עזרה בתוכנית אימונים למכון

[הדר כהן]

שלום,
אני בת 16
(178 ס״מ, 68 קילו) ואני מתאמנת במכון כושר 4 חודשים,רשמתי במטרה לרדת במשקל
אחוז השומן הנוכחי שלי הוא 23.1%
והמטרה שלי עכשיו זה לצמצם את זה ל18%.
אני מתמאמנת 5-6 פעמים בשבוע ותוכנית האימונים שלי מורכבת מ: מכשירים לכול מיני איברים בגוף בחדר כוח,תרגילי בטן ואירובי(הליכון או קרוס כ20-25 דק)
1.בנתיים אין לי ממש תוצאות בולטות,והייתי רצה לדעת איך אני יכולה לרדת באחוזי שומן ואיזה תרגילים/מכשירים כדי לעשות עוד.
בנוסף אני רוצה לשמור על מסת השריר שיש לי וכמובן להמשיך להעלות אותה.
2.דבר שני,חשבתי על זה השבוע ונראלי שכשאני עושה קודם אימון כוח ואחרי זה אירובי אולי זה שורף את השריר.
3.בנוסף הבנתי שכדי לאכול פחממות לפני אימון ואחריו חלבונים זה נכון?

תודה מראש 😃

 

[ענבל22]

1. ממה שאני הבנתי, אין אפשרות להעלות במסת השריר ולרדת בשומן בו זמנית. אלו 2 דברים שונים שדורשים תפריט תזונה אחר....

2. את שורפת שריר רק אם את אוכלת מעט מידי. אין לזה ממש קשר לאימונים עצמם. כדאי לעשות אירובי לאחר אימון הכוח כי זה לוקח הרבה אנרגיה, מה שפוגע באימון משקולות עצמו!

3. זה לא כזה משנה... העיקר שאת אוכלת לפני ואחרי.

ואת לא רואה תוצאות כי כנראה התפריט שלך לא מותאם לפעילות הגופנית שאת עושה. אני ממליצה לך לקרוא את המאמר המאוד מפורט שיש באתר על חיטוב הגוף:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

בהצלחה!

 

[shahar18]

שלום,
אני בת 16
(178 ס״מ, 68 קילו) ואני מתאמנת במכון כושר 4 חודשים,רשמתי במטרה לרדת במשקל
אחוז השומן הנוכחי שלי הוא 23.1%
והמטרה שלי עכשיו זה לצמצם את זה ל18%.
אני מתמאמנת 5-6 פעמים בשבוע ותוכנית האימונים שלי מורכבת מ: מכשירים לכול מיני איברים בגוף בחדר כוח,תרגילי בטן ואירובי(הליכון או קרוס כ20-25 דק)
1.בנתיים אין לי ממש תוצאות בולטות,והייתי רצה לדעת איך אני יכולה לרדת באחוזי שומן ואיזה תרגילים/מכשירים כדי לעשות עוד.
בנוסף אני רוצה לשמור על מסת השריר שיש לי וכמובן להמשיך להעלות אותה.
2.דבר שני,חשבתי על זה השבוע ונראלי שכשאני עושה קודם אימון כוח ואחרי זה אירובי אולי זה שורף את השריר.
3.בנוסף הבנתי שכדי לאכול פחממות לפני אימון ואחריו חלבונים זה נכון?

תודה מראש 😃

1. בשביל לרדת באחוזי שומן צריך להיות במאזן קלורי שלילי, כלומר להכניס פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא. בשביל לשמר כמה שיותר מסת שריר, את תצטרכי תפריט תזונה מסודר ואימוני כוח (3 פעמים בשבוע יספיקו), עדיף להימנע כמה שיותר ממכשירים ולעבוד כמה שיותר עם משקולות חופשיות ובעיקר תרגילים מורכבים (למשל - סקוואט).
2. אין קשר. תעשי אימון כוח ואחריו אירובי - זה מעולה.
3. בגדול כן, אבל אל תייחסי לזה יותר מדי חשיבות, בסוף מה שחשוב זה הערכים שהכנסת בסופו של יום (כמה חלבונים,פחמימות ושומנים הכנסת בסוף היום...)

בהצלחה

 

[הדר כהן]

1. בשביל לרדת באחוזי שומן צריך להיות במאזן קלורי שלילי, כלומר להכניס פחות קלוריות ממה שהגוף מוציא. בשביל לשמר כמה שיותר מסת שריר, את תצטרכי תפריט תזונה מסודר ואימוני כוח (3 פעמים בשבוע יספיקו), עדיף להימנע כמה שיותר ממכשירים ולעבוד כמה שיותר עם משקולות חופשיות ובעיקר תרגילים מורכבים (למשל - סקוואט).
2. אין קשר. תעשי אימון כוח ואחריו אירובי - זה מעולה.
3. בגדול כן, אבל אל תייחסי לזה יותר מדי חשיבות, בסוף מה שחשוב זה הערכים שהכנסת בסופו של יום (כמה חלבונים,פחמימות ושומנים הכנסת בסוף היום...)

בהצלחה

אז כמה קלוריות אני מכניסה אני יודעת,אבל איך אני אמורה לדעת כמה קלוריות הגוף שלי מוציא ?
ובכול זאת ניתן לעשות את הדברים במקבילים?(הורדת אחוז שומן ושימור מסת שריר).

 

[shahar18]

אז כמה קלוריות אני מכניסה אני יודעת,אבל איך אני אמורה לדעת כמה קלוריות הגוף שלי מוציא ?
ובכול זאת ניתן לעשות את הדברים במקבילים?(הורדת אחוז שומן ושימור מסת שריר).

יש כמה דרכים לדעת כמה קלוריות את מוציאה...
1. מחשבון תזונה באינטרנט (הכי פחות מדויק, אבל נקודת התחלה טובה)
2. בדיקה שעולה כמה מאות שקלים (או יותר), אני חושב שיש בוינגייט, די מדויק.
3. הדרך הכי מדויקת - משתמשים במחשבון תזונה, ומתחילים לעקוב מדי שבוע (מדידה פעם בשבוע), צריך לרשום בדיוק כל מה שאכלת ואז יודעים כמה קלוריות הכנסת, ולפי השקילה מוסיפים/מורידים קלוריות מהתפריט...

אי אפשר להוריד אחוז שומן ולא לאבד מסת שריר אם לא לוקחים חומרים, אבל כן אפשר "למזער נזקים", ולאבד יחסית קצת מסת שריר

 

[הדר כהן]

יש כמה דרכים לדעת כמה קלוריות את מוציאה...
1. מחשבון תזונה באינטרנט (הכי פחות מדויק, אבל נקודת התחלה טובה)
2. בדיקה שעולה כמה מאות שקלים (או יותר), אני חושב שיש בוינגייט, די מדויק.
3. הדרך הכי מדויקת - משתמשים במחשבון תזונה, ומתחילים לעקוב מדי שבוע (מדידה פעם בשבוע), צריך לרשום בדיוק כל מה שאכלת ואז יודעים כמה קלוריות הכנסת, ולפי השקילה מוסיפים/מורידים קלוריות מהתפריט...

אי אפשר להוריד אחוז שומן ולא לאבד מסת שריר אם לא לוקחים חומרים, אבל כן אפשר "למזער נזקים", ולאבד יחסית קצת מסת שריר

עשיתי בדיקה כבר של BMR במשקל במכון כושר ויצא לי 1496
בנוסך בדקתי וצריך להכפיל את זה ב1.2 כדי לדעת את רמת הRMR וזה יצא לי 1795
אז זה הכמות קלוריות שאני מוציאה במנוחה בערך.
ובדקתי גם את כמות הקלוריות הממולצת ביום בעקבות משקל הגוף הרזה שלי ויצא לי 1771.
בנוסף בדקתי את הכמות המקסימלית של הקלוריות שאני יכולה לאבד מבלי לפגוע במסת שריר(כמה שאפשר) ויצא לי 747
עכשיו מכול זה לא הבנתי כמה קלוריות מומלץ לי לצרוך ביום?? (כדי להיות במאזן קלורי שלילי)

 

[מרטין]

מה שאת מחפשת הוא תפריט חיטוב וההבדל המשמעותי שאני מוצאת בין תפריט דיאטה רגיל לתפריט חיטוב הוא ביחס שבין המרכיבים חלבון-שומן-ופחמימה.
בתפריט חיטוב יש יותר חלבונים ושומנים והרבה פחות פחמימות. זאת הסיבה גם שלבד לא הצלחתי ליצור לעצמי תפריט חיטוב. איכשהו הייתי אוכלת, משגיחה על כמויות, מקפידה על הפחמימות ותמיד בסוף היום הייתי מגלה שאכלתי מעט מידי חלבונים ויותר מידי פחמימות.

יש באתר תפריטים סטנדרטיים את יכולה לנסות, אם הירידה היא של פחות מ400-500 גר' בשבוע מן הסתם תצטרכי להפחית מכמות הפחמימות:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

 

[הדר כהן]

מה שאת מחפשת הוא תפריט חיטוב וההבדל המשמעותי שאני מוצאת בין תפריט דיאטה רגיל לתפריט חיטוב הוא ביחס שבין המרכיבים חלבון-שומן-ופחמימה.
בתפריט חיטוב יש יותר חלבונים ושומנים והרבה פחות פחמימות. זאת הסיבה גם שלבד לא הצלחתי ליצור לעצמי תפריט חיטוב. איכשהו הייתי אוכלת, משגיחה על כמויות, מקפידה על הפחמימות ותמיד בסוף היום הייתי מגלה שאכלתי מעט מידי חלבונים ויותר מידי פחמימות.

יש באתר תפריטים סטנדרטיים את יכולה לנסות, אם הירידה היא של פחות מ400-500 גר' בשבוע מן הסתם תצטרכי להפחית מכמות הפחמימות:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

תודהה!

 

[roki]

זה אחלה מחשבון לדעת כמה צריך לאכול...אני משתמש בזה וזה עובד לי בהצלחה 😃 http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/