ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית אימונים

[Kronos]

קודם כל שלום אני חדש כאן

אז לשאלה..
אני מיתאמן במכון כבר חצי שנה ורציתי לשאול האם תוכנית האימונים הזאת טובה:
A= גב+חזה.
1.בשכיבה לחיצת חזה עם מוט: 12,8,8, 12
2.בישיבה(שיפוע חיובי) לחיצת חזה בסמיט משיין: 12X3
3. בשכיבה פרפר עם משקולת יד: 12X4
4.בשכיבה פולאובר עם משקולת יד : 12X4
5. חתירה בT-BAR (מרפקים צמודים לגוף) : 10X4
6.בישיבה משיכת פולי עליון לחזה (אחיזה רחבה) : 10X3
7. כפיפות בטן :12X4

B= כתפיים+רגליים
1. בישיבה לחיצת כתפיים בסמיט משיין : 6 ,6 , 8 , 12 , 15
2. בישיבה הרחקת זרועות עם משקולת יד : 3X10
3. סקווט בסמיט משיין : 8X4
4. לחיצת רגליים במכונה : 12X4
5. בשכיבה כפיפת ברכיים במכונה : 12X4
6. בעמידה פשיטת קרסול בסמיט משיין : 10,15,20,25
7. ]שיטת גב בספסל רומי: 15X3

C= פושטי מרפק+ כופפי מרפק
1. בשכיבה לחיצת חזה בסמיט משיין אחיזה צרה (מרפקים צמודים לגוף): 10, 6 ,6, 10
2.בשכיבה פשיטת מרפק עם מוט : 8X3
3. בהטיה פשיטת מרפק עם משקולת יד : 10X3
4.בעמידה כפיפת מרפק עם מוט : 12, 8, 8, 12
5.בישיבה (שיפוע חיובי 60) כפיפת מרפקים עם משקולת יד: 12X3
6.בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון: 15X3
7.כפיפות בטן 12X4 (עם מישקל)

בקיצור אפשר חוות דעת ואיך לשפר אם צריך?

דרך אגב לגבי הסקוואט אפשר לעשות רק בSMITH ולהחליף מכון אני לא יכול כי זה הכי קרוב עלי וגם עליו אני מגיעה 20 דקות :\

 

[Dark Muse]

תוכנית גרועה מהיסוד. כנס לפורטל המאמרים ותעיין שם בתוכניות.

 

[Kronos]

אם אני עושה ABC זה בסדר אם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע כאילו בסדר הזה AXBXCXX?
למה רשום שצריך בין 4-5 אימונים בשבוע

 

[Kronos]

אוקי שיניתי את התוכנית לAB תגידו לי מה לשנות :

תוכנית AB

A: חזה,כתפיים,יד אחורית.
1.בשכיבה לחיצת חזה עם מוט: 8X3
2.בשכיבה שיפוע חיובי לחיצת חזה: 8X3
3. פרפר עם משקולת יד: 10X2
4. בישיבה לחיצת כתפיים בסמיט משיין : 8X3
5. הרחקת זרועות עם משקולת יד : 10X2
6. בשכיבה לחיצת חזה בסמיט משיין אחיזה צרה: 8X2
7. לחיצה צרפתית : 10X1

B: רגליים,גב,יד קדמית.
1.סקווט בסמיט משיין : 8X3
2.לחיצת רגליים במכונה: 8X3
3.בעמידה פשיטת קרסול בסמיט משיין : 10X2
4. מתח עם משקל: 6X3
5.חתירה בT-BAR (מרפקים צמודים לגוף): 8X3
6. בשכיבה פולאובר עם משקולת יד: 10X2
7. בעמידה כפיפת מרפק עם מוט: 8X3
8. בטן עם מישקל : 12X4

 

[idunno11]

לדעתי?, אתה חופר קצת על הסמית' משין, ואני עדיין לא הייתי ממליץ לך לעשות 9 סטים לחזה, חזה עליון בכל מקרה זה מתכון לדפוק את הכתפיים ואחרי מחקר שבדקו זה לא יעיל ל"חזה העליון", אז בכיף אתה יכול להוריד את זה.
ותעשה טובה ואל תגיד שאתה כבר מתקדם, חצי שנה בחדר כושר וכל זה, עד שאין לך 140 קילו בסקוואט חופשי, כן חופשי לא בסמית', אני יודע כמה זה "קשה" לעשות 140 קילו סקוואט בסמית', אתה נחשב מתחיל.


אז בקיצור, תוריד לחיצת חזה בשיפוע חיובי, פרפר עם משקולות יד אפשרי, אבל אני אישית מעדיף פרפר עם כבלים, תבדוק מה הולך לך.

לחיצת כתפיים בסמית' משין דווקא נחמד, איכשהו סביר.

אחיזה צרה בסמית' משין זה בעייתי כי התנועה לא יכול להיות ישרה, היא צריכה להיות מעין.. איך אני יסביר לך את זה, חצי לחיצה ואז להחזיר את זה למצב, בכל מקרה היא לא תנועה אנכית בלבד, אז לא הייתי עושה את זה בסמית', חוץ מזה יש לך מספיק לחיצות, הייתי שם 3 סטים לחיצה צרפתית במקום.

סקוואט-חופשי, אם אין לך אפשרות לעשות חופשי תנסה לאלתר, אם עדיין לא.., אז תעשה בסמית'.. אבל זה בערך כמו לעשות לג פרס רק עם סיכון לגב.. מניסיון..

לחיצת רגליים אם אתה עושה סקוואט חופשי אתה יכול להוריד, או להשאיר אם אתה ממש אוהב את התרגיל.

פשיטת קרסול בסדר.

תוריד פולאובר.

חתירה בTbar זה נחמד, הייתי ממליץ לך על בנט אובר ראוס, אבל אם זה מה שהולך לך אז סבבה.

בטן ויד קדמית סבבה.

 

[Kronos]

לדעתי?, אתה חופר קצת על הסמית' משין, ואני עדיין לא הייתי ממליץ לך לעשות 9 סטים לחזה, חזה עליון בכל מקרה זה מתכון לדפוק את הכתפיים ואחרי מחקר שבדקו זה לא יעיל ל"חזה העליון", אז בכיף אתה יכול להוריד את זה.
ותעשה טובה ואל תגיד שאתה כבר מתקדם, חצי שנה בחדר כושר וכל זה, עד שאין לך 140 קילו בסקוואט חופשי, כן חופשי לא בסמית', אני יודע כמה זה "קשה" לעשות 140 קילו סקוואט בסמית', אתה נחשב מתחיל.


אז בקיצור, תוריד לחיצת חזה בשיפוע חיובי, פרפר עם משקולות יד אפשרי, אבל אני אישית מעדיף פרפר עם כבלים, תבדוק מה הולך לך.

לחיצת כתפיים בסמית' משין דווקא נחמד, איכשהו סביר.

אחיזה צרה בסמית' משין זה בעייתי כי התנועה לא יכול להיות ישרה, היא צריכה להיות מעין.. איך אני יסביר לך את זה, חצי לחיצה ואז להחזיר את זה למצב, בכל מקרה היא לא תנועה אנכית בלבד, אז לא הייתי עושה את זה בסמית', חוץ מזה יש לך מספיק לחיצות, הייתי שם 3 סטים לחיצה צרפתית במקום.

סקוואט-חופשי, אם אין לך אפשרות לעשות חופשי תנסה לאלתר, אם עדיין לא.., אז תעשה בסמית'.. אבל זה בערך כמו לעשות לג פרס רק עם סיכון לגב.. מניסיון..

לחיצת רגליים אם אתה עושה סקוואט חופשי אתה יכול להוריד, או להשאיר אם אתה ממש אוהב את התרגיל.

פשיטת קרסול בסדר.

תוריד פולאובר.

חתירה בTbar זה נחמד, הייתי ממליץ לך על בנט אובר ראוס, אבל אם זה מה שהולך לך אז סבבה.

בטן ויד קדמית סבבה.

אוקי תודה אחי אז אם לא כדאי לעשות חזה שיפוע חיובי מה כן לעשות? ואגב זה 8 סטים לחזה לא 9 וקראתי שזה עדיין בטווח טוב.

 

[Dark Muse]

אתה יכול להוריד את כל התרגילים המבודדים (פרפר, פולאובר, הרחקת כתפיים וכו') ולהשאר עם המורכבים בלבד.
את כל התרגילים בסמית' שנשארו לך, תחליף למוט חופשי\משקולות חופשיות, ויש לך תוכנית לא רעה בכלל.
הייתי גם מוריד סט מתרגילים משניים (קח תרגיל אחד לגב\רגליים\חזה ותשקיע בו, ותרגיל שני לאותו שריר 2 סטים גג יספיקו לדעתי).
לכתפיים יש רק תרגיל אחד וזה PRESS, אל תוסיף מעבר לזה, אין צורך ממש.

בהצלחה.

 

[Kronos]

אתה יכול להוריד את כל התרגילים המבודדים (פרפר, פולאובר, הרחקת כתפיים וכו') ולהשאר עם המורכבים בלבד.
את כל התרגילים בסמית' שנשארו לך, תחליף למוט חופשי\משקולות חופשיות, ויש לך תוכנית לא רעה בכלל.
הייתי גם מוריד סט מתרגילים משניים (קח תרגיל אחד לגב\רגליים\חזה ותשקיע בו, ותרגיל שני לאותו שריר 2 סטים גג יספיקו לדעתי).
לכתפיים יש רק תרגיל אחד וזה PRESS, אל תוסיף מעבר לזה, אין צורך ממש.

בהצלחה.

אוקי אבל אם אני מוריד את התרגילים המבודדים מה לעשות במקומם וגם אם לחיצת חזה בשיפוע חיובי לא מומלץ אז מה לעשות במקום?

אם הבנתי נכון לדוגמא בחזה אני צריך לעשות : 5X5 בנצ' פרס 10X2 פרפר?

 

[Dark Muse]

3X6 לחיצת חזה.
2X8 לחיצה בשיפוע עליון.

פרפר זה מבודד, ובנץ' בשיפוע זה לא תרגיל נוראי אם הוא לא עושה בעיות בכתפיים.

 

[Kronos]

3X6 לחיצת חזה.
2X8 לחיצה בשיפוע עליון.

פרפר זה מבודד, ובנץ' בשיפוע זה לא תרגיל נוראי אם הוא לא עושה בעיות בכתפיים.

קודם כל תודה רבה על העזרה!

5 חזרות לשריר גדול זה לא קצת מידי??
ודרך אגב איזה חלוקה עדיפה עם תוכנית כזו ABXABXX או AXBXAXB

 

[אזולאי]

זה לא 5 חזרות אלא 5 סטים, ואם אתה עושה אותם כמו שצריך זה מספיק.
בחלוקה הזו אתה יכול לעשות ABXABXX משום שאין כל כך התנגשויות.

 

[Kronos]

זה לא 5 חזרות אלא 5 סטים, ואם אתה עושה אותם כמו שצריך זה מספיק.
בחלוקה הזו אתה יכול לעשות ABXABXX משום שאין כל כך התנגשויות.

כן היתבלבלתי היתכוונתי לסטים.

אחרי התיקונים :

A: חזה,כתפיים,יד אחורית.
1.בשכיבה לחיצת חזה עם מוט: 6X3
2.בשכיבה שיפוע חיובי לחיצת חזה: 8X2
3. בישיבה לחיצת כתפיים עם משקולת יד: 8X3
4. לחיצה צרפתית : 8X3
5. בטן עם מישקל : 12X4

B: רגליים,גב,יד קדמית.
1.סקווט בסמיט משיין : 6X3
2.בעמידה פשיטת קרסול בסמיט משיין : 10X2
3. בהטיית גב חטירה עם מישקולת יד: 6X3
4.מתח: 8X2
5. בעמידה כפיפת מרפק עם מוט: 8X3


כמות הסטים בסדר?
ועוד שאלה כשאני מתחיל את התוכנית איך להתחיל מ80% וכל שבוע להוסיף?

 

[אזולאי]

בקשר לסטים- כן, מספיק
תעשה סקוואט חופשי.
אתה יכול להתחיל מ80%

 

[Kronos]

בקשר לסטים- כן, מספיק
תעשה סקוואט חופשי.
אתה יכול להתחיל מ80%

אוקי תודה רבה !!

 

[Dark Muse]

בכיף

 

[vagabond]

3X6 לחיצת חזה.
2X8 לחיצה בשיפוע עליון.

פרפר זה מבודד, ובנץ' בשיפוע זה לא תרגיל נוראי אם הוא לא עושה בעיות בכתפיים.

פרפר לא משלב גם את הכתפיים בעבודה?

 

[gym_worker]

פרפר תרגיל מבודד רק מפרק אחד פעיל....

 

[Kronos]

יש לי עוד שאלה:

נגיד אני מתחיל משבוע ראשון : 80%
שבוע שני: 85%
שבוע שלישי:90%
שבוע רביעי: 95%
שבוע חמישי: 100% עד לכשל

מה אני עושה אחרי זה ממשיך מהתחלה עוד פעם מ80% ואז עולה כל שבוע ?🆘

 

[אזולאי]

לא, אלא לנסות כל הזמן לעלות במשקלים. ואם אתה רוצה אחרי תקופה מסויימת (לדוג' 6-8 שבועות) להוריד שוב ל80% ולהתחיל שוב לעלות.
ואתה יכול לעלות כל שבוע ב10%

 

[Kronos]

אז רגע בוא נגיד שאחרי שבועיים הגעתי ל100% ככה אני נישאר ומנסה להעלות מישקלים? (עד שעוברים 6-8 שבועות)
וגם ברגע שאני ב100% אני צריך לעבוד עד לכשל?