מידע Workout Of the Day

[SystematicChaos]

Workout Of the Day
אשכול זה מוקדש לאימונים היומיים של crosssfit.
כל יום מתפרסם אימון חדש, שנביא אותו לכאן, יחד עם התאמות למתחילים (scale down).
כמו כן בקרוב יפתח אשכול עם הסברים על תרגילי crossfit נפוצים. נכון לעכשיו ניתן למצוא סרטונים על כל התרגילים בלינק הבא:
http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html

בהצלחה!

 

[SystematicChaos]

24.05.09:
"crossfit total"-

1RM - Squat
1RM - Press (לחיצה בעמידה)
1RM - Deadlift

תוצאת האימון- סכום שלושת המספרים.

 

[bentzurm]

הסבר קצר על ה- WOD של היום:

הקרוספיט טוטל הוא אימון קלאסי לבדיקת התקדמות של המתאמן לאורך תקופות ארוכות במרכיב הכח. האימון עוצב על ידי מארק ריפטו והוא מבוצע כמו תחרות. יש לבצע את שלושת תרגילי הכח באותו אימון. בכל תרגיל יש להגיע אחרי חימום לשלוש ניסיונות של חזרה בודדת כבדה ככל שאפשר. התוצאה הסופית היא סכום המשקלים של שלושת ההרמות הגבוהות ביותר (אחת מכל תרגיל).
למתאמנים חדשים שעדיין עובדים על הטכנקיה בהרמות הכבדות, מומלץ לא להשתגע עם המשקלים ולהישאר בתחום המוכר, או לבצע את הטוטאל עם 3RM במקום 1RM.

הסבר מפורט על הטוטאל.

 

[crossfit 360]

בן זוג

בעבודה מול עומס max ,נחמד אם יהיה מישהו בסביבה לעזור לכם במידה ומשהו ישתבש...

כל הכבוד על היוזמה באתר 🙌

בהצלחה
עומרי פלד
crossfit 360

 

[coldfire]

הסבר קצר על ה- WOD של היום:

הקרוספיט טוטל הוא אימון קלאסי לבדיקת התקדמות של המתאמן לאורך תקופות ארוכות במרכיב הכח. האימון עוצב על ידי מארק ריפטו והוא מבוצע כמו תחרות. יש לבצע את שלושת תרגילי הכח באותו אימון. בכל תרגיל יש להגיע אחרי חימום לשלוש ניסיונות של חזרה בודדת כבדה ככל שאפשר. התוצאה הסופית היא סכום המשקלים של שלושת ההרמות הגבוהות ביותר (אחת מכל תרגיל).
למתאמנים חדשים שעדיין עובדים על הטכנקיה בהרמות הכבדות, מומלץ לא להשתגע עם המשקלים ולהישאר בתחום המוכר, או לבצע את הטוטאל עם 3RM במקום 1RM.

הסבר מפורט על הטוטאל.

תרגום קצר של החוקים לעצלנים:

הפרס

יש להוציא את המוט מהראק בשתי הידיים ולהתרחק ממנו תוך כדי הליכה אחורה.
אין לגעת בראק בזמן ההרמה.
מרגע בחירת העמידה אין לשנות אותה במשך כל ההרמה.
יש לעמוד ישר עם פשיטה מלאה בברכיים ובאגן וחזה מורם.
המוט חייב להיות במגע עם הכתפיים או החזה (תלוי בגמישות).
יש ללחוץ את המוט למעלה עד לנעילת המרפקים והמצאות המוט מעל האוזניים.
אין להשען אחורה מדי. החלק הקדמי של בית השחי לא יעבור את הקו האחורי של הישבן.
לאחר נעילת המוט, יש להוריד אותו לכתפיים, ולהחזיר לראק.
כל עצירה של המוט בזמן התנועה, כל תזוזה בברכיים או ברגליים תפסול את הניסיון.

הדדליפט

הדדליפט מבוצע כאשר המוט נמצא על הרצפה.
יש לתפוס את המוט בשתי הידיים כאשר המוט מקביל למישור הפרונטלי של המתחרה.
יש למשוך את המוט בתנועה מתמשכת אחת ללא הפסקה עד שהמתחרה עומד עם ברכיים ואגן בפשיטה מלאה.
לאחר מכן יש להוריד את המוט לרצפה עם שתי הידיים. אין לעזוב את המוט.
כל עצירה בזמן התנועה תגרום לפסילת הניסיון.
אי הגעה למצב של פשיטה מלאה בברכיים ובאגן תגרום לפסילת הניסיון.

הסקוואט

הסקוואט מתחיל כאשר המוט נמצא על הראק.
יש להניח את המוט על הגב ולהתרחק מהראש תוך כדי הליכה לאחור.
אין לגעת בראק בזמן ההרמה.
יש לעמוד זקוף עם פשיטה מלאה בברכיים ובאגן.
יש להוריד את האגן לפחות עד למצב בו החלק העליון של מפרק האגן נמצא מתחת חלק העליון של הפטלה, ואז לעלות חזרה.
נקודת הסיום צריכה להיות זהה לנקודת ההתחלה.
כל עצירה בדרך למעלה תפסול את הניסיון.
כל שינוי בעמידה תוך כדי התנועה יפסול את הניסיון.

ציוד מותר

מותר להשתמש בחגורה בכל ההרמות.
מותר להשתמש בתחבושות לברכיים בתנאי שהן נשארות על המתחרה במשך כל התחרות.
מותר לשים תחבושות על שורש כף היד.
אין להשתמש ברצועות.
מותר להשתמש בכל סוג של הנעלה.
חובה ללבוש t-shirt שיאפשר לראות את מצב הגב בזמן הפרס.
חובה מכנס קצר כדי לאפשר שיפוט נכון בסקוואט.
אין להשתמש בחליפות למיניהן.
מותר לכל היותר שני ספוטרים בסקוואט.

התהליך

לכל הרמה יש שלוש ניסיונות. בניסיון הראשון מומלץ לבחור משקל אותו אתם יכולים להרים ל 3 חזרות. אם אף פעם לא הלכתם על 3RM באימונים, אין לכם מה לחפש ב Crossfit Total.
בניסיון השני מומלץ לקחת משקל אותו אתם בטוח יכולים להרים פעם אחת, וניסיון שלישי תלוי ברמת הביצועים באותו יום ובשיפוט האישי שלכם.
חימום לניסיון ראשון של 180 קילו יראה כך:

60kg x 5
80kg x 3
100kg x 2
125kg x 1
145kg x 1
160kg x 1

ואז יבואו שלושת הניסיונות.

לאחר סיום הסקוואט יש לנוח ולעבור לפרס לאותו תהליך ובסוף יש לעבור לדדליפט.

עצות בסיסיות

1. אל תהיה טיפש. אם אתה פצוע, אל תעשה CFT. זה עלול לעלות לך בזמן אימונים יקר, ואם אתה ממש טיפש אז גם תבלה זמן מה מחוץ לעבודה.

2. אל תהיה חמדן.

3. אל תהיה עקשן. אם הניסיון הראשון לא הולך, אל תתעקש ותשנה את התכנון לניסיונות הבאים בהתאם לביצועים. Crossfit Total נועד לבדוק מה אתה מסוגל, לא ליצור משהו שלא קיים. בשביל זה יש אימונים.

 

[P-a-n-1-c]

ננעץ! כל הכבוד.

 

[temp]

2. אל תהיה חמדן.

עצה גרועה , שהולכים על PR חייבים להיות חמדנים , הנסיון השלישי צריך תמיד להיות משהוא מטורף שהסיכוי שתצליח קטן (אנחנו לא בתחרות פה ) .

 

[coldfire]

Crossfit Total מתואר פה כתחרות. שים לב שיש חוקים לציוד וכו'. לא מתייחס לאימונים. באימונים שכל אחד יעשה מה שהוא רוצה.

 

[temp]

Crossfit Total מתואר פה כתחרות. שים לב שיש חוקים לציוד וכו'. לא מתייחס לאימונים. באימונים שכל אחד יעשה מה שהוא רוצה.

גם בתחרות ההרמה השלישית צריכה להיות מטורפת, חמדנות זה דבר טוב (כמובן שזה תלוי מה עשית לפני זה ) .

 

[coldfire]

אני לא מסכים. אם הרמת 200 קילו בניסיון השני אתה לא תלך על 240, ואפילו לא על 220 כי זה יהיה טפשי.

 

[temp]

אני לא מסכים. אם הרמת 200 קילו בניסיון השני אתה לא תלך על 240, ואפילו לא על 220 כי זה יהיה טפשי.

240 ברור שלא אבל 220 כן אפשרי .
כלל האצבע הוא בדרך כלל 10% יותר מהPR הידוע שלך (כמובן שזה לא כזה פשוט ויש עוד גורמים בחישוב )

 

[coldfire]

זה אולי כלל אצבע של פריקים כמוך 😛
אני חושב שבדרך כלל מוסיפים הרבה פחות. תסתכל קצת בתחרויות של IPF או של הרמת משקולות.

 

[temp]

זה אולי כלל אצבע של פריקים כמוך 😛
אני חושב שבדרך כלל מוסיפים הרבה פחות. תסתכל קצת בתחרויות של IPF או של הרמת משקולות.

זה ממה שאני מכיר מהתחרויות .
1. משקל שכבר הרמת בעבר הקרוב .
2. PR קטן 5-10 פאונד .
3. תלוי כמה ההרמה הקודמת הייתה טובה , אבל בדרך כלל 10% אם הכל הלך בסדר.

 

[coldfire]

מצטער, זה לא נשמע לי הגיוני. אני גם בספק שאנשים בכלל מגיעים בתחרות ל PR שהם עשו באימונים. בטח שלא עוברים אותו ב 10%.

 

[temp]

מצטער, זה לא נשמע לי הגיוני. אני גם בספק שאנשים בכלל מגיעים בתחרות ל PR שהם עשו באימונים. בטח שלא עוברים אותו ב 10%.

אלכס לא מדובר כאן על רמת העל בה לפעמים גם 2 פאונד הוא הישג .
בכל מקרה ממה שאני יודע הפיק אמור להיות בתחרות עצמה , זה מטומטם ללכת באימונים של לפני התחרות על השיאים שלך בייחוד ככל שאתה נעשה יותר חזק .

 

[coldfire]

אני לא מדבר ספציפית על אימונים שלפני התחרות. אבל לדעתי, אין מישהו שלא עשה באימונים יותר ממה שהוא עשה בתחרות.
בכל מקרה, אם אתה יכול לשבור את השיא שלך ב 10%, כל הכבוד. אני לא חושב שהרבה מסוגלים לזה.

 

[temp]

אני לא מדבר ספציפית על אימונים שלפני התחרות. אבל לדעתי, אין מישהו שלא עשה באימונים יותר ממה שהוא עשה בתחרות.
בכל מקרה, אם אתה יכול לשבור את השיא שלך ב 10%, כל הכבוד. אני לא חושב שהרבה מסוגלים לזה.

אני כן דיברתי ספציפית ללפני האימונים .
ברור שזה בלתי הגיוני להעלות 10% מPR לPR .

 

[coldfire]

אוקיי, אז לא דיברנו על אותו הדבר 😃

הגישה שלך תלויה באיך אתה מתכונן לתחרות...

 

[R o n 2 5 6]

מישהו ניסה?
נראה לי אימון שדורש הרבה אומץ:)

 

[temp]

מישהו ניסה?
נראה לי אימון שדורש הרבה אומץ:)

דווקא אחד מהאימונים הנחמדים , מה דורש אומץ באימון הזה ?