נק' מוניטין:
15,122
היי, רציתי לשתף אתכם בתכנית שאני עשיתי בחודשיים וחצי האחרונים.
זה למעשה היה שילוב של 2 תכניות נפרדות אחת דגש לסקוואט ואחת דגש לבנץ'.
על הסקוואט קראתי במאמר בT NATION וידעתי שארצה לנסות את זה. שאלתי את כותב המאמר טים הנריקס מה הוא היה ממליץ לעשות לגבי פלג גוף עליון והוא נתן לי את התכנית שלו לבנץ' ואמר לי שאפשרי לשלב אותם.
אז זה מה שעשיתי.
דבר ראשון אני רוצה לציין את הבנץ' שלי.
הבנץ' שלי חרא. ובכל התקופה שלי בפווארליטפינג לא הצלחתי לחזק אותו. באימון הבילדינג האחרון שלי בינואר עשתי 82.5X6 בנץ'.
בחודשיים שעשיתי ליפטינג עליתי כמעט 60 קילו בסקוואט והדדליפט שלי. הבנץ' שלי הגיע ל94X2, ובתחרות עשיתי 100X1. לפי החישוב של וונדלר לא התחזקתי בכלל בבנץ' בזמן הזה.
מאז עשיתי חיטוב עם 5/3/1 וגם טקסס. הגעתי בסוף הטקסס ב6.9 ל95.5X3 בבנץ'. שיפור של בערך 5 קילו עלובים.
ואז התחלתי את התכנית הזאת. עוד אין לי מספר סופי לתת של כמה השתפרתי - אני עושה "יום שיאים" ב21 לחודש ואני אאדכן פה (לכל מה שאכתוב פה אתם מוזמנים לתת לי חוב לראק, אחרי ה21 אני אעלה סרטון של מה שעשיתי כדי לפדות את החוב).
למי שרוצה לקרוא את המאמרים הנה המאמר על התכנית של הסקוואט:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/40_squat_workouts_in_8_weeks
אם תסתכלו בLIVE SPILL תראו את השיחה שלי עם טים שבה הוא נותן לי לינקים לתכנית הבבנץ' שהוא איבד מCT:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8_weeks_to_super_bench&cr=
http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/8_weeks_to_a_record_bench
עכשיו לשילוב שעשיתי בניהם.
העיקרון של תכנית הסקוואט הוא לקחת RM מטרה וממנו להשתמש באחוזים. אני לקחתי 500 פאונד (במכון שלי אני עובד בפאונדים).
אז כשאני כותב למשל 80%X1 זה אומר שהתחלתי מ80% מ500 - שזה 400 פאונד. כל יום יש סט אחד (אחרי חימום).
בסקוואט עבדתי 5 ימים בשבוע- ראשון עד חמישי. האחוזים של הבנץ' לא כל כך מדוייקים במאמר, אתם מוזמנים לקרוא שם, אני אכתוב פה את המספרים שאני עבדתי איתם פשוט. בבנץ' גם יש 5 אימונים בשבוע. 3 מהם ביום ראשון, אחד בשלישי, ואחד בחמישי.
אז זוהי הרוטינה שאני עשיתי (עם שינוי קליל ממה שכתוב במאמר, אתם מוזמנים לקרוא במאמרים את ההסברים המלאים על הכל):
ראשון אימון בוקר:
סקוואט 70%X3
בנץ' פרס קלאסטר סט מוערך- עד 30 שניות בין חזרות - סט אחד למקסימום חזרות כשהמטרה היא 6-10 חזרות.
בנץ' פרס אחיזה קרובה (בערך רוחב כתפיים) בשיפוע שלילי 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
ראשון אימון צהריים:
בנץ' פרס קלאסטר סטים 5X5 עם 10-12 שניות מנוחה בין חזרות.
מיליטרי פרס 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
ראשון אימון ערב:
בנץ' פרס דרופ קלאסטר סט 3X4. ה4 חזרות פה זה עם ירידה במשקל בכל חזרה. האחוזים שמוצגים במאמר הם 95%,90%,85%,80%. אני פשוט עשיתי בירידה של 5 קילו בכל פעם.
פשיטת מרפק בשכיבה 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
יום שני:
סקוואט 1X80%
דדליפט כבד. פה הוא לא ציין מה לעשות בעניין. אני עשיתי פשוט 1X5.
כפיפת "טים" (8 כפיפות מרפק בסופינציה ו8 פטישים עם אותו משקל ברצף) 3X8,8
יום שלישי:
סקוואט 5X60%
בנץ' פרס מדד סטופ 6X3 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד. זה בנץ' שעושים בכלוב כשהמוט מונח על התומכים בצד בגובה החזה - או עד אינץ' מעל החזה. כל חזרה מגיעה לעצירה מלאה על המוטות.
ספיד בנץ' פרס עם עצירה על החזה 9X3 - משקלים קלילים - 40-50% מה1RM שלך עם עלייה של 2.5 קילו מאימון לאימון.
צ'ין אפס 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
יום רביעי:
בוקס סקוואט גבוה 1X82.5% - בוקס טיפה מעל מקביל - תראו במאמר את הסרטון.
דדליפט קל - פה שיחקתי עם זה, בד"כ הגעתי ל140-150 קילו לחמישיות/שלשות
כפיפת טים 3X8,8
יום חמישי:
סקוואט חלקי עם אקצנטרי מוארך - 3/4 סקוואט. מינימום זה חצי.
בנץ' פרס אקצנטרי 4X3
ראק פרס 4X3 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד - כשהמרפק בערך 110-130 מעלות עושים רק את הנעילה, בין חזרות המוט לא נוגע בתומכים.
זאת הייתה הרוטינה וזאת ההתקדמות שעשיתי:
בטקסס הגעתי ל381X5 באימון האחרון שלי ב6.9
סקוואט לסינגל:
452X1 ב8.11
בוקס סקוואט:
480X1 ב10.11
סקוואט חלקי:
500X2 ב12.11.
בדדליפט עשיתי בטקסס 405X5 ב1.9
ב7.10 עשיתי 425X4 פלוס 2 סינגלים מיד אחרי זה. - נתקעתי בדדליפט בזמן התכנית בגלל שהוא הגיע אחרי הסקוואט הכבד.
עכשיו הגאווה שלי באמת. הבנץ' - שסוף סוף התקדם:
ב6.9 באימון האחרון בטקסס עשיתי 95.5 קילו לשלישיה - 210X3 בפאונדים (שיהיה קל יותר להשוות)
קלאסטר מוארך:
232X9 ב6.11 בבוקר
5X5 קלאסטר רגיל:
220X5X5 ב6.11 בצהריים
קלאסטר דרופ סט:
242,231,220,210 ל3 סטים ב6.11 בלילה.
בנץ' פרס מדד סטופ:
233X3 ב10.11
סוף סוף שברתי את התקיעה שלי בבנץ'. ועוד חתיכת שבירה. ב21 אני אעשה את השיא האמיתי ואני אדע להגיד לכם כמה באמת התקדמתי בזה. אבל כשאפילו בNOOB GAINS לא עליתי בבנץ' עליתי כאן בנץ' והרבה. אז רציתי לשתף אתכם - מי שנתקע בבנץ' שלו, או סתם מישהו שרוצה לגוון קצת ולקחת על עצמו אתגר - התכנית עובדת מעולה. אתם תתחזקו והרבה.
אגב אם אתם תוהים למה יצא לי פה יותר מ8 שבועות, זה בגלל שהייתי חולה באמצע וזה דפק לי בערך שבועיים של אימונים (או שלא התאמנתי או שהאימונים היו זוועה).
אם תרצו אני יכול לפרט לכם את ההתקדמות המלאה שלי מהלוג.
ממליץ בחום בעיקר למי שהבנץ' שלו נתקע בזמן האחרון - לא יודע להגיד אם זה יעזור לי להמשיך להתקדם, אבל כשאתה מתחמם עם מה שלפני חודשיים היה ה1RM שלך אתה יודע שהתחזקת כמו שצריך
זה למעשה היה שילוב של 2 תכניות נפרדות אחת דגש לסקוואט ואחת דגש לבנץ'.
על הסקוואט קראתי במאמר בT NATION וידעתי שארצה לנסות את זה. שאלתי את כותב המאמר טים הנריקס מה הוא היה ממליץ לעשות לגבי פלג גוף עליון והוא נתן לי את התכנית שלו לבנץ' ואמר לי שאפשרי לשלב אותם.
אז זה מה שעשיתי.
דבר ראשון אני רוצה לציין את הבנץ' שלי.
הבנץ' שלי חרא. ובכל התקופה שלי בפווארליטפינג לא הצלחתי לחזק אותו. באימון הבילדינג האחרון שלי בינואר עשתי 82.5X6 בנץ'.
בחודשיים שעשיתי ליפטינג עליתי כמעט 60 קילו בסקוואט והדדליפט שלי. הבנץ' שלי הגיע ל94X2, ובתחרות עשיתי 100X1. לפי החישוב של וונדלר לא התחזקתי בכלל בבנץ' בזמן הזה.
מאז עשיתי חיטוב עם 5/3/1 וגם טקסס. הגעתי בסוף הטקסס ב6.9 ל95.5X3 בבנץ'. שיפור של בערך 5 קילו עלובים.
ואז התחלתי את התכנית הזאת. עוד אין לי מספר סופי לתת של כמה השתפרתי - אני עושה "יום שיאים" ב21 לחודש ואני אאדכן פה (לכל מה שאכתוב פה אתם מוזמנים לתת לי חוב לראק, אחרי ה21 אני אעלה סרטון של מה שעשיתי כדי לפדות את החוב).
למי שרוצה לקרוא את המאמרים הנה המאמר על התכנית של הסקוואט:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/40_squat_workouts_in_8_weeks
אם תסתכלו בLIVE SPILL תראו את השיחה שלי עם טים שבה הוא נותן לי לינקים לתכנית הבבנץ' שהוא איבד מCT:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8_weeks_to_super_bench&cr=
http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/8_weeks_to_a_record_bench
עכשיו לשילוב שעשיתי בניהם.
העיקרון של תכנית הסקוואט הוא לקחת RM מטרה וממנו להשתמש באחוזים. אני לקחתי 500 פאונד (במכון שלי אני עובד בפאונדים).
אז כשאני כותב למשל 80%X1 זה אומר שהתחלתי מ80% מ500 - שזה 400 פאונד. כל יום יש סט אחד (אחרי חימום).
בסקוואט עבדתי 5 ימים בשבוע- ראשון עד חמישי. האחוזים של הבנץ' לא כל כך מדוייקים במאמר, אתם מוזמנים לקרוא שם, אני אכתוב פה את המספרים שאני עבדתי איתם פשוט. בבנץ' גם יש 5 אימונים בשבוע. 3 מהם ביום ראשון, אחד בשלישי, ואחד בחמישי.
אז זוהי הרוטינה שאני עשיתי (עם שינוי קליל ממה שכתוב במאמר, אתם מוזמנים לקרוא במאמרים את ההסברים המלאים על הכל):
ראשון אימון בוקר:
סקוואט 70%X3
בנץ' פרס קלאסטר סט מוערך- עד 30 שניות בין חזרות - סט אחד למקסימום חזרות כשהמטרה היא 6-10 חזרות.
בנץ' פרס אחיזה קרובה (בערך רוחב כתפיים) בשיפוע שלילי 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
ראשון אימון צהריים:
בנץ' פרס קלאסטר סטים 5X5 עם 10-12 שניות מנוחה בין חזרות.
מיליטרי פרס 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
ראשון אימון ערב:
בנץ' פרס דרופ קלאסטר סט 3X4. ה4 חזרות פה זה עם ירידה במשקל בכל חזרה. האחוזים שמוצגים במאמר הם 95%,90%,85%,80%. אני פשוט עשיתי בירידה של 5 קילו בכל פעם.
פשיטת מרפק בשכיבה 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
יום שני:
סקוואט 1X80%
דדליפט כבד. פה הוא לא ציין מה לעשות בעניין. אני עשיתי פשוט 1X5.
כפיפת "טים" (8 כפיפות מרפק בסופינציה ו8 פטישים עם אותו משקל ברצף) 3X8,8
יום שלישי:
סקוואט 5X60%
בנץ' פרס מדד סטופ 6X3 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד. זה בנץ' שעושים בכלוב כשהמוט מונח על התומכים בצד בגובה החזה - או עד אינץ' מעל החזה. כל חזרה מגיעה לעצירה מלאה על המוטות.
ספיד בנץ' פרס עם עצירה על החזה 9X3 - משקלים קלילים - 40-50% מה1RM שלך עם עלייה של 2.5 קילו מאימון לאימון.
צ'ין אפס 5X5 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד
יום רביעי:
בוקס סקוואט גבוה 1X82.5% - בוקס טיפה מעל מקביל - תראו במאמר את הסרטון.
דדליפט קל - פה שיחקתי עם זה, בד"כ הגעתי ל140-150 קילו לחמישיות/שלשות
כפיפת טים 3X8,8
יום חמישי:
סקוואט חלקי עם אקצנטרי מוארך - 3/4 סקוואט. מינימום זה חצי.
בנץ' פרס אקצנטרי 4X3
ראק פרס 4X3 - סטים עולים לסט אחד כבד עם בק אוף סט אחד - כשהמרפק בערך 110-130 מעלות עושים רק את הנעילה, בין חזרות המוט לא נוגע בתומכים.
זאת הייתה הרוטינה וזאת ההתקדמות שעשיתי:
בטקסס הגעתי ל381X5 באימון האחרון שלי ב6.9
סקוואט לסינגל:
452X1 ב8.11
בוקס סקוואט:
480X1 ב10.11
סקוואט חלקי:
500X2 ב12.11.
בדדליפט עשיתי בטקסס 405X5 ב1.9
ב7.10 עשיתי 425X4 פלוס 2 סינגלים מיד אחרי זה. - נתקעתי בדדליפט בזמן התכנית בגלל שהוא הגיע אחרי הסקוואט הכבד.
עכשיו הגאווה שלי באמת. הבנץ' - שסוף סוף התקדם:
ב6.9 באימון האחרון בטקסס עשיתי 95.5 קילו לשלישיה - 210X3 בפאונדים (שיהיה קל יותר להשוות)
קלאסטר מוארך:
232X9 ב6.11 בבוקר
5X5 קלאסטר רגיל:
220X5X5 ב6.11 בצהריים
קלאסטר דרופ סט:
242,231,220,210 ל3 סטים ב6.11 בלילה.
בנץ' פרס מדד סטופ:
233X3 ב10.11
סוף סוף שברתי את התקיעה שלי בבנץ'. ועוד חתיכת שבירה. ב21 אני אעשה את השיא האמיתי ואני אדע להגיד לכם כמה באמת התקדמתי בזה. אבל כשאפילו בNOOB GAINS לא עליתי בבנץ' עליתי כאן בנץ' והרבה. אז רציתי לשתף אתכם - מי שנתקע בבנץ' שלו, או סתם מישהו שרוצה לגוון קצת ולקחת על עצמו אתגר - התכנית עובדת מעולה. אתם תתחזקו והרבה.
אגב אם אתם תוהים למה יצא לי פה יותר מ8 שבועות, זה בגלל שהייתי חולה באמצע וזה דפק לי בערך שבועיים של אימונים (או שלא התאמנתי או שהאימונים היו זוועה).
אם תרצו אני יכול לפרט לכם את ההתקדמות המלאה שלי מהלוג.
ממליץ בחום בעיקר למי שהבנץ' שלו נתקע בזמן האחרון - לא יודע להגיד אם זה יעזור לי להמשיך להתקדם, אבל כשאתה מתחמם עם מה שלפני חודשיים היה ה1RM שלך אתה יודע שהתחזקת כמו שצריך
