ייעוץ כתפיים , איך באמת לעבוד עליהם

[plock88]

אני בערך 2.5 שנים מתאמן והכל כבר די בנוי וזה..נוצר מצב אבל של טיפה חוסר פרופורציה בין הכפתיים לשאר פלג גוף עליון.
אני עובד AB מורכבים של בעיקר כוח עם קצת נפח.
עובד על כתפיים בעקרון כך:

אימון B , עם הגב אני מכניס כתפיים : 3X5 מילטרי פרס , כבד של 62 קילו , מעלה כל כמה אימונים.
ו6-8 סטים בערך של הרחקות ולחיצות כתפיים (לוקח 3 תרגילים ועושה הרבה חזרות משקל נמוך..קצת נפח)
וכמובן הגב עובד חזק מאוד עליו שגם יש השפעה לכתפיים.

אבל בכל זאת, לא רואה שיפור בכתפיים..מרגיש מתחזק והכל..כלום אבל.
ויש גם בנץ' של קרוב ל100 קילו ,וכל כמה אימונים מעלה.
אני חודש במסה אמנם..אחרי הפסקה של חודשיים בגלל הצבא. יש למישהו רעיון מה לעשות ? להמשיך כך? להוסיף?
לשנות? להוריד?..רוצה שפשוט לכתף מהפרונט תהיה יותר נוכחות (זה אומר כתף אמצעית לשים דגש יותר, אני שם..לא רואה כלום משתנה)

תודה!!!!!

 

[shahar18]

כל עוד אתה עולה במשקלים אין לך מה לדאוג. זה הרבה עניין גנטי אל תשכח.
אני חושב שהתרגילים הנוספים שלך לכתפיים שהם לא המילטרי פרס, מאטים את הקצב התקדמות שלך והייתי שוקל להוריד אותם לתקופה ולנסות לעלות עוד משקל בפרס. אם אתה תעלה משקל על המוט בפרס הכתפיים שלך יגדלו.

 

[plock88]

כל עוד אתה עולה במשקלים אין לך מה לדאוג. זה הרבה עניין גנטי אל תשכח.
אני חושב שהתרגילים הנוספים שלך לכתפיים שהם לא המילטרי פרס, מאטים את הקצב התקדמות שלך והייתי שוקל להוריד אותם לתקופה ולנסות לעלות עוד משקל בפרס. אם אתה תעלה משקל על המוט בפרס הכתפיים שלך יגדלו.

כן..אבל אני דווקא ראיתי שמומלץ אחרי שאתה נותן "בום" לשריר בתרגילי כוח ,להזרים קצת נפח ..מה טוב גם לשריר קטן כמו הכתף.
בכל מקרה, זה עובד על שאר החלקים שלי בגוף די סבבה..אבל לא יודע. טוב אני מקווה שזה עניין משקל.

 

[shahar18]

כן..אבל אני דווקא ראיתי שמומלץ אחרי שאתה נותן "בום" לשריר בתרגילי כוח ,להזרים קצת נפח ..מה טוב גם לשריר קטן כמו הכתף.
בכל מקרה, זה עובד על שאר החלקים שלי בגוף די סבבה..אבל לא יודע. טוב אני מקווה שזה עניין משקל.

אתה יכול להכניס נפח ברגע שאתה מסיים את ההתקדמות בפרס, אבל אני חושב שאתה יכול להמשיך להתקדם אם תוריד את התרגילים ההם, אחרי שתגיע ל-70-75 קילו בפרס, תוסיף נפח.

 

[plock88]

אתה יכול להכניס נפח ברגע שאתה מסיים את ההתקדמות בפרס, אבל אני חושב שאתה יכול להמשיך להתקדם אם תוריד את התרגילים ההם, אחרי שתגיע ל-70-75 קילו בפרס, תוסיף נפח.

סבבה אחי..מקווה ישפיע חזק
ד"א, טרפזים , איך לתקוף אותם?

 

[shahar18]

סבבה אחי..מקווה ישפיע חזק
ד"א, טרפזים , איך לתקוף אותם?

דדליפט
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן גם לא רע

 

[plock88]

דדליפט
הרחקה אופקית בשכיבה על הבטן גם לא רע

היה לי דדליפט 170 קילו..הפסקתי מסה רצינית קודמת
סבבה אחי

 

[מר לטיסימוס]

עזוב, מיליטרי לבד לא יבנה לך כתפיים, בעיקר אם אתה עושה לחזרות יחסית נמוכות. אתה צריך לשלב/לעשות רוטציה עם לחיצות בישיבה ולחיצות בעמידה מאחורי הראש (אם אין לך בעיית גמישות) ולשחק עם הטווחים. אני יודע שכולם אומרים שהרחקת כתפיים מגדילה אבל לי אישית זה לא תרם בכלום.

 

[barw]

אל תשכח לעבוד על כתף אחורית גם

 

[Daniel Barack]

לחיצה בישיבה כנגד מוט אולימפי
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBSeatedMilitaryPress.html

חתירה בעמידה מוט W או ישר קצר
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html

פרפר הפוך כבל קרוס
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBStandingReverseFly.html

8-12 חזרות
3-4 סטים כל תרגיל

בהצלחה

 

[plock88]

סבבה לגמריי תודה רבה חבריםם

 

[מר לטיסימוס]

שום דבר מהתרגילים שנתנו למעלה. לחיצה בישיבה תעשה עם דאמבלים, חתירה בעמידה תעזוב כי הסיכוי לדלקות במפרק היד גדול מאוד והפרפר ההפוך סבבה אם בא לך לגדל קצת "חגורת כתפיים" (ואז עדיף כבר חתירה לפנים לחזרות גבוהות), כתף אחורית זה לא ממש יבנה לך.

 

[Beast and cheat]

דעתי היא שפשוט צריך להוסיף משקל גוף וכמובן גם משקל לפרס ולבנץ'. אין שום סיבה לא להוסיף להם 30% ממה שהם כרגע, ואפילו יותר, בתקופת מסה...

שום דבר מהתרגילים שנתנו למעלה. לחיצה בישיבה תעשה עם דאמבלים, חתירה בעמידה תעזוב כי הסיכוי לדלקות במפרק היד גדול מאוד והפרפר ההפוך סבבה אם בא לך לגדל קצת "חגורת כתפיים" (ואז עדיף כבר חתירה לפנים לחזרות גבוהות), כתף אחורית זה לא ממש יבנה לך.

אם כבר בחתירה בעמידה עסקינן - אני באמת לא מצליח לחשוב על תרגיל יותר משחיט ממנו. זה באמת תרגיל נורא.

עזוב, מיליטרי לבד לא יבנה לך כתפיים, בעיקר אם אתה עושה לחזרות יחסית נמוכות. אתה צריך לשלב/לעשות רוטציה עם לחיצות בישיבה ולחיצות בעמידה מאחורי הראש (אם אין לך בעיית גמישות) ולשחק עם הטווחים. אני יודע שכולם אומרים שהרחקת כתפיים מגדילה אבל לי אישית זה לא תרם בכלום.

לחיצות מאחורי הראש. אם אנחנו מבינים שזו פוזיציה גרועה לשים בה את הכתף שלך, ככה שעבודה עם משקלים כבדים היא מסוכנת, ואני מניח שאנחנו מבינים את זה, אז למה בעצם לעשות את הדבר הזה?

 

[מר לטיסימוס]

כי לא כל תרגיל צריך להיות למשקלים כבדים, ואם אין בעיה בגמישות הכתף והאחיזה מספיק רחבה זה תרגיל שפשוט עובד.