ייעוץ עזרה וייעוץ להמשך החיטוב

[Rotemmmm]

שלום חברים,
אבקש את עזרתכם בייעוץ קטן.
התחלתי חיטוב אחרי מסה לפני 3 שבועות. גובה 174.
שקלתי 85, לאחר שבוע 80, ולאחר עוד שבוע 77.
בשבוע האחרון הייתי על 1540 קלוריות ביום.
ולשבוע הבא לאור משקלי החדש אוריד כמובן את סך הקלוריות. רציתי לשאול את דעתכם בנוגע לתפריט:
1450 קלוריות.
180 גרם חלבון.
120 גרם פחמימה.
27 גרם שומן.
האם זה תקין? מה אפשר לשנות? מה כדאי להוסיף/להוריד?
ו
ובנוסף אשמח לשמוע דעתכם לפי התמונה שמצורפת.. כמה אחוז שומן אני כרגע?

 

[Modiano]

תוך שבועיים ירדת 8 קילו?! זה לא טוב .

המטרה שלך זה לרדת בין 0.5-1 קילו בשבוע. אם אתה יורד בקצב הזה אל תוריד עוד קלוריות. תמשיך באותם מספר קלוריות עד שתתקע במשקל, נתקעת שבוע, תוריד 100 קלוריות מהתפריט. אל תוריד עוד קלוריות אם אתה ממשיך לרדת.
אתה צריך לדעתי להוריד בערך 10 גרם חלבון, ולהוסיף עוד 30 גרם שומן בערך, הכמות שומן בתפריט שלך דלה מאוד .

בהצלחה.

 

[Rotemmmm]

קודם כל תודה רבה על התגובה!
ירדתי כלכך הרבה לדעתי כי המון נוזלים ירדו בשבוע הראשון.
מאוד יכול להיות שחתכתי פחמימות מהר מדי בשבוע הראשון ולכן איבדתי גם שריר ומזה למדתי לחיטוב הבא.
אבל החלטתי להמשיך עם החיטוב ולהתמודד עם מה שיש.
ולדעתך.. 120 גרם פחמימות האם זה לא יותר מדי?
ובנוגע לשומן.. האם אני צריך ממש לרדוף אחרי השומן ולנסות כל יום להגיע לכמות המספקת כמו שאני עושה עם החלבונים?
כי די קשה לי להגיע ליותר מ30 גרם שומן ביום, בהתחשב בזה שאני לא אוכל מקורות שומן. וכל הקוטג יוגורטים וכו אני קונה 0% או 1%.
ומה דעתך בנוגע לתמונה? כמה אחוז שומן אני נמצא?
תודה רבה ואשמח לתשובה

 

[Modiano]

אבל החלטתי להמשיך עם החיטוב ולהתמודד עם מה שיש.

למה פשוט לא לחזור על השבוע האחרון שהיית? מה הבעיה עם זה?

120 גרם פחמימות האם זה לא יותר מדי?

אין יותר מדי. אתה צריך להיות עם בערך פי 2 חלבון, שומן בין 0.8-1 גרם שומן, וכל השאר פחמימה. זה צריך להיות הסדר שלך במסה וחיטוב, במסה פשוט יהיה יותר פחמימות.

בהתחשב בזה שאני לא אוכל מקורות שומן.

זה הזמן להתחיל, צריך לאכול שקדים,טחינה,שמנים למינהם וכו'.

ומה דעתך בנוגע לתמונה? כמה אחוז שומן אני נמצא?

אני משאר 14-15 אבל אין לי את העין הכי טובה לזה.

 

[kotzer]

27 גרם שומן זה נמוך מאוד, כמו שאמרו מעלי, אתה צריך 0.8-1 גרם לקילו
אתה לא אוכל בשר? אוכל הכל דל שומן? אחרת אני לא מצליח להבין איך אתה מגיע לכמויות האלה אפילו בטעות
וגם, 8 קילו בשבועיים זה מהר מאוד, גם אם לוקחים בחשבון נוזלים, למרות שעם כמות פחמימה כזאת קשה לי להאמין שהיה איבוד מסיבי של נוזלים
דאגת לקחת תקופה קצרה בנייטרלי לפני שנכנסת לחיטוב?
וגם 1400 קלוריות בערך נשמע לי גם קצת בשביל המשקל שלך
מה יצא לך כצריכה קלורית יומית שלך?

 

[Rotemmm]

מצטער היתה לי בעיה עם החשבון לכן פתחתי חדש.

אתה לא אוכל בשר? אוכל הכל דל שומן? אחרת אני לא מצליח להבין איך אתה מגיע לכמויות האלה אפילו בטעות

אני אוכל רק חזה עוף 200 גרם ביום.
וכל שאר החלבון הוא מטונה,יוגורט 0% ,אבקה, ביצים.

דאגת לקחת תקופה קצרה בנייטרלי לפני שנכנסת לחיטוב?

אחת מהטעויות שלא עשיתי ניטרלי אלא ישר משבוע אחרון של אחרי חצי שנה של מסה נכנסתי לחיטוב. ואחרי מאזן קלורי חיובי גבוה מאוד שכולל גם גיינר של 1:9 נכנסתי ישר לחיטוב. זה לא היה טוב למדתי מזה.

מה יצא לך כצריכה קלורית יומית שלך?

הBMR שלי הוא 1866 כרגע. גובה 175, משקל 77, מתאמן abc כשש פעמים בשבוע, אירובי עצים פעמיים בשבוע. יום העמסה כל שבועיים, צ'יט מיל פעם בחודש(בתכנון).
ומה אתה אומר על המשך החיטוב:
1540 קלוריות
175 גרם חלבון
120 גרם פחמימות
40 גרם שומן

האם המספרים יותר הגיוניים?
ומה לגבי התמונה?

 

[Rotemmm]

עוד תשובות אנשים?

 

[kotzer]

אני אוכל רק חזה עוף 200 גרם ביום.
וכל שאר החלבון הוא מטונה,יוגורט 0% ,אבקה, ביצים.

ובכל אלה יש שומן, אתה אומר לי שמכל אלה אתה מצליח לגרד רק 27 גרם?

אחת מהטעויות שלא עשיתי ניטרלי אלא ישר משבוע אחרון של אחרי חצי שנה של מסה נכנסתי לחיטוב. ואחרי מאזן קלורי חיובי גבוה מאוד שכולל גם גיינר של 1:9 נכנסתי ישר לחיטוב. זה לא היה טוב למדתי מזה.

אז אני מציע לך לרדת בגירעון, שהמכה לא תהיה גדולה מדי לגוף

הBMR שלי הוא 1866 כרגע. גובה 175, משקל 77, מתאמן abc כשש פעמים בשבוע, אירובי עצים פעמיים בשבוע. יום העמסה כל שבועיים, צ'יט מיל פעם בחודש(בתכנון).

את ה-BMR אתה אמור להכפיל ב-1.2 אם אתה לא עובד עבודה פיזית, ואז בנוסף לזה להוסיף את הקלוריות הנצרכות באימון, לדעתי בכיף פספסת בכמה מאות קלוריות
בנוסף, זו תוכנית אימונים עמוסה מאוד גם במסה, אין שום סיבה לבצע משהו כל כך מתיש לגוף, ועוד בחיטוב זה יגמור אותך

ומה אתה אומר על המשך החיטוב:
1540 קלוריות
175 גרם חלבון
120 גרם פחמימות
40 גרם שומן

שוב, 0.8-1 גרם שומן לקילו, פה זה עדיין לא מספיק

ומה לגבי התמונה?

נראה לי 15%-17%, אבל אני לא הכי חזק בלשפוט את זה

 

[Rotemmm]

דעתי בכיף פספסת בכמה מאות קלוריות

למה זה נורא אם הגדלתי את הגירעון?
להפך, ככה אני ארד יותר מהר לא?

שוב, 0.8-1 גרם שומן לקילו, פה זה עדיין לא מספיק

כמה זה נורא אם זה יהיה רק 0.5 גרם לקילו?
יהיה לי יותר קשה לשרוף את השומן ככה?

תודה רבה שאתה עונה לי!
ורציתי לשאול בלי קשר, האם זה הכרחי לקחת תוספים חוץ מאבקת חלבון?
אשמח שתתייחס לכל אחד מהם בנפרד.
כי כרגע אני לא לוקח מולטי ויטמין, bcaa, קריאטין(או שהוא רק למסה), קפסולות אומגה 3, גלוטמין, קפאין?
ושוב תודה רבה

 

[kotzer]

למה זה נורא אם הגדלתי את הגירעון?
להפך, ככה אני ארד יותר מהר לא?

אם לא תאכל בכלל אתה תרד אפילו יותר מהר, אבל תסכים איתי שזה יפגע בבריאות שלך
אותו דבר עם גירעון גדול מדי

כמה זה נורא אם זה יהיה רק 0.5 גרם לקילו?
יהיה לי יותר קשה לשרוף את השומן ככה?

זה יפגע בבריאות שלך, זה חשוב לתפקוד תקין של הגוף

ורציתי לשאול בלי קשר, האם זה הכרחי לקחת תוספים חוץ מאבקת חלבון?

דווקא אבקת חלבון זה תוסף לא הכרחי, כל עוד אתה מקבל מספיק חלבון מהתזונה שלך

מולטי ויטמין

יכול לעזור להרבה אנשים, אתה יכול לקחת או שלא, החלטה שלך

bcaa

חסר תועלת

קריאטין

ממש לא רק למסה, אפשר תמיד לקחת וזה יעזור

אומגה 3

ממליץ לקחת

גלוטמין

אין סיבה לקחת

קפאין

יכול לעזור לך להתאמן מעט יותר גם עם העייפות של החיטוב, אז למה לא

ממליץ גם לקחת ויטמין D, אבץ ומגנזיום, אם לבד או כחלק מהמולטי ויטמין

 

[Rotemmm]

תודה רבה!
ושאלה אחרונה.. איך לנהל את הימי העמסה שלי? האם כל הערכים נשארים אותו דבר ורק הפחמימה מוכפלת?
ומה אתה אומר לגבי סוכרים בימי העמסה? שוקולד וכו? או שאין לזה מקום?

לקחת

 

[kotzer]

תודה רבה!
ושאלה אחרונה.. איך לנהל את הימי העמסה שלי? האם כל הערכים נשארים אותו דבר ורק הפחמימה מוכפלת?
ומה אתה אומר לגבי סוכרים בימי העמסה? שוקולד וכו? או שאין לזה מקום?

@yogevnn ידע לענות לך על זה יותר טוב ממני

 

[Rotemmm]

מה אתה אומר? @yogevnn

 

[yogevnn]

תודה רבה!
ושאלה אחרונה.. איך לנהל את הימי העמסה שלי? האם כל הערכים נשארים אותו דבר ורק הפחמימה מוכפלת?
ומה אתה אומר לגבי סוכרים בימי העמסה? שוקולד וכו? או שאין לזה מקום?

יש כמה גישות להעמסה:

1) משאיר את כל התפריט ומכפיל פחמימה

2) אוכל הרבה פחמימה אבל שומר על 500-100 קלוריות מעל הנייטרלי

3) אוכל מה שבא לך בלי הכרה

זה בסדר עדיפות יורד כמובן.. ווידוי אני לרוב עושה את 3 והחיטוב שלי רע ולוקח מלא זמן

 

[Rotemmm]

יש כמה גישות להעמסה:

1) משאיר את כל התפריט ומכפיל פחמימה

2) אוכל הרבה פחמימה אבל שומר על 500-100 קלוריות מעל הנייטרלי

3) אוכל מה שבא לך בלי הכרה

זה בסדר עדיפות יורד כמובן.. ווידוי אני לרוב עושה את 3 והחיטוב שלי רע ולוקח מלא זמן

וכל כמה זמן אתה מציע בהתחשב בנתונים שלי?

 

[yogevnn]

וכל כמה זמן אתה מציע בהתחשב בנתונים שלי?

אחת לשבוע

 

[Rotemmm]

אחת לשבוע

וכשאני מגיע לחודש השני?
כל החיטוב עד הסוף אחת לשבוע או שזה משתנה?

 

[yogevnn]

וכשאני מגיע לחודש השני?
כל החיטוב עד הסוף אחת לשבוע או שזה משתנה?

כן אין צורך לשנות, יש מצבים קיצוניים מאוד שמדברים בהם על אחת ל3-4 ימים לא תגיע לזה (לא דיאטות קלאסיות)