ייעוץ חוות דעת על תוכנית ABCD למסה

[ozkatz]

שלום לכולם אני חדש פה אפשר להגיד עד עכשיו רק קראתי את המאמרים שלכם עכשיו אני כותב הודעה ראשונה
בן 22
משקל 64
גובה 174
מתאמן לסירוגין שנה וחצי . חזרתי לעניינים לפני חודשיים ומנסה למצוא את התוכנית הייעודית למסה
ראיתי את התוכנית הזאת באחד המאמרים פה והיא נראית לי אחלה כי אני נמצא במכון גם ככה 4 פעמים או יותר בשבוע .
מה דעתכם ??

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים
טווח חזרות
שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

3

8-10

מקבילים

3

MAX

פרפר

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

3

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

2

10-12

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

דדליפט

3

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

2

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

2

10-12

תאומים בסמית'

2

10-12

.

אימון D
תרגיל
כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים
פרס36-8
הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה
3
6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט
210-12
יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3
8-10
בטן

כפיפות בטן

3

15

.

 

[Rhino]

מה משקלי עבודה בסקוואט, דדליפט, בנץ', פרס (לחיצת כתפיים)?

 

[ozkatz]

סקוואט 37
דדליפט לא עשיתי עד עכשיו
בנץ פרס 54-55

 

[Rhino]

אני ממליץ לך לעשות את התוכנית הזו
http://www.kilogram.co.il/2037/

או לקחת תוכנית FBW מהאתר
התוכנית ששמתי למעלה עדיפה.