תוכנית לחיטוב

[Maor_Moyal]

שלום שמי מאור .

לאחר שקראתי את המאמר על חיטוב , ועל עלייה במסת שריר רציתי לשאול כמה שאלות .

קצת נתונים על עצמי מבדיקה שעשיתי במכשיר .
משקל :84 ק"ג
גובה: 181
BMI: 24.8
BMR:1919
אחוז שומן : 21.7
מסת שומן : 17.7 ק"ג
מסת שריר: 17.1 ק"ג

פעילות:
כרגע אני מבצע פעילות בבית , עדיין לא רשום לחדר כושר ,אני מתאמן על מתח , שכיבות שמיכה ושחייה.

מתח - 4-7 סטים של מקסימום, 4 פעמים בשבוע.
שכיבות שמיכה : 3*16 רחב , 3*16 רגיל, 3*10 שיפוע חיובי. 4 פעמים בשבוע
שחייה - 25-40 בריכות , כלומר 1 ק"מ. 3-4 פעמים בשבוע

השאלה שלי היא איזה תפריט אני יכול לבנות כדי לחטב, מכמה גרם פחמימה הוא צריך להיות מורכב? ומכמה גרם שומן .
עד כה , אני יודע שאני צריך לשמור על כמות חלבון גבוהה של 1.8-2.2 גרם לק"ג משקל.
האם יחס של 15:35:50 (פחמימה, חלבון, שומן) הכוונה היא בכמות הקלוריות שכל אחד מהם מפיק ?..

בתודה מראש ,
מאור ..

 

[orel_v]

קודם כל לפני שנכנס לתפריט, בחיטוב העצימות של האימונים צריכה להיות גבוהה.
כלומר פחות חזרות וסטים ויותר משקל שאתה מעמיס, אם יש לך משקולות בבית או סתם ספרים ששוקלים הרבה שים אותם בתיק ותשים אותו על החזה תעשה 3 סטים של 5-6 חזרות, אם אין לך מספיק משקל תעלה קצת בחזרות.
לגבי חזה זה באמת בעיה כשאתה מתאמן בבית אבל תנסה להחליף את השכיבות שמיכה רחבות בpseudo pushups. תראה שאתה עושה את זה טוב(יוטיוב) ותוריד חזרות. למה לא מתאמן על רגליים?
ואם אתה רוצה תוכניות לבית יש את האתר madbarz, אני אישית לא הסתדרתי עם התוכניות שם אז בניתי לי תוכנית.
לגבי תזונה - 1.8 גרם לקילו של חלבון, 0.8 גרם לקילו של שומן והשאר פחמימות, תלוי בכמה גרעון קלורי אתה רוצה להיות

 

[avivchoen]

שלום שמי מאור .

לאחר שקראתי את המאמר על חיטוב , ועל עלייה במסת שריר רציתי לשאול כמה שאלות .

קצת נתונים על עצמי מבדיקה שעשיתי במכשיר .
משקל :84 ק"ג
גובה: 181
BMI: 24.8
BMR:1919
אחוז שומן : 21.7
מסת שומן : 17.7 ק"ג
מסת שריר: 17.1 ק"ג

פעילות:
כרגע אני מבצע פעילות בבית , עדיין לא רשום לחדר כושר ,אני מתאמן על מתח , שכיבות שמיכה ושחייה.

מתח - 4-7 סטים של מקסימום, 4 פעמים בשבוע.
שכיבות שמיכה : 3*16 רחב , 3*16 רגיל, 3*10 שיפוע חיובי. 4 פעמים בשבוע
שחייה - 25-40 בריכות , כלומר 1 ק"מ. 3-4 פעמים בשבוע

השאלה שלי היא איזה תפריט אני יכול לבנות כדי לחטב, מכמה גרם פחמימה הוא צריך להיות מורכב? ומכמה גרם שומן .
עד כה , אני יודע שאני צריך לשמור על כמות חלבון גבוהה של 1.8-2.2 גרם לק"ג משקל.
האם יחס של 15:35:50 (פחמימה, חלבון, שומן) הכוונה היא בכמות הקלוריות שכל אחד מהם מפיק ?..

בתודה מראש ,
מאור ..

לחיטוב מספיק 1.5 כפול משקל גוף, שומן 70-80 גרם וכל השאר פחמימה.
תדאג להשלים קלוריות ע"ח קלוריות שהוצאת.

 

[Maor_Moyal]

תודה רבה 😃

 

[Mike Bikov]

לא הייתי מחשב את התפריט לפי יחסים אלא לפי גרמים.
נניח 2 גרם חלבון לק"ג משקל, 0.8-1 גרם שומן לק"ג שומן והשאר פחמימות.