אימון למטרת בניית שרירים

[kim]

היי,
כמה פרטים עלי: בת 25, גובה 157 משקל 50 ק״ג אחוזי שומן כ- 22-23%
מתאמנת כבר הרבה שנים בעיקר בארובי (אבל גם אימוני משקולות).
מעוניינת להתחיל בתהליך של חיטוב הגוף ובניית שרירים.
השאלה שלי כיצד מתחילים? האם עלי קודם כל להוריד אחוזי שומן ורק אחרכך להתחיל לבנות מסת שריר?
או האם אין צורך להפחית באחוז השומן וניתן ישר להתחיל בתהליך בניית השרירים?

אשמח לעזרה והכוונה...

 

[shahar18]

אני חושב שאת צריכה להיות במאזן ניטרלי (תחשבי את הכמות הוצאת הקלוריות שלך ליום יש מחשבונים באינטרנט), ולשלב 3 אימוני משקולות בשבוע. אם תראי שלאחר תקופה את נתקעת ולא משיגה את מה שאת רוצה, תוכלי לעבור לפלוס קלורי קטן.

 

[Mike Bikov]

השאלה איך את יודעת שאת באמת 22-23% שומן. בעיקרון לנשים מומלץ להתחיל להעלות במסת השריר מ 18-20% שומן כדי שהעלייה תימשך מספיק זמן ותתן להם תוצאות ממשיות. בשבילך זה אומר לרדת 5-8 ק"ג במשקל הגוף ואז להתחיל תהליך של עלייה במסת השריר לפחות חצי שנה או עד שתגיעי ל 55-60 ק"ג משקל גוף ואז שוב לחטב (ואז שוב להעלות במסת השריר עד שתגיעי למראה הרצוי).
חיטוב/הורדה במשקל = מאזן קלורי שלילי - לאכול פחות קלוריות ממה שגופך דורש
עלייה במסת השריר = מאזן קלורי חיובי - לאכול יותר קלוריות ממה שגופך דורש

כמו שאת מבינה, את צריכה לבחור במטרה אחת ולהתמיד בה לאורך זמן ואז לעבור לתקופה השנייה וגם בה להתמיד לאורך זמן. עלייה במסת השריר, לנשים, של פחות מ 4-6 חודשים היא בד"כ לא יעילה.