבים ששולחים ישר לSS (במיוחד שחר18 ואבי כהן)...אולי עכשו יסתמו את הפה בקטע הזה ויתנו תשובות כמו שאני נותן מפורטות ולא להגיד תעשה רק SS ובזה נגמרה התשובה לבן אדם... צריך להסביר לו כמו שאתה הסברת או לא להגיב בכלל...

לא להיות נעול רק על SS ולא להיות נעול רק על היפרטרופיה , על כמה אימוני היפרטרופיה לתת אימון כוח של 5X5 (לדוגמא).

מקווה ששחר והליצן השני ילמדו סוף סוף להתאמן והכי חושב לא להטעות אנשים עם הגגי ליבם.

חחח כן אתה צודק אני ב-SS כל החיים...
ואני לא דיברתי על משה מהאתר אלא משה מוינגייט ככה שזה לא חשוב...
ומה שאמרת לגבי המערכת עצבים שמשה ציטט זה ידוע לכולנו אבל זה לא סותר שום דבר ממה שכתבתי לך
סיימתי להתווכח איתך... אתה לא שם לב שאתה לבד פה? לא רוצים את הגישת וינגייט שלך, פשוט לך מפה ותנסה לעבוד על אחרים...

ודרך אגב, אין לי מושג איך מתייגים אנשים, אז שמישהו יתייג את incin שירשום לך את החוב לראק. רק ככה יהיה אפשר להפטר ממך

נו צדקתי אתה על SS כול הזמן , וזה בדיוק הבעיה של אנשים שכמותך שלא מבינים שתוכנית כוח טובה רק להתחלה או לשילוב עם אימוני היפרטרופיה...תקרא מה משה מנהל האתר רשם אולי יכנס לך קצת שכל בראש ותבין שאתה מתאמן מזמן מזמן לא נכון ...

ולהפטר ממני ? אולי צריך להפטר מאנשים כמוך שרמת הידע שלהם זה רק "SS" ולא חושבים מחוץ לקופסה ומחפשים ידע ברשת , כן לך תקרא ותשמע עוד מאמנים ותקרא קצת מאמרים בחו"ל בפורומים באנגלית (אסור לרשום תאתר:) ) שישנם ברשת תראה כמה אתה לא רק מטעה אחרים גם נמצא בתוך מחשבה פרמיטיבית.

 

[shum_klum]

אין מחקרים כאלו באופן ישיר שירצו את חבר שלך. רוב המחקרים שמנסים לעשות באופן ישיר על אימונים הם מחקרים עקומים שלא שווים דבר. זה נובע הן מבחינת תקציבית והן מבחינת הבקרה של המחקר וריבוי המשתנים בו. מאוד קשה עד בלתי אפשרי לעשות מחקר שכזה שיראה תוצאות באופן ממשי.
זה נחמד "בתאוריה" לחשוב על מחקר כזה ולומר "מה הבעיה, קח מתאמנים שעשו תוכנית כוח וקח מתאמנים שעשו תוכנית באדיבילדינג (=נפח) ותראה מי עולה יותר במסת השריר" - כן, לא עובד במציאות.

תודה רבה משה!

 

[power rack]

זה קצת בעייתי לתת פה חוב לראק, דמיינו את המצב הבא:
אתם עומדים להיכנס לסט כבד בסקוואט, באוזניות כבר מתנגן שיר הרייג' שלכם.
אתם שמים את החגורה ובודקים שהיא יושבת בדיוק במקום הנכון.
מעיפים מגנזיום על הידיים וקצת על האנשים מסביב בשביל הכיף והאווירה, אוחזים במוט.
מסתכלים על המוט.
המוט מסתכל אליכם בחזרה.
ממשיכים להסתכל על המוט ומתחילים להתעצבן.
המוט ממשיך להסתכל אליכם בחזרה.
מהדקים את האחיזה, הפרצוף הופך לפרצוף הזעם שלכם, צמרמורת עוברת בכם.
לרגע הזה חיכיתם כל השבוע.
הגיע הזמן להראות לחד"כ הזה איך צריך להתאמן.
פתאום, טפיחה קלה על הכתף.
"גבר, אני יכול לצלם אותך ולהעלות באינטרנט?"

ובכל זאת, הפורום הזה אף פעם לא הצטיין ברחמנות בחובות לראק, שלחו כאן אנשים למשימות מגוחכות הרבה יותר מכך.
אל תוותר לו, מה גם שהוא מטעה המון משתמשים ואם אפשר לטאטא אותו מכאן בצורה יפה זה יהיה יותר ממצוין.

קוקו - אם תכתוב עוד הפעם "היפותרפיה" במקום "היפרטרופיה" אני יורה לעצמי בראש.

האמת, שגם אני הייתי בטוח שאומרים היפותרפיה, אתה יכול לנקד את הפ'ים? שאני אדע איך אומרים את זה נכון.

 

[shahar18]

האמת, שגם אני הייתי בטוח שאומרים היפותרפיה, אתה יכול לנקד את הפ'ים? שאני אדע איך אומרים את זה נכון.

הִיפֶּרְטְרוֹפְיָה
hypertrophy

 

[power rack]

הִיפֶּרְטְרוֹפְיָה
hypertrophy

הניקוד שלך לא ניראלי הגיוני, באנגלית קלוקלת זה נשמע כך hiperterofia?

 

[shahar18]

הניקוד שלך לא ניראלי הגיוני, באנגלית קלוקלת זה נשמע כך hiperterofia?

הניקוד הוא ממורפיקס, לא חשוב, באנגלית-עברית זה ככה:
hipertrofia