דיון תחילת החיטוב *עזרה בבקשה*

[all]

שלום לכם, אז החלטתי לעשות חיטוב, ולהלן הנתונים שרשמתי מהמאמר הבא:

BMR: 2040
גובה: 1.70
משקל: 72.8 ק"ג
אחוז שומן: 17%
(69*12.376=854 קלוריות גרעון מקסימלי)

יצא שאני אצטרך לאכול כך:
1.8 גרם חלבון לכל ק"ג = 131 גרם חלבון
0.8 גרם שומן פר המשקל הכללי (72.8*0.8) = 58 גרם שומן
פחמימות (צריך קודם לחשב מה שיצא לנו [חלבון+שומן] יוצא 1046 קלוריות
1,500 קלוריות - 1,046 = 454
454\4 = 113 גרם פחמימה.

האם זה מספיק לפי דעתכם להתחיל בחיטוב?
אם אני שורף כל יום 2,000 אז אקח גרעון של 500 קלוריות ביום.

ועוד שאלה - אני צריך להחשיב את הימים שאני מתאמן שאני שורף יותר נכון? לכן בימים של אימון (אני עושה 12 תרגילים של 3 סטים בערך + 15 דקות ריצה), אפשר להגיד שאני שורף 500 קלוריות בימים אלו? אם ככה, אז 4 פעמים בשבוע יוצא שהBMR שלי יהיה 2,500 ובעצם אני אאכל קצת יותר בימים הללו?

 

[megetron]

אני הבנתי שמתחילים בשבוע הראשון ניטרלי בשביל לתת לגוף להתרגל ואז יורדים בהדרגה כל שבוע באיזה 200 קלוריות.
אחרת אתה תענה את עצמך.
כמובן שחייב לדעת איזה מאכלים משביעים ולהמנע ממאכלים עתירי שומנים. יש כאלה גם שאוכלים כמות מזערית של פחמימות ובסוף שבוע עושים העמסת פחמימות.

לגבי השאלה יש לך מידע פה http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/




תקרא את החלק הזה :


בן אדם השוקל 100 ק"ג עם RMR של 2400 קלוריות ביממה.
אותו אחד, עושה 5 פעמים אירובי בשבוע (הליכה, אופניים , סקי וכו') של 40 דקות ושורף כ-500 קלוריות רק מפעילות האירובית, בנוסף כ-3 אימוני משקולות (אנאירוביים) בשבוע אשר מקנות עוד כ-120 קלוריות שנרפות באימון המשקולות.
אם נחבר את כל המספרים הללו, יצא שביום אימון של משקולות + אירובי, הצריכה הקלורית שנזדקק לה תהיה: 2400+500+120 = 3020 קלוריות (נעגל ל-3000 קלוריות).
ביום ללא אימון משקולות אלא רק אירובי ידרוש המתאמן 2400+500=2900 קלוריות.
וביום אימון משקולות בלבד ידרוש המתאמן 2400+120=2520 קלוריות (נעגל ל-2500 קלוריות).
.
כך שיצא לנו :
יום אימון משקולות + אירובי = 3000 קלוריות.
יום אימון אירובי בלבד = 2900 קלוריות
יום אימון אנאירובי(משקולות) בלבד = 2500 קלוריות
יום ללא אימון שהוא יום נטרלי/תחזוקה = 2400 קלוריות
.
בדוגמה שלנו לקחנו בן אדם השוקל 100 ק"ג ובעל 20% שומן (יוצא שיש עליו 20 ק"ג של שומן), כעת, נמצא את הגירעון הקלורי המקסימלי, כדי לבדוק מה המקסימום שאפשר לרדת אליו כדי לשמר בין היתר את מסת השריר (זיכרו בתחילת המאמר, 69 כפול מספר הקילוגרמיםבגופינו של שומן = גירעון קלורי מקסימלי. אנשים שאינם יודעים את % השומן שלהם, יקבעו גירעון קלורי של 500 קלוריות ויגדילו אותו [ב 100-200 קלוריות כל כמה שבועות] בהתאם לירידה במשקל של 0.5-1 ק"ג בשבוע (סביר להניח שתראו בשקילות השבועיות שלכם את המספר הנמוך יותר).
69X20 =1380. התוצאה שקיבלנו מציגה את ההגירעון המקסימלי שלנו שהוא 1380 קלוריות ( נתייחס לכך בתור 1400 קלוריות).
מכיוון שאני מעדיף שלא לבצע שעות של אירובי או להרעיב את עצמי, אני לא אהיה בגירעון של 1400 קלוריות, שכן זהו הגירעון המקסימלי שאני יכול להיות בו ולכן אקבע ש 1000 קלוריות גירעון מקסימלי.

 

[all]

כן שמתי לב למאמר הזה, החלטתי כך:
בימים ללא אימון אצרוך 1,500-1,600 קלוריות
בימים עם אימון אצרוך 2,000 קלוריות

שבוע הראשון כפי שהמלצת אהיה על נייטראלי, שבוע לאחר מכן 200 קלוריות גרעון, וכך ארד עד 500 קלוריות.


האם יש דרכים לשמור על השריר חוץ מלאכול חלבון?

 

[megetron]

להיתאמן אנאירובי עם אותו עצימות ופחות נפח בשליש

 

[avivchoen]

כן שמתי לב למאמר הזה, החלטתי כך:
בימים ללא אימון אצרוך 1,500-1,600 קלוריות
בימים עם אימון אצרוך 2,000 קלוריות

שבוע הראשון כפי שהמלצת אהיה על נייטראלי, שבוע לאחר מכן 200 קלוריות גרעון, וכך ארד עד 500 קלוריות.


האם יש דרכים לשמור על השריר חוץ מלאכול חלבון?

הBMR של 2040 או הRMR?
אם הBMR אז הRMR שלך הוא 2448, מהמספר הזה אתה צריך לחסר 500,
לא מהBMR

 

[all]

RMR אם אינני טועה, לקחתי מפה: http://www.lbs.co.il/LabTests/RMR.xls