תוכנית מה דעתכם,איפה יש מקום לשיפור

[lbob11]

תכנית AB 4 פעמים בשבוע(חיטוב כולל תפריט)
A
גב:
חתירה בקבלים 3 סטים 12 -15 חזרות

משיכה מגובה(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/leverage-high-row) שלושה סטים 12-15 חזרות

פולי עליון למאחרי הראש(אחיזה רחבה) 3 סטים 12-15 חזרות

כפיפות גב תחתון 3 סטים 12 חזרות

רגליים:
לחיצת רגליים 3 סטים 12 חזרות

קוואד אחורי http://www.passion4profession.net/muscles-exercises/hamstring-exercises-l.jpg שלושה סטים 12 חזרות

יד קדמית:
הרמות בישיבה על כיסא בשיפוע 3 סטים 12 חזרות
פטישים בעמידה 3 סטים 12 חזרות
סטים:24
B
חזה:
לחיצת חזה בשיפוע 10-12 חזרות 3 סטים
לחיצת חזה שטוח 10-12 חזרות 3 סטים
פרפר 12 חזרות 3 סטים
חזה תחתון (הורדת קבלים) 3 סטים 10-12 חזרות

כתפיים:
לחיצת כתפיים 8-10 חזרות 3 סטים
הרחקת כתפיים 12 חזרות 3 סטים
שראגס 12 חזרות 3 סטים 12-15 חזרות

יד אחורית:לחיצה צרפתית 10-12 חזרות 3 סטים
סטים:24
מוגזם מידי? איפה יש מקום לשיפור, תודה. עם זאת חשוב להוסיף,התחלתי את הקיץ במישקל של 76 קילו,עכשיו אני 66 קילו במדויק,זאת הייתה התכנית שליוותה אותי בחודשיים שלושה האלה,כמובן שאירובי ותזונה עשו גם חלק ב 10 קילו פחות האלה

 

[int Kakilushu]

זוועה

B
תעיף תלחיצת רגליים והכפיפת ברכיים שים סקוואט 4X8 ודדליפט 1X5 במקום ותתחיל מהם את האימון
גב מתח רחב 3X8 חתירה 3X8 (מומלץ BOR ) פולי עליון (מטומטם למשוך מאחורה) 3X8
יד קדמית שני תרגילים לבחירתך 3X10 כל אחד, אפשר כפיפת מרפקים+פטישים למשל

A
חזה: בנצ' ניטראלי 4X8 חיובי 3X8 פרפר 3X10
כתפיים: מיליטרי 4X8 הרחקה לצדדים 3X8 ותוסיף חתירה אנכית אם יש לך זמן
יד אחורית: מקבילים צר 3X10 בנצ' צר 3X10

 

[pagi]

קודם כל עבודה במכונות זה הבחירה הקלה ותמיד אפשר לעבוד על השריר בדרך טובה יותר. דבר שני יותר מדי נפח למתאמן מתחיל. מה המטרות שלך?

 

[lbob11]

int Kakilushu,לפי מה שכתבת ומה שאני מכיר ויודע זאת לא תוכנית לחיטוב אם אני לא טועה? הבנתי מקריאה בפורומים ומידע מהמכון שבחיטוב טווח החזרות הוא 12-15
pagi-אני מתאמן 4 חודשים כולל ריצוץ אירובי,המטרה היא להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת שריר קיימת,12 חזרות יעזור לי יותר בשריפה מאשר 8 לא?

 

[int Kakilushu]

int Kakilushu,לפי מה שכתבת ומה שאני מכיר ויודע זאת לא תוכנית לחיטוב אם אני לא טועה? הבנתי מקריאה בפורומים ומידע מהמכון שבחיטוב טווח החזרות הוא 12-15
pagi-אני מתאמן 4 חודשים כולל ריצוץ אירובי,המטרה היא להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת שריר קיימת,12 חזרות יעזור לי יותר בשריפה מאשר 8 לא?

שטויות, חיטוב זה עניין של תזונה. אמנם ב12-15 חזרות אתה עושה יותר חזרות, אבל ב8 חזרות אתה עושה יותר משקל, המאמץ והשקעת האנרגיה גדולים יותר, ובשביל להיות בטווח הבטוח, אפילו אם לא - אפשר לעשות חיטוב גם בלי להתאמן בכלל, ככה שגם אם יותר חזרות היו גורמות להשקעת יותר אנרגיה (והן לא), כל הפרי שהיה מונב מכך היה הגדלת הפער בין ההכנסה להוצאה הקלורית ותו לא. ההתקדמות שלך מבחינת המשקלים הייתה קטנה יותר מב8 חזרות, ורק על זה אישית לא הייתי מתפשר.

 

[koko19]

דבר אחד אני לא מבין בשאלות האלה "האם התוכנית שלי טובה" בחיאת אנשים כנסו לפורטל קילוגרם יש שם תוכניות מעולות ומחושבות מבחינת נפח של תוכנית ותרגילים , תבחרו לפי השבלונה שם ובזה חסכתם לעצמכם הרבה בעיות

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

int Kakilushu,לפי מה שכתבת ומה שאני מכיר ויודע זאת לא תוכנית לחיטוב אם אני לא טועה? הבנתי מקריאה בפורומים ומידע מהמכון שבחיטוב טווח החזרות הוא 12-15
pagi-אני מתאמן 4 חודשים כולל ריצוץ אירובי,המטרה היא להוריד אחוזי שומן ולשמור על מסת שריר קיימת,12 חזרות יעזור לי יותר בשריפה מאשר 8 לא?

בחיטוב דווקא מומלץ על טווח חזרות נמוך יותר עד 6 לתרגילים המורכבים על מנת לשמור על השריר.
אם אתה בונה על אימון משקולות שיהיה הגורם הדומיננטי שישרוף לך קלוריות במקום ארובי משובח אתה עושה טעות.

מעבר לזה , אם רוצים בתחום האנרובי לשרוף מקסימום שומן (אם כבר אז ,אז כבר) מומלץ לעשות סופר סטים. אבל פה גם יש בעיה כי אתה עלול לפגוע בהתאוששות...

קיצר אין תחליף ליום ארובי כמו שצריך 😃

 

[lbob11]

מסכים,אכן אין תחליף לריצות 15 קמ פעמיים שלוש בשבוע,מנסיון