לינארית

[Guyb]

סיימתי SS של חודשיים ביום חמישי האחרון, התוכנית נמשכה כחודשיים שבחודש הראשון הייתה מעורבת ריצה 4 פעמים בשבוע.

משקלי סיום:
סקוואט 150x3x5.
דדליפט 170x1x3.
בנץ' 90x3x5.
פרס בעייתי, אין לי איפה לעשות את התרגיל ומה שניסיתי לא היה נוח אז לא היו כל כך PRים.. בערך 60x5.

משקל גוף התחלתי- 71.5, סיום 77 ק"ג.

ביום שישי לפני 3 ימים התחלתי חיטוב והיום עברתי ללינארית.

שבוע ראשון (היום):
סקוואט:
70
85
102.5
120
140 לחמישיות.

בנץ':
45
55
67.5
77.5
90 לחמישיות.

מתח רחב עם משקל:
משקל גוף.
5 ק"ג.
10 ק"ג.
15 ק"ג.
22.5 ק"ג.
לחמישיות.

זוקפי גו עם 20 ק"ג:
2x8.

כפיפות בטן עם 15 ק"ג:
4x8.

אירובי.

כאמור משקל גוף אחרי שקילה ביום שישי:
77 ק"ג.

 

[55883גבר]

אתה לא בצבא ?
בהצלחה !

 

[Guyb]

אתה לא בצבא ?
בהצלחה !

תודה, מתגייס במרץ.

 

[55883גבר]

תודה, מתגייס במרץ.

אני זוכר היה לך פעם לוג ואז התחלת להתכונן לצנחנים או שאני טועה ?

 

[Guyb]

אני זוכר היה לך פעם לוג ואז התחלת להתכונן לצנחנים או שאני טועה ?

כן, אבל לא קיבלתי גיבוש בסוף.
אחרי הלוג הזה הייתה לי הפסקה של בערך כ8 חודשים מאימונים כלשהם.

 

[power rack]

חזק מאוד! בהצלחה.

 

[Guyb]

שבוע ראשון, אימון 2:

סקוואט קל:
70x5.
87.5x5.
105x3x3.

פרס (עם פאוור קלין בחזרה הראשונה):
32.5x5.
37.5x5.
42.5x5.
50x5.

דדליפט:
100x5.
120x5.
140x3.
160x3.

בטן מ.ג (שכיבה על ספסל בשיפוע חיובי והנפות רגליים), 3 סטים למקסימום.

אירובי.

חזק מאוד! בהצלחה.

תודה !

 

[Guyb]

שבוע 1, אימון 3:

סקוואט:
70x5.
85x5.
102.5x5.
120x3.
142.5x3.

בנץ':
47.5x5.
57.5x5.
70x5.
80x5.
95x3.

מתח:
מ.ג. ל5.
5x5.
10x5.
15x5.
30x3.
15x8.

מקבילים:
15x2x8.
10x1x8.

לחיצה צרה:
45x3x8.

כפיפות מרפקים:
30x3x8.

אירובי.

מחר בבוקר שקילה ראשונה. שקילה ראשונה:

משקל גוף: 75 ק"ג.
ירידה של 2 ק"ג משבוע שעבר.

 

[Guyb]

שבוע 2, אימון 1:


סקוואט:
72.5x5.
87.5x5.
105x5.
122.5x3.
142.5x5.

בנץ':
50x5.
55x5.
72.5x5.
82.5x5.
95x3.

מתח רחב עם משקל (המשקל מצד שמאל, החזרות מצד ימין):
מ.ג. ל5.
5x5.
12.5x5.
22.5x3.
32.5x3.
15x8.
מ.ג ל15.

זוקפי גו עם משקל:
20x2x8.

בטן עם משקל:
10x4x8.

אירובי.

 

[Guyb]

שבוע ראשון, אימון 2:

סקוואט קל:
72.5x5.
90x5.
107.5x3x3.

פרס (עם פאוור קלין רק בחזרה הראשונה):
35x5.
40x5.
42.5x5.
52.5x5.

דדליפט:
102.5x5.
122.5x5.
142.5x3.
165x3.

כפיפות בטן ל3 סטים.

אירובי קל.

 

[Guyb]

אתמול ריצה 8 ק"מ.

היום:
שבוע 2, אימון 3:

סקוואט:
72.5x5.
87.5x5.
105x5.
125x3.
145x3.

בנץ':
55x5.
60x5.
75x5.
85x3.
100x3.

מתח רחב עם משקל:
מ.ג ל5.
5x5.
15x5.
22.5x5.
35x3.
20x7.

מקבילים עם משקל (סטים מהירים, דקה וחצי- 2 מנוחה):
10x3x8.

לחיצה אחיזה צרה (סטים מהירים, דקה וחצי- 2 מנוחה):
50x3x8.

כפיפות מרפקים (סטים מהירים, דקה וחצי- 2 מנוחה):
30x3x8.

אירובי.

מחר שקילה.

 

[shahar18]

קפצת בבנץ' 5 קילו?

 

[Guyb]

קפצת בבנץ' 5 קילו?

כן, כי שבוע הבא אני אפספס בין אימון ל2 אז רציתי לתת מה שיש לי.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

שקילה הבוקר- 73.8. ירידה של 1.2 ק"ג משבוע שעבר.

 

[Guyb]

טוב, הייתי בגיבוש יומיים, אז לא היו אימונים יום ראשון ואתמול.
לגבי משקל גוף יש טיפה עלייה כי דבר ראשון בשישי שבת עשיתי העמסה ודבר שני אתמול אכלתי פשוט מה שבא לי, להתאושש קצת (לא אכלתי יותר מדי קלוריות או חטיפים למיניהם, פשוט פסטה, לחמניות וכו').
אני חושב שאני בסביבות ה74.5 ק"ג.

היום עשיתי את האימון שהיה אמור להיות ביום שלישי, ובשישי אני אעשה את האימון ה3 של השבוע.
שבוע הבא אמשיך כרגיל ראשון\שלישי\חמישי.

האימון היום:
שבוע 3, אימון 2:

סקוואט קל:
110x3x3.

פרס (עם פאוור קלין בחזרה ראשונה):
40x5.
45x5.
52.5x5.
60x5.

דדליפט:
105x5.
130x5.
150x3.
170x2 F3. סתם מזל נאחס, חח חזרה שנייה נקרעו לי המכנסיים..
170x1+ השהייה של 25 שניות. החלפתי מכנסיים ונכנסתי לעוד סט, אבל היה קשה בטירוף, החזרה בקושי עלתה.

בטן 3 סטים לMAX.

אירובי.

 

[power rack]

שייטת?

 

[Guyb]

שייטת?

שייטת 3 😛.

 

[avivchoen]

משקלים יפים למ.ג שלך.
בהצלחה

 

[Guyb]

משקלים יפים למ.ג שלך.
בהצלחה

תודה רבה.
בעיקרון אלה לא משקלי שיא שלי, לכן אני גם לא רושם PR.
לפני יותר מחצי שנה היו לי לשלשות 175 סקוואט, דדליפט אני חושב 185 אולי יותר, ובנץ' 110. השיאים היו על משקל גוף של75-76 ק"ג.

מנסה לחזור לשיאים האלה. מצד אחד אני מתקדם, מצד שני טיפה יותר קשה לי כי אני מנסה לשלב בזה גם כושר אירובי כמה שאפשר. שעה אירובי.

 

[Guyb]

האימון היום: אימון 3, שבוע 3:

חרא אימון.. חח מסתבר שאני לא סופרמן, וכל העומס של הריצות של התקופה האחרונה די פירק אותי.

סקוואט:
70x5.
85x5.
105x5.
125x2 (בקושי).
145x0 F3. הזוקפים והרגליים היו תפוסים רצח, הרבה זמן לא הייתי ככ תפוס, ברמה שגם בלי משקל היה לי קשה לכווץ את הגב והזוקפים, ולהשתמש ב"היפ דרייב". תכלס, לא הייתי צריך בכלל לגשת לסט.

בנץ':
47.5x5.
60x5.
72.5x5.
85x3.
100x2 F3.

מתח:
מ.ג ל5.
10x5.
15x5.
25x3.
35x2 F3.
20x6x2.

מקבילים עם משקל:
15x3x8.

לחיצה צרה:
60x3x8.

בייספס 3x8. שקילה הבוקר- 72.4 ק"ג.
ירידה של 1.4 ק"ג משבוע שעבר. מרוצה מאוד, בטח ועוד אחרי שהייתה לי העמסה יומיים ועוד יום שאכלתי מה שבא לי.

 

[דני שובבני]

לא נורא גיא, תרים תראש, תאכל טוב ותפציץ פעם הבאה!