ייעוץ חוות דעת על תפריט לחיטוב

[fury8]

שלום לכולם. אני מתחיל באימונים (לא בדיוק מתחיל, קראתי המון מאמרים וגם התאמנתי בעבר) לאחר הפסקה ונכנס עכשיו לחיטוב. היות והפורום מקצועי מאוד, רציתי לדעת מה דעתכם על התפריט שבניתי (RMR 2200), עם גירעון קלורי של 500-600 קלוריות. לפי חישוב גס למדי הגרעון הקלורי המקסימלי הוא 830. חשוב לי שלא יהיה תפריט יבש מדי לכן בניתי שתי אופציות לכל ארוחה (למשל אם בערב אין כוח להכין וכדומה) כך שמדובר על ערכים מקורבים בנתוני הסך הכל של התפריט.

בוקר/לפני ואחרי אימון: (אני מתאמן בבוקר לרוב ולכן בימים ללא אימון זה פשוט תהיה ארוחת הבוקר)

סקופ חלבון
כוס חלב (200 מ"ל)
2 תאנים/תמרים מיובשים
5 אגוזי מלך

סה"כ – 25 גרם שומן, 37 גרם חלבון, 42 גרם פחמימה

או

סקופ חלבון
כוס חלב (200 מ"ל)
תפוח
5 אגוזי מלך

סה"כ – 25 גרם שומן, 36 גרם חלבון, 38 גרם פחמימה

ביניים:

2 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף חומוס שטוחה
3 פרוסות פסטרמה
פלפל אדום

סה"כ – 8 גרם שומן, 15 גרם חלבון, 31 גרם פחמימה

או

2 פרוסות לחם חיטה מלאה
כף קוטג' 5% גדושה
פרוסת גבינה צהובה
עגבניה

סה"כ – 9 גרם שומן, 16 גרם חלבון, 31 גרם פחמימה

צהריים:

חזה עוף – 2 יחידות גדולות
אורז – 8 כפות

סה"כ – 6 גרם שומן, 60 גרם חלבון, 24 גרם פחמימה

או

חזה עוף – 2 יחידות גדולות
פסטה 10 כפות עם רוטב עגבניות

סה"כ – 7 גרם שומן, 63 גרם חלבון, 23 גרם פחמימה

ערב:


2 ביצים
טונה במים
מלפפון+עגבניה
כפית שמן זית
כף גבינה לבנה
פרוסת לחם חיטה מלאה

סה"כ – 18 גרם שומן, 54 גרם חלבון, 23 גרם פחמימה

או

סקופ חלבון
כוס חלב (200 מ"ל)
מעדן 0%
7 שקדים

סה"כ- 17 גרם שומן, 43 גרם חלבון, 25 גרם פחמימה

סה"כ ערכים תזונתיים:
57-59 גרם שומן
154-170 גרם חלבון
115-122 גרם פחמימה
1589-1700 קלוריות ליום

אני גם מתסף במולטי (one day של twinlab, אומגה3 ומגנזיום של סולגאר וגם קפאין וקריאטין במידת הצורך).
מה דעתכם?

 

[shahar18]

מה המשקל שלך?
בכל מקרה, אני די בטוח שיש לך פה כמות מוגזמת של פחמימות על חשבון שומנים (שחיוניים לגוף)

 

[fury8]

אכן שכחתי לכתוב את המשקל.. שוקל 83 קילו.
תיארתי לעצמי שיש פה כמות גדולה של פחמימה, אבל קצת קשה להוריד אותה מבלי להרגיש רעב (וגם מוצרים עשירים בשומן בדרך כלל לא משביעים ברמה דומה). יש לך רעיון איך בלי להוריד יותר מדי את הגירעון הקלורי?

 

[avivchoen]

אכן שכחתי לכתוב את המשקל.. שוקל 83 קילו.
תיארתי לעצמי שיש פה כמות גדולה של פחמימה, אבל קצת קשה להוריד אותה מבלי להרגיש רעב (וגם מוצרים עשירים בשומן בדרך כלל לא משביעים ברמה דומה). יש לך רעיון איך בלי להוריד יותר מדי את הגירעון הקלורי?

חייב לבוא על חשבון משהו, תוריד קצת בפחמימה ותגיע ל75~ שומן.
חוץ מזה אתה בסדר,
בלי קשר, בימים שאתה מתאמן אתה משלים קלוריות? כי אם לא עניין הרעב יעבור לך
או שתדחוף 10 ירקות ביום ואז מבטיח לך לא תהיה רעב.

בהצלחה.

 

[shahar18]

אכן שכחתי לכתוב את המשקל.. שוקל 83 קילו.
תיארתי לעצמי שיש פה כמות גדולה של פחמימה, אבל קצת קשה להוריד אותה מבלי להרגיש רעב (וגם מוצרים עשירים בשומן בדרך כלל לא משביעים ברמה דומה). יש לך רעיון איך בלי להוריד יותר מדי את הגירעון הקלורי?

ההתחלה אולי תהיה קצת קשה. אבל אתה תתרגל וזה ישתלם לך. אף אחד לא מבקש ממך להיות בדל פחמימה של 30-50 גרם פחמימה ליום, מדובר בסך הכל להוריד את הפחמימה לאיזור ה-60-80 גרם ובמקום זה להכניס יותר שומנים. אם אנשים מצליחים להיות על 30 גרם פחמימה ליום אני בטוח שאתה יכול להיות על 80 גרם...