תוכנית תוכנית ABC ביקורת

[Edenie]

אני מתאמן כבר כמעט חודשיים עם התוכנית הזאת ועליתי 5 קילו שרובם שריר אני מאמין. רק רציתי לדעת אם יש לכם הצעות לשידרוגים.
בזמן האחרון אני שומע הרבה על המושג פאמפ שצריך להיות באימון והוא מגיע מסופר סטים וחזרות גבוהות מה שאין בתוכנית.
אשמח אם תעזרו.=).

A:
רגליים:
סקוואט 8X4
דדליפט 6X3
לג פרס 10X3
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 8X3
חתירה אנכית 10X3
הרחקת דמבלים לצדדים 10X3

B:
גב:
מתח בספונציה 8X3
BOR 10 X 3
מתח רחב 8X3
חתירת עם דאמבל 12X3

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 16X3 (כל יד 8 חזרות)
כפיפת מרפקים על הירך 10 כפול 3
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 10 כפול 2

C:
חזה:
בנצ' פרס 8X3
בנצ' בשיפוע 8X3
לחיצת חזה עם דאמבלים 12 כפול 3
פרפר 12 כפול 3

יד אחורית:
מקבילים 10X3
לחיצה צרפתית 10X3
בנצ' צר 10X2

 

[Beast and cheat]

קרא מה כתבתי כאן: http://www.lbs.co.il/threads/46731/#post-588286

 

[Edenie]

קרא מה כתבתי כאן: http://www.lbs.co.il/threads/46731/#post-588286

אחי אתה יכול להתייחס למקרה אצלי ספציפית? ראיתי מה שרשמת ואני חושב שישי הבדלים גדולים בין התוכניות וגם ביני לבינו מבחינת הידע וזמן ההתאמנות.
אני מתאמן כבר שנה קצת יותר והמשקלי עבודה כבר גבוהים יחסית. אני רואה שינוי בגוף מחודש לחודש ורואה שאני עדיין גדל.

 

[Beast and cheat]

אחי אתה יכול להתייחס למקרה אצלי ספציפית? ראיתי מה שרשמת ואני חושב שישי הבדלים גדולים בין התוכניות וגם ביני לבינו מבחינת הידע וזמן ההתאמנות.
אני מתאמן כבר שנה קצת יותר והמשקלי עבודה כבר גבוהים יחסית. אני רואה שינוי בגוף מחודש לחודש ורואה שאני עדיין גדל.

העקרונות לבניית תוכנית לא קיימים גם אצלך, כל המידע שם... התוכנית שלך שונה משלו אבל מבחינת עקרונות היא לא עונה על הקריטריונים של תוכנית אימון, אלא על תוכנית לפעילות גופנית. יש הבדל בין לעשות פעילות גופנית ובין להתאמן, קרא מה כתבתי שם... זה תקף גם במקרה הזה. בכל אופן אם יש לך שאלות ספציפיות אתה יותר ממוזמן לשאול בנושא הזה 😃

 

[Edenie]

העקרונות לבניית תוכנית לא קיימים גם אצלך, כל המידע שם... התוכנית שלך שונה משלו אבל מבחינת עקרונות היא לא עונה על הקריטריונים של תוכנית אימון, אלא על תוכנית לפעילות גופנית. יש הבדל בין לעשות פעילות גופנית ובין להתאמן, קרא מה כתבתי שם... זה תקף גם במקרה הזה. בכל אופן אם יש לך שאלות ספציפיות אתה יותר ממוזמן לשאול בנושא הזה 😃

חח סורי אבל אני עדיין לא מבין אותך..איזה קריטריונים בדיוק יש לתוכנית אימון?
מבחינה עקרונית אני אוכל טוב, מתאמן והכי חשוב רואה תוצאות.
תוכל קצת יותר לפרט איפה יש בעיה ומה היא?

 

[shahar18]

חח סורי אבל אני עדיין לא מבין אותך..איזה קריטריונים בדיוק יש לתוכנית אימון?
מבחינה עקרונית אני אוכל טוב, מתאמן והכי חשוב רואה תוצאות.
תוכל קצת יותר לפרט איפה יש בעיה ומה היא?

כל כמה זמן אתה מעלה משקלי עבודה? מה קורה שאתה נתקע ולא מצליח יותר לעלות משקלי עבודה?

 

[Edenie]

כל כמה זמן אתה מעלה משקלי עבודה? מה קורה שאתה נתקע ולא מצליח יותר לעלות משקלי עבודה?

יש תרגילים שדיי נתקעתי במשקלי עבודה שלהם וככל שאני עולה במסת שריר אז לאט לאט אני גם מעלה במשקלים.
בעקרון מה שחשוב לי זה המשקלים של התרגילים המורכבים

 

[Echo25]

האמסטרינג זה לא 'רגל'?

 

[koko19]

שים תתוכנית בפח עם פיצול כזה (ובכלל) לאן אתה חושב שתגיע ?אלה אם אתה על חומרים ולא סיפרת לנו.

 

[Edenie]

האמסטרינג זה לא 'רגל'?

עוד הפעם אחי? לא הבנתי
יש אותו בדדליפט שאני עושה ולג פרס אם זאת השאלה.

שים תתוכנית בפח עם פיצול כזה (ובכלל) לאן אתה חושב שתגיע ?אלה אם אתה על חומרים ולא סיפרת לנו.

תפרט קצת יותר..
ככה מפצלים ABC. ואני מתאמן שנה ויש תוצאות יפות אז בפח לא נראלי שזה המקום

 

[Echo25]

עוד הפעם אחי? לא הבנתי
יש אותו בדדליפט שאני עושה ולג פרס אם זאת השאלה.
תפרט קצת יותר..
ככה מפצלים ABC. ואני מתאמן שנה ויש תוצאות יפות אז בפח לא נראלי שזה המקום

כן.. תמשיך לחשוב שככה עובדים על האמסטרינג. בהצלחה.

 

[Edenie]

כן.. תמשיך לחשוב שככה עובדים על האמסטרינג. בהצלחה.

יש לך תרגיל לרגליים שאתה ממליץ עליו?
אני עושה סה"כ 10 סטים לרגליים.

 

[koko19]

עוד הפעם אחי? לא הבנתי
יש אותו בדדליפט שאני עושה ולג פרס אם זאת השאלה.
תפרט קצת יותר..
ככה מפצלים ABC. ואני מתאמן שנה ויש תוצאות יפות אז בפח לא נראלי שזה המקום

כול תוכנית אימון שתעשה בעולם תבנה לך שריר "בסופו של דבר" הנקודה לא זאת אלה אם זו הדרך האופטימלית להשגת התוצאה בזמן נתון.

להארמסטרינג הקלאסי זה dead lift

 

[Edenie]

כול תוכנית אימון שתעשה בעולם תבנה לך שריר "בסופו של דבר" הנקודה לא זאת אלה אם זו הדרך האופטימלית להשגת התוצאה בזמן נתון.

להארמסטרינג הקלאסי זה dead lift

חח אחי זה בדיוק מה שאני מנסה למצוא את הדרך האופטימלית.
תוכל להביא לי תוכנית לדוגמא?

 

[koko19]

חח אחי זה בדיוק מה שאני מנסה למצוא את הדרך האופטימלית.
תוכל להביא לי תוכנית לדוגמא?

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תסתכל שם על FBW

תוכנית הכי טובה לא תעזור אם אין תזונה \ שינה תואמים.

 

[Edenie]

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

תסתכל שם על FBW

תוכנית הכי טובה לא תעזור אם אין תזונה \ שינה תואמים.

תמיד היה לי בראש שתוכנית FBW זה למתחילים כי אין נפח גבוה ומספיק גירוי לשריר..
למה אתה בוחר דווקא ללכת על תוכנית בלי נפח גבוה?

 

[koko19]

תמיד היה לי בראש שתוכנית FBW זה למתחילים כי אין נפח גבוה ומספיק גירוי לשריר..
למה אתה בוחר דווקא ללכת על תוכנית בלי נפח גבוה?

אין נפח גבוהה ? זה תלוי בך גבר , אתה יכול לעשות 3 סטים לשריר ולסגור עיניין ואתה יכול לעשות גם 5....
אתה יכול לשלב סופר סטים ולעשות מזה תוכנית שאתה יוצא על 4 בזחילה מהחדר כושר מנסיון שלי , אני עובד בה ואימון שלי זה בין שעה וחצי ל2 שעות (כולל חימום, ומתיחות אחרי זה )

 

[Echo25]

אין נפח גבוהה ? זה תלוי בך גבר , אתה יכול לעשות 3 סטים לשריר ולסגור עיניין ואתה יכול לעשות גם 5....
אתה יכול לשלב סופר סטים ולעשות מזה תוכנית שאתה יוצא על 4 בזחילה מהחדר כושר מנסיון שלי , אני עובד בה ואימון שלי זה בין שעה וחצי ל2 שעות (כולל חימום, ומתיחות אחרי זה )

כן שעתיים אימון...
זה לא אפקטיבי, בגלל זה מפצלים לAB וברגע שאתה כבר יותר מתקדם (חודש חודשיים) לABC

 

[AlonT]

לא יודע למה החליטו בפורום ש ABC לא אפקטיבית, שמתי לב שתמיד ממליצים לאנשים לעשות SS להתחזק ואז לעבור לפיצולים וכשבן אדם התחזק ופותח אשכול לאיזה תוכנית לעבור אחרי שהוא התחזק אומרים לו טקסס או הלינארית.
ברגליים אתה חייב לתת עוד עבודה על האמסטרינג, לתת דדליפט רומני או כפיפה להאמס במכונה .
בכללי נראה בסדר.

 

[koko19]

כן שעתיים אימון...
זה לא אפקטיבי, בגלל זה מפצלים לAB וברגע שאתה כבר יותר מתקדם (חודש חודשיים) לABC

למה לא אפקטיבי ? אימון של שעה ורבע לא אפקטיבי ? מי קבע את זה? אני רואה על עצמי שיש התקדמות עצומה וזה מספיק לי.

לא יודע למה החליטו בפורום ש ABC לא אפקטיבית, שמתי לב שתמיד ממליצים לאנשים לעשות SS להתחזק ואז לעבור לפיצולים וכשבן אדם התחזק ופותח אשכול לאיזה תוכנית לעבור אחרי שהוא התחזק אומרים לו טקסס או הלינארית.
ברגליים אתה חייב לתת עוד עבודה על האמסטרינג, לתת דדליפט רומני או כפיפה להאמס במכונה .
בכללי נראה בסדר.

למה ABC חביבי אתה צריך לעשות בין 5 ל 6 פעמים בשבוע .. שזה אומר כול יום כימעט ... נראה לך בתור מתאמן טבעי (אם אתה כזה) אתה יכול להתאושש ליום המחר ? לשריר לוקח להתאושש בין 48 ל 72 שעות במצב רגיל , ואם קרעת אותו ביותר מידי כשלים גם כמעט שבוע , אז איך ABC משתלב למתאמן הטבעי בדיוק?!