לוג 5\3\1 BBB

[avrahm90]

סקוואט מעולה אחל'ה טכניקה!

תודה רבה!

אימון פרס:

65X9
5X10 35 ק"ג. 3 סטים מתוך 5 של 40 ק"ג.
מקבילים 5X10
קרור רואוס 24-25 חזרות 40 ק"ג.
BOR 60 4X12

שבוע הבא נחליף למתח ביום הפרס, ומקבילים ביום הבנץ'. בתקווה שיהיה קל יותר במתח.

 

[the Raccoon]

למה שלא תנסה קודם 2 תרגילי עזר בלבד ותראה איך אתה מתקדם

 

[avrahm90]

למה שלא תנסה קודם 2 תרגילי עזר בלבד ותראה איך אתה מתקדם

סה"כ אלו שני תרגילי עזר חוץ מה 5X10 שזה BBB. מקבילים וBOR. (הקרוק רואוס זה סט אחד סה"כ).

חושב שכדאי לנצל את זה שהמשקלים קלים יחסית ולכן נותן נפח גדול, וכשהמשקלים יהיו יותר קשים אז אוריד מהנפח...

 

[avrahm90]

אימון דדליפט אתמול(יום שישי):

185x10
5x10 105

לצערי היה אמור להיות סרטון, אבל שהלכתי ״לעצור״ את ההקלטה ראיתי שבעצם לא לחצתי על ההקלטה.. 😣

לאחר הנפח פשוט ברחתי מהמכון, הנפח התיש אותי לגמרי!

 

[avrahm90]

שבוע שלישי (סייקל 1):


בנץ':
5X95
3X105
120X3
5X10 60. שני סטים ראשונים עם 70 ק"ג.
מקבילים 5X10

למרות שבכל אימוני הבנץ' הכל עלה פלוס עוד כמה חזרות, נראה לי שהתחלתי את הבנץ' עם 1RM גבוה מדי, אולי סבב הבא נוריד משקלים או שנחזור שוב על אותו סבב. נחשב 1RM חדש ונחליט.

 

[yanivgoft]

בBBB וונדלר ממליץ על תרגיל עזר אחד 5X10-15 בנוסף לגדולים. אתה עושה הרבה יותר מדי עזר פה..
מניסיון - גם אני עשיתי יותר מדי עזר בBBB וזה החליש אותי.
תעשה איזה GM/GHR ביום סקוואט, תרגיל בטן ביום דדליפט, ומתח וחתירה ביום בנץ' ומיליטרי (אחד בבנץ' ואחד במיליטרי)
אם תרגיש אחרי איזה סבב או 2 שזה לא מספיק לך תוסיף עוד.

 

[avrahm90]

בBBB וונדלר ממליץ על תרגיל עזר אחד 5X10-15 בנוסף לגדולים. אתה עושה הרבה יותר מדי עזר פה..
מניסיון - גם אני עשיתי יותר מדי עזר בBBB וזה החליש אותי.
תעשה איזה GM/GHR ביום סקוואט, תרגיל בטן ביום דדליפט, ומתח וחתירה ביום בנץ' ומיליטרי (אחד בבנץ' ואחד במיליטרי)
אם תרגיש אחרי איזה סבב או 2 שזה לא מספיק לך תוסיף עוד.

אתה מתכוון חוץ מהנפח 5X10 בתרגיל הבסיס אז להוסיף תרגיל עזר אחד 5X10-15? זה פחות או יותר מה שאני עושה למעט אימון פרס שבו אני מוסיף עוד תרגיל.

מה אתה מתכוון שאתה אומר "אם תרגיש אחרי איזה סבב או 2 שזה לא מספיק לך תוסיף עוד" ? שמעתי את זה מעוד כמה אנשים, אבל מה זה להרגיש? ע"פ מה?

תודה על ההערה 😃

 

[yanivgoft]

אתה מתכוון חוץ מהנפח 5X10 בתרגיל הבסיס אז להוסיף תרגיל עזר אחד 5X10-15? זה פחות או יותר מה שאני עושה למעט אימון פרס שבו אני מוסיף עוד תרגיל.

מה אתה מתכוון שאתה אומר "אם תרגיש אחרי איזה סבב או 2 שזה לא מספיק לך תוסיף עוד" ? שמעתי את זה מעוד כמה אנשים, אבל מה זה להרגיש? ע"פ מה?

תודה על ההערה 😃

נכון. עוד אחד של 5 סטים. או שאולי תעשה שני תרגילים של 3 סטים אבל באמת לא יותר מזה כבר לדעתי. לפחות לא בחודשים הראשונים.
ולפי מה שקראתי אתה לא בדיוק עושה ככה.
תוריד ביום סקוואט לעוד תרגיל אחד להאמסטרינגס, בדדליפט תרגיל בטן ובלחיצות מתח באחד וחתירה בשני.
אז למשל
סקוואט 5/3/1
סקוואט 5X10
GHR 5X15
אתה תדע להגיד כבר בעצמך אחרי סבב או שניים אם אתה מסוגל להוסיף עוד נפח. זאת הכוונה. אם תרגיש שאתה יוצא מהאימון ויש לך עוד אנרגיה ואתה מתקדם במשקלים וכו' אז אתה תדע שאולי אתה יכול בסבב הבא לנסות להוסיף עוד איזה תרגיל עם 3 סטים לאימון מסויים

 

[Cygnus]

בהצלחה, אני גם בדעה של האחרים שהגיבו לך כאן. זה מפתה מאוד לעשות ויותר כשעוברים לתכניות עם יותר נפח וחלוקה מבודדת אבל עקרונות הברזל צריכים להשמר.

 

[avrahm90]

בהצלחה, אני גם בדעה של האחרים שהגיבו לך כאן. זה מפתה מאוד לעשות ויותר כשעוברים לתכניות עם יותר נפח וחלוקה מבודדת אבל עקרונות הברזל צריכים להשמר.

דבר ראשון, כיף לראות אותך פה! הרבה מאוד זמן לא ראיתי את רושמך בדפי הפורום.

דבר שני, למה אתה מתכוון שעקרונות הברזל צריכים להישמר, על איזה מהם אני עובר?

סה"כ אני פשוט חושב (השערה נטו, ללא ידע\ביסוס) שכרגע המשקלים יחסית קלים אז אולי אפשר לנצל את ההזדמנות ולהוסיף נפח, וכאשר המשקלים יהיו כבדים יותר אז ללכת על התצורה הבסיסית.

 

[the Raccoon]

תמדוד את התכנית קודם כל כמו המבנה הבסיסי שלה בלי להוסיף תרגילים
ותראה איך אתה מתקדם אחרי סבב או שניים

כמו בכל תכנית , בונים פרוגרסיה
זה כמו שאני אתחיל SS ובגלל שקל לי אני אעשה All out או אוסיף עוד תרגילי עזר

 

[avrahm90]

תמדוד את התכנית קודם כל כמו המבנה הבסיסי שלה בלי להוסיף תרגילים
ותראה איך אתה מתקדם אחרי סבב או שניים

כמו בכל תכנית , בונים פרוגרסיה
זה כמו שאני אתחיל SS ובגלל שקל לי אני אעשה All out או אוסיף עוד תרגילי עזר

מבין ולא מבין 😃

מבין את מה שאתה אומר בדוגמה שהבאת לגבי SS, ומצד שני אתה (אתם) אומרים "תראה איך אתה מתקדם אחרי סבב או שניים". מה יש לראות? מה אני אמור להשים לב בעוד שני סבבים? שהצלחתי לעבור את 5+\3+\1+? שגדלתי? 🫤


אני ממש לא ראש בקיר, ואני אעשה מה שהחבר'ה המנוסים פה אומרים, אבל אני לא מבין: למה?

.........................................................................................................................................................................................

אימון סקאווט:
155X5
175X3
195X7
5X10 105. שני סטים ראשונים 120 ק"ג.

לג פרס 3X20. (המכשיר שם הוא בדיחה, בקושי יש שם חצי טווח תנועה. זה בישיבה.)
LEG CURVEL 3X12



אימון טוב סה"כ.
ממש לקראת סוף הסבב, מאוד מרוצה מהתכנית בסך הכללי. כרגע אני בהתלבטות אם בכל זאת להתחרות ככה שייתכן שאעשה הפסקונת מהתכנית. תלוי אם אתחרה או שלא.

 

[MasterSplitter]

אתה בהמה. תתחרה.

 

[the Raccoon]

אתה חיה תתחרה .



אם בסוף הסבב אתה שובר יפה את השיא מבחינת כמות חזרות כנראה שאתה בדרך הנכונה . אחרי סבב שני אתה יותר חכם כי זה שיא גם למשקל וגם לחזרות

 

[avrahm90]

אתה חיה תתחרה .



אם בסוף הסבב אתה שובר יפה את השיא מבחינת כמות חזרות כנראה שאתה בדרך הנכונה . אחרי סבב שני אתה יותר חכם כי זה שיא גם למשקל וגם לחזרות

הסבר טוב, תודה רבה! עכשיו העניין יותר מובן לי.

.......................................................................................................

אימון פרס:

5X45
3X55
7X70

מתח 5X10 . שני סטים עם אחיזה הפוכה.

BOR 70 3X10

 

[avrahm90]

אימון דדליפט (יום שישי):

155X5
175X3
195X8

החזרה ה9 כמעט עלתה.
לא עשיתי תרגילי עזר.

מאוד מרוצה.

סרטון: (מתחיל ב 0:40)

 

[the Raccoon]

נדמה לי שדדליפט זה התרגיל שהכי פחות מתגמל לעבוד בחזרות גבוהות , כי זה יותר עניין של עצבים מאשר מאסת שריר . אני צודק?

 

[avrahm90]

נדמה לי שדדליפט זה התרגיל שהכי פחות מתגמל לעבוד בחזרות גבוהות , כי זה יותר עניין של עצבים מאשר מאסת שריר . אני צודק?

אני לא יודע, אבל מהנסיון שהיה לי עם 5X5 בדדליפט, זה היה פרק זמן שהתרחבתי בצורה רצינית. אני זוכר שהייתי מרוצה מהתוצאות של הדדליפט.

 

[the Raccoon]

חזרות נמוכות בדדליפט עבדו לי הרבה יותר טוב מכל הפימפומי דדליפט האלה האמת שאצלי זו לא לגמרי אינדיקציה בגלל שזה היה בחיטוב אבל עדיין

 

[avrahm90]

די קשה לי לאמוד את העניין, אבל בכל מיקרה הפימפום בדדליפט הוא בא מתצורת התכנית ולא כי מתחשק לי. 😃