נק' מוניטין:
45
תודה!
ייעוץ בדיקת טכניקה סקוואט
- פותח/ת השרשור eeeeeMakarena
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
9,550
- נהלל, טבעון, וינגייט
המוט יותר מידי נמוך, המבט גם נמוך מידי אבל זה פחות קריטי, חסר עומק כי אתה מבצע את התנועה מהרגליים במקום מהאגן, אתה לא פותח ברכיים לצדדים, לא ניתן לראות את הסטאפ שלך מהצילום
נק' מוניטין:
932
- בית
כל קשר בין מה שביצעת לסקוואט מקרי בהחלט. תקרא את הספר ותיראה את הסרט.
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #6
איך אני אוהב שאתה לא מגזים
נק' מוניטין:
932
- בית
עזוב שטויות, אם פגעתי בכבוד שלך אני אערוך. אם אתה רוצה ללמוד תקרא את הספר כי כרגע פשוט אין מאיפה להעיר לך.
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #8
דווקא העירו לי ואם היית גבר היית אומר מה הבעיה ולא מצהיר הצהרות נמאס מטמבלים פה שחושבים שאם יש להם כמה פלטות על המוט הם פרופסורים גבר סעעע
נק' מוניטין:
932
- בית
יש לי דעה עצמאית שאומרת שזה לא נכון לסתום בסקוואט כל פעם חור אחר כי זה לא מוביל לשום מקום. טעות אחת יכולה לגרום לעוד חמש. אז כדבר ראשון אני מייעץ לך לפחות לקרוא את המאמר על SS באתר ולוודא שאתה עומד נכון וממקם נכון את המוט (כי כנראה שאתה לא) בכדי שהבסיס יהיה נכון. אחר כך אני יותר מאשמח לעזור לך אבל כרגע כל עוד אתה לא עושה את הדבר הכי בסיסי בצורה מספיק טובה כל ההערות של החבר׳ה מעלי מיותרות לחלוטין לטעמי. ובלי קשר כדאי מאוד לקרוא את הספר. בהצלחה גבר.
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #10
ניסיתי היום לעשות את הסקוואט ולשבת יותר אחורה אני פשוט לא מצליח ניסיתי בלי מוט לא הצלחתי עם מוט ריק אמרתי אולי אין יציבות כי עפתי אחורה ניסיתי עם 60 קילו לא הלך אני פשוט נופל אני צריך לעבוד על גמישות ? מה אני אמור לעשות אין טעם לעלות אותי עושה אתזה זה פשוט אחד לאחד כמו בסרטון הנל לא משנה המשקל
נק' מוניטין:
2,491
כי כנראה המשכת "ליפול" ולא ירדת באיטיות
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #12
אחי הציוד שלי בבית בדקתי שוב עשיתי לאט לא נפלתי ובכל זאת אני גולש כמה שאני לא מנסה לשבת אחורה אני לא מצליח אם אתה רוצה אני אבל אין טעם זה פשוט אותו דבר
עריכה: אני מצלם תמיד פשוט זה וואחד סרט לשנות את הזווית להעביר למחשב להעלות ליוטיוב אני אומר לך זה אחד לאחד
נערך לאחרונה:
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #14
וואלה? חשבתי לקרוא את הספר של ריפטו ולקרוא את כל המאמרים בפורטל מחדש בכל מיקרה העמידה שלי רחבה מספיק
נק' מוניטין:
932
- בית
לא היא לא רחבה מספיק והמוט ממש לא יושב במקום הנכון הבסיס רע מאוד, איך אתה מצפה להסקוויט?
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #16
נו מה אתה טמבל חאלס חחח המוט לא יושב במקום הנכון ... וואלה? באמת אמרת את זה? אתה מעביר עלי ביקורת או חד לי חידות יפה איך אתה יכול את העמידה לפי הזווית הזאת בכל מקרה אין לי כוח אלייך
העמידה שלי יותר רחבה מרוחב הכתפיים בקצת וגם כשאני מרחיב אותה עוד אני עדיין לא מצליח לשבת אחורה
נק' מוניטין:
932
- בית
אין בעד מה, אני תמיד שמח לעזור
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #18
מה שמח לעזור מה אתה מטריל לי את הפרסום תקשיב אחי אני מתכוון שתהיה ברור המוט לא במקום הנכון? תגיד איפה הוא אמור להיות מה כואב לך
נק' מוניטין:
932
- בית
קראת את המדריך הזה? וראית את הסרט? כדאי לעבור עליהם שוב
דבר ראשון תקרא כאן
הסקוואט חלק א' / The Squat – Part A.
שאלה: כיצד אני מבצע סקוואט נכון?
1) היכנס מתחת למוט כשהחזה שלך למעלה וגבך העליון והתחתון מכווצים.
2) ודא שאתה עומד בתנוחה מאוזנת משמאל לימין, אחוז במוט וודא כי האחיזה שלך מאוזנת משמאל לימין.
3) אחוז במוט באמצעות אחיזה ללא הבהונות. דבר זה יבחן את גמישות הכתפיים, המרפקים ופרק היד. ככל שידייך קרובות יותר אחת לשנייה (במידת ההיגיון – אינך אמור לגעת באוזניים עם כפות הידיים)כך הגב העליון יהיה מכווץ יותר והמוט ישב טוב יותר. שים לב שאינך תומך במוט בעזרת הידיים, אלא דוחף את המוט כנגד הגב. כמו כן, שים לב שפרק היד שלך אינו מתעקם לשום כיוון – הוא צריך ליצור קו ישר עם האמה.
4) הנח את המוט על גבך לאורך חלקם התחתון של הטרפזים והדלתא האחורית (פוזיציית Low bar). הרם את המרפקים מאחוריך כמה שיותר גבוה בזמן שאתה משאיר את החזה שלך למעלה. אתה עשוי להרגיש מתיחה עמוקה בשרירי החזה, כמו גם השרירי הדלתא, כתוצאה מכך.
5) שאף אוויר עמוק ככל שאפשר, וודא כי גבך מכווץ, התכופף מעט והוצא את המוט מתוך המעמד. שים לב שאינך נשען קדימה ומבצע "בוקר-טוב" (תרגיל ה Good Morning – GM) על מנת להוציא את המוט מהמעמד, שכן תאבד כך את הכיווץ בגב ותסתכן בפציעה.
6) עמוד זקוף לגמרי, כשהמוט עדיין מונח על חלקם התחתון של הטרפזים והדלתא האחורית, התרחק מן המעמד בשלושה צעדים:
א. קח צעד אחד אחורה עם רגל אחת, כך שהמוט אינו נמצא מעל המעמד.
ב. קח צעד אחד אחורה עם הרגל השנייה (העוקבת), כך שרגלייך נמצאות בקו שווה אחת עם השנייה.
ג. קח צעד אחד הצידה עם הרגל העוקבת על מנת להביא את רגלייך לרוחב הנכון לצורך תנוחה נכונה.
אל תטייל עם המוט, אינך זקוק ליותר מ-3 צעדים על מנת להגיע לתנוחה הנכונה. התעסקות מיותרת עם הרגליים כשעל גבך מונחים כמה עשרות או אף מאות קילוגרמים עלולה לעייף אותך, ועצם ביצוע הסקוואטים הוא מעייף מספיק.
7) בצע את התיקונים ההכרחיים לתנוחתך על מנת להביא אותה למצב הראוי, כלומר עקבים ברוחב הכתפיים, כפות הרגליים פונות החוצה בזוית "ניטראלית" של כ-30 מעלות. אנו מתייחסים ל-30 מעלות כניטראלי משום שככל שתרחיב את עמידתך, כך אצבעות רגלייך יצטרכו להיות מופנות החוצה על מנת לשמור על כיוון זהה בין עצם הירך, הברך והשוק. העקבים נמצאים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים צריכות להימצא בזווית של 30 מעלות על מנת לשמור על יישור זה.
8) שמור על החזה למעלה ועל כך שהמוט ממוקם מעל אמצע כף הרגל, קח נשימה עמוקה והחזק אותה בפנים. כעת בצע סקוואט מלא, עד לתחתית טווח התנועה. אל תסתכל למעלה, למטה, או לצדדים, השאר את מבטך נעול על נקודה הנמצאת על הרצפה כמטר וחצי לפניך. במקרה שאתה עומד מול קיר, רכז את מבטך אל נקודה הנמצאת כמה סנטימטרים מעל הריצפה לאורך הקיר.
9) ארבעה כללים בסיסיים לביצוע התנועה:
א. שב אחורה (הוצא את הישבן אחורה).
ב. השתופף למטה (קפל את הברכיים).
ג. אזן את המשקל שעל גבך באמצעות שמירה על חזה וכתפיים זקופים בזמן שפלג גופך העליון נוטה קדימה, דבר הכרחי על מנת לשמור על המוט בקו ישר עם אמצע כף הרגל.
ד. שמור על ברכיים "מכווצות". אל תיפול לתחתית התנועה באמצעות שיחרור הארבע-ראשי, שמור על כיווץ בשרירי הרגל לאורך התנועה.
10) כאשר הגעת לתחתית התנועה, "הבור", התיישר מיד למעלה ללא השתהות בתחתית.
11) בזמן שאתה יוצא מתחתית התנועה, עליך לבצע שלושה דברים בסיסיים:
א. דחוף את ישבנך למעלה.
ג. דחוף את הברכיים החוצה.
ד. כווץ את שרירי הגב העליון והתחתון בצורה שווה.
אל תנשוף את האוויר החוצה עד שאתה מתקרב לסיום החזרה, הדבר יגרום לשיחרור הכיווץ בגוף.
אחר כך יש לך את הסרט כאן
https://www.dropbox.com/s/292yap2cpm5pgz6/Starting.Strength.Squat.2009.DVDRip.XviD.Heb.Subs-LBS.avi
תעבור על שני אלה ותחזור אלי, אני אשמח לעזור, בהצלחה
נק' מוניטין:
45
- פותח/ת השרשור
- #20
תראה מה שלחת לי במקום להגיד לי איפה לשים תמוט עזוב אחי פרשתי
