דיון מבט חוזר על עיתוי צריכת המזון: האם יש חלון הזדמנויות אנבולי לאחר האימון? -->מאמר חדש בפורטל קילוגרם!

[יהושע64]

מדובר רבות על ״חלון הזדמנויות״ בחדרי הכושר, אך האם הוא באמת קיים? מתי ובאיזו כמות אנו צריכים לאכול לפני ואחרי אימון? האם גיל, מין ורמת המתאמן משנים? כל זאת במאמר הבא.

לקריאה לחץ כאן:
מבט חוזר על עיתוי צריכת המזון: האם יש חלון הזדמנויות אנבולי לאחר האימון?

תהנו 😃

 

[Mike Bikov]

מבין המאמרים הכי טובים בפורטל. שאפו!

 

[incin]

באמת כל הכבוד על ההשקעה!

 

[זורו]

פנטסטי

 

[ארז]

אין פלא שאני כבר צריך משקפיים.. לא מפסיק לקרוא 😃
תודה רבה !

 

[tchcaphr]

כל הכבוד 😃

 

[WhiteOwl]

מבין המאמרים הכי טובים בפורטל. שאפו!

כמה מאמרים יש כבר בפורטל?

 

[יהושע64]

מבין המאמרים הכי טובים בפורטל. שאפו!

תודה רבה לכל המברכים ומעניקי המוניטין. אכן השקעתי לא מעט זמן כך שאני משתרע בכיף על מצע המוניטין ששלחתם אלי, אבל אם למישהו יש ספק, אני לא המחבר: המאמר נכתב ביד אלאן אראגון ובראד שיינפלד, אני רק תרגמתי והוספתי, פה ושם, כמה הערות.

תודה למשה על העריכה והשיפורים.

 

[Psycho]

תעשו "לסיכום" בשביל העצלנים וחסרי הזמן שבינינו.

 

[יהושע64]

תעשו "לסיכום" בשביל העצלנים וחסרי הזמן שבינינו.

"הארוחה שאחרי האימון צריכה להיות בפרק זמן של לא יותר מ- 3-4 שעות מהארוחה שקודמת לו, כשאימון טיפוסי אורך 45-90 דקות. אם החלבון נצרך [לפני האימון] בארוחה גדולה המכילה מזונות מסוגים שונים (מה שהופך אותה ליותר אנטי-קטבולית), ניתן לבנות טיעון להארכת פסק הזמן האפשרי עד 5-6 שעות."

"אם המטרה היא למקסם את קצב בניית השריר, כי אז על פי ממצאים אלה כדאי להתמקד במטרה הרחבה של כמות הפחמימות הכוללת ביום ולא בשאלת העיתוי של צריכתן."

"ביחד, הנתונים מראים שאפשר לגלות גמישות בקשר לעיתוי הארוחות בלי לפגוע בהשפעה האופטימלית שלהן."

(אלה המסקנות של כותבי המאמר, והם מסייגים אותן במסגרת "ספקולציה מעניינת". לעניות דעתי המסקנות היחידות הן: אם אין בעיה להצמיד את הארוחות לאימון, כדאי לעשות זאת כי באף מחקר לא נמצא שזה מפריע לבניית השריר. כל היתר לא ברור, עם אינדיקציות מסוימות לכיוון שהתזמון לא כל-כך קריטי)

 

[avrahm90]

הארוחה שאחרי האימון צריכה להיות בפרק

מה כמות הפחמימות\חלבונים\שומנים המומלצת לארוחה שלאחר האימון בכדי "לצאת ידי חובת" כל המחקרים?


כל הכבוד על המאמר, יישר כוחך!

 

[יהושע64]

מה כמות הפחמימות\חלבונים\שומנים המומלצת לארוחה שלאחר האימון בכדי "לצאת ידי חובת" כל המחקרים?

"קשה לטעות אם צורכים חלבון במינון של 0.4-0.5 גרם/קילוגרם גוף רזה לפני ואחרי האימון".

"מפתה להמליץ על צריכת פחמימות בשעור דומה, או אף מעבר לזה של החלבונים לפני ואחרי האימון, אבל נוכחותן של הפחמימות חשובה יותר לאימונים אירוביים מאשר לאימוני התנגדות. יתר על כן, החשיבות של צריכה משולבת של פחמימות וחלבונים לאחר האימון עומדת בספק לאור מחקרים עדכניים של ההתאוששות המיידית, ביחוד כאשר יש די חלבונים."

 

[matan123]

בקיצור המחקרים האלו רק תיסבכו אותנו .. יש מחקרים שתומכים בחלון ההזדמנויות ויש שלא תומכים..
ניראה לי שנאכל כמו איך שהיינו רגילים ,לא ניקח סיכון:rolleyes-71:

 

[SweetBamba]

"הארוחה שאחרי האימון צריכה להיות בפרק זמן של לא יותר מ- 3-4 שעות מהארוחה שקודמת לו, כשאימון טיפוסי אורך 45-90 דקות. אם החלבון נצרך [לפני האימון] בארוחה גדולה המכילה מזונות מסוגים שונים (מה שהופך אותה ליותר אנטי-קטבולית), ניתן לבנות טיעון להארכת פסק הזמן האפשרי עד 5-6 שעות."

"אם המטרה היא למקסם את קצב בניית השריר, כי אז על פי ממצאים אלה כדאי להתמקד במטרה הרחבה של כמות הפחמימות הכוללת ביום ולא בשאלת העיתוי של צריכתן."

"ביחד, הנתונים מראים שאפשר לגלות גמישות בקשר לעיתוי הארוחות בלי לפגוע בהשפעה האופטימלית שלהן."

(אלה המסקנות של כותבי המאמר, והם מסייגים אותן במסגרת "ספקולציה מעניינת". לעניות דעתי המסקנות היחידות הן: אם אין בעיה להצמיד את הארוחות לאימון, כדאי לעשות זאת כי באף מחקר לא נמצא שזה מפריע לבניית השריר. כל היתר לא ברור, עם אינדיקציות מסוימות לכיוון שהתזמון לא כל-כך קריטי)

המשפט האחרון שלך - משפט מנצח

 

[יהושע64]

המשפט האחרון שלך - משפט מנצח

אתה בטח מתכוון למסקנה של כותבי המאמר, לא למשפט שלי בסוגריים...

 

[SweetBamba]

אתה בטח מתכוון למסקנה של כותבי המאמר, לא למשפט שלי בסוגריים...

דווקא למשפט שלך בסוגריים


אגב, איפה זה מעמיד את כל הדיאטות הדלות פחמימה? הרי אם אני לא טועה,, חלבון בסופו של דבר כן ימלא את מע' הגליקוגן אבל יקח לו יותר זמן (יעבור תהליך יותר ארוך) - מה שכן יתן לנו את מה שטוענים - "שלרמה גבוהה של
גליקוגן בשריר לפני תחילת האימון יש חשיבות רבה להשגת תוצאות טובות."

אבל שריפת שומן לעומת זא, מתבצעת טוב יותר כאשר מע' הגליקוגן ריקה.. לא ככה?
לכן יש פה בעיה.
האם זו סופה של AD והתחלתה של CBL?
ואירובי רק אחרי אימון (ככה אפשר להינות מ2 העולמות?)


או שאנ הרבה זמן לא בעסק ועוסק במיתוסים?

 

[akyeruc]

דווקא למשפט שלך בסוגריים


אגב, איפה זה מעמיד את כל הדיאטות הדלות פחמימה? הרי אם אני לא טועה,, חלבון בסופו של דבר כן ימלא את מע' הגליקוגן אבל יקח לו יותר זמן (יעבור תהליך יותר ארוך) - מה שכן יתן לנו את מה שטוענים - "שלרמה גבוהה של
גליקוגן בשריר לפני תחילת האימון יש חשיבות רבה להשגת תוצאות טובות."

אבל שריפת שומן לעומת זא, מתבצעת טוב יותר כאשר מע' הגליקוגן ריקה.. לא ככה?
לכן יש פה בעיה.
האם זו סופה של AD והתחלתה של CBL?
ואירובי רק אחרי אימון (ככה אפשר להינות מ2 העולמות?)


או שאנ הרבה זמן לא בעסק ועוסק במיתוסים?

CBL זה חרטא אחד גדולה, alan aragon אמר את זה בעצמו כמה פעמים תריץ חיפוש. ובקשר לAD , קח 2 קבוצות של מתאמנים ששתי הקבוצות במאזן חיובי של 1000 קלוריות , קבוצה אחת על דל פחמימה והקבוצה השנייה לא, הקבוצה של הדל פחמימה תצבור פחות שריר ותאגור יותר שומן, תקנו אותי אם אני טועה ותוכיחו אם אפשר.

 

[יהושע64]

CBL זה חרטא אחד גדולה

אני לא יודע אם זה חרטא, אבל רק לאחרונה גיליתי שהיא פותחה בכלל בשביל ספורטאי סיבולת (מרתון, טריאתלון, החבר'ה האלה) כשהרעיון הוא להגיע לארוע תחרותי עם מאגרי גליקוגן במילוי יתר.

אולי @hanan יוכל לספק לנו קצת אינפורמציה.

 

[Trainer]

אני לא יודע אם זה חרטא, אבל רק לאחרונה גיליתי שהיא פותחה בכלל בשביל ספורטאי סיבולת (מרתון, טריאתלון, החבר'ה האלה) כשהרעיון הוא להגיע לארוע תחרותי עם מאגרי גליקוגן במילוי יתר.

אולי @hanan יוכל לספק לנו קצת אינפורמציה.

היי,

איפה קראת את זה?

 

[יהושע64]

איפה קראת את זה?

שאלה טובה. לא זוכר, אבל כשקראתי זה הוזכר כאילו כל העולם יודע את זה (חוץ ממני... מה עוד חדש?)