חדר כושר לטריאתלטים

[userfriendly]

שלום לכם
אני חדש פה.
אני מתאמן לטריאתלון ומעוניין לשלב גם חדר כושר בתוכנית האימונים שלי שכוללת כרגע שחייה ריצה ואופניים.
שוחה בין פעמיים לשלוש בשבוע
רץ בין שלוש לארבע פעמים
רוכב אופניים פעם בשבוע (למרות שלא רכבתי תקופה)

לפעמים עושה אימוני החלפות שכוללים ריצה שחייה ריצה

אני מעוניין להתאמן בחדר כושר פעמיים בשבוע ולא יכול יותר
אני בן 35 , גובה 186 ומשקלי כ 74 קילוגרם

בדיקה של אחוזי שומן הראתה 18 , אבל עדיין אין לי כרס אלא בטן שטוחה (ללא ריבועים כמובן)

אני אשמח להכוונות - איך להתאמן בצורה שתחזק ותנפח קצת שריר למרות האירובי העמוס שלי.
כמובן - איזה תזונה אני משלב פה ?
האם סוג הספורט שלי משנה משהו בתזונה או באימונים ?

המון תודה !

 

[zorner]

אתה יכול להסתכל באתר של crossfit endurance ולעקוב אחרי הwod או לפחות לקבל ממנו השראה(בכל אימון מופיעות שתי קטגוריות: ss ו3s.
ה3s זה תריאטלון) http://www.crossfitendurance.com/blog/1

 

[hanan]

אני השתמשתי בתוכנית הזאת שמתאימה לביצוע במקביל לאימונים

 

[userfriendly]

תודה לכם
הא םצריך לעבוד יותר קשה בחדר כושר בגלל שכטריאתלט אני עושה המון אירובי ?
אני רוצה לעשות פעמיים בשבוע אימוני חדר כושר fbw (האם ככה זה נקרא ?)

 

[zorner]

תודה לכם
הא םצריך לעבוד יותר קשה בחדר כושר בגלל שכטריאתלט אני עושה המון אירובי ?
אני רוצה לעשות פעמיים בשבוע אימוני חדר כושר fbw (האם ככה זה נקרא ?)

ההגיון אומר שתעבוד דווקא יותר קל במכון בשביל לפגוע כמה שפחות בהתאוששות. בקשר לאיזה תוכנית לעשות זה כבר תלוי מטרה. מה המטרה שלך בחדר כושר? לפתח מסת שריר, כוח או להשתפר בטריאטלון?

 

[userfriendly]

zorner
התשובה שלי קצת טפשית אז לא לתקוף 😃
דבר ראשון אני מודע שהעבודה בחדר כושר תשפיע על התאוששות אבל אני מאוד רוצה לבצע את שלושת הפעולות שאמרת
קודם כל קצת כן לפתח מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן
אני אישית לא רוצה לעלות במשקל יותר מדי ולכן המונח מסה קצת מלחיץ... אני רוצה להתחזק יותר ממה שאני היום בתקווה שזה יעבור כמובן לתוצאה של שיפור בתוצאות שלי.

 

[zorner]

zorner
התשובה שלי קצת טפשית אז לא לתקוף 😃
דבר ראשון אני מודע שהעבודה בחדר כושר תשפיע על התאוששות אבל אני מאוד רוצה לבצע את שלושת הפעולות שאמרת
קודם כל קצת כן לפתח מסת שריר ולהוריד אחוזי שומן
אני אישית לא רוצה לעלות במשקל יותר מדי ולכן המונח מסה קצת מלחיץ... אני רוצה להתחזק יותר ממה שאני היום בתקווה שזה יעבור כמובן לתוצאה של שיפור בתוצאות שלי.

דבר ראשון אני לא מתיימר להיות מומחה באימונים ובטח שלא מומחה באימונים לטריאתלון. כל מה שאני אומר זה מתוך קריאה בפורום ולמידה על נושא האימונים.
לדעתי יש לך כמה אפשרויות:
אפשרות ראשונה היא כמו שהצעתי לעבוד לפי הwod ולהיות עם פלוס קלורי קטן. בצורה הזאת אתה תצבור קצת מסת שריר אבל לא תעלה יותר מדי בשומן ומ"ג.
אפשרות שנייה היא גם לעבוד לפי הwod ולעשות חיטוב עם שמירה מקסימלית על מסת שריר.
(בשתי האפשרויות האלה אתה לא חייב לעבוד לפי הwod אבל לי ואני מניח שגם לך ולרוב חברי הפורום אין מספיק ידע בשביל לבנות תוכנית שתתאים לטריתלט)
עוד אפשרות היא לעשות באוף-סיזן מסה "מלוכלכת" ולקראת התחרות לעשות חיטוב, אבל לדעתי יהיה לך קשה להתקדם עם תוכנית כמו ss בשילוב עם אימוני טריאתלון ותצטרך לבחור תוכנית פחות עצימה.
שוב אני חוזר על מה שאמרתי בהתחלה, אני מציע לך להתייעץ עם עוד אנשים בפורום/אם יש לך מאמן לטריאתלון אז איתו.
מקווה שעזרתי