אני מתאמן כבר כמעט חודשיים עם התוכנית הזאת ועליתי 5 קילו שרובם שריר אני מאמין. רק רציתי לדעת אם יש לכם הצעות לשידרוגים.
בזמן האחרון אני שומע הרבה על המושג פאמפ שצריך להיות באימון והוא מגיע מסופר סטים וחזרות גבוהות מה שאין בתוכנית.
אשמח אם תעזרו.=).
A:
רגליים:
סקוואט 8X4
דדליפט 6X3
לג פרס 10X3
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 8X3
חתירה אנכית 10X3
הרחקת דמבלים לצדדים 10X3
B:
גב:
מתח בספונציה 8X3
BOR 10 X 3
מתח רחב 8X3
חתירת עם דאמבל 12X3
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 16X3 (כל יד 8 חזרות)
כפיפת מרפקים על הירך 10 כפול 3
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 10 כפול 2
C:
חזה:
בנצ' פרס 8X3
בנצ' בשיפוע 8X3
לחיצת חזה עם דאמבלים 12 כפול 3
פרפר 12 כפול 3
יד אחורית:
מקבילים 10X3
לחיצה צרפתית 10X3
בנצ' צר 10X2
בזמן האחרון אני שומע הרבה על המושג פאמפ שצריך להיות באימון והוא מגיע מסופר סטים וחזרות גבוהות מה שאין בתוכנית.
אשמח אם תעזרו.=).
A:
רגליים:
סקוואט 8X4
דדליפט 6X3
לג פרס 10X3
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 8X3
חתירה אנכית 10X3
הרחקת דמבלים לצדדים 10X3
B:
גב:
מתח בספונציה 8X3
BOR 10 X 3
מתח רחב 8X3
חתירת עם דאמבל 12X3
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 16X3 (כל יד 8 חזרות)
כפיפת מרפקים על הירך 10 כפול 3
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 10 כפול 2
C:
חזה:
בנצ' פרס 8X3
בנצ' בשיפוע 8X3
לחיצת חזה עם דאמבלים 12 כפול 3
פרפר 12 כפול 3
יד אחורית:
מקבילים 10X3
לחיצה צרפתית 10X3
בנצ' צר 10X2
